Через сколько минут тренировки начнет гореть жир?

Сегодня обсуждаем наш самый «любимый» интернет постулат похудения: «жир начинает гореть спустя 20 минут после начала тренировки, до этого сжигается гликоген».

Кстати, слышали продолжение, что «жир на животе и бедрах горит после 40 минут»?

Мы предлагаем вам узнать в данной статье, правда ли это.

Никаких выдумок, только факты!

Разбор матчасти

Для любых активных и не очень физических нагрузок (силовые упражнения в тренажерном зале, бокс, бег, аэробика, плавание и все, что заставляет вас потеть и напрягаться) организму нужно тратить гликоген, а точнее примерно 100-150 граммов гликогена в каждый час активности.

Потратив запасы гликогена, тело начинает разрушать сперва мышцы, затем жировую ткань.

Повторим основы. Гликоген — главный резервный полисахарид человека, основной запас глюкозы в организме. Является производным от распада углеводов в пищеварительном тракте.

Гликоген обеспечивает жизнедеятельность организма и используется для всех действий, которые человек совершает в течение дня:

1. для обеспечения жизнедеятельности: работы органов, поддержание температуры тела, работа мозга и т.п.;

2. на физическую активность: ходьба, бег, поднятие тяжестей.

   
   

Гликоген откладывается и хранится практически во всех органах тела, главным образом, в мышцах и печени.

Обратите внимание: если речь идет не о длительном полном голодании, запасы гликогена не истощаются полностью, потому что имеют жизненно важное значение.

Без запасов в печени мозг может остаться без снабжения глюкозой, а это смертельно опасно, ведь мозг самый главный орган (а не попа, как некоторые думают).

Без запасов в мышцах сложно совершить интенсивную физическую работу, что в природе воспринимается как повышенный шанс быть съеденным / без потомства / замерзшим и т.д.

Тренировки истощают запасы гликогена, но не по схеме «первые 20 минут работаем на гликогене, потом переходим на жиры и худеем».

Для примера возьмем исследование, в котором тренированные атлеты выполняли 20 сетов упражнений на ноги, которые состояли из:

• 4 упражнений, 5 сетов каждого;

• каждый сет выполнялся до отказа и составлял 6-12 повторений;

• отдых был коротким;

• общее время тренировки составило 30 минут).

Кто знаком с силовыми тренировками, понимает, что было отнюдь не легко. До и после упражнения у них брали биопсию и смотрели содержание гликогена.

Оказалось, что количество гликогена снизилось с 160 до 118 ммоль/кг, т. е. менее, чем на 30%.

Так что вряд ли за тренировку вы успеете исчерпать все запасы гликогена, поэтому не стоит набрасываться на еду прямо в раздевалке среди потных кроссовок и посторонних тел, вы явно не помрете от «неминуемого» катаболизма.

Кстати, пополнять запасы гликогена стоит не в течении 30 минут после тренировки (увы, белково-углеводное окно – миф ), а в течении 24 часов.

Люди крайне преувеличивают скорость истощения гликогена (как и многие другие вещи)!

Любят сразу на тренировке закинуться «углями» после первого разминочного подхода с грифом пустым, а то ж «истощение мышечного гликогена и КАТАБОЛИЗМ».

Прилег на час днем и усе, печеночного гликогена как не бывало.

Мы уж молчим про катастрофические энергозатраты от 20 минутного черепашьего бега.

Да и вообще, мышцы жрут чуть не 40 ккал на 1 кг (на самом деле, конечно, нет), белок гниет, образует слизь в жкт и провоцирует рак, молочка заливает так, что аж 5 лишних кило на весах (не жира, ага), жиры вызывают ожирение, углеводы смертельно опасны (боюсь-боюсь) и от глютена вы точно помрете.

Странно только, что мы вообще ухитрились выжить в доисторические времена и не вымерли, хотя питались явно не амброзией и спортпитом.

Не убедили вас еще?

Тогда давайте подробнее о том, как и за какое время расщепляется гликоген!

Гликоген печени расщепляется при снижении концентрации глюкозы в крови, прежде всего между приемами пищи. Через 48-60 часов полного голодания запасы гликогена в печени полностью истощаются.

• Как голод влияет на организм: таблица о 2, 3, 7, 14, 21 дневном голодании с пояснениями

• Однодневное голодание: что происходит с телом за 1 день на воде?

Гликоген мышц расходует во время физической активности.

И тут мы смотрим на наш любимый постулат: «Чтобы сжечь жир, нужно бегать не менее 30 минут, поскольку только на 20-й минуте в организме истощаются запасы гликогена и в качестве топлива начинает использоваться подкожный жир», только с чисто математической стороны. Откуда это пошло? А пес его знает!

Действительно, организму проще использовать гликоген, чем окислять жир для энергии, поэтому в первую очередь расходуется он.

Отсюда и миф: надо сначала израсходовать ВЕСЬ гликоген, и потом жир начнет гореть, а произойдет это примерно через 20 минут после начала аэробной тренировки. Почему 20? Понятия не имеем.

Разве жир обладает математическими способностями и способен понять, что прошло уже именно 20 минут и ему срочно пора сжигаться? Откуда это взялось вообще?

НО: никто не учитывает, что использовать весь гликоген не так-то просто и 20-ю минутами тут дело не ограничится.

Как мы знаем, общее количество гликогена в организме составляет 300 — 400 граммов, а в некоторых источниках говорится о 500 граммах, что дает нам от 1200 до 2000 ккал!

В среднем активный мужчина весом около 70 кг хранит в печени, мышцах и крови около 1800 ккал углеводов: 1400 ккал мышечного гликогена, 320 ккал печеночного и 80 ккал кровяной глюкозы.

Вы вообще представляете, сколько нужно бегать, чтобы истощить такую прорву калорий? Человек весом в 60 кг. должен будет пробежать в среднем темпе от 22 до З5 километров. Ну как, готовы?

Помните, пожалуйста, что природа умнее нас и давно все при помощи эволюции отрегулировала. Человек один из самых адаптированных и приспосабливаемых организмов, который способен существовать, размножаться, выживать.

Так что без психозов, господа и дамы.

Однако тренироваться на пустой желудок более чем бессмысленно.»Что же делать?» подумаете вы.

Ответ вы узнаете в статье «Кардио: когда и зачем?» , которая расскажет вам о последствиях голодных тренировок.