Мы признаем: худеть тяжело. Особенно в 30 — это действительно намного сложнее, чем в 20 лет. Это и останавливает огромное количество людей: вроде бы напрягаешься, ограничиваешь себя во всем — а эффекта должного (как раньше) нет.
Кость Широкая очень хочет вам помочь, поэтому составила простую и очень понятную статью-инструкцию о том, как сбросить лишний вес в домашних условиях женщине (да и мужчине) после 30 лет. Все рекомендации исходят именно из конкретного возраста, а не просто проповедь в стиле «ешьте меньше, должно помочь».
Так же мы обсудим мнение, обречены ли вы набирать вес с возрастом и можно ли этого избежать?
Как потерять вес
Давайте намного страшилок для большей мотивации! Знаете ли вы, что с 1975 года число людей, страдающих ожирением, во всем мире выросло больше чем в 3 раза? На 2016 год уже более 1,9 миллиарда взрослых старше 18 лет имели избыточный вес. Из них свыше 650 миллионов страдали ожирением. По таким прогнозам у 2025 году глобальная распространенность ожирения достигнет 18% у мужчин и превысит 21% у женщин. Это действительно много.
С возрастом сложнее держать себя в руках: гормональные перестройки, снижение активности и огромное количество других факторов влияет на набор веса. Все больше кажется, что внешность не главное, да и вообще, «не 20 лет уже, так доживу». Мы категорически против таких рассуждений!
Лишний вес несет с собой не только неуверенность и стеснение надеть обтягивающее джинсы, но и огромные проблемы со здоровьем. При чем чем старше вы — тем страшнее заболевания и тем хуже они переносятся!
Что происходит с телом
Итак, вы перешагнули 30 летний рубеж. Вы вполне молоды, успешны, скорее всего состоялись в работе и семье и полны сил. Но вот незадача: старая юбка тесна а бедрах, а блузка некрасиво обтягивает пару складок на животе. Давайте разбираться, как худеть с учетом вашего прекрасного отзыва!
Примерно в 30 лет процесс роста, который длился до 26 лет включительно, поворачивается вспять и начинается противоположный процесс — старение. Это не значит, что с боем курантов вы превратитесь в дряхлую старушку, нет. Но уже постепенно уменьшается скорость обменных процессов, медленнее регенерируют клетки, кожа становится чуть суше, потихоньку снижается гормональная активность желез внутренней секреции.
Конечно, изменения не такие уж и серьезные, но вы должны понимать: ваше тело постепенно готовится к большому событию в его жизни — менопаузе.
И, кстати, в современном мире у некоторых женщин уже к концу 30летия начинается пременопауза, хотя это очень и очень рано. Но из песни слова не выкинешь: нужно быть готовым ко всему!
Почему очень важно не полнеть в этом возрасте: исследования доказали, что в долгосрочной перспективе увеличение жировых отложений в районе талии у женщин в период с 25 до 55 лет напрямую коррелируется с увеличением риска развития рака молочной железы после наступления менопаузы: увеличение окружности талии каждые 10 лет на 1 размер повышает вероятность образования опухоли на 33 %, а на 2 размера — на 77 %.
Вы только представляете, насколько это опасно? Мы не призываем вас бояться рака и страдать канцерофобией, нет. Мы хотим показать вам, что вы имете влияние на свое здоровье и самое прямое!
Питание
-
Итак, уже в этом возрасте начинается потеря мышечной массы. А чем меньше мышц, тем более дряблыми мы выглядим. Поэтому очень важно потреблять достаточное количество белка — в возрасте 21-40 лет вам нужно 2-2,6 гр. на 1 кг. массы тела. Вам не нужно измерять количество протеина в своем питания до миллиграмма, главное усвоить основную мысль: чем вы старше, тем больше организму нужно белка.
-
Пройдемся по углеводам. Тут принцип: чем старше, тем меньше! Но не нужно забывать, что углеводы нужны нам для энергии и хорошего настроения, нормального стула и прочих важных вещей.
Кроме того, углеводы играют важную роль в скорости синтеза белка мышечных волокон. Сочетание белка с углеводами намного эффективнее в анаболическом отношении, чем употребление только белка!
В возрасте с 21 года до 40 лет нужно потреблять 4,9-7,1 гр. углеводов на 1 кг. массы тела. -
Жиры: мы категорически против полного отказа от жиров или сведения их потребления к опасному минимуму. Жиры – важнейший макронутриент, так что даже при похудении вы должны их употреблять! Вам нужно 1-1,2 гр. на 1 кг. массы тела.
-
Количество калорий — тут все просто, считаем по формулам отсюда Метаболизм: ежедневный рацион питания для похудения.
-
Также крайне необходимы продукты, богатые антиоксидантами. Именно они считаются основной защитой от рака и многих других заболеваний. В целом, всем этим требованиям соответствует диета на основе мяса и овощей, дополненная фруктами, орехами и злаковыми культурами.
Физические нагрузки
Как мы говорили, начиная с 30 лет, каждый год теряется до 2% мышечной массы. Чтобы взбодрить мышцы нужны силовые тренировки! Но после 30 лет женщине, особенно с начинающимся варикозом, совершенно неподготовленной физически, ходить на такие занятия тяжеловато. Не рекомендуются они и людям с большим избыточным весом.
Таким людям нужно выбирать на 2-3 месяца следующую активность:
- спортивная ходьба;
- плавание;
- езда на велосипеде.
Такие тренировки прекрасно вас взбодрят и мягко подготовят к занятиям в зале.
А вот дальше переходим к силовым. Их достаточно проводить 3 раза в неделю. Они должны быть достаточно тяжелыми (8-12 повторений в подходе) и состоять из комплексных движений. Жим платформы или приседания — для ног и позвоночника. Жим от груди или над головой — для рук и так далее. Изолирующие упражнения могут быть тоже полезны, но лишь бонусом.
Спортзал для начинающих: как начать правильно питаться и заниматься спортом?
Для ускорения похудения имеет смысл добавить кардио, средней и низкой интенсивности до 3 раз в неделю. Это помогает избавиться от висцерального жира, но мало влияет на минеральную плотность костей, в отличие от силовых. Помните, что прогулка на свежем воздухе — это тоже кардио 😉
БАДы, витамины и добавки для похудения
- 100 — 200 мг. кофеина в таблетках до кардио для улучшения мобилизации жира,
- рыбий жир и льняное масло в качестве источников полезных Омега 6 и 3 кислот,
- магний и витамины группы В для уменьшения боли в мышцах и хорошего психоэмоционального состояния,
- на выбор отсюда Витамины и добавки для похудения в пределах 100 рублей: топ 16, которые должны быть у каждого.
Интересное видео
Личный опыт — это всегда занимательно:
Успехов вам и здорового похудения!
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.