Понимаем, о старении думать не хочется, но, к сожалению, в независимости от нашего желание оно придет. И чем более вы будете к этому будете подготовлены, тем комфортнее и легче вам будет в будущем. Вложение в своем здоровье — это самая важная и прибыльная инвестиция.
Поэтому давайте разберемся, какие тренировки помогут нам с возрастом чувствовать себя лучше?
Начнем с для кого-то плохой новости: к сожалению, одним видом тренировок обойтись не получится, волшебного движения, которое «нужно делать 100 раз в день и спина никогда не будет болеть» не существует. Здоровье нашего тела стоит на 3 китах:
- Достаточное количество мышц.
- Кардио.
- Координация.
Про важность мышц знают уже, наверно, все, но стоит помнить о таком возрастом изменении как саркопения — это возрастная потеря мышечной массы и силы. Многие думают, что этот процесс начинается в глубокой старости и они защищены просто фактом своей молодости, однако, увы, это не так. Просто вдумайтесь, уже с 30 (!!!) лет мышечная масса снижается на 3–8% за 10 лет, после 60 лет значительно быстрее (Rolland et al., 2008 — «Sarcopenia: Its assessment, etiology, pathogenesis and consequences»: sciencedirect.com/science/article/pii/S1279770723023667).
Что такое сейчас 30 лет? Самая наша молодость, при чем это не мы так придумали, а ВОЗ. А меж тем уже нужно понимать, что ты начинаешь стареть. Это грустно, но это правда. Конечно, это не значит, что ты прям завтра развалишься без силовых, но стоит помнить, что процесс запущен и его не остановить.
Пика мышечной массы своего тела мы достигаем примерно с 25 до 35 лет. Накопленные к 30 мышцы — это, можно сказать, пенсионный фонд тела!
Первыми теряются быстрые мышечные волокна, которые отвечают за силу и резкие движения: поймать равновесие, схватить падающий предмет, вскочить, подняться по лестнице (Lexell et al., 1988 (J Neurol Sci)). Мышцы уходят не только из ног и рук, страдает все тело, например, дыхательная мускулатура, сердце.
Это, кстати, объясняет и возрастной набор веса, как говорится в народе «толстеешь не от котлет, а от лет». Чем меньше мышц, тем хуже чувствительность к инсулину, ниже базовый обмен, легче набирается жир.
Не допустить саркопении легко:
- посильные силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Мышцы растут и укрепляются в любом возрасте, даже в 80+, но чем раньше начать, тем лучше;
- достаточное количество белка в рационе. С возрастом у мышцы хуже реагирует на белок, происходит анаболическая резистентность, поэтому стоит увеличить количество белка: 1,2–1,6 гр на кг в день, а не классические 0,8. И распределять равномерно по приёмам пищи, а не весь в один прием пищи;
- не делать больших перерывов и не увлекаться тяжелыми тренировками. Регулярность важнее героизма, лучше меньше, но чаще и на постоянной основе.
С кардио, мы думаем, в целом тоже все понятно. Укрепление сердечно-сосудистой системы тут основной бенефит, а меж тем помним, что в России сердечно-сосудистые болезни — причина смертности №1. Регулярное кардио снижает артериальное давление, улучшает эластичность сосудов, нормализует липидный профиль. Сосуды, которые регулярно «прогоняют» кровь под нагрузкой, стареют медленнее: жёсткость артерий, один из главных маркеров старения, у тренированных заметно ниже.
Есть менее известная, но не менее важная польза от кардио. Есть такое понятие VO2max, максимальное количество кислорода, которое организм может поглотить, транспортировать к мышцам и использовать за одну минуту при предельной физической нагрузке. Показатель измеряется в мл/кг/мин (миллилитры кислорода на килограмм массы тела в минуту).
Проще говоря, он показывает, насколько эффективно ваше тело превращает вдыхаемый воздух в энергию для мышц. Это один из мощнейших показателей прогноза смертности, исследования показывают, что высокий уровень этого показателя связан с большей продолжительностью и качеством жизни (Mandsager et al., 2018, JAMA Network Open). Он неизбежно падает с возрастом у всех, но у тренированных дела все равно обстоят лучше, ибо есть разница, с какой высоты падать. Грубо говоря, VO2max в 70 лет у бегуна с 30-летним стажем выше, чем у нетренированного 50-летнего.
Кардио также полезно для мозга — оно замедляет возрастное усыхание мозга и используется в качестве профилактики болезни Альцгеймера (обзор Ahlskog et al., 2011, Mayo Clinic Proceedings).
Кардио улучшает чувствительность к инсулину, тренирует митохондрии — «электростанции» клеток, а их дисфункция считается одним из механизмов старения как такового, а также именно длительная аэробная работа заставляет клетки строить новые!
Регулярное умеренное кардио снижает фоновое хроническое воспаление, положительно влияет на качество сна (а здоровый сон = здоровый мозг), психо-эмоциональное состояние, улучшает настроение и даже помогает при депрессиях!
Самое важное для нас в плане кардио, да и вообще других тренировок помнить о принципе Паретто: 20% усилий дают 80% результат. Самое благоприятное ощущение и максимальное улучшение самочувствия вы получите при переходе от «0 минут тренировок» к регулярным 150–300 минутам умеренного кардио в неделю. Сверхбольшие объёмы добавляют мало к долголетию и могут негативное сказаться на психике.
Не нужно бегать много и быстро, наша задача 2 и 3 зона, голубая и зеленая в ваших спортивных часах, именно они строят базу. Помним, что кардио не заменит силовые, а силовые не заменят кардио.
И крайне важная, но часто неизвестная и игнорируемая многими часть тренировок — тренировка координации и стопы. Обратите внимание на пожилых людей, что именно отличает их от молодых? Не будем лукавить, пунктов много, но шаткая походка — одна из самых больших проблем в старости, которая очень снижает уровень жизни.
Итак, плюсы тренировки стоп:
- профилактика падений. С возрастом падение — одна из главных причин снижения активности, переломов и потери самостоятельности. Стопа — это своеобразный «датчик»: чем лучше вы ею чувствуете поверхность и чем лучше она умеет реагировать, тем быстрее организм ловит равновесие. Упражнения на пальцы, голеностоп, балансировки напрямую снижают риск.
- Проприоцепция. С годами чувствительность стоп снижается (особенно при диабете, малоподвижности). Тренировки и просто ходьба босиком по различным поверхностям помогает поддерживать связь стопа-мозг.
- Ходьба без боли. К сожалению, многие не знают, что организм компнесирует неразвитость и слабость мышц стопы напряжением в колене, бедре, пояснице. Если этого напряжения много, в мышцах, забирающих на себя дополнительную, несвойственную им нагрузку и функционал образуются триггеры или вообще изменяется стереотип движения, что ведет к проблемам с суставами и связками. Помните, что крепкая стопа снимает лишнюю нагрузку с суставов выше.
- Арка и плоскостопие. С возрастом свод стопы «проседает», стопа как бы сплющивается. Укрепление внутренних мышц стопы (сгибание пальцев, «шортфут», сборка полотенца) поддерживает свод и замедляет это.
- Кровоток и венозная система. Мышцы голени и стопы это наше «второе сердце»: они гоняют кровь вверх. Работа икроножных и стопы снижает отёки и венозную нагрузку.
Что делать? Помнить о том, что вашим стопам нужны посильные тренировки и стараться ходить босиком, практиковать 3 раза в неделю сборку полотенца пальцами ног, подъёмы на носки с контролем, баланс на одной ноге (сначала у стены), «короткая стопа», растяжка икр.
Вам не нужно тренироваться каждый день, это бесполезно, рано или поздно вы сорветесь и психанете! Ваш план на неделю должен легко вписываться в ваше расписание и наполнять вас энергией, а не убивать всякое желание жить. Главное — постоянство, а не сила конкретного занятия.
Добавьте 2 силовых и 2 кардио тренировки по 30 минут, 3 хотя бы 10минутных сессии по развитии стопы в неделю — для вашего здоровья и анти эйдж эффекта это будет достаточно!
Вы из будущего скажете себе настоящему огромное спасибо за эти усилия, просто поверьте, это окупится и вернется вам сторицей!
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.