Главная » Здоровье

4 цифры долголетия

4 цифры долголетия Эта статья поможет вам легко запомнить самые важные цифры для вашего здоровья, без занудных и сложных текстов.

Мы выделили самые важные показатели, которые должен знать каждый человек, который хочет быть здоровым и жить долго!

Сохраняйте памятку и каждый день сверяйте свои показатели с рекомендуемыми — помните, здоровье в ваших руках!

Итак, перед вами важнейшие цифры долголетия!

4 цифры для долгой жизни

55%

4 цифры долголетия


На наш взгляд, самый важный и первый за значимости пункт, о котором нужно помнить всегда. Дело в том, что многие люди придерживаются позиции, что здоровье зависит только от генетики и крепости наших предков и, мол, раз уж не повезло вам с пращурами, то ничего не поделать, чуть ли не ложиться пора и помирать.

Сложно даже описать, насколько это вредная мысль, которая убивает стремление человека к оздоровлению. А между тем, основываясь на международных научно-медицинских данных, специалисты сделали вывод, что качественное долголетие человека зависит:

  • на 10-15% – от медицинского обеспечения,

  • на 15-20% зависит от генетических факторов,

  • на 20-25% – от состояния и экологии окружающей среды,

  • на 50-55% (!) – от условий и образа жизни людей.


Человек может и должен влиять на свое здоровье — как напрямую, так и опосредованно. Вы в буквальном смысле сами для себя и яд, и лекарство.

Что же входит в понятие того самого здорового образа жизни и как его достичь:

  1. Воспитание с раннего детства здоровых привычек и навыков. Вспомните этот пункт, когда придет время воспитания ваших детей. Ну а пока, даже если ваши родители были хуже подкованы в этой теме, развивайтесь самостоятельно.

    Конечно, намного лучше с младых ногтей питаться здоровой и разнообразной пищей в умеренных количествах, быть привычным к зарядке и активному образу жизни и все такое, но это не значит, что вы не сможете приучить себя к этому и во взрослом возрасте.

    Человек — не камень, а пластилин, который хоть и имеет предел возможностей в плане трансформаций, но все же трансформируется. Так что никогда не поздно меняться, особенно в лучшую сторону.

    Да, на приобретение полезной привычки понадобится куда больше пресловутых и ошибочных 21 дней, но это более чем возможно.

  2. Безопасная и благоприятная среда обитания, а также знания о влиянии неблагоприятных факторов окружающей среды на здоровье. Ну тут все должно быть понятно: ясное дело, что длительное проживание возле свалки радиоактивных отходов здоровья вам не принесет.

    Безусловно, далеко не у всех есть возможность переехать из душного загазованного мегаполиса в тихую деревушку в Крыму, например. Но это и не столь нужно. Просто нужно понимать все минусы жизни в городе и знать, как их нивелировать.

    Основная проблема опять же в том, что в городе у многих просто не получается вести здоровый образ жизни: каждый день люди испытывают множество стрессов, страдают от недосыпа, загрязненного воздуха и гиподинамии.

    Как это исправить: во-первых, очень важно жить по четкому распорядку дня. Да, даже если вы творческая личность. Распланируйте свой день так, чтобы в него входил ранний подъем, зарядка, минимум 40 минут физической активности, четкое время для приема пищи, чтение и расслабление.

    Старайтесь отказаться от активного использования телефона и уж тем более чтения с него, больше проводите времени в лесополосе или хотя бы парке (прогулка вдоль дороги — так себе идея), в отпуск лучше ехать также в более «сельскую местность».

    Также не забывайте о дыхательных практиках (типа, медитаций и релаксаций).


  3. Отказ от курения, наркотиков и употребления алкоголя. Тут, как нам кажется, даже объяснять ничего не нужно. Чтобы кто ни говорил: пить, курить и употреблять наркотические вещества — это очень не здорово!

  4. Здоровое питание: умеренное, соответствующее физиологическим особенностям конкретного человека, информированность о качестве употребляемых продуктов.

    Мы написали подробную статью с таблицей для оценки качества вашего меню, не поленитесь и прочитайте.

    4 цифры долголетия

    К сожалению, люди сейчас чаще впадают в крайности и выбирают совсем уж радикальные методы оздоровление. Поэтому мы сейчас кратко перечислим основные постулаты здорового питания и к каждому приложим ссылку на статью с доказательством оного:

  5. Физическая активность, включая специальные физические упражнения с учётом возрастных и физиологических особенностей. Этот пункт мы обсудим позже.

  6. Психоэмоциональное состояние. Важнейший пункт, про который ну очень часто забывают и вообще умалчивают. Здоровый человек должен следить за своим эмоциональным самочувствием.

    Это значит, что крайне важна психогигиена, которая поможет отторгнуть все токсичное и ненужное, угнетающее вашу психику, а также развитие умения справляться с собственными эмоциями, проблемами.

    От того, как относитесь к стрессу зависит даже ваше здоровье! Стресс опасен для здоровья только в том случае, если человек верит, что это так. Это подтвердило 8-летнее исследование 30 000 американцев.

    Насыщенная стрессом жизнь увеличивает риск умереть только для тех, кто верит, что стресс вреден. Если человек часто сталкивается со стрессами, но не считает, что они опасны для здоровья, то риск умереть у него будет даже меньше, чем у того, кто редко сталкивается со стрессом.

    Кратко говоря, отрицательное воздействие стресса на тело связано с тем, что сердцебиение учащается, а сосуды сужаются. Это вредно и приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. У людей, которые поменяли свое отношение к стрессу, сердцебиение учащается, но сосуды остаются расширенными.

    4 цифры долголетия

    Они лучше пропускают кровь, которая питает все органы. Те же физические реакции происходят, когда человек ведет себя храбро.


    Поэтому так важно развивать и свою способность узнавать и использовать новую информацию для оптимальных действий в новых обстоятельствах. Позитивное мышление и способность устанавливать действительно значимые, конструктивные жизненные цели, стремиться к ним и достигать их — все это входит в понятие здорового образа жизни.

    Также ученые выделяют также «социальное самочувствие», способность взаимодействовать с другими людьми, как важный компонент оптимального психоэмоционального состояния.

    Улучшить его помогут разные книги о самосовершенствовании, при необходимости посещение психолога и саморефлексия в меру.

Этот пункт мы сделали таким подробным, чтобы вы поняли, как много находится в ваших руках и как много вы сами можете сделать для своего здоровья! Надеемся, мы доступно пояснили, что ЗОЖ — это не только пп и спорт, но и множество других ничуть не менее важных аспектов.

375 минут в неделю

4 цифры долголетия

То, что движение — это жизнь, верят все. Но сколько именно нужно двигаться и как? На эти вопросы давно ответила Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и порекомендовала взрослым иметь не менее 75 минут энергичных упражнений или 150 минут более спокойной активности в неделю:


  1. Физическая активность со средней интенсивностью (при пульсе 90–110 ударов в минуту): быстрая ходьба, танцы, работа в саду и по дому, собирание грибов и ягод, активные игры с детьми и домашними животными, ремонт, перенос вещей менее 20 кг.

  2. Физическая активность с высокой интенсивностью (при пульсе от 120 ударов в минуту): бег, ходьба вверх (лестница, взбирание на холм, беговая дорожка с уклоном), быстрая езда на велосипеде, аэробика, быстрое плавание, соревновательный спорт и командные игры (футбол, волейбол, баскетбол и другие), раскопка земли, переноска вещей тяжелее 20 кг.

Кстати, хотим отметить, что ВОЗ нарекает данные цифры необходимым минимумом. Чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, нужно заниматься 300 минут со средней интенсивностью и 150 минут с высокой. Примерно столько же нужно, чтобы сохранить эластичность больших центральных артерий до самой старости.

Так же ученые выяснили, что физическая активность влияет на смертность по любым причинам:

  • 75 минут тренировок в неделю снижают общий риск смерти на 20%,

  • 150 минут — на 31%,

  • 150–255 минут — на 37%,

  • 225–375 минут (3 часа 45 минут — 6 часов 25 минут) — на 39%!.

Так наша цифра здоровья, которую нужно выполнять, чтобы получить максимум пользы от физической активности: это 375 минут занятий в неделю. Звучит жутко, но эти 6 часов 25 минут может распределить по (примерно) 1 часу в день.

Особенно хотим отметить, что другое важное откровение от исследования заключается в том, что любой фитнес ведет к более продолжительной жизни, а не только аэробные (кардио) упражнения. Кроме того, врачи подчеркнули, что упражнения любой интенсивности несут пользу нашему здоровью — как низко-, так и высокоинтенсивные.

Результаты, по словам врачей, стали более шокирующими, когда сравнивали тех, кто мало тренируется. «Мы все знаем, что сидячий образ жизни — это неправильно, но я безумно удивлен тем, что даже малое количество спорта способно подавлять такие сильный факторы риска, как курение, диабет или даже болезнь конечной стадии».

2 часа

4 цифры долголетия


Современные люди очень страдают от недостатка движения — т.н. гиподинамии и это не удивительно. Только представьте как мало по сравнению с нашими предками мы двигаемся. Виной всему этому, конечно, сидячая работа и эмоциональная усталость, которая многими принимается за физическую.

Это кажется странным, но учеными было доказано, что гиподинамия влияет на здоровье даже хуже, чем курение и диабет!

В статье по ссылке вы найдете доказательства и последствия сидячего образа жизни — это, конечно, не может не пугать!

Именно поэтому следующий параметр так важен для здоровья и отправляется в наш топ важнейших показателей.

Рекомендация British Journal of Sports Medicine рекомендует: проводить стоя или в движении как минимум 2 часа из 8-часового рабочего дня. И это минимальная планка: вообще же специалисты рекомендуют постепенно уменьшать долю сидения и хотя бы половину рабочего времени в определенной активности: прогуливаясь или просто стоя.

Но и здесь нужно знать меру и не впадать из одной крайности в другую. Эксперты также рекомендуют не стоять больше 5 часов в день. Работа стоя в течение долгого времени вызывает боли в суставах, отёки, ухудшение циркуляции крови и усталость.


Для мотивации: стоя сжигается примерно на 35% больше калорий, чем в сидячем положении.

3 часа стояния в течение дня обеспечивает сжигание около 150 ккал — если проводить на ногах 3 часа в день, за месяц можно дополнительно сжечь около 4500 ккал — это позволит вам снижать вес примерно на 0,6 кг в месяц!

Поэтому старайтесь каждые полчаса во время работы вставать со стула. Выполняйте упражнения: вставайте на носки, тяните руки вверх, наклоняйтесь влево и вправо, приседайте. Пройдитесь по корриду и еще лучше, пару этажей вверх-вниз по лестнице.

8 часов

4 цифры долголетия

Уверены, вы догадались, к чему относятся эти 8 часов — конечно, речь идет о сне! Важность сна для здоровья неоценима хотя бы потому, что именно в процессе сна в вашем мозгу проводится «уборка»

Спать много, точно также, как и спать мало, вредно. Под «слишком коротким сном», как правило, имеется в виду меньше шести часов, «чересчур много спать» — это больше девяти-десяти часов.

Мы знаем, что ученые снова и снова связывают хроническую депривацию сна — то есть недосып на один или два часа в течение продолжительного периода времени — с плохим состоянием здоровья: чтобы заметить негативное влияние недосыпа, совершенно необязательно не ложиться спать несколько дней подряд.

Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.

Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.

При недостаточном сне снижается эффективность вакцин, недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций.

В ходе одного из исследований участники, сон которых составлял менее семи часов, были в три раза более подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спал семь и больше часов.

Организм людей с недостатком сна производил избыточное количество грелина — гормона, отвечающего за возникновения чувства голода, и недостаточное количество лептина — гормона, вызывающего насыщение, а таким образом повышается риск ожирения.

Так что ваша задача — спать каждую ночь от 6 до 8 часов, причем ложась не позже 22 часов, чтобы организм смог выработать достаточное количество мелатонина, который опять же тесно связан с гормоном радости о серотонином.

Подробнее об этом: Калькулятор сна: во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться — таблица

[Всего голосов: 2    Средний: 3/5]

Комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *