Главная » Пресс

Качаем мышцы в зале и дома: 6 самых эффективных упражнений на пресс

Качаем мышцы в зале и дома: 6 самых эффективных упражнений на прессКому из нас не хочется иметь спортивный, подтянутый животик? Да всем. Это желание особенно обостряется в приближении пляжного сезона. Однако не все знают, что «накаченный пресс» — это не только красиво, но и полезно! Хорошо развитая мускулатура живота – это вопрос эстетики и общего здоровья организма.

Сильные мышцы кора, куда наряду с прочими входят поперечная, прямая и косые мышцы живота позволяют защищать спину и позвоночник от излишней нагрузки, берегут внутренние органы. Крепкий пресс – залог здоровой спины и красивой осанки.

Но обо всем по порядку. В данной статье мы рассмотрим топ популярных упражнения на пресс и оценим их эффективность, а также узнаем, какие правильные, жесткие и простые комплексы надо делать, чтобы накачать мышцы.

Зачем нужен: функции

В нашей статье «Пресс»: миф или реальность? мы подробно обсудили строение мышечного корсета живота. В данной статье вы найдете подробное описание мышц. В этой же мы лишь повторим их.

Упражнения на пресс/для пресса, эффективные упражнения для пресса для мужчин, девушек и женщин, пресс живота

Брюшная полость состоит из следующих групп мышц:

  1. Прямая мышца Самая длинная мышца. Ее главное предназначение ― сгибание туловища вперед в поясничной области. Именно эту мышцу и подразумевают, говоря «пресс».
  2. Наружная косая Поверхностная косая мышца служит для сгибания позвоночного столба, оттягивания книзу грудной клетки и поворота корпуса в противоположную сторону при одностороннем сокращении. При повороте вправо в работу включается левая мышца, при повороте влево ― правая. Наружная косая самая крупная мышца, поэтому и самая видимая из трех плоских мышц.
  3. Внутренняя косая Главная анатомическая функция такая же, как и у наружной косой ― вращение туловища, только поворот осуществляется не в противоположную, а в ту сторону, на которой расположены мышцы.
  4. Поперечная мышца Она образует самый глубокий слой мышц брюшной стенки. На внешний вид кубиков она никак не повлияет, однако, ее должность не менее важна, она выполняет функцию поддержки внутренних органов.

Итак, со строение мы знакомы. Но зачем вообще нам нужен пресс? Неужели для красоты и спортивного внешнего вида? Разумеется, нет 🙂

  • Формообразующая и защитные функция. Передняя брюшная стенка прикрывает и защищает органы брюшной полости и таза, иначе сильный удар в живот мог бы значительно повредить нам внутренние органы.
  • Мышцы брюшной стенки поддерживают внутрибрюшное давление. Мышцы брюшного пресса противостоят давлению, которое может меняться от степени наполнения желудка и кишечника, характера пищи и т.д.
  • Мышцы брюшной стенки (к этой группе относятся не только мышцы пресса, но и мышцы поясницы: квадратная, поясничная) выполняют функцию корсета, который поддерживает позвоночник в правильном положении при выполнении различных движений и упражнений.

Роль в тренинге

Большинство упражнений, которые вы выполняете с большим рабочим весом и на малое количество повторений, следует выполнять на задержке дыхания. Т.е. вы делаете вдох во время негативной фазы упражнения, далее следует задержка дыхания, потом вы тянете/приседаете/жмете и выдыхаете после прохождения самой трудной точки. Почему так правильно? Кстати, скорее всего вы именно так и делаете, потому что это облегчает ваши страдания.

При задержке дыхания после глубокого вдоха грудью (особенно если при этом напрячь мышцы живота и ягодиц) вы стабилизируете поясничный отдела позвоночника с двух сторон: со стороны спины – напряжением мышц разгибателей позвоночника, и со стороны живота и груди – повышенным внутригрудным давлением, так называемой «жесткой грудной клеткой», которая не позволяет вам сутулить верхнюю часть спины.

Упражнения на пресс/для пресса, эффективные упражнения для пресса для мужчин, девушек и женщин, пресс живота
Посмотрите как напрягаются мышцы спины и живота при выполнении становой тяги!

Это механизм крайне важен в процессе поднятия тяжестей! Он страхует вас от травм позвоночника. Поэтому стоит всегда воспринимать мышцы спины и брюшного пресса в комплексе: как мышечный корсет торса, защищающий позвоночник. Не нужно этих страхов «широкой талии» и отказа от прокачки данных мышц. Например, поперечная мышца живота не позволяет «вываливаться» переднебоковой брюшной стенке и внутренним органам. При недостаточном тонусе данной мышцы и при развитых прямых и косых мышцах живота гипертрофированная передняя стенка живота в этом случае принимают округлую форму, т.е. образуется небольшое «брюшко».

Конечно, данный косметический дефект неприятен, но основная проблема при неразвитости поперечной мышцы живота — это то, что она не может выполнить свою основную функцию: фиксацию органов и обеспечить оптимальное внутрибрюшное давление. Т.е. по факту, из-за этого нарушается система поддержки органов и позвоночника под нагрузкой! А это, разумеется, травмы, протрузии и грыжи!

Мы можем компенсировать неразвитость некоторых мышц, надев тяжелоатлетический пояс, таким образом создавая внешнее давление на брюшные стенки и повышая тем самым внутрибрюшное давление, но это полумера, тем более что именно злоупотребление поясом и может привести к гипотонусу этих мышц.

Вакуум для живота: почему это упражнение бесполезно и вредно

Как качать

Как мы знаем, все упражнения делятся на базовые и изолированные. Упражнения для пресса живота не стали исключением.

Базовые

Это все традиционные упражнения связанные с подъёмами туловища и ног из положений лежа на полу/скамье для нагружения пресса, в висе на перекладине или упоре на брусьях (конечным положением во всех этих упражнениях всегда является в идеале касание бёдрами груди или, как чаще бывает, хотя бы близость бёдер и груди).

При незначительной амплитуде сгибаний-разгибаний позвоночника в данных упражнениях отмечается большая амлитуда сгибаний-разгибаний в тазобедренном суставе.

Vazhno-znat1

Говоря о тренировке пресса преступно было бы обойти тему планок. Данное упражнения крайне эффективно не только для ваших мышц, но и для силы воли. В статье «Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото» мы подробно разобрали нюансы и сложности, а также различные виды данного упражнения.

Какие мышцы задействованы

  • упражнения будут влиять на прямые, наружные и внутренние косые мышцы живота
  • Упражнения на пресс/для пресса, эффективные упражнения для пресса для мужчин, девушек и женщин, пресс живота

  • подвздошно-поясничные мышцы. Сгибают бедро в тазобедренном суставе, а при фиксированном бедре наклоняют таз вместе с туловищем вперед в тазобедренном суставе;
  • прямые мышцы бедра. Также наклоняет таз, а вместе с ним и всё туловище вперёд при фиксированном бедре, а при фиксированном тазе поднимает бедро;
  • напрягатели широкой фасции бедра (сгибает и ротирует бедро внутрь);
  • портняжные мышцы бедра (сгибают и ротируют бедро наружу);
  • приводящие мышц бедра.

Упражнения на пресс/для пресса, эффективные упражнения для пресса для мужчин, девушек и женщин, пресс живота

Лучшие в тренажерном зале и в домашних условиях

Подъём туловища (сгибание) на полу, на наклонной скамье

Данное упражнение эффективно прорабатывает сразу весь комплекс мышц живота и дополнительно спины, но наибольшую нагрузку получает верхний и средний участок прямой мышцы. Это упражнение очень похоже на скручивания, только в отличие от них предполагает подъем средней части корпуса от пола.

Упражнения на пресс/для пресса, эффективные упражнения для пресса для мужчин, девушек и женщин, пресс живота

Как правильно делать :

  1. ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях. Можно усложнить данное упражнение, подняв ноги над полом до угла 45-60 градусов, но не до прямого угла, иначе пропадает весь смысл их поднятия. Можно их скрестить.Руки закрепляем за головой или на груди. Локти разводим в стороны.
  2. начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина.
  3. дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад.

В подъёмах туловища сначала сокращаются мышцы переднебоковой стенки живота – сгибая позвоночник (поясница остаётся прижата к поверхности пола/скамьи), а затем движение «подхватывают» сгибатели бедра – поднимая туловище с согнутым позвоночником (поясница отрывается от поверхности) до соприкосновения груди с бёдрами или около того. Это полная амплитуда движения, таким образом, состоящая из двух фаз.

Вред: подъемы корпуса нагружают поясницу именно тогда, когда она находится в наиболее уязвимом, округленном положении. Подвздошно-поясничные мышцы сжимают позвонки поясничного отдела во время подъёма, а при чрезмерной и постоянной нагрузке во время скручиваний (многие любят долбить эти упражнения по 3 подхода по 30–40 раз) давление на позвонки усиливается, что грозит травмами поясничного отдела.

Оценка: как вы уже поняли, на «пресс» влияет только первая фаза.

Подъем ног лежа (на полу, наклонной скамье)

Это облегченный вариант поднятия ног в висе — это 2 лучших упражнения на нижнюю часть мышцы, для т.н. нижнего пресса. Упражнение на брюшной пресс легко можно делать в домашних условиях.

Упражнения на пресс/для пресса, эффективные упражнения для пресса для мужчин, девушек и женщин, пресс живота

Синергисты: сгибатели бедра.
Антагонисты: разгибатели позвоночника.
Стабилизаторы: глубокие мышцы живота (поперечная), косые мышцы живота, частично мышцы спины, плечевого пояса.

Техника выполнения упражнения:

Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой. Новичкам можно приподнимать голову. Ноги вместе. Начинаем поднятие обеих ног до груди, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно. Если вы опускаете пятки на пол, то при касании пола ваш пресс отдыхает. Если вы не опускаете пятки на горизонтальную поверхность, оставляя до неё 1–2 см, то ваш пресс находится в напряжении все время.

Тут собственно всё так же как в подъёмах туловища, только в обратной последовательности: сначала сокращаются сгибатели бёдер – поднимая бёдра до положения примерно прямого угла с торсом (поясница остаётся прижата к поверхности скамьи или полу), а затем, когда поясница начинает отходить от поверхности – дальнейшее движение вплоть до соприкосновения бёдер с грудью, осуществляется за счёт сгибания позвоночника мышцами переднебоковой стенки живота. Да, те же яйца, только вид сбоку две фазы, только в обратной последовательности.

Вред: подъемы ног сильно нагружают поясницу и при слабой развитости мышц вы можете испытывать боль.

Оценка: как вы уже поняли, на «пресс» влияет только вторая фаза.

Подъёмы ног или коленей к груди в висе, на турнике или упоре на брусьях

Самое сложное упражнение, чтобы накачать пресс!

Упражнения на пресс/для пресса, эффективные упражнения для пресса для мужчин, девушек и женщин, пресс живота

Основная мышца: прямая мышца живота, косые мышцы живота.
Дополнительные мышцы: прямая мышца бедра.
Стабилизирующие мышцы: двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча, мышцы-вращатели плеч, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц, грудино-ключично-сосцевидная мышца, абдоминальная группа мышц.

Техника подъемов ног в висе:

  1. подойдите к турнику и повисните на нем. Хват прямой, руки прямые на ширине плеч или чуть шире. Ноги прямые и слегка отклоненными назад. Для новичков первоначальным вариантом подъемов ног в висе может стать подъем не прямых ног, а согнутых в коленях.
  2. вдохните, задержите дыхание и начните поднимать ноги вверх до максимального возможной высоты. Выдохните, как выполните эту часть движения. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, затем медленно и подконтрольно опустите ноги. Старайтесь не использовать силы инерции в движении, а также не раскачивать корпус.

Все варианты подъёмов прямых ног (в висе, на брусьях, на скамье, на полу) делаются не с абсолютно прямыми, а с чуть согнутыми в коленях ногами. Это необходимо для снятия напряжения с позвоночника и предотвращения его чрезмерного сгибания, которое может привести к травме.

Очень тяжелые и до безобразия похожи на предыдущие упражнения. Сначала сгибатели бедра поднимают ноги до прямого угла бедра с торсом, далее, мышцы переднебоковой брюшной стенки сокращаясь сгибают позвоночник, и бёдра оказываются возле груди. Конечно, таргетируемая мышца в данном упражнении все таки подвздошно-поясничная.

Вердикт:думаю, вы уже поняли, что проблема та же, что в предыдущих упражнениях. В начальной стадии движения пресс практически не работает, помогая мышцам-сгибателям бедра. И только по превышении угла в 45 градусов пресс начинает активно включаться и качественно нагружаться, – берет на себя главную нагрузку по подъему ног. Таким образом, чтобы продолжить воздействовать на пресс, нужно удлинить амплитуду движения за счет максимально возможного подъема ног.

Вывод: комплексные упражнения хоть и нагружают мышцы живота, однако для мышц спины являются достаточно травмоопасными и выполнять их следует с осторожность. Мышцы спины нужно развивать, так как, например, подвздошно-поясничная является важной мышцей осанки и своим тонусом обеспечивает поясничный лордоз и нормальный наклон таза.

Так что если вы будете качать только пресс, то нарушите баланс между мышцами, что впоследствии приведёт к нарушению осанки.

Если вы делаете выбор в пользу только изолированных упражнений, то делать их следует без фанатизма, не переусердствовать, чтобы не нарушить естественный баланс мышц. А так же, из тех же соображений, не стоит забывать тренировать и мышцы разгибающие позвоночник. Для этой цели больше подойдут следующие упражнения:

1.становая тяга,
2. гиперэкстензия,
3. мёртвая/румынская тяга,
4. гудморнинг (наклоны со штангой на плечах).

Помните, что мышцы живота и спины — мышечный корсет вашего тела. Сильные мышцы только предотвратят проблемы со здоровьем позвоночника и внутренних органов и придадут телу силу, быстроту движений, гибкость. Нагружайте ваши мышцы правильно и при наличии даже минимальных проблем обязательно советуйтесь с врачом. А самое главное, внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время тренировок и после них, не боясь корректировать свою индивидуальную программу в соответствии с рекомендациями специалиста и собственного самочувствия.

Комплекс изоляционных

Изолирующие упражнения для пресса – это все изолированные (кэп) сгибания/скручивания, связанные только со сгибанием позвоночника, без движений в тазобедренных суставах. Да, вы правильно подумали, взяли традиционные «базовые» упражнения и просто исключили из них фазу работы сгибателей бедра – получилось односуставное, изолированное упражнение.

По итогу в упражнениях присутствует только одна фаза – сближение грудной клетки и таза посредством сгибания позвоночника, в своей короткой амплитуде движения. Работают только мышцы переднебоковой стенки живота. Соответственно практически исключена возможность травмирования!

Классический пример – скручивания на полу

В этом упражнении никаких движений в тазобедренных суставах не происходит, а поясница всё время остаётся прижатой к полу, значит работают только мышцы живота.

Упражнения на пресс/для пресса, эффективные упражнения для пресса для мужчин, девушек и женщин, пресс живота

Задействованы прямая мышца живота, пекторальные (большая грудная), наружные/внутренние косые, поперечные мышцы брюшного пресса.

Техника скручивания:

  1. лягте на спину и согните колени под прямым углом. Скручивания (кранчи) можно делать как с прямыми ногами, так и с согнутыми. С согнутыми делать сложнее, ведь при сгибании ног пресс уже автоматически немного сокращается. Ступни расположите на полу, а руки за головой. Вес (например, диск от штанги) можно держать как на груди, так и за головой.

    Обратите внимание, что изолированные скручивания на полу с диском от штанги на груди являются единственными и самыми эффективными упражнениями для пресса, которые абсолютно безопасны для позвоночника и реально эффективны для увеличения силы и гипертрофии мышц живота;

  2. на выдохе оторвите лопатки от пола за счет напряжения мышц живота, в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, удерживая сокращение мышц. Старайтесь не разогнуть спину, а как бы сблизить две воображаемые точки сверху и снизу живота. Не филоньте, старайтесь скрутиться по максимуму так, как будто хотите коснуться лбом коленей. Но помните, чем сильнее вы будете отрывать поясницу от пола, тем больше у вас будет включаться в работу подвздошно-поясничная мышца;

  3. на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Запомните: при выполнении скручиваний голова на полу не лежит (даже не касается), она всегда приподнята от пола, т.е. вы возвращаетесь в исходное положение НЕЛЬЗЯ ОПУСКАТЬ ГОЛОВУ НА ПОЛ, держите постоянное напряжение, это очень важно. В противном случае, это может образовывать прогиб (зазор) в пояснице, соответственно и дискомфорт.

Важный момент: не сводите руки в замок за головой и не тяните себя за шею, помогая корпусу подниматься из положения лежа. А также помните, при закидывании ног на поверхность или удержании их на весу подключаются мышцы-сгибатели бедра, и нагрузка размазывается.

Это упражнение для пресса хорошо подходит для дома. Кроме того, кранчи — это самые лучшие упражнение для пресса по одной причине: это очень вариативное упражнение, их можно выполнять: на римском стуле, с подъемом ног вверх,на фитболе, на блоке с канатной рукоятью — суть в целом одна.

Обратные скручивания на полу/скамье

В данном упражнении поясница отрывается от пола, а верх торса остаётся прижатым к поверхности, но по прежнему почти никаких движений в тазобедренных суставах (они и колени, согнуты и неподвижны) не происходит – только сгибания позвоночника.

Упражнения на пресс/для пресса, эффективные упражнения для пресса для мужчин, девушек и женщин, пресс живота

Основную работу совершают: прямые (особенно нижняя часть) и косые мышцы живота.
Дополнительно включаются: подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс, мышцы спины.

Техника обратных скручиваний:

  1. лягте спиной на коврик/на скамью. Согнуть колени под углом в 90 градусов. Руки направьте вдоль туловища ладонями вниз. Это исходная позиция. Конечно, положение ног и рук не имеет никакого значения для сокращения мышц пресса. Но запомните: чем пятки дальше от таза, а ладони от головы, тем сложнее выполнять скручивания. Чем они ближе к тазу, тем соответственно проще!
  2. вдохните и на выдохе, оторвав бедра от пола, подведите ноги к груди. Для того, чтобы эффективно выполнять обратные скручивания представьте, что тело «оканчивается ягодицами» и вам нужно свернуть его в трубочку от ягодиц к голове. Т.е. не поднимайте таз вверх, а скручивайте его к голове. Слегка коснитесь коленями груди и задержитесь в этой сокращенной позиции на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение.

Вы можете выполнять скручивания как просто на полу в домашних условиях, так и лежа на наклонной скамье, лежа на фитболе или с мячом между ног. Не забывайте использовать принцип прогрессии нагрузок – со временем усложняйте это упражнение, а потом переходите к более продвинутому уровню – подъему ног в висе.

Обратные скручивания в висе на перекладине

Очень эффективное упражнение — читайте статью о нем: «Подъем ног в висе».

Упражнения на пресс/для пресса, эффективные упражнения для пресса для мужчин, девушек и женщин, пресс живота

Верхний, средний и нижний

По поводу тренировки и упражнений на нижней и серединной, а также для верхней части прямой мышцы живота: теоретически возможно сокращать разные части прямой мышцы (для этого мышца и разделена сухожильными перемычками), однако на практике при выполнении любых упражнений на прямую мышцу живота в полной амплитуде, независимо от того, что сближать – грудную клетку и таз или таз и грудную клетку (подъём туловища или ног/скручивания или обратные скручивания для пресса), сокращается вся мышца и добиться изоляции верха, низа или середины практически маловероятно.

Да это и не нужно, т.к. вопреки традиционному заблуждению единственный способ получить кубики на животе – это снизить подкожный жир в этой области, что достигается только «общими» нагрузками и диетой.

Положение рук

Заведение рук за голову создает ненужное напряжение для нижних отделов мышц спины и шеи. При выполнении любых подъёмов или скручиваний туловища с руками за головой не стоит не нужно сцеплять пальцы рук в замок на затылке – при общем напряжении во время выполнения упражнения люди из последних сил выполняют последнее повторение и тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки. Руки надо свободно держать у головы, касаясь пальцами за ушами.

Упражнения на пресс/для пресса, эффективные упражнения для пресса для мужчин, девушек и женщин, пресс живота

Жжение в мышцах

Все упражнения на пресс выполняем по 3-4 подхода. Но не по 20-30 повторений как советуют всякие дурацкие паблики в вк, не 6-8 раз после жжения в прессе, достаточно 8-15 качественных, вдумчивых повторений. Большинство уверенно, что жжение в мышцах является признаком успешного роста и продуктивности тренинга.

Жжение вызывается молочной кислотой — побочным продуктом метаболизма гликогена в мышечных тканях, который не имеет отношения к мышечному росту и является следствием выполнения большого количества повторений.

Чем большее количество повторений вы выполняете, тем больше кислоты накапливается в работающей мышце. Мало того, что все это препятствует созданию достаточной сверхнагрузки, но высокая концентрация кислоты вызывает еще и катаболические процессы в мышечных тканях, что в конечном итоге, приводит к задержке восстановительных процессов. Это распространенная ошибка, которая постоянно встречается в залах. Люди стараются в каждую свою тренировку обязательно вставить «жгущий» сет и не знают, что это вредно для мышц и добиваются они обратного от их желания эффекта.

Вам нравится жжение? Зажгите спичку.

Заключение

Упражнений на пресс тьма тьмущая, одно изощреннее другого. Важно понимать их анатомическую и биомеханическую суть, т.е. теоретический базис, на котором все они построены. Тогда станут ясны существенные и несущественные различия, способы и средства выполнения одних и тех же или разных упражнений.

Тренировка брюшного пресса – дело благодарное во всех отношениях, т.к. он поддерживает и сохраняет здоровье позвоночника и правильное положение внутренних органов.

Всем кубики на животе и улыбку на лице 😉


2 комментария
    1. Эх, жаль фотку не прикрепить. Ну «верх» пресса — это мышца до пупка, а низ — соответственно после него. Извините, если коряво объяснили 🙂

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *