Главная » Меню на день

Идеальный для лета рацион, богатый белком, на 1300 ккал: с рецептами и кбжу

Идеальный для лета рацион, богатый белком, на 1300 ккал: с рецептами и кбжуВ быстром ритме жизни человеку некогда думать еще и о том, как разнообразить свое меню, особенно когда у тебя еще бесконечное множество других хлопот, а ведь выглядеть на высоте хочется всегда.

Вы только представьте себе, что диета может быть не только полезной и принести нужный эффект, но и разнообразной и вкусной. Гораздо проще соблюдать непростой распорядок определенного питания, если существует расписанное меню питания на каждый день!

Мы составили для вас примерную программу питания на 1300 ккал, которая включает в себя все самые важные группы маро- и микронутриенты и, конечно, вкусняшки 😉 И, кстати, этот рацион идеален для лета, т.к. состоит из легких продуктов, которые легко кушать на жаре и быстро готовить!


Сработает ли диета?

Многие худеющие находятся в плену очень бесполезного и опасного заблуждения: они думают, что важно ТО, что вы едите, а не сколько. Так вот Кость Широкая абсолютно против этого мифа. Вам не нужно есть только грейпфруты, овсянку и курогрудь для того, чтобы наконец избавиться от лишних килограммов вокруг талии!

Ваш друг — это умеренность в питании и подбор правильных именно для вас продуктов! Ну не лезет в вас гречка, хотя фитоняшка Машка с пеной у рта утверждает, что без этой крупы настоящий ппшник не должен жить. Или от брокколи начинается нервный понос. А уж семена чиа банально не подвластны вашему кошельку!

Так вот мы даем вам индульгенцию: не ешьте то, что не хотите и не тратьте последние деньги на сомнительные суперфуды. Для вашей стройности первостепенно то количество калорий, которое вы получаете за день, подробнее читайте в статье «Что важнее: качество еды или калории?».

Несмотря на то, что в сфере питания и похудения существует просто шокирующие кол-во мифов, данное утверждение не вызывает сомнений, почитайте, например, Хочешь похудеть — не ешь углеводы.

Диета на 1300 ккал более чем работает. Правда, лично мы считаем, что это очень маленькая калорийность, но в конечном итоге все зависит от ваших целей и того промежутка времени, которым вы располагаете.

Одинаковы ли калории из торта и гречи?

Одинаковы ли 200 ккал из куска пирожного и 200 ккал из огромной тарелки салата Цезарь, например? С виду они абсолютно разные!

Обратимся к простым примерам! Когда мы строим дом, нам нужны кирпичи, цемент, работники и т.д. Все мы покупаем за деньги, но это не равно тому, что мы можем построить дом из рублей.

Калорийность продуктов помогает осознать лишь их энергетический эквивалент. Это не отменяет того факта, что телу необходимы макронутриенты (белки, углеводы, жирны, витамины, минералы) и высокое потребление клетчатки. Плюс не забывайте,вы — не сферический конь в вакууме, и помимо заправки БЖУ нас интересуют и эмоции, связанные с едой. Поэтому в оценке рациона мы используем не только калорийность, но и множество других параметров. Или хотя бы несколько ключевых, которые позволяют прогнозировать результат вполне надежно.

Идеальный рацион пп питания на день 1300 ккал (с рецептами и бжу)

Любой, хотя бы  раз в жизни сидел на диете знает, как непросто продумать свое меню на каждый день. Очень хочется, чтобы диета стала не пыткой, которая заключается в категоричном отказе от всего вкусненького и сладкого, а просто питанием, ограничивающим  потребление определенного количества калорий. Именно на этом и специализируется наш сайт, который создан для того, чтобы помочь всем желающим сбросить лишний вес, и предоставить подробное меню с расчетом калорий под любого желающего.

Посмотрите, 1300 калорий в день это много:

Завтрак

Салат с булгуром

Салат с овощами и булгуром – отличный выбор для любой диеты или простого, ежедневного пп рациона. Булгур дает чувство сытости, имеет приятный вкус – словом, идеален для летнего меню!
Салат с булгуром богат витамином C, натрием, хлором.

Идеальный для лета рацион, богатый белком, на 1300 ккал: с рецептами и кбжу

Ингредиенты:

  • Булгур (в сухом виде) — 40 гр.;
  • Отварная куриная грудка — 100 гр.;
  • Огурец — 100 гр.;
  • Помидоры — 150 гр.;
  • Перец красный сладкий — 40 гр.;
  • Базилик, свежий — 4 гр.;
  • Соль поваренная пищевая — 3 гр.;
  • Нерафинированное растительное масло — 1 ст. л.

Приготовление:

  1. Заранее отварите куриную грудку и охладите.
  2. Возьмите воду в соотношению 1:2 (на 1 часть крупы берем 2 части воды), вскипятите ее. В кипяток добавьте булгур, накрыть крышкой и оставьте варить на среднем огне на 15-20 минут. По истечению времени излишки воды слить, крупу отжать.
  3. В салатницу отправить булгур, порезанные помидоры, огурцы, перец, листья салата и базилик. Посолить. Заправить маслом.

Кбжу получившегося салата: 269.3 ккал, 25,1 гр. Белка, 15,7 гр. Жиров, 7,6 гр. Углеводов.

Обед

Бульон

Почему диетологи всегда вносят бульоны в список «обязательных» продуктов? Дело в том, что такой легкий суп отлично насыщает вас, так как в нем содержатся витамины группы В, жирные кислоты и минералы. Кроме того, по сути, бульон – это вода, которая заполняет объём желудка, плюс, суп мы едим достаточно медленно, а значит, в мозг поступает сигнал о том, что организм насытился. Не зря о бульоне говорят: «И наелся и напился».

Идеальный для лета рацион, богатый белком, на 1300 ккал: с рецептами и кбжу

Как снизить калорийность любого супа?

  • После первого закипания снимайте пену. В ней собираются все вредные вещества, которые накопились в тушке. Если этого не сделать, бульон будет более мутным.
  • Обязательно слейте первую воду. В процессе нагревания она вытягивает основную часть жира. Залейте в кастрюлю чистую холодную воду и снова поставьте кастрюлю на огонь. Теперь мясо нужно варить до «боевой» готовности.
  • Если вы хотите получить более лёгкий бульон, воды должно быть минимум в 2 раза больше, чем мяса.
  • Для уменьшения калорийности можно срезать видимый жир и кожицу.

Мы съедаем ВЕСЬ суп, который приготовили – для удобства можете распределить имеющийся объем бульона на несколько приемов пищи.

Необходимые ингредиенты:

  • Куриные ножки (голень) — 200 гр.;
  • морковь — 1 шт.;
  • лук репчатый — 1 шт.;
  • лавровый лист — 1 шт.;
  • вода — 1,5 л;
  • перец черный (горошек) — 4 шт.;
  • соль и любые приправы (мы советуем взять кубик Магги — они реально вкусные) — по вкусу.

Идеальный для лета рацион, богатый белком, на 1300 ккал: с рецептами и кбжу

Пошаговое приготовление:

  1. Ножки тщательно промыть. Морковь и лук почистить. Морковь нарезать на крупные куски, а на верхушке луковицы сделать два неглубоких пересекающихся разреза.
  2. Залить в кастрюлю холодную воду и приправы, довести до кипения. Когда вода закипит, добавить в нее мясо, морковь и лук.
  3. Попробуйте получившуюся жидкость и досолите, добавить черный перец и лавровый лист.
  4. Убавьте огонь и варите бульон около часа. В среднем его приготовление занимает 40–60 минут.
  5. Достать из готового бульона мясо, морковь и луковицу. Процедить его, добавьте снятое мясо с кости.
  6. Перед подачей блюда положите в него свежую зелень.
>Кбжу 100 гр.: 150 ккал., 21,7 гр. Белка, 8,8 гр. Жира, 0,3 гр. Углеводов.

Кбжу всего супа: 300 ккал., 43,4 гр. Белка, 17,6 гр. Жира, 0,6 гр. Углеводов.

Салат Капрезе

Идеальный для лета рацион, богатый белком, на 1300 ккал: с рецептами и кбжу

Нарежьте тонкими кружочками помидоры и моцареллу, выложите произвольно на тарелку, украсьте базиликом, посолите и полейте маслом. Триколор итальянского флага на тарелке готов к употреблению.

Кбжу готового салата (200 гр.): 362 ккал, 18 гр. белка, 30 гр. жира, 5 гр. углеводов.

Ужин

Треска запеченная в пергаменте

Идеальный для лета рацион, богатый белком, на 1300 ккал: с рецептами и кбжу

Ингредиенты:

  • 200 гр. филе трески;
  • 10 гр. растительного рафинированного масла;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 1 ч.л. лимонного сока;
  • соль, перец, приправы по вкусу.

Пошаговое приготовление:

  1. Включите духовку — она должна прогреться до 180 градусов. Тем временем приготовим маринад для рыбы: натрем чеснок на мелкой терке и смешаем с маслом, перцем, солью и лимонным соком.
  2. Рыбу порежьте на порционные куски и вытащите все кости (да, это муторно, но потом вы скажите себе спасибо). Затем натрите куски рыбы приготовленным маринадом.
  3. Дно жаропрочной формы застелите пергаментом, выложите рыбу, сверху накройте опять пергаментом. Ставьте всю конструкцию в горячую духовку на 20-25 минут.

В 100 гр. содержится: 109 ккал, 17 гр. Белка, 4 гр. Жира, 0,5 гр. Углеводов.

Итого в порции 200 гр.: 218 ккал, 34 гр. Белка, 8 гр. Жира, 1 гр. Углеводов.

Салат с креветками

Идеальный для лета рацион, богатый белком, на 1300 ккал: с рецептами и кбжу

Ингредиенты:

  • 200 гр. креветок;
  • руккола (сыпаните от души, если нет именно рукколы — замените на любой доступный салат);
  • помидорки черри (сколько не жалко);
  • рафинированное растительное масло;
  • 2 зубчика чеснока;
  • соль и молотый черный перец.

Для удобства: берите королевские креветки — их проще чистить. Для экономии: покупайте креветки на развес. Другие хитрости для экономии вы найдете в статье «Худеем дешево и вкусно: правильное питание – это не дорого!»

Приготовление:

  1. Этот обычный, казалось бы, салат и правда очень вкусный, если сделать его по всем правилам. Главное правило: не переварить креветки. Помните, что розовые креветки уже готовы к употреблению, по факту их нужно просто разморозить! Многие начинают неистово кипятить их и полностью убивают нежность и неповторимый аромат мяса!
  2. Очищаем чеснок, вынимаем сердцевину, чтобы избежать горечи. В разогретом рафинированном масле обжариваем до приятной румяности чеснок с перцем. Выложите на салфетку, путь лишнее масло стечет. В оставшемся масле на сковороде обжариваем креветки — буквально по 2 минуты с каждой стороны. Они не должны стать резиновыми.
  3. Солим. Вытаскиваем и сразу выкладываем на рукколу. Можно приправить островатым маслом, в котором жарились креветки, только дайте ему остыть.
  4. Режем помидорки на половинки, сбрызгиваем бальзамическим уксусом или лимонным соком. Готово.

В порции (200 гр.) содержится: 139.6 ккал., 8,2 гр. белка, 9,2 гр. жира, 4,2 гр. углеводов.

Итого за день: 1288,9 ккал, 120,5 гр. Белка, 71,3 гр. Жира, 14,2 гр. Углеводов.

На неделю

Наглядные примерные пп меню питания с рецептами на неделю на 1200-1300 ккал в сутки:

Идеальный для лета рацион, богатый белком, на 1300 ккал: с рецептами и кбжу

Идеальный для лета рацион, богатый белком, на 1300 ккал: с рецептами и кбжу

Идеальный для лета рацион, богатый белком, на 1300 ккал: с рецептами и кбжу

Идеальный для лета рацион, богатый белком, на 1300 ккал: с рецептами и кбжу

Отзывы

Ознакомьтесь с отзывами на диету в 1300 ккал:

Пишет Анна, 24 года:
Что ж, напишу свой отзыв. Я считаю, что 1300 ккал это очень мало, но рацион от Косточки мне понравился — переносится очень легко и без голода, так как в нем очень много белка и достаточно жирных кислот, а также много салатов и бульон — все это круто насыщает. Я устраиваю себе 3 дня в неделю с такой калорийность, в остальные ем все, не считая калории — знаете, за 2 недели — минус кило!!! Учитывая, что я не худею, а просто хочу не толстеть — результат огнище.

Пишет Иван, возраст неизвестен:
Рецепты все вкусные, но такое меню подойдет больше для женщин — мужик одной травой не нажуется. Я добавил к рациону 2 порции прота и 150 грамм гречки, плюс еще 200 гр. курицы — доволен как слон!!!

Пишет aizima, 34 года:
Вот реально на удивление сытный план питания — вроде одна трава да белок, но за счет то ли масла, то ли такого классного разнообразия голода нет абсолютно. Сидела неделю на такой диете, пока даже не надоело.. За 7 дней минус 5 кило (я вешу 70 кг при росте 165, да,знаю, корово :(). СПАСИБО КОСТЬ ШИРОКАЯ!!!!!

Познавательное видео

В данном виде есть информация даже про здоровый банкетный стол:



8 комментариев
  1. Очень классный рацион, обязательно попробую..Особенно салатик с булгуром — это просто вкуснятина!!!!!!!

  2. Бульонный кубик?! Магги? Серьезно, такое можно есть?! Это реклама, да? Вот только вас похвалила…

    1. А что ужасного в кубике Магги? 🙂 Читаем состав: Йодированная соль (соль, йодат калия), усилители вкуса и аромата (глутамат натрия), крахмал кукурузный, жир кулинарный (из пальмового масла), сахар, мальтодекстрин, ароматизатор (говядина на кости), карамелизированный жженый сахар в порошке, сушеные овощи и зелень (0,66 %) (петрушка, чеснок (порошок), лук (порошок)), пирофосфат железа, регулятор кислотности (лимонная кислота), специи молотые (куркума, перец черный, лавровый лист, кориандр, мускатный орех), говядина (порошок) (0,042 %).

      Глутомат натрия — естественный усилитель вкуса, есть в помидорах, например. Пальмовое масло — не вредное, опасно лишь производственный его тип, но в питание его не добавляют. Что конктретно вас смущает? И помните, что кубик весит всего лишь 10 граммов.

      Мы сто раз писали везде, мы категорически против пп головного мозга, когда человек настолько заражен маниакальной идеей чистого питания, что такие банальные вещи как бульонный кубик кажется им опасным. Есть можно все, что хотите — дело ваше, мы против проповедничества и демонизации. Мы за то, чтобы человек имел силу воли и имел контроль над собой во всех ситуациях.

      И нет, нам просто за упоминание банального продукта не платят.

  3. Подскажите, а в среду «в ежедневном меню на неделю» только завтрак и второй завтрак? А где обед, ужин и т.д.

    1. Хм, не поняли вопроса. Там везде есть и обед и ужин 🙂 Приглядитесь!

  4. Хм… у меня в среду тоже все закончилось 2м завтраком…. Приглядывалась… и ничего не нашла)

    1. Все, заметили, сами проглядели 🙂 ! Действительно, приносим извинения

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *