В этой статье мы не будем долго и нудно рассказывать о физиологии сна и прочих заумных вещах — мы дадим простую и понятную инструкцию, как именно нужно подходить к процессу организации сна.
То, что человеку нужно качественно выспаться — вопрос необсуждаемый. Сон — это залог здоровья, хорошего самочувствия и отличного настроения.
Но увы, в современном мире, который полон разных соблазнов, это сделать не так то уж и просто. Проведённое калифорнийской круизной компанией исследование показало, что недостаток сна — общемировая проблема. Больше 50 % населения нашей планеты спят меньше, чем им необходимо.
Давайте разбираться вместе, что нужно, а что не нужно делать перед сном и как выбрать нужное время для отхода ко сну?
Вы узнаете, как ваши шторы мешают вам нормально спать и почему недоспать лучше чем переспать.
Итак, перед вами главнейшие правила гигиены сна. Без них о качественном отдыхе можно забыть!
-
Важнейшее правило: ложиться спать не позже 22-23 часов. Медики считают, что взрослому человеку необходимо для сна 6—8 часов. Самое полезное время для сна — с одиннадцати часов вечера до пяти часов утра.
-
В любом случае сон обязательно должен захватывать время от двух часов ночи до четырех часов утра. В это время сон самый сильный, нужно постараться поспать в это время хотя бы один час. Днем спать не рекомендуется. Только отдыхать/релаксировать/медитировать не больше 15 минут.
-
Не стоит пытаться контролировать свой сон. Сон входит в число вещей в вашей жизни, которые увы, вы не можете полностью контролировать: вы не сможете давать себе команду засыпать, спать столько, сколько хотите, просыпаться. Однако вам существенно могут помочь релаксация и медитация, усталость и, конечно, же прекрасное самочувствие!
-
Определите точное время для сна. Это также важно, как и установление точного времени для вашего утреннего пробуждения. Конечно, нет надобности, заводить будильник для вечера, просто надо выбрать точное время и ложиться спать в выбранное время.
Любой организм нуждается в фиксированном отдыхе. Если будете ложиться спать в одно и то же время, то через определенное время убедитесь, что засыпать стало проще, а после пробуждения вы ощущаете бодрость и свежесть.
О важности распорядка дня и других инструментах повышения личной эффективности мы писали в статье «Мотивация» или как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО заставить себя стать лучше
-
Примите перед сном теплый душ или ванну. При повышении температуры тела к вам приходит сонливость. Лягте в ванну, и позвольте вашему телу расслабиться и приготовиться ко сну.
После идите в кровать и наслаждайтесь здоровым и крепким сном. Никакого контрастного душа, оставьте его на утро!
-
Проветривайте в спальне перед сном. Спутником крепкого сна является свежий воздух.
-
На ужин не объедайтесь. Употребление тяжелой, жирной пищи на ужин могут спровоцировать проблемы с пищеварением. Ужинать нужно как минимум за два часа до сна.
-
Не употребляете алкоголь и не курите перед сном. А лучше вообще бросайте. Никотин и алкоголь – это стимуляторы, они раздражают вашу нервную систему. О каком спокойном сне тогда можно говорить?
-
Выберите подходящую подушку. Подушку можно сравнить со спортивным лифом (ну или трусами у мужчин) — она должна вам идеально подходить 😉
Ведь если будет даже малейший дискомфорт, вам не удастся спокойно поспать. Ваша подушка должна быть удобной и полностью адаптироваться под вашу позу, в которой вы обычно спите. Самый лучший (и самый дорогой вариант) — это ортопедическая подушка.
-
Просто дышите глубоко и медленно. Более того, используйте особый способ дыхания 4-7-8. Ее придумал Эндрю Вэлл, доктор медицины из Гарварда, эксперт по вопросам здравоохранения.
Никакого шаманства в этой методике нет, это простое контролируемое дыхание, состоящее из глубокого вдоха, долгого выдоха и задержки дыхания. Сам врач называет свой метод «естественным транквилизатором для нервной системы», помогающий оперативно снизить напряженность и успокоиться.
И действительно, с точки зрения физиологии есть огромная разница между дышать медленно и быстро: когда вы волнуетесь или переживаете, вы дышите в основном верхней третью грудной клетки поверхностно и часто.
Такое дыхание активирует симпатическую систему, ответственную за синтез стрессовых гормонов, адреналина и кортизола. А вот глубокое и медленное дыхание связано с парасимпатической нервной системой, которая расслабляет и восстанавливает организм.
Глубокий вдох заполняет легкие воздухом полностью, а не только их верхние отделы, это обеспечивают организм притоком кислорода, что способствует успокоению. Задержка дыхания замедляет ритм сердца, дает возможность кислороду лучше проникнуть в кровь. Длительный выдох выводит углекислый газ в большем объеме, чем обычный. Параллельно идет расслабление мышц тела.
Выполнять данное упражнение можно в любом положении, но лучше лежа на спине, расслабившись. Кончик языка помещаем на бугорок верхнего неба за передними зубами и фиксируем его на весь процесс упражнения. Итак, как правильно дышать:
-
Старательно выдыхаем воздух через рот, стараясь полностью освободить легкие от воздуха. Должен получиться шумный свистящий звук. Если окажется неудобным выдыхать, сохраняя положение языка, немного поджимаем губы.
-
Закрываем рот и глубоко вдыхаем на 4 счета.
-
Задерживаем дыхание, считая до 7-ми.
-
Выдыхаем с шумом через открытый рот, считая до 8-ми.
Это первый цикл. Нужно повторить то же самое еще 3 раза, чтобы получилось всего 4 цикла. Абсолютное время, затрачиваемое на каждый цикл не столь уж важно, главное сохранять пропорцию 4-7-8.
-
-
Создайте специальный ритуал. Возьмите за правило, например, слушать аудиокнигу перед сном в течение 20 минут, читать хотя бы одну главу или записывать в блокнот самые важные моменты прошедшего дня, со временем эта деятельность станет стимулом ко сну, говорят учёные.
-
Сохраняйте спокойствие. Не стоит паниковать, если у вас бессонница. Паника только усугубит ваше состояние, поэтому стоит дать себе передышку. Даже, если вам не удалось поспать – расслабьтесь и думайте только о хорошем. Почитайте любимую книгу, или послушайте спокойную музыку. Есть еще один способ против бессонницы – заняться сексом.
-
Не пытайтесь компенсировать бессонную ночь. Такой компенсации просто не существует. Заставлять себя лечь спать — единственный способ оправиться, а все эти фокусы а ля «выспаться за час как за 8» также не прокатят. Просто постарайтесь для устранения вероятности бессонницы делать все вышеописанное.
Интересный факт: производительность того, кто не спал сутки, приравнивается к производительности человека с уровнем алкоголя в крови 1%.
Совы и жаворонки, голуби и дельфины — а не выдумано ли деление и как стать из совы жаворонком?
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Пока читал-уснул.