Как похудеть за неделю: простая, но эффективная сбалансированная диета на 7 дней с КБЖУ и рецептами

Как быстро похудеть в домашних условиях за неделю, возможно ли это и насколько? Кость Широкая расскажет подробно о том, как это сделать, даст грамотно сбалансированное пп меню для похудения на 7 дней с расчетом калорийности и БЖУ, а также с помощью каких упражнений лучше терять вес.

Мы написали четкую и понятную инструкцию по всем важнейшим пунктам похудения — поверьте, мы постарались!

Итак, простое, легкое в готовке и бюджетное меню на 7 дней самой действенной диеты для похудения с рецептами перед вами!

Как быстро похудеть

Как похудеть в домашних условиях за неделю? Только соблюдая приведенные нами ниже пункты вы увидите реальный результат без огромных жертв и стресса. Полная инструкция и гид по знаниям, как похудеть, по ссылке.

Итак, на недельной диете вы можете обрести более соблазнительные форма за счет следующих ухищрений:

1. истощаем запасы гликогена в мышцах. Гликоген — это своеобразный «консервант» углеводов, сохраненная про запас для последующих энергетических нужд глюкоза. Она хранится в связанном с водой состоянии: 1 гр. гликогена связывает 4 гр. воды.

   

   Всего его в организме человека содержится от 300 до 500 граммов. Так что масса топлива при полностью заряженных гликогеновых депо может достигать 2 кг у небольших и нетренированных людей и до 3-4 кг у крупных людей или людей с хорошо тренированных.

   При сниженном употребление углеводов и активных занятиях силовым спортом запасы гликогена сокращаются, а значит, вы теряете вес.

   Более того, при выводе воды, ваше тело становится более рельефным, что тоже огромный плюс.

2. не нервничаем. Гормон стресса кортизол имеет неприятную особенность вызывать отек. Поэтому вы выглядите опухшим после бессонной ночи, при чрезмерных занятиях спортом и на низкокалорийной диете. Именно поэтому нельзя выбирать слишком жесткие без- или низкоуглеводные диеты.

   
   

   

   Избыток кортизола приводит к значительному отложению жира в области талии, груди, верхней части спины и рук, а также к возникновению отечности лица. И кроме того (как будто всего предыдущего мало) повышает аппетит.

3. высыпаемся. Как говорится, здоровый сон — лучшая диета, т.к. недостаточный и некачественный отдых снижает уровень лептина (гормона сытости), стимулирует выработку грелина — гормона голода, а также стимулирует выработку кортизола.

   По итогу вы недовольная, сонная и отекшая, к тому же еще и кушать хотите аки слон.

4. занимаемся спортом. Если вы реально хотите увидеть результаты, то придется напрячься. Итак, схема такова: 3 раза в неделю у нас силовые тренировки по системе фул бади.

   

   3 раза в неделю (в отдельные дни) у нас кардио по 60 минут — вы можете ходить на дорожке, плавать, гулять по улице, главное, чтобы вам было комфортно и не в напряг.

   Физическая активность поможет вам избавиться от отеков, истощить запасы гликогена, придать тонус мышцам и, как говорится, разогнать кровь. Поверьте, чувствовать вы себя будете очень круто — ваша цель не помереть на тренировках, а получить наслаждение.

   Так что кардио должно быть низко- и среднеинтенсивное, а силовые — на 10-12 повторений и с комфортными для вас весами.

5. рассчитайте свой коридор нормы калорий по формуле. Распределите калории так: 2 дня проведите на минимальной калорийности, 1 на максимальной и 4 на средней. Так намного комфортнее держать дефицит.

   

   По БЖУ: поднимите содержание белка (4 ккал. на 1 гр.) в рационе от 1,5 до 2,5 гр. на 1 кг имеющегося веса, жир (9 ккал. на 1 гр.)- 1 гр. на 1 кг веса, а на углеводы (опять 4 ккал. на 1 гр.) приходится остаток всех калорий, когда вы набрали объемы белка и жира.

   Например: вы весите 60 кг, на похудении выбрали себе калораж в 1400 ккал. По белку у вас будет: 150 гр. — это 600 ккал., жира — 60 гр., это 540 в ккал. Значит, на углеводы осталось: (1400 — 540 — 600) / 4 = 65 гр. Вы можете играться с кол-вом белка и за счет это повышать углеводы.

   
   

Что нужно есть, чтобы похудеть — все что вписывается в приведенные выше рамки! Обязательно ли худеть на правильном питании? Нет, но чем меньше в себе продукт содержит калорий, соли или сахара, тем легче его вписать в кбжу.

Что нужно пить, чтобы похудеть быстро за неделю? Волшебный эликсир похудения. Ну а пока его не нашли остановите свой выбор на простой воде!

На сколько можно и реально

Как сильно возможно похудеть за 7 дней и можно ли вообще скинуть хоть немного веса за 1 неделю? Мы скажем вам честно — не ждите этих классических обещаний «минус 7 / 10 /12 / 15 / 20 / 199999 кг». Конечно, такого не будет.

Да и сказать вам точно, сколько даже самая быстрая и эффективная диета для похудения за 7 дней позволит сжечь килограммов точно — невозможно. Потеря веса зависит от питания, физической активности, дней цикла (если вы девушка), употребляемых лекарств и вашего психологического состояния.

К тому же, чем больше вес, тем легче в начале диеты уходят килограммы. Или например, если вы часто употребляли очень соленую или сладкую пищу и страдали от отеков, избавившись от которых, сразу стали и легче, и меньше в объемах.

Если вы ждете, что будете худеть на 1 кг в день, как обещают многие «чудо сайты», то очень зря. Самый максимум: вы истощите все запасы гликогена (а это невозможно) и сожжете хотя бы 1 кг жир (это прям очень много, обычные результаты колеблются от 500 гр. до 1 кг), плюс выведете отек (вплоть да 2 кг, если нет серьезных причин к нему). Получится до 4х кг.

Но это все в теории. На практике, может быть, у вас нет никакого отека, из-за малого кол-ва лишнего веса уйдет грамм 400 именно жира, а с гликогеном вообще непонятно будет, т.к. вам было сложно есть так мало углеводов, и вы сократили тренировки, а кол-во углеводов подняли.

За неделю невозможно полностью изменить тело, прям очень сильно и резко похудеть, так чтоб вас мама родная не узнала, увы. Но это может стать отличным стартом к мощным переменам!

Кстати, напишите нам по собственному опыту, пожалуйста, на сколько быстро можно похудеть за 7 дней?

В домашних условиях

Реально ли дома скинуть лишний вес? Конечно, ведь самое главное в похудении — это питание. Если вы не ходите в зал, то займитесь спортом дома, например, вместо гантеля вполне подойдут бутылки с водой или пакеты наполните для кошачьего туалета. Подробнее: Сделать попу больше дома реально: как накачать ягодицы в домашних условиях

Вместо занятий на кардио тренажерах — прогулки в парке, ходьба по лестнице, танцы, идите пешком с работы и на работу — короче, выход всегда есть, просто он вам не всегда нравится!

Без спорта

Для вашего быстрого похудения самое важное — это дефицит калорий в питании. Вообще, вы можете худеть и без спорта, но мы все таки рекомендуем напрячься — Доказали, что сидячий образ жизни вредит сильнее, чем курение и диабет: движение это долгая и здоровая жизнь!

Более того, спорт дарует вам красивую фигуру, крепкие мускулы и прекрасное настроение. Это ли не повод все таки начать? Тем более, что не обязательно сразу с Олимпийских чемпионов пример брать — хватит и легких нагрузок по 30 минут 5 раз в неделю.

Диета на 7 дней: правильное меню для похудения

Итак, по какому принципу мы приводим вам данную диету как самую эффективную и простую для похудения на 7 дней? Во-первых, данное меню низкокалорийное — вы сможете взять его за основу, подбавить недостающее кол-ва калорий из любого источника и получить индивидуальный рацион.

Собственно, поэтому мы его так и составили: чтобы было что добавить. Ведь мы не можем написать универсальное меню для всех — мы все очень разные, со своими желаниями, предпочтениями и силой воли.

Во-вторых, это фактически похудение без диеты — согласитесь, сложно назвать такое разнообразное и вкусное питание диетой!

А в-третьих, наше меню для п — это очень важно для вашей диеты!

Что ж, поехали! Лучшая диета на 7 дней от Кости Широкой — меню на калориях, как некоторые это называют (да, мы сами удивились).

Понедельник: легкий

Завтрак

В принципе, не так важно, будете ли вы с утра кушать белки, жиры или углеводы — как мы помним, главное, количество калорий, полученные за вес день. Однако мы всегда рекомендуем делать первый прием пищи богатым протеином и жиром.

Причин тут несколько: во-первых, белок и жиры отлично насыщают и помогают дольше сохранять это ощущение, особенно в холодные дни. Во-вторых, как правило, с утра сила воли еще сильна и поэтому лучше впихнуть в себя нечто условно «полезное». В-третьих, это же очень вкусно, ну правда!

Омлет Пуляр

Сложно спорить с тем, что подобное блюдо — это очень вкусно, необычно и красиво! Поднимите себе настроение с самого утра и позавтракайте как аристократ: поверьте, это окупится сторицей, ведь важно не только утолить голод физический, но и удовлетворить чувство прекрасного.

Доказано, что чем больше визуального удовлетворения мы получаем от трапезы, тем сильнее насыщение и вкуснее пища! А на диете, при ограниченном калораже, при употребление достаточно простых продуктов этого сложно добиться!

Важно: если по утрам вы не готовы творить, то сделайте обычный омлет — это займет ровно 5 минут, калорийность будет такая же!

КБЖУ на всю порцию: 292 ккал., 23 гр. белка, 20 гр. жиров, 2,6 гр. углеводов.

Ингредиенты:

• 3 куриных яйца,
• 30 гр. молока жирностью 3,2% — 2 полных столовых ложки,
• соли и перец по вкусу,
• любимые овощи для украшения.

Приготовление:

1. Рецепт взят у losfromspace. Несмотря на столь изысканное название, омлет пуляр готовится просто — никаких секретов тут нет. Первое, что необходимо сделать, это аккуратно отделить белки от желтков.

2. Белки мы помещаем в посуду для взбивания.



3. Желтки перемешиваем в другой емкости с молоком и щепоткой соли (без фанатизма).

4. Разогрейте сковородку на среднем огне — если посуда хорошего качества с тефлоновым покрытием, то масло вам не понадобится. Если от тефлона осталось одно воспоминание, то лучше при помощи силиконовой кисточки легонько смажьте маслом, иначе прилипнет.

5. Выливаем в сковороду желтки так, что они равномерно распределились по всей поверхности.






6. Срочно добавляем в белки щепотку соли и взбиваем их в крепкую пену.

7. Тем временем желтки уже должны схватиться и превратиться в равномерный желтый блинчик. На все это чудо мы кладем крепкие взбитые белки, потом равняем их лопаткой.

8. Огонь снижаем до минимума и жарим эту красотень минут 7-10. Крышкой накрывать не нужно.



9. Готовность можно проверить, слегка коснувшись пальцем поверхности. Белок должен быть упругим и не липнуть к пальцам. Аккуратно снять омлет и перенести на досточку или тарелку (он отлично держит форму). Разрезать пополам и сложить белком внутрь.

Обед

Классика

Так как мы люди в большинстве своем рабочие, на обед мы предлагаем вам простой вариант: гречка (50 граммов или 2 ст.л.) с куриным филе (150 гр. в неприготовленном виде) и соусом. Готовится быстро с утра, кладется в красивущий контейнер и берется с собой на работы.

Плюсы: очень сытно — во-первых, потому что содержит много протеинов, во-вторых, потому что греча разваривается мам не горюй и можно из 50 граммов сотворить себе аж 125 или даже 150! Не бойтесь, соус сделает куриную грудь вкусной.

Соус: 1 столовую ложку нерафинированного растительного масла смешайте с 10 граммами (1 ст.л.) горчицы в зернах, добавьте любые специи.

КБЖУ всей порции: 424 ккал., 40 гр. белка, 13,6 гр. жира, 35 гр. углеводов.

Ужин

Бульон

Это классический прием пищи суп и варим мы его сразу на 3 дня. Суп особенно хорош для похудения зимой: он горячий — согревает организм, которому не хватает калорий, сытный за счет курицы и овощей и, конечно, очень полезный — орошает дыхательные пути и насыщает организм жидкостью.

Готовится просто, по составу бюджетный: никаких изысков.

• Куриные ножки — 4 шт.,
• картофель — 200 гр. (около 2 шт.),
• морковь — 150 гр. (2 шт.),
• зелень свежая — 1 пучок (для сервировки).

КБЖУ одной порции 293 ккал., 35,3 гр. белка, 10 гр.жира, 14,3 гр. углеводов.

Приготовление:

1. Наш суп мы будем варить на втором бульоне. Делается он достаточно просто. В холодную воду помещаем все ножки, ставим на большой огонь и доводим до кипения. После закипания огонь уменьшаем до среднего и варим минуток 10. После чего полученный бульон сливаем, а в кастрюлю набираем новую, чистую воду, на которой уже и будет сварен суп.

2. Тем временем картошечку с морковкой тщательно моем и снимаем шкурку. Аккуратно нарезает ломтиками по своему вкусу.

3. Доводит воду до кипения и в уже кипящую воду бросаем любимые специи и морковь, спустя 15 минут картофель. Суп варится еще 10 минут на уменьшенном огне.

   
   

4. Соли и перчим получившуюся душистую массу, проверяем готовность ножек. Если они уже сварились, то аккуратно достаем их из супа и снимаем с кости мясо. Косточки отдайте бродячим животным — они будут вам благодарны!

5. Мясо, морковку и картофель распределите по 3 равным порциям, 2 из которых спрячьте до вторника и среды.

6. Бульон пусть постоит под крышкой минут 10, но если невмоготу, то подавайте сразу на стол. Выложите гущу в красивую бульонницу, залейте сам бульон и посыпьте свеженарезанной петрушкой или укропом.

На перекус

На перекус мы рекомендуем вам слабосоленую горбушу (150 гр.) с парой свежих огурцов и помидор — ммм, вот вкуснятина!

КБЖУ: 253,5 ккал., 33,3 гр. белка, 14 гр. жира, 0 углеводов.

Итого за день: 1262,5 ккал., 131,6 гр. белка, 57,6 гр.жира, 52 гр. углеводов.

Вторник: как в ресторане

Завтрак

Яичница в помидорах

Да, мы любим яичные завтраки! Ну а что, яйца — это же настоящий фаст супер фуд. Готовятся просто, состав имеют потрясающий, полезны для худеющих за счет витаминного состава и самого легко усвояемого белка на свете!

Также мы ценим их ха то, что их легко превратить в красивое, изысканное блюдо, потратив всего ишь 10 минут!

КБЖУ всей порции: 303 ккал., 16 гр. белка, 22 гр. жира, 8 гр. углеводов.

Ингредиенты:

• Томаты крупные — 2 шт. (200 гр.),
• яйца куриные — 2 шт.,
• растительное нерафинированное масло — 10 гр. (1 ст.л.),
• соль, перец и другие специи по вкусу.

Как приготовить:

1. Наши прекрасные томаты аккуратно моем, обсушиваем на полотенце и разрезаем на половинки. Ставим разогревать духовку до 110 градусов.

2. С хирургической точностью своей красивой твердой рукой (в которую зажата ложка) вынимаем сердцевину, чтобы получились чаши.



3. Солим и перчим каждый томат, также можно добавить любую другую специю по вашему вкусу.

4. Разбиваем в каждую чашечку по яйцу, которые также солим и перчим.

   
   

5. Готовим в разогретой духовке 10 минут, пока не схватится белок.



6. Мякоть томата мы, конечно же, выбрасывать не будем! Порежьте ее на кусочки, посыпьте любимыми специями (без фанатизма) и добавьте немного масла.

Обед

Горячий салат

Очень вкусный горячий салат, учтите, что получается реально сытная порция!

КБЖУ одной порции 470 ккал., 43,7 гр. белка, 11,6 гр.жира, 47,4 гр. углеводов.

Ингредиенты:

• Индейка (грудка) — 250 гр. (можно использовать другое мясо, на калорийность поменяется),
• рис — 50 гр.,
• красный болгарский перец — 1 шт.,
• растительное масло — 1 ст.л.,
• зелень, соль, перец — по вкусу.

Как приготовить:

1. Отвариваем рис, как указано на упаковке. Можно простой белый, но вы можете пошиковать и попробовать какой-то более элитный, не суть важно.



2. Индейку мы также просто отварим: порежьте ее на мелкие кусочки — важно: резать нужно поперек волокон (иначе оно может быть жестким после варки), кидаем в уже кипящую воду. Как правило, для маленьких кусочков хватит 10 минут варки на сильном огне и 10-15 на среднем. Важно: 50 гр. индейки оставьте назавтра — приготовим с ней завтрак.

3. Сваренный рис и индейку откидываем на дуршлаг и даем воде стечь окончательно. Тем временем моем перец, мелко режем, очищаем от семян и прожилок.

   
   





4. В глубоком блюде смешиваем рис, индейку и перец, поливаем маслом, солим и перчим, перемешиваем, что все пропиталось маслом. Сверху присыпаем измельченной зеленью.

Ужин

Суп

Наверните порцию вчерашнего супа, поверьте, он все такой же вкусный!

На перекус

В качестве перекуса мы рекомендуем вам творог с жирностью в 9% — он самый полезный, потому что кальций из него лучше всего усваивается в прикуску с киви — этот фрукт богат витамином С и имеет ярко выраженный вкус, что очень важно на диете.

КБЖУ порции: 358 ккал., 34 гр. белка, 18,5 гр. жира, 12,8 гр. углеводов.

КБЖУ всего дня: 1454 ккал., 128 гр. белка, 62,1 гр. жира, 82,5 гр. углеводов.

Среда: простая

Завтрак

В кружке

Очень простой и быстрый рецепт — к середине недели обычно уже устаешь и особенно кашеварить не хочется.

КБЖУ блюда: 400 ккал., 25,4 гр. белка, 23,6 гр. жира, 19,1 гр. углеводов.

Ингредиенты:

• хлеб тостовый — 2 шт.,
• грудка вареная (со вчера) — 50 гр.,
• сыр твердый — 20 гр.,
• сливочное масло — 20 гр.,
• молоко 3,2% — 3 ст. ложки
• яйцо — 1 шт.,
• соль, зелень и специи — по вкусу.

Как приготовить:

1. Порежьте хлеб и отварное мясо на среднего размера кусочки, зелень покрошите, сыр натрите на терке.



2. Края чашки смажьте сливочным маслом (чтоб не прилипло) и положите туда хлеб.

3. В молоко разбейте яйцо, приправьте любимыми специями.






4. К хлебу добавьте мясо, залейте их сверху получившейся смесью, а сверху посыпьте зеленью и сыром.



5. Кружку поставьте в микроволновку и готовьте на максимальной мощности около 90 секунд.



6. Проверьте готовность, при необходимости снова отправьте в микроволновку.

Обед

Бульон

Наш замечательный суп, который еще остался. Да, наше меню для ленивых и занятых — зато вкусное и полезное!

Ужин

Что-то у нас все курица, да индейка. А как же рыбка, которая так полезна и вкусна для тех, кто хочет потерять пару лишних кило?

Минтай в шубе

КБЖУ порции: 469 ккал., 52,6 гр. белка, 23 гр. жира, 13,8 гр. углеводов.

Ингредиенты:

• филе минтая — 300 гр.,
• сливки 10% — 100 мл.,
• морковь и лук репчатый — по 1 шт. (крупные),
• масло подсолнечное — 1 ст.л.

Приготовление:

1. Готовится блюдо ну очень просто. Режем рыбу на одинаковые кусочки, солим и перчим, оставляем мариноваться на пару часов.

   
   

2. Смазываем сковороду столовой ложкой масла и на сильном огне пару минут жарим кусочки — до появления небольшой корочки.

3. Моем и чистим морковку, трем на крупной терке, луковицу шинкуем полукольцами.

4. Добавляем их к нашей рыбе и жарим 1-2 минуту вместе, потом заливаем это все дело сливками и тушим на малом огне 15 минут.

Четверг: для любителей сладкого

Воспользуйтесь нашим замечательным готовым бюджетным малокалорийным меню для похудения на 1200 ккал для сладкоежек — поверьте, вам понравится!

Пятница: сытная

Продолжаем изучать наше здоровое меню для похудения на 5 день диеты:

Завтрак

Творожное суфле

Это идеальное блюдо из работающего меню, чтобы похудеть. Сытное, высокобелковое, сладкое — одни плюсы!

КБЖУ блюда: 327 ккал., 41 гр. белка, 6,4 гр. жира, 26 гр. углеводов.

• яйцо куриное — 1 шт.,
• творог 0% — 200 гр.,
• изюм — 1 столовая ложка без горки (25 гр.),
• яблоко — 1/2 часть.

Приготовление: яблоко натрите на терке. Творог разомните вилкой, вбейте в него яйцо и все это тщательно размешайте до однородной консистенции. Чем больше постараетесь, тем вкуснее будет кушать!

Поставьте в микроволновку: выпекайте на максимальной мощности за 2 раза, первый раз поставьте 3 минуты. Дайте суфле отдохнуть 2 минуты за закрытой дверцей и снова на максимальной мощности на 2 минуты. Вуаля, десертный завтрак готов!

Обед

На обед мы предлагаем вам такое блюдо: 50 гр. булгура отварить так, как указано на упаковке, после покрошить в него 1 томат, заправить 1 ст.л. растительного масла, добавить любимы е специи и украсить это дело 50 гр. слабосоленой семги.

Из этого блюда вы получите: 365 ккал., 18,3 гр. белка, 15,3 гр. жира, 32,5 гр. углеводов. Вкусно, быстро и питательно!

Ужин

Гуляш

КБЖУ всего блюда: 502 ккал., 63,7 гр. белка, 15 гр. жира, 25,7 гр. углеводов.

Состав:

• куриное филе — 250 гр.,
• перец сладкий болгарский — 1 шт.,
• лук репчатый — 1 шт.,
• томатная паста — 2 ст.л.,
• приправы по вкусу,
• масло растительное — 10 мл (1 ст.л.).

Приготовление:

1. Филе порезать на маленькие кусочки, посыпать солью и перцем по вкусу, перемешать и оставить мариноваться.

   
   

2. Тем временем «разденем» лук и порезать его на полукольца, после чего обжарить до золотистого цвета на малом кол-ве масла.

3. Когда лук прожарится, добавьте к нему мясо, чтобы курица впитала в себя его запах и вкус.

4. Перец моем, сушим на полотенце и режем соломкой. Добавляем на сковороду к остальной «компании», перемешиваем и жарим.

5. Когда мясо приобретет золотистую корочку, добавьте к этому великолепию томатную пасту, 1 стакан воды, тщательно перемешайте. Можете добавить соли и перец, какие то любимые приправы. Аккуратнее, не переборщите!

6. После закипания уменьшите огонь и тушите наш гуляшик под крышкой 15 минут. Несколько раз перемешайте.

Итого за день: 1200 ккал., 123 гр. белка, 31,7 гр. жира, 84 гр. углеводов.

Суббота: белковая

Осталось совсем чуть-чуть и ваши мучения кончатся. В этот день мы предлагаем вам белковое меню с КБЖУ — сытно и полезно, а что еще нужно худеющему?

Воскресенье: заключительное

Повторяем Понедельник и следующие 2 дня после диеты на 1 один прием пищи кушаем наш супчик.

Заключение

Надеемся, что вы поняли, как нужно организовать процесс своего похудения, чтобы реально изменить тело! Помните, что меню с подсчетом калорий не дает вам 100% результат, но хотя бы помогает понять, сколько вы кушаете!

Вы можете самостоятельно составлять для себя расписание диеты на каждый день на неделю, 2 и больше для похудения — главное, используйте принципы описанные в статье. Но надеемся, что наша легкая и эффективная диета на 7 дней поможет вам похудеть.

Присылайте нам свои отзывы и результаты на похудение за 7 дней, мы обожаем истории из разряда «как я похудела»!