Главная » Как похудеть

Как похудеть в 40 лет: советы для тех, кто хочет стать лучшей версией себя и изменить свою жизнь

Как похудеть в 40 лет: советы для тех, кто хочет стать лучшей версией себя и изменить свою жизньМы не будем лить воду и писать очевидные вещи — хватит! Только конкретные рекомендации и рабочие схемы похудения для тех, кому 40 и за 40 лет!

Хотите знать, как похудеть после 40? Кость Широкая расскажет все в подробностях, однако без лишних слов. Чтение данной статьи займет у вас минут 5, зато знания, полученные из нее помогут изменить вашу жизнь раз и навсегда!

Мы — за здоровое похудение, широкую улыбку и счастье в глазах женщины!


Как потерять вес

Как похудеть в 40 лет: советы для тех, кто хочет стать лучшей версией себя и изменить свою жизнь

Что ж, скажем прямо, к вам подбирается климакс! Он имеет несколько этапов, которые значительно отличаются между собой и его начальная фаза называется пременопаузой. В норме она наступает у женщин после 45 лет. И с этим нужно уметь справляться!

Кроме того, вас может подстерегать еще одна опасность: метаболический синдром! Метаболический синдром имеет много симптомов, главные из которых — это абдоминальное ожирение (увеличение жировых масс в области живота), инсулинорезистентность, артериальная гипертензия, а также нарушение углеводного и жирового обменов.

Этот синдром является одной из самых распространенных причин развития диабета и сердечно сосудистых заболеваний, в особенности — у людей старшего возраста, в том числе, например, у женщин после наступления менопаузы.

Его наступление после 40 лет связано с недостаточной или, наоборот, избыточной продолжительностью сна, так что за гигиеной своего сна нужно следить очень серьезно! Ученые, изучившие более 133 тысяч мужчин и женщин, выяснили, что сон менее 6 и более 10 часов в сутки коррелируется с ожирением, повышенным уровнем жиров в крови и, в частности, — развитием метаболического синдрома, пишут в журнале BMJ. Чтобы этого избежать, изучаем Сон — ключ к здоровью.

Кроме того, не забываем, что малоподвижный образ жизни на этом этапе может знатно подгадить вашей памяти в дальнейшем! Согласно результатам предварительного исследования, проведённого учёными из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, длительное пребывание в сидячем положении нарушает работу той части мозга, которая критически важна для памяти.

Авторы работы обнаружили, что продолжительное сидение, как и курение, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Негативно влияет оно и на вероятность преждевременной смерти. Так что двигаемся радостно и с улыбкой на лице!

Питание

Как похудеть в 40 лет: советы для тех, кто хочет стать лучшей версией себя и изменить свою жизнь

Очень важно: обязательно пройдите обследование у врача эндокринолога (в идеале это делать раз в год), чтоб убедиться в том, что гормоны щитовидной железы в норме. И если вы выявите проблемы, то эндокринолог и только он, не диеты и спорт из интернета, поможет скорректировать эти гормоны, а следовательно и восстановить правильный обмен веществ.

  1. У нас продолжает потеря мышечной массы, которая начинается уже в 30, поэтому необходимо повысить содержание белка в рационе — 2,4-3,1 на 1 кг. массы тела.

  2. По углеводам: нужно плавно снижать их количество в рационе — 2,6-4,9 гр. углеводов на 1 кг. массы тела.

  3. Жиры: вам нужно 1-1,3 гр. на 1 кг. массы тела.

  4. Количество калорий — величина строго индивидуальная, так что считаем по формулам отсюда Метаболизм: ежедневный рацион питания для похудения.

  5. Ваша диета должна выглядеть так: морская рыба, морепродукты, свежие овощи и фрукты, натуральные растительные нерафинированные масла, крупы, белое мясо и молочные продукты с нормальным процентом жирности. Нежелательно употреблять тяжелую пищу для вашего пищеварения и много животных жиров.

Меню с КБЖУ на 1500 ккал

Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.

Завтрак: 50 гр. овсянки, 15 гр. изюма, омлет из 1 целого яйца и 2-х белков, 50 мл. молока.

Как похудеть в 40 лет: советы для тех, кто хочет стать лучшей версией себя и изменить свою жизнь

Как похудеть в 40 лет: советы для тех, кто хочет стать лучшей версией себя и изменить свою жизнь

Перекус: яблочное пюре из одного яблока, сахзама и 100 гр. творога 5%.

Как похудеть в 40 лет: советы для тех, кто хочет стать лучшей версией себя и изменить свою жизнь

Обед: 150 гр. готовой гречневой каши, 1 куриная голень, салат из свежих овощей с 2 ч.л. масла.

Как похудеть в 40 лет: советы для тех, кто хочет стать лучшей версией себя и изменить свою жизнь

Пп бутерброд: хлеб 40 гр. (1 средний ломтик), куриная грудка 100 гр., сырок Хохланд, овощи и зелень.

Как похудеть в 40 лет: советы для тех, кто хочет стать лучшей версией себя и изменить свою жизнь

Ужин: 120 гр. белой рыбы, 150 гр. тушеных овощей с 2 ч.л. масла.

Как похудеть в 40 лет: советы для тех, кто хочет стать лучшей версией себя и изменить свою жизнь

Поздний перекус, если очень хочется: стакан кефира 1%.

Как похудеть в 40 лет: советы для тех, кто хочет стать лучшей версией себя и изменить свою жизнь

Итого: 1568 калорий, 131 гр. белка, 58 гр. жиров, 142 гр. углеводов.

Физические нагрузки

Как похудеть в 40 лет: советы для тех, кто хочет стать лучшей версией себя и изменить свою жизнь

Опять же, в идеале — это силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Никто не требует от вас скакать со штангой — умеренных по весу гантель вполне достаточно, а так уж как пойдет. Выбирайте базовые, много суставные упражнения и среднеповторный режим (до 12 повторений за подход).

Для ускорения похудения мы рекомендуем 2 раза в неделю бассейн — поверьте, ваше тело скажет вам огромное спасибо. Кроме того, вода отлично снимает раздражение и усталость, это своего рода медитация!

Спортзал для начинающих: как начать правильно питаться и заниматься спортом?

Добавки, витамины и БАДы

  1. 100 — 200 мг. кофеина в таблетках до кардио для улучшения мобилизации жира,

  2. Вопреки заблуждениям дополнительный кальций при сбалансированном питании не нужен. Для укрепления костей (предупреждения остеопороза) требуется два условия: спорт (без оного кальций усваивается гораздо хуже, независимо от его количества в еде или таблетках.

    И наоборот: даже маленькое количество кальция усваивается гораздо эффективнее при физических нагрузках) и витамин D (4000 МЕ) — единственный витамин, которого может не хватать даже при сбалансированном питании. Витамин D абсолютно необходим для усвояемости кальция (предупреждения остеопороза), профилактики онкологических, неврологических заболеваний, гипертонии и др.

  3. рыбий жир и льняное масло в качестве источников полезных Омега 6 и 3 кислот,

  4. магний и витамины группы В для уменьшения боли в мышцах и хорошего психоэмоционального состояния,

  5. мелатонин 1-5 мг. перед сном как средство уменьшения негативных последствий пременопаузы + для лучшего сна.

Видео

Ролик с советами от Елены Малышевой



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *