3 этажа здоровья по Бубновскому

Мы часто пишем статьи по книгам Сергея Михайловича Бубновского, потому что его подход к делу и мнение насчет многих вещей видится нам абсолютно правильным!

В этой статье мы расскажем о 3 этажах нашего тело и том, какие действия необходимо предпринимать с каждым из них.

Сразу говорим: ни о какой эзотерики, хиропрактике или шаманстве здесь речь не идет, не ждите пространных диалогов о чакрах и каких-то там очищениях.

Все четко, просто, понятно и полезно для вашего здоровья!

Этажи тела

Итак, Сергей Михайлович очень ответственно относится к тренировкам тела и не зря считает это одним из самых действенных способ лечения, как проблем с суставами, так и общего улучшения самочувствия.

Мы сами не раз говорили и доказывали вам это, например, в статьях Свои суставы надо знать и Врачи доказали, что сидячий образ жизни вредит сильнее, чем курение и диабет.

Движение = здоровая жизнь потому, что мышцы — это так называемые периферические сердца нашего тела. Именно благодаря им, а точнее их регулярной работе, адекватной нагрузке в сочетании с отдыхом, процессы кровообращения, лимфотока и в целом обмена веществ будут протекать так, как нужно.

Мы подробно обсуждали это в статье Человек стареет ногами: тренируйте периферические сердца, а в этой лишь кратко напомним основные моменты:

1. мышцы — это активная частью аппарата движения. Они постоянно сокращаются и расслабляются, изменяя свою длину. Мышечная ткань возбудима, сократима, эластична благодаря чему и возможно все движения.



2. Мышцы отвечают за движение лимфы в теле. Активность лимфатической и кровеносной систем тесно связаны, но протекают по разному. Кровь движется на 80% за счет работы сердца, а вот лимфатическое русло не имеет такого помощника. Движение лимфы медленное, незамкнутое (идет сверху вниз) и обеспечивается посредством мышц.

   
   

   

   Именно сокращение скелетных мышц является самым сильным из механизмов транспорта лимфы, но он, разумеется, не постоянный. Когда мы напрягаем свои мышцы (выполняем какую то работу, тренируемся, двигаемся), они увеличиваются в объеме.

   Если напрягаемая мышца находится рядом с лимфатическим сосудом, она сдавливает его, при этом клапаны не позволяет лимфе пойти вниз — только вверх, а значит, это улучшает транспорт лимфы.

   Так что любое наше движение способствует передвижению лимфы. Когда мы стоим на одном месте или сидим, транспорт лимфы осуществляется только за счет сокращения стенок лимфангиона (лимфатических сосудов).

3. Мышцы — помощники сердца. Сердечные сокращения обеспечивают продвижение по сосудистому руслу примерно 70-80 % всего объема циркулирующей в организме крови, а вот за остальную часть в 20-30 % от всего объема крови, участвующей в кровообращении, отвечают мышцы.



4. Чем слабее мышцы и чем меньше они работают, тем больше нагрузка на сердце. Из-за малого количества физической активности и уж тем более в следствии гиподинамии микронасосная функция мышц крайне снижается.

   Конечно, это негативно влияет работу всех факторов кровообращения, и сердце, оставшись без помощи, приходится работать сильнее. То есть чем слабее тренированы мышцы, тем большая нагрузка приходится на сердце.

Все эти факты и должны стать вашей ежедневной мотивацией к выполнению физических упражнений! Внутримышечные «сердца» работают тем лучше, чем целенаправленнее и упорнее осуществляется их тренировка.

Но вернемся к нашим этажам. Итак, доктор Бубновский предлагает выполнять тренировку тела по этажам, на которое он разделил наше тело.

1. Первый этаж состоит из нижних конечностей и таза. Основная его функция, не считая опорной, транспортировка венозной крови к правому предсердию. Именно неудовлетворительное в плане движения состояние мышц нижних конечностей приводит к остеохондрозу и ишемической болезни сердца.

   Остальные заболевания, связанные с мышечной недостаточностью нижних конечностей, приводятся при описании каждого упражнения.

   
   

2. Второй этаж – это средняя часть туловища, а точнее, мышцы поясничного отдела и брюшного пресса. Мышцы этого этажа должны подхватывать кровоток, идущий с первого этажа. И в этом особенно помогает диафрагма – главная венозная помпа.

   Основные заболевания, которые развиваются в результате мышечной недостаточности этого этажа тела, это заболевания поясничного отдела позвоночника, а также заболевания желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы.

3. Третий этаж — пояс верхних конечностей, грудные мышцы и мышцы верхней части спины. Он помогает левому желудочку выбрасывать кровь в аорту, снижая тем самым риск развития гипертонической болезни.

   Активно влияя на скорость кровотока в малом круге кровообращения, он тем самым препятствует появлению и развитию заболеваний внешнего дыхания (бронхит, астма и прочее) и центральной нервной системы.

Итак, самым важным считается данное упражнение – правильное диафрагмальное дыхание. Его нужно выполнять каждый раз перед началом программы. Также моэжно выполнять вечером и утром, натощак. Итак, техника оного:

• Исходное положение: лежа на спине. Ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, стопы на полу. Правая (или левая) ладонь лежит на середине живота.

• Выполнение: выдохнуть широко раскрытым ртом, с придыханием «ха-а!». Ладонь при этом «проваливается» в живот. Вдох через нос возвращается автоматически, ровно настолько, насколько возникает потребность, без усилия и расширения грудной клетки. Искусственно дыхание не задерживать.

• Количество повторений: от 10 до 20.

Далее следуют также огромные по важности и своему эффекту на организм приседания. Приседания могут иметь как силовой (разгибание ног), так и аэробный характер. Каков он – зависит от количества приседаний за определенное время.

Например, если вы приседаете в течение 15–20 минут, успевая сделать за одну минуту 3 раза по 10 приседаний, то такая форма нагрузки относится к аэробной. Ориентиром этой нагрузки является ЧСС (пульс) в среднем 140–145 ударов в минуту (измерять сразу после нагрузки).

Если же приседания выполняются, например, в одном подходе при 20 повторениях на специальном тренажере для приседаний с отягощением, то такая форма нагрузки относится к силовой. В данном случае при контроле ЧСС цифры не превышают 120 ударов в минуту.

Приседания не рекомендуются:

• лицам с деформирующими заболеваниями тазобедренных суставов (коксартроз, асептический некроз) и коленных суставов (гонартроз);
• при геморрое;
• при опущении внутренних органов;
• при паховых и пупочных грыжах (грыжах белой линии живота);
• при мерцательной аритмии.

Основные показания:

• гипертоническая болезнь;
• сердечная недостаточность 1–2-й степени;
• головные боли;
• сахарный диабет (все формы);
• варикозная болезнь.

Приседания можно делать в 2 техниках: без опоры и с неподвижной опорой. При разгибании ног рекомендуется сделать активный выдох, произнося при этом «хаа». Это — так называемый диафрагмальный выдох, который помогает работе сердца.

Для начала рекомендуется выполнять 10 приседаний. Бедро не опускается ниже колена! Постепенно можно увеличивать количество приседаний: прибавлять по 2-3 в день.

После приседаний обязательно нужно растянуть мышцы спины и ног. Это — очень важно для суставов. Например, таким образом:

Далее следуют упражнения для мышц брюшного пресса, их, по возможности, надо выполнять ежедневно, так как здоровье человека во многом зависит от состояния фильтров организма – печени и почек – и нормальной перистальтики кишечника. Именно эти органы являются основной целью упражнений на мышцы брюшного пресса.

Тут мы, все таки, вынуждены вмешаться и посоветовать выполнять самое доступное и простое упражнение – сгибание туловища, вместо поднимания ног, которые советует Бубновский.

Мы подробно описали в данной статья, почему лучше не мучаться с этим упражнением, а выбрать старые добрые кранчи Как НЕ надо качать пресс: 4 самых опасных и вредных упражнения для спины.

Количество серий и повторений в сериях подбирайте для себя самостоятельно. Не торопитесь с количеством! Упражнениями на растяжку заканчивайте выполнение силовой серии упражнений. Для чего, сидя или стоя, поочередно тянитесь на выдохе «Хаа» к одной и к двум ногам.

При растяжке мышц туловища следуйте правилу: «Маленькую боль терпи, большую не допускай!»

Примечания:

1. Эти упражнения растягивают всю кинематическую цепь мышц (от пятки до шейного отдела).

2. При выполнении этого упражнения старайтесь подбородок поднять. В таком случае хорошо растягиваются мышцы поясничного отдела позвоночника. Это позволяет к тому же снимать острый болевой синдром в поясничном отделе (в таком случае выполняется через преодоление боли, на выдохе, но у каждого свой порог болевой доминанты).

3. Лишь в заключительной части, если вы «сложились» пополам, можете опустить голову к ноге или между ногами, если выполняете растяжку к двум ногам.

Важно: при наличии пупочной, паховой или грыжи белой линии живота пресс тренировать не рекомендуется.

Третий этаж мы тренируем при помощи отжиманий. Какие выбрать, зависит от вашего состояния здоровья: чем оно лучше, тем ниже отжимания от пола или даже в антигравитационном исходном положении «ноги выше головы». Чем больше болезней и слабее человек, тем «выше» отжимания – от стены, стола.

Отжимания активизируют межреберную мускулатуру, в которой проходят межреберные артерии, активно участвующие в легочной циркуляции (малый круг кровообращения) через систему бронхиальных артерий. Тем самым обеспечивается достаточный обмен углекислоты на кислород, сниженный у кардиологических больных.

Таким образом, насыщенная кислородом кровь в необходимом объеме поступает в легочные вены, затем в левое предсердие, которое перекачивает кровь в левый желудочек, начиная новый цикл системной циркуляции (большой круг кровообращения). И это важно прежде всего для людей, физически детренированных, у которых межреберные мышцы ослаблены.

В дни высоких цифр АД (это касается и гипертоников, и гипотоников) рекомендуется начинать выполнение очередного занятия с «высоких» отжиманий от стены, стола.

Само по себе периодическое повышение АД не является причиной отказа от занятия, так как именно правильная активизация скелетных мышц помогает сердцу справиться с давлением.

В то же время паузы между упражнениями в такие дни надо увеличить до снижения тахикардии после каждого упражнения. В случае очень ослабленного физического состояния упражнения можно чередовать по дням недели.

Например, понедельник – приседания, вторник – отжимания, среда – упражнения на пресс. Постепенно соединяйте упражнения для выполнения их в один день. Но торопиться не надо!

Во избежание возникновения мышечных болей рекомендуется самое простое средство – растирание туловища сначала полотенцем, смоченным в холодной (ледяной) воде, затем – сухим.

Подобный самомассаж с элементами криотерапии (лечение холодом) восстанавливает микроциркуляцию уставших мышц и тем самым предотвращает мышечные боли. Но со временем, после достижения хорошей физической формы, мышечные боли (но уже приятные) всегда будут сопутствовать завершению упражнений.

В таком случае я рекомендуются более длительные бальнеологические процедуры – от контрастного душа до сауны или бани.

И еще. Для отжиманий от пола рекомендуется применять специальные ручки, которые продаются в любом спортивном магазине. Они позволяют снимать нагрузку с запястья. Это особенно важно для страдающих ревматоидным полиартритом.

При отжиманиях необходимо контролировать мышцы спины и ни в коем случае не прогибаться в поясничном отделе позвоночника.

Возьмите для себя за правило отжиматься (так же как выполнять другие упражнения триады) в назначенный для этого день, как бы вы себя ни чувствовали (а «плохие» и «хорошие» могут чередоваться).

Старайтесь выполнить намеченную программу. Не торопитесь увеличивать количество. Следите за соблюдением графика. Но каждый раз, когда вы сможете преодолеть свое «не хочу» или «не могу», почувствуете ни с чем не сравнимое (для больного человека) удовлетворение и радость за себя!

Здоровье обязательно вернется. Но его надо заработать!