Хочу знать:
Главная страница - Здоровье - «Пресс»: миф или реальность?

«Пресс»: миф или реальность?

Сегодня мы разберем с вами, что такое пресс или почему его на самом деле не существует.

Да-да, такого понятия как «пресс» в анатомии не существует. Это обывательское название мышц живота. Всего их четыре: прямая, внутренняя косая, наружная косая и поперечная.

Прямая мышца живота — самая большая по площади, она парная и состоит из вертикальных продольных мышечных пучков. Длинная и плоская мышца тянется от груди до лобка. При низком количестве подкожного жира данная мышца начинает приветливо проглядывать, рельефно очерченная кожей. Именно ее и наградили почетным званием пресс.

Как накачать пресс,кубики,жир,как накачать пресс в домашних условиях

Содержание статьи:

  1. Как накачать пресс?
  2. Упражнения на пресс
  3. Как правильно качать пресс?
  4. Как накачать нижний пресс?

Вопреки заблуждению о том, что есть «нижний» и «верхний» пресс, прямая мышца не имеет такого деления. Но тогда откуда жеу нас кубики (ну или не у нас, а у других 😂)?

Пресловутые «кубики» выделяются из-за сухожильных перемычек на прямой мышце живота. Они профессиональной рукой мастера отмечены волнующим красным при помощи пейнта. Т.е. эти пресловутые и такие желанные «кубики» есть у всех. Если хорошо накачана прямая мышца живота, то на этом самом животе будут видны линии сухожилий. Повторюсь, они не делят мышцу на части, как принято считать, это одна мышца. Отдельные части данной мышцы не могут сокращаться отдельно от других сегментов.

Как накачать пресс,кубики,жир,как накачать пресс в домашних условиях

Мы не можем выполнять упражнения только на «нижний пресс» или только на «верхний». Напрягаться будет вся мышца, но вероятно такая ситуация, что при разных упражнениях части мышцы получат разную нагрузку.

Как накачать «пресс»?

Итак, мы поняли, что нижних и верхних кубиков не существует, но вопрос как же накачать пресс остается актуальным. Тут у нас есть два пути:

Первый вариант — это банально увеличить в размерах мышцу. Чем она больше — тем отчетливее выступает. Существует много различных упражнений для этого. Принцип всех упражнений «на пресс» один — подтягивать ребра и таз друг к другу посредством сокращения мышц пресса. Для увеличения прямой мышцы живота (как и для любой другой) нужно постепенно увеличивать рабочий вес в упражнениях и хорошо кушать.

К сожалению, каким бы насыщенным ни был тренинг, только одним им заветных кубиков не добиться. По сути дела, кубики есть у всех, но не у всех их видно, поскольку кроме мышц на животе и талии есть подкожный жир. Сожжете его и вуаля, блудный сын пресс найден!

Как накачать пресс,кубики,жир,как накачать пресс в домашних условиях

Интересно ещё, что из-за разного количества соединительных сухожильных перемычек у людей может быть и по три, и по четыре кубика с каждой стороны. А «пресс» мужской несколько отличается от женского.

Как накачать пресс,кубики,жир,как накачать пресс в домашних условиях

Зачем же нам вообще пресс? Мышцы пресса относятся к мышцам кора, т.е. отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Каждая из мышц брюшного пресса отвечает за свои функции. Прямая мышца — за скручивание корпуса в поясничном отделе, наружная косая мышца — за вращение туловища в противоположную от себя сторону, сгибание позвоночного столба, участвует в сокращении и расширении грудной клетки. Внутренняя косая мышца отвечает за те же функции, что и наружная, но отвечает за вращение туловища в другую сторону. Мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела спины позволяют сохранять осанку, участвуют в дыхательном процессе, у женщин — играют большую роль при родах.

Как накачать пресс,кубики,жир,как накачать пресс в домашних условиях

Существует 5 основных движений :

  1. сгибание и диагональное сгибание
  2. разгибание и диагональное разгибание (а также гиперэкстенции — прогибы)
  3. боковое сгибание
  4. вращение в ту же сторону
  5. вращение в противоположную сторону

Совершать эти движения нам помогают мышцы, которые работают одной командой. Каждая из этих мышц может выполнять определенную роль. А именно:

  1. основной движитель (развивает наибольшее усилие)
  2. вспомогательный движитель (помогает основному движителю)
  3. антагонист (ее действие направлено в противоположную сторону движения в суставе)
  4. стабилизатор (стабилизирует кость. Движение происходит относительно другой кости, которая сочленена с первой)
  5. помогающий синергист (две мышцы будут синергистами, когда они мешают друг другу, но не препятствуют нужному движению)
  6. настоящий синергист (не дает двигаться основному движителю вне участия в требуемом движении)

Начиная занятия, надо уяснить следующие нюансы:

  • каждое упражнение на прямую мышцу задействует весь пресс целиком;
  • нижние отделы мышцы развивать труднее, чем верхние;
  • тренировка одной мышцы не требует большого количества разных упражнений;
  • тренировка нижних отделов будет развивать и верхнюю область пресса.

Как мы уже поняли, прямая мышца живота (так называемый пресс) скручивает таз к корпусу или корпус к тазу. По сути своей огромное количество упражнений выполняются за счет этого движения. Это значит, что толка от 30минутных занятий на пресс никакого нет. Этим вы только замучаете свою мышцу и никакой гипертрофии, а значит, и рельеф, вам не светит.

Упражнения на «пресс»

Нам нужно выбрать только те упражнения, которые максимально концентрируются на одной из этих функций. Исходя из этих функций, можно выделить два самых основных самых эффективных упражнений для прямой мышцы живота(пресса):

  1. Скручивания,

    Скручивания лежа выполняются на полу/на римском стуле/на наклонной доске/на фитболе. Кранчи — изолированное упражнение на пресс. Динамические упражнения, с участием суставов в их естественном диапазоне движения, имеют шоковый эффект и создают обширный метаболический стресс, а значит, более активно стимулируют гипертрофию.

  2. Как накачать пресс,кубики,жир,как накачать пресс в домашних условиях

  3. Обратные скручивания.

    Обратные скручивания используются как противоположное традиционным скручиваниям лежа на спине и заключается в сближении ног и корпуса. Это упражнение фокусируется на проработке прямой мышцы живота и, в особенности, нижнего ее отдела.

  4. Как накачать пресс,кубики,жир,как накачать пресс в домашних условиях

  5. подъемы ноги в висе;
  6. велосипед лежа на спине;
  7. Как накачать пресс,кубики,жир,как накачать пресс в домашних условиях

  8. ролик для пресса;
  9. Как накачать пресс,кубики,жир,как накачать пресс в домашних условиях

  10. планка.

Для более подробной информации читайте статью «Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс»

Основные правила тренировки пресса:

  • 1. Не увлекайтесь слишком высоким числом повторений.
  • Почему принцип «чем больше, тем лучше» не работает? Практиковать сотни повторений — не самая лучшая идея. Эксперты в области биомеханики позвоночника оценивают предельное безопасное число повторений в упражнениях на сгибание позвоночника как приблизительно 60 в течение одной тренировки.

    Одно из самых распространенных заблуждений тренировки брюшного пресса: чем больше повторений в сете мы будем делать, тем сильнее и объемнее будет пресс. На самом деле, мышцы пресса ни чем в плане тренинга не отличаются, например, от трицепса. Вы же не станете (надеюсь) для увеличения трицепса делать по сто повторений за подход , напротив, вы сократите число сетов и повторов, но увеличите нагрузку. Увеличивая количество повторов в подходе, вы разовьете силовую выносливость, но мышца от этого не станет толще.

    Чтобы кубики пресса были выразительные, подчеркнутые, необходимо его тренировать с отягощением. Пресс, как и любая другая мышца, чтобы прогрессировать, ей необходима прогрессия нагрузок, и делая просто с собственным весом, вы вряд ли сделаете красивые кубики. Гораздо эффективнее увеличить нагрузку, делать сеты с утяжелениями и сократить число повторов в подходе от 8 до 20.

    Заботьтесь о качестве, а не о количестве. Используйте дополнительный вес для увеличения силы и стимулирования гипертрофии, вместо того, чтобы тренировать с помощью упражнений на пресс выносливость.

  • 2. Подберите разумную частоту тренировок (не следует тренировать пресс каждый день).
  • Ежедневная практика динамических упражнений (например, скручивания, обратные скручивания, подъем ног в висе) — увеличивает риск травмы позвоночника. Все мышцы нуждаются в восстановлении между тренировками, и абдоминальные не являются исключением. Делайте паузы не меньше 48 часов между тренировками пресса. Увеличивайте этот период до 72 часов, если нужно больше времени для восстановления.

    Чаще не значит лучше!

    Думаю, все в курсе, что восстановление не менее важная часть тренировочного процесса, чем фаза нагрузки. После тренировки мышцы проходят через три стадии: восстановления, суперкомпенсации и возвращения к работоспособности.
    Для того, чтобы мышцы росли, нужно составлять тренировочный план таким образом, чтобы следующая тренировка приходилась на стадию суперкомпенсации, но ни в коем случае не на период восстановления. Эти процессы были описаны ещё в далеком 1953 году Б.С. Гипенрейтером в книге «Восстановительные процессы при спортивной деятельности».

    Мышцам пресса, как и любым другим мышцам, нужно время на восстановление. В противном случае тренировки не только могут проходить вхолостую, но и возрастут риски получения травм. Оно вам надо?

  • 3. Сбалансируйте динамические, изометрические и статические упражнения.
  • Накачать красивый пресс при помощи одних только сгибаний корпуса на полу или скамье вряд ли получится. Специалисты советуют комбинировать упражнения. Оптимальная тренировка для того, чтобы добиться «кубиков» может в себя включать, например, изолированные кранчи с небольшой амплитудой, кранчи на абдоминальной скамье, подъемы ног или коленей в висе или на наклонной скамье, планку.

    Не зацикливайтесь на одном виде нагрузок, расширяйте свой арсенал и виды нагрузок, увидите, результат не заставит себя долго ждать 😉

  • 4. Контролируйте скорость повторений.
  • Данные некоторых исследований показывают, что быстрые повторения, в которых задействованы быстросокращающиеся мышечные волокна, могут способствовать росту мышечной массы.
    Идеально: комбинация разных темпов выполнения упражнений. Лучшая рекомендация для сохранения здорового позвоночника — это подконтрольные повторения и концентрация на стягивании и сокращении мышц.

  • 5. Не нужно тренировать мышцы пресса рано утром сразу после пробуждения.
  • Межпозвоночные диски абсорбируют во сне много жидкости. Жидкость постепенно уходит из дисков в течение дня, и позвоночник становится более эластичным и гибким. Соответственно, утром сразу после пробуждения риск повреждения диска выше.

  • 6. Учитывайте свою наследственность.

    Если вы генетически предрасположены к болям в пояснице, то будьте осторожны с любыми упражнениями, которые считаются «рискованными», или избегайте их.

  • Как накачать нижний пресс?

    Еси мышца одна, то почему тяжелее всего тренировать нижние «кубика пресса»?

    Наружная мышца живота начинается от нижних ребер и идет вниз , внутренние косые мышцы располагаются (ясно из названия, ваш кэп) внутри от наружных. Поперечная мышца находится глубже других мышц живота. При этом её растяжение в условно «верхнем и среднем» кубиках (двух верхних третях) проходит сзади прямой мышцы, а в «нижнем кубике» (нижней трети) — спереди. Отчасти из-за этого нижние «кубики» пресса поддаются тренировке хуже, чем верхние.

    Да и к тому же, там нечего даже тренировать. Прямая мышца живота толстая лишь на отрезке от пупка и выше, а вот уже ниже пупка эта мышца очень тонкая (т.к. образовывается соединительной тканью). Поэтому верхняя часть прямой мышцы(пресса) более приспособлена к физической работе.



    Такого вы еще не знали:

    Суперсеты и комплексные сеты в тренировках: упражнения на все мышцы тела

    Мы всегда в поисках «более лучшей» программы для тренировок/диеты/жизни. Нам кажется, что существует какой-то секрет, …