Главная » Как похудеть

Главный секрет похудения: что важнее — качество еды или калории?

Главный секрет похудения: что важнее - качество еды или калории?Давайте разберемся с вами с одной из самых главных темой для споров в ЗОЖ среде: что важнее для похудения — количество калорий или их источник , т.е. качество еды? Так сказать, раскроем секрет сброса веса, которые «скрывают диетологи»?

Кто больше похудеет при одинаковой калорийности — человек с идеально правильным питанием или тот, кто позволяет себе вредную еду?

Многие на абсолютном серьезе уверены, что существует пища, от которой толстеют (или худеют). И якобы от урезания углеводов худеют даже с профицитом калорий. Итак, разбор секретов, принципов и правил быстрого похудения в нашей статье!


Что важнее при диете: калории, бжу или качество еды?

Главный секрет похудения: что важнее - качество еды или калории?

Знаете, можно набрать килограммы, питаясь только огурцами с куриной грудкой без соли, если есть их самосвалами, а можно сбросить вес, не отказывая себе в любимых вкусняшках — при быстром похудении в домашних условиях все дело в разнице потребленных и потраченных калорий.

Любая пища содержит калории и от любой можно набирать и терять вес. Но, конечно, есть детали.

Например, каждые полкило углеводов в организме задерживают около полутора литров воды. На этом основано целое шарлатанское направление, когда под разными соусами люди урезают потребление углеводов, теряют вес за счет слива воды, запасы которой со сменой режима питания, разумеется, возвращаются.

Да и это вода, в любом случае, а не жир — выглядят люди также. Читаем об этом в «Хочешь похудеть — не ешь углеводы».

При таком питании потеря веса будет даже на фоне профицита калорий, только с той лишь разницей, что это просто потеря жидкости и такая потеря работает лишь на первые 1,5-2 кг этой самой воды. К жиру это не имеет отношения, а значит не может быть аргументом в пользу качества калорий.

Но всегда найдется дамочка, которая с пеной у рта будет доказывать вам, что урезание углеводов позволяет ей есть, сколько она хочет и не толстеть. И что углеводы — вот главное зло, от которого толстеют. Бедняжка, возможно, это ей от кетоза («Кетогенная диета: жиру жир») так поплохело.

Главный секрет похудения: что важнее - качество еды или калории?

Так что мы снова напомним вам, что диеты основаны на очень простых советах: «снижайте или уберите продукт/макронутриент, чтобы похудеть». Обычно имеется в виду нечто сильно калорийное, обычно это жирное, углеводное и сладкое. В стиле «снизить жиры до 30% от всех калорий. Или есть не больше 50 граммов углеводов в день».

Для объяснения эффекта эти революционные методы питания и диеты используют все виды псевдо-физиологии, твердят о чистом, правильном питании (ага, арийская еда прям), хотя все просто. Если какая-то еда добавляет много калорий к вашей диете, уберите ее. Вы будете потреблять меньше и худеть. Это не мэджик особого качества калорий, а простое их ограничение.

Как вас обманывают на почве похудения

Конечно, с ограничением жира до 30% или углей до 50 граммов и ниже человек автоматом снижает калории и худеет. Не из-за магического эффекта правильного количества жира/углеводов и их качества, а потому что в сумме ест меньше калорий. Вы просто начинаете намного меньше есть, не думая об этом.

Калория – единица измерения энергии, она всегда одинакова. Кажется, люди путают ее с весом. Но для похудения важно наличие или отсутствие калорий, так что именно поэтому 100 граммов сельдерея будут «лучше» 100 граммов гранолы («13 неожиданных блюда и продуктов, в которых больше калорий, чем вы думаете»).

Сельдерей больше по объему, в нем много клетчатки и воды, но мало калорий. А гранола при всей своей привлекательности и «модности» очень питательна и калорийна.

Все поняли? НЕТ? Мы так и знали, давайте разберем по полочкам, что в еде важно для похудения, какие еще секреты правильного питания для правильного похудения нужно знать:

Белок

Главный секрет похудения: что важнее - качество еды или калории?

Достаточное количество белка всегда будет эффективнее безбелковой диеты при одинаковых калориях: он защищает мышцы и позволяет терять больше именно за счет жира. Любые исследования-сравнения диет с большим и маленьким количеством белка доказывают нам это.

Употребляющие белок в необходимом объеме люди худеют более качественно при одинаковой калорийности еды, чем те, кто белка недополучает. Даже если в обеих группах теряется одинаковое количество веса, люди в высокобелковой группе теряют больше жира и меньше – мышц.

Также мы уже знаем, что белок намного лучше углеводов контролирует аппетит. Он дольше переваривается и делает уровень глюкозы в крови стабильным.

Опять же, эффективность низкоуглеводных и кето диет – именно в этом. Когда человек отказывается от углеводов, ограничивает жиры, ему ничего не остается, кроме как заполнить недостающие калории белком.

Белок – второй по важности фактор правильного питания после калорий. Но важен ли источник оставшихся калорий при адекватном количестве белка в еде?

Жиры и углеводы

Главный секрет похудения: что важнее - качество еды или калории?

В условиях строгого контроля калорий можно менять количество жиров и углеводов в обе стороны, ведь оно не влияет на скорость похудения и качество потерянного веса, если они вписываются в ваш дневной калораж. Можно есть много углеводов, можно мало. То же самое и с жирами.

Но есть, конечно же, нюансы, куда без них: на результаты может влиять генетика и обмен веществ конкретного человека. Особенно это касается углеводов и чувствительности к инсулину. Люди с плохой чувствительностью к инсулину худеют хуже на высокоуглеводной диете при одинаковых калориях (мы писали об этом в статье «Хочешь похудеть — не ешь углеводы»).

Это же относится и к кетогенным диетам с высоким содержанием жиров. Можно легко найти тех, кто быстрее худеет на таком питании. Но можно и тех, кто растерял на кето-диете все мышцы вместо жира, а на углеводах добился лучших результатов.

При строгом контроле калорий источник углеводов или жиров не играет роли ни для скорости похудения, ни для качества потерянного веса и состава тела.

Итак, какой у нас вывод: если мы контролируем калории и едим достаточно белка (около 2 грамм на кило веса при поддержании веса и до 3 грамм – на диете), остальные калории могут быть из жиров и углеводов в любом соотношении и из любых источников.

Результаты при одной и той же питательной ценности могут отличаться у разных людей. Дело не в качестве калорий, а в генетике и особенностях обмена веществ. Так что, если вы честно соблюдаете нужную калорийность, едите достаточно белка, но вся ваша остальная еда – жирная или сладкая, все равно технически будете худеть.

Проблема в том, что большинству людей не удается контролировать свой голод или аппетит на такой диете. Они будут переедать и не смогут похудеть, а то и наберут вес.

Ясно, что жирным и сладким перебрать по калориям намного проще, чем овощами и зеленью. Съесть 2000 калорий в Макдональдсе проще, чем пообедав в вегетарианском ресторане.

Ни один живой человек не в состоянии съесть, например, огурца на 2000 калорий, потому что это 30 килограммов, а вот в Макдаке это проще простого: 1 молочный коктейль (шоколадный – 395 ккал), стандартная фри (340 ккал), 2 чизбургера (610 ккал), макфлури (от 290 — 400) – уже 1745 ккал.

Главный секрет похудения: что важнее - качество еды или калории?
Главный секрет похудения: что важнее - качество еды или калории?

Это имеет большое значение, когда калории не контролируются. Именно поэтому все диеты основаны на простом факте: нужно есть меньше продуктов, которых легко съесть много и/или есть больше тех, которых трудно съесть много. Вы автоматом снижаете дневную калорийность и заставляете организм худеть.

Ну а калории всегда одинаковые с точки зрения термодинамики. Тело человека, как и любой живой организм, не может создавать энергию из ниоткуда и уничтожать ее в никуда («Куда уходит жир при похудении»). Он может только превращать ее из одной формы в другую.

Ккал или БЖУ?

Главный секрет похудения: что важнее - качество еды или калории?

Расчет суточной энергетической ценности вашего рациона просто необходим, если перед вами стоит конкретная цель. Чаще всего это уменьшение жировой прослойки и увеличение мышечной массы. Для решения любой задачи необходимо точное определение потребляемых и расходуемых калорий. К сожалению, на глаз это определить практически невозможно.

Итак, самое главное в похудении — это правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рамках этой суточной калорийности. У каждого оно будет свое в зависимости от ваших данных и цели, так как само по себе понятие калорийность достаточно относительно.

Например, в 200 граммах растительного масла — 1778 килокалорий. Это значит, что выпил утром 1 стакан масла и на весь день свободен, так как суточная норма уже выполнена. Но вы сами понимаете, что такой стиль в питании скоро загонит вас в поликлинику к дежурному врачу.

Очень важно помимо общей калорийности суточного рациона соблюдать еще и баланс нутриентов, который необходим для достижения цели и сохранения общего здоровья организма.

Многие совершают три огромные ошибки при похудении, когда думают, что главное – считая калории и не превышая свою суточную норму, ноне учитывая пропорции БЖУ. Но это неправильно. Ведь с возрастом, несмотря на все наши старания, качество обменных процессов снижается – в свою очередь падают такие показатели как: скорость обменных процессов, процент усвоения пищи, степень наполненности клеток.

Другими словами – нельзя просто съедать норму калорий, необходимо так же следить за составом макро и микронутриентов. То есть важно не только, сколько мы едим, но и что мы едим!

Главный секрет похудения: что важнее - качество еды или калории?

Именно поэтому необходимо считать как калораж, так и БЖУ и нельзя однозначно сказать ЧТО ВАЖНЕЕ! В зависимости от потребностей и состояния организма – пропорции БЖУ могут варьироваться: кому то нужно больше белка, кому то больше жиров, кому то больше углеводов: «Метаболизм. Ежедневный рацион питания для похудения»

И еще старайтесь питаться разнообразно. Для нормального функционирования обменных процессов, а значит и поддержания отличного здоровья и поддержания обновления клеток – организму необходимо более 1000 различных микронутриентов и химических соединений!

Если всегда есть только одну пищу (пусть и подходящую с точки зрения традиционной диетологии), то со временем все равно будут снижены показатели обменных процессов, так как в организм, возможно, будет поступать гораздо химических соединений, чем требуется. Конечно, что-то организм сможет частично синтезировать из уже имеющихся микронутриентов – но не все к сожалению.

Поэтому рекомендуется периодически чередовать разные виды продуктов, даже если калораж и тренировочный план не меняются! Поменяйте редиску на редьку, рис на гречку, курицу на тунец, фундук на кешью, мандарины на яблоки, сыры на творог и т.д.

Главные правила похудения и сброса веса после 30 лет

Влияние на чувство голода

Главный секрет похудения: что важнее - качество еды или калории?

Представьте творожный сырок, примерно 100 гр. в упаковке. Его калорийность будет 300-350 ккал. Если его съесть, то чувство сытости придет, но на час максимум. На эту же саму калорийность можно съесть 50 гр. гречки и 200 гр. курицы, говядины.

Чувствует разницу? Количество калорий то же самое, а действие очень разное — сытости часа на 3, и расходуется все как нужно: мясо — на строительный материал, углеводы — на энергию.

Гибкая диета IIFM: какие углеводы лучше употреблять для похудения?

Так что нельзя сказать, что источник калорий — вообще не важно. Это влияет на другие аспекты физиологии за пределами фигуры. Здоровье, уровень энергии, голод, аппетит, спортивные результаты, долгосрочная приверженность диете и все остальное тоже играет роль и взаимодействует между собой.

Но калории всегда на первом месте в похудении, а качество еды — только на втором. Белки, жиры, углеводы, витамины, минералы — это вещи другого порядка. Калории отвечают за энергетический баланс и похудение/набор веса. Все остальное — за то, что мы получим на выходе: бодрого, здорового человека с хорошей кожей, волосами, с мышцами или Тару Рид.

Выводы

  1. Кушайте разную, порой «неправоверно ппшную» еду, ведь позитивный настрой при похудении — вот самый главный секрет успеха!

  2. Не существует продуктов для похудения — любые подходят для этих целей, главное их количество!

  3. Достаточное количество белка всегда будет эффективнее безбелковой диеты при одинаковых калориях. Белок защищает мышцы и позволяет терять больше веса именно за счет жира.

  4. Если мы контролируем калории и едим достаточно белка, остальные калории могут быть из жиров и углеводов в любом соотношении и из любых источников. Главное, чтобы это помогало человеку контролировать аппетит. Так что худеть можно без конкретной диеты, только на ограниченном КБЖУ.

  5. Результаты при одной и той же калорийности могут отличаться у разных людей. Дело не в качестве калорий, а в генетике и особенностях обмена веществ. Но это не правило для всех.


6 комментариев
  1. Да, генетическая предрасположенность сильно влияет на вес. Иной ест за троих и худой как палка, а другой сидит на диетах и полнеет от воздуха.

  2. Как вовремя я нашла Ваш сайт!
    Теперь не буду покупать беговую дорожку или степпер (варикоз и лишнего веса кг. этак 30…).
    Вопрос про белки. Если вес 90 кг, и начать ПП, то нужно 2 или 3 г на кг? Ведь рассчитывать надо на нынешний вес? Или на желаемый?
    90*3 =180 г белка это много или нормально? А потом со снижением веса уменьшать количество белка?
    И про калорийность — ориентироваться в КБЖУ на таблицы в инете?
    Спасибо!

    1. Добрый день! Мы рады, что смогли Вам помочь — с варикозом шутки плохи! Вы, кстати, можете ходить по дорожке, со средней скоростью, но бегать точно не нужно!

      Про белки: конечно, в идеале, нужно рассчитывать на сухую массу тела (грубо говоря, без жира) все кбжу. Однако узнать точное значение самому очень сложно 🙂 Наш совет: при снижении процента жира потребление белка должно быть от 1,8-2 г/кг массы тела.
      Еще видим ваш вопрос про жиры: к сожалению, не знаем Ваш рост…
      Вообще напишите нам рост и возраст, а также занимаетесь ли Вы спортом, каким и сколько раз в неделю, мы поможем рассчитать значения! Классическая пропорция белков, жиров и углеводов (по весу) в здоровом питании 1:1:4. Всего жиров рекомендуется употреблять не более 30% общей калорийности пищи. Для похудения важнее всего получить добор по жирам и белкам — так вы будете сыты и довольны жизнью.

      Для похудения мы рекомендуем считать так:
      0) по формулам или калькулятором в интернете высчитываем общий калораж для похудения
      1) высчитываем кол-во белков и отведенный на них ккал;
      2) считаем жиры,
      3) отнимаем от значения из пункта 0 значения из пункта 1 и 2 и все что осталось пускаем в углеводы 🙂

  3. Здравствуйте,интересная статья и простая. У меня вопрос, как правильно рассчитать свой дневной калораж.Точнее,по формулам (их много,отклонения друг от друга не большие в них) мой суточный 1500 ккал (поддержание веса). А когда забила в счетчике калорий с той же целью и в онлайн калькуляторе (ссылку не найду сейчас),то 1700-1800 ккал. Понятно,что досконально и абсолютно точно учесть потребляемое кол-во ккал не получиться, на мой взгляд все приложения помогают регулировать пищевое поведение…НО почему такой разрыв между калькуляторами и формулами?

    1. Добрый день! По нашим скромным подсчетам, формул для рассчитывая калоража около 18 🙂 Каждая из них имеет в своей основе разнообразные параметры и коэффициенты, да и придумывали их разные люди.
      Давайте посчитаем по нашей формуле :

      30.8 — 35.2 ккал на 1 кг СЕГОДНЯШНЕГО ВЕСА для поддержания веса, 22 — 26.4 ккал на кг для определения приблизительного значения для начала диеты.

      Есть еще одна формула расчета. Для того чтобы понять сколько калорий вы тратите за день, нужно произвести нехитрый расчет по данным показателям (для похудения отнимите от получившегося числа от 10 до 20%):

      от 26 до 30 ккал на 1 кг массы тела — для офисного работника с низкой повседневной активностью;
      от 31 до 37 ккал на 1 кг массы тела — для людей со средней повседневной активностью;
      от 38 до 41 ккал на 1 кг массы тела — для людей, интенсивно тренирующихся 3-4 раза в неделю;

      Желаем Вам успехов, пишите, поддержим 🙂

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *