Французский жим с гантелями: техника лежа

Одно из упражнений, чтобы накачать трицепс — это французский жим с гантелями лежа. Его то мы и рассмотрим в этой статье.

Подробности читайте ниже.

Какие мышцы работают

Практика направлена на развитие трицепса, где основной упор приходится на длинную головку. Кроме медиального и латерального пучков работают мышцы-ассистенты: грудная, широчайшие спины, предплечья.

Преимущество упражнения

Включив упражнение французский жим лежа с гантелями в программу, через 4 недели:

• мышцы приобретут красивые очертания;
• в руках появится сила;
• улучшатся стабильность плечевого сустава;
• гибкость лучевого, локтевого сгибателей.

Девушки решат проблему дряблых мышц с внутренней стороны рук, в подмышечной зоне. В отличие от мужчин дамы работают с легкими и средними весами, совершают меньшее количество повторений.

Изолирующее упражнение выполняется в зале и дома. Для этой цели достаточно скамейки и снаряда.

Техника упражнения

Если игнорировать технику, усилия окажутся бесполезными. Неправильное расположение рук обнулит все старания. Жим совершается после 2 базовых упражнений на трицепс.

• Ложимся на ровную плоскость, перед собой в вертикально выпрямленных руках держим гантели ладонями внутрь.
• Несмотря на то, что спина упирается в плоскость, следим за статикой корпуса.
• В процессе активны только предплечья.

Принцип:

• синхронно опускаем снаряды за голову;
• возвращаем руки в исходную позицию;
• Локти и плечевые кости параллельны;
• Допускается наклон к голове под небольшим углом, что разрешает сильнее растянуть головки в нижней точке.
• Учитывая ширину плеч, вальгусное положение локтевых суставов, пластичность запястья, дистанция между ладонями может быть уже, чем расстояние между локтями.
• Для полного сокращения трицепса разворачиваем ладони наружу. Повороты кистей обеспечивают им комфортное положение, снимают напряжение.

Французский жим лежа с гантелями в видео формате:

По сравнению со штангой версия с гантелями менее травмоопасна. Важно! Новички всегда совершают ошибку, укорачивая амплитуду движения, что снижает продуктивность процесса. Для максимальной нагрузки головки руки вверху, за головой выпрямляем, без заминки опускаем. Выдох совершаем вместе с фокусированием напряжением в трицепсе.

Версии жима

• Чтобы изолированно проработать пучки, обхватываем гантель обеими ладонями. Выполняем французский жим одной гантелью из положения лежа.
• Для сохранения баланса, контроля движений выбираем увесистый груз.
• Целенаправленно работаем одной, затем другой конечностью.

Способ поможет найти нужную позицию для оптимальной прокачки пучков. Альтернатива – попеременное опускание снарядов. Пытаемся завести кисть дальше за голову. Совершаем до 20 повторений с комфортным весом: мужчины — 8-10 кг, девушки — 4 кг. По поводу читинга единого мнения не существует. Одни считают, что только в период формирования нейро-мышечных связей техника недопустима. Другие атлеты уверяют, что при смещении придется разводить локти, что нивелирует всю пользу от тренировки. При желании разнообразить тренировку ничто не мешает подняться с лавки и усилить эффект из положения сидя или стоя. Разница несущественна. В обеих позициях позвоночник и руки находится вертикально.