Совы и жаворонки, голуби и дельфины — а не выдумано ли деление и как стать из совы жаворонком?

Война меж жаворонками, которые ложатся и встают рано, и их полными противоположностями, совами продолжается уже давно и каждый стоит на своем.

Кстати, а вы знали, что к этим двум уже известным типам добавляют еще несколько новых — голубя и дельфина?

Давайте разбираться, как определить кто вы хронотопу, имеет ли это вообще значение и как круто поменять свою жизнь при помощи нехитрых техник и нужных знаний?

Теория о типах людей: как определить

Ну что, кто не знает о знаменитом делении на жаворонков и сов по биоритмам людей? Наверно, ни для кого не секрет. Итак, выделяют:

1. Утренний тип — ранний, т.н. «жаворонки», просыпаются в период с 4 до 6 утра, ложатся спать с 20 до 22 часов. Из особенностей: самостоятельное легкое пробуждение ранним утром, плохая адаптация к изменению распорядка дня.

2. Промежуточный — индифферентный, аритмичный, асинхронный, т.н. «голуби». Им повезло больше всего, т.к. они лучше всего адаптированы к современному ритму жизни: встают между 6 и 8 часами утра, идут в постель между 22 и полночью.

3. вечерний — «совы». Поздно просыпаются и поздно встают, высокая активность и лучшая концентрация начинается после 16 часов.

Если вы хотите знать, как определить сова вы или жаворонок, то вам стоит пройти тест т.н. Мюнхенский тест. Но лично нам кажется, что делать это не стоит, а почему, читайте дальше!

Кстати, если приведенной классификации вам не достаточно, то обратите внимание на альтернативное деление от доктора Майкла Бреуса. По его мнению, люди делятся на 4 типа: Львы, Волки, Дельфины и Медведи.

Львы — оптимисты, наиболее работоспособные утром. Волки, наоборот, предпочитают работать по ночам, это творческие экстраверты. Дельфины часто страдают бессонницей, эмоциональны и легко выводятся из равновесия. Медведей больше всего. Это люди, которым тяжело вставать по утрам потому, что вечером слишком много соблазнов.

Что говорит наука

Все, что мы можем сказать: никем не доказано, что подобное деление обусловлено различиями в генетики или физиологическими особенностями, а не личным предпочтением. Недавно появилась теория Роджера Экирха, который связывает такие различия с появлением электричества.

Кстати, даже если брать само понятие хронотипов, которыми являются «совы», «голуби» и «жаворонки», возникло относительно недавно – окончательно оформилось к 70-м годам прошлого века.

Суть: до изобретения электричества, до 19 века, все люди были жаворонками по самой банальной причине — единственным доступным и бесплатным источником света было солнце и приходилось с этим считаться и проводить до 14 часов в сутки в темноте.

Даже по прошествии времени только обеспеченные люди могли позволить себе обильное освещение свечами, которого было достаточно для проведения досуга. Но разумеется, выход был найден: двухфазный сон.

Люди ложились почти сразу после заката, спали около 4 часов, а затем просыпались и бодрствовали пару часов, занимаясь разными делами: те, кто был побогаче, читали или молились. В XV веке были даже специальные молитвы для ночного бдения. Но чаще всего творили, так как чувствовали нечто сродни озарению.

Бедняки, по словам ученого, «предавались плотским утехам». Этим Экирх объясняет высокий уровень рождаемости в данных социальных группах. После полуночной активности люди вновь отправлялись в кровать и спали до первых петухов.

Циркадианные ритмы

Важный пункт в обсуждении хронотипов. У всех нас есть т.н. циркадные ритмы, которые также имеют название суточные ритмы. Они контролируют цикл сна и бодрствования, чувство голода, желание заниматься сексом, особенности работы сердечно-сосудистой и пищеварительной систем и другие процессы, протекающие в организме.

Их открытие имеет огромное значение: в 2017 году ученым, которые занимались их исследованием, была присуждена Нобелевская премия за открытие молекулярных механизмов, контролирующих циркадный ритм.

Многие люди в процессе разговора о циркадных ритмах проваливаются в откровенное шаманство и эзотерику, начиная объяснять особыми энергетическими потоками все на свете. Но позиция науки по данному вопросу боле однозначная: да, существуют, да, влияют, но изменяемы.

Циркадные или же циркадианные ритмы (от лат. circa «около, кругом» и dies «день») — это циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Период циркадных ритмов обычно близок к 24 часам.

Несмотря на связь с внешними стимулами, циркадные ритмы обусловлены внутренними факторами. Это своеобразные биологические часы организма, которые помогают ему в работе. Самым фактором, регулирующим действие этих циклов, является свет.

Свет уром помогает просыпаться и впоследствии раньше засыпать, свет вечером приводит же к задержкам ритмов и более позднему отходу ко сну. Это обеспечивается при помощи особых клеток из сетчатки глаза, которые передают информацию сразу же в супрахиазмальное ядро, которое и управляет биоритмами.

Это один из важнейших моментов, которые нужно знать, если вы хотите наладить сон. Так, например, около 50% полностью слепых людей имеют синдром не-24-часового периода сна-бодрствования. Их циркадный ритм не может подстроиться к 24-м часам и они засыпают каждый день все позже и позже.

Супрахиазмальное ядро же управляет выработкой гормонов, регулирующих циркадную активность организма. Сигнал, поступающий в шишковидную железу, вызывает синтез и выделение в кровоток вызывающего сон нейрогормона мелатонина, также важнейшего участника процесса.

Но есть одно но (уж простите за тавтологию): циркадианные ритмы могут подстроиться под ваш образ жизни. Более того, человек не рождается с готовым чувством времени, околосуточные биоритмы не имеются в готовом и законченном виде к моменту рождения, а формируются в процессе развития на основе индивидуальной временной шкалы растущего организма.

Наше мнение: как стать из одного типа другим?

Личный опыт — это всего лишь личный опыт. Да, вы сами считаете себя самой «трушной» совой на планете, до 2 часов дня вы соня, а с приходом ночи расцветаете и начинаете работать за двоих, пусть так.

Все дело в современном мире, который избаловал нас своими изысками. Да, лечь попозже и встать попозже, наверно, кажется многим более комфортным вариантом, нежели лечь в 12 по зову сердца (а точнее, телефона / компьютера / книги / телевизора), а встать в 6 по воле жестокого ума (точнее, потребности ходить на работу).

Но это крайности! Суть в том, чтобы понимать и принимать простую вещь: если вам нужно встать рано, то и лечь нужно рано. Но наш мозг, который со времен кроманьонцев не изменился, плохо справляется с данной задачей, слишком уж много соблазнов вокруг.

Нам очень нравится потреблять информацию и это крайне важно учитывать. При чем качество информации роли не играет. Поэтому даже при скроллинге ленты нам (мозгу) начинается казаться, что мы делаем что-то полезное и прекращать это не нужно.

Тем самым мы подкладываем себе громадную свинью, ибо влияем на эпифиз, а точнее, нарушаем выработку мелатонина. При частом повторении одного и того же поведения у нашего эпифиза вырабатывается динамический стереотип, привычка, определенный режим, который формирует ваш образ жизни рождается.

Как только речь заходит о доказательствах все «совы» заводят одну и ту же (простите за такой юмор) лебединую песню: «да что нам твои эксперименты, когда я сама, чистокровная сова, знаю, что это есть».

Как правило, апеллируют к подобному доказательству (взяты реальные сообщения от разных людей):

Если вы в 2 часа ночи валитесь без сил и мечтаете уснуть — вы не сова. Настоящая сова в это время готова горы свернуть. Даже если вчера не выспалась — днем вялая, а к вечеру опять как огурчик.

Я для себя выработала оптимальный совиный режим: ложусь в 3-4, встают в 10-11. Чувствую себя отлично. Благо работа позволяет. Были попытки перестроиться: в 21ч. спать, подъем в 5-6. В итоге я «вареная», к обеду снова хочу спать, копится усталость и раздражительность. И нафиг такое счастье?

Проблема в том, что зачастую люди банально хотят свалить на физиологию свои пере — и недосыпы, а также банально плохой сон, который зависит, строго говоря, только от вас самих! Если перед сном, как следует, раздраконить психику (вот чудо-то какое), вы потом действительно не заснете, даже если очень устали.

Под чудесный термин «раздраконивание» попадает все, что заставляет ваш мозг более-менее активно работать, т.е. потреблять информацию, при свете. Дело не только в пресловутом синем цвете от гаджетов. Любой свет, красно-буро-малиновый тоже, будет влиять на выработку мелатонина и дофамина.

Снова поговорим о главном гормоне сна — мелатонине. Ваш режим — вот самое главное оружие по борьбе с недосыпом (ясное дело, если нет каких-либо заболеваний). Гормон сна вырабатывается только в темноте и его максимальная концентрация в организме достигается с 12:00 до 5:00. Больше всего его в сыворотке крови примерно в 2:00 часа ночи.

Повторим ввиду особой важности: любой свет в темное время суток будет негативно влиять на сон. При повышенной освещенности в ночи выработка мелатонина снижается. Потому одинаково вредно и читать перед сном что-то полезное, и серфить в интернете в поисках бесполезного при помощи различных гаджетов, и даже просто кушать на освещенной кухне.

Постоянны споры по поводу сов и жаворонков очень напоминают похожие по поводу силы воли и, как ни странно, и там и тут важную роль играет дофамин. Многие думают: «ну вот мне не дано, нет силы воли, поэтому что уж тут поделаешь, не повезло, как…» и дальше идет перечисление тех, кому, по мнению говорившего, повезло с волевыми качествами больше.

Но ученые уже давно нашли, где находится наша сила воли и что это более чем развиваемый параметр. Она не дается доброй матерью природой, она тренируется постоянными испытаниями. Мы писали об этом и объясняли, как это работает.

Вся проблема в том, что нужно делать, при чем самому и все зависит от вас. То же и со сном. Люди нарушают сон, потому что это является своеобразным кайфом для них — говоря по научному, повышает выброс дофамина, а ведь именно так формируется привычки и зависимости.

Мы спокойно клеймим сахар грозным словом наркотик, но о недосыпе такого не говорим, хотя по факту они работают одинаково.

Кроме того, еще один важный момент — мелатонин синтезируется из серотонина, так что низкое содержание в крови последнего гарантирует проблемы со сном. Серотонин — это нейромедиатор, который не столько приносит положительные эмоции, сколько снижает восприимчивость к отрицательным.

Он оказывает поддержку норадреналину и дофамину, а также задействован в двигательной активности, снижает общий болевой фон, помогает организму в борьбе против воспаления. Также серотонин повышает точность передачи активных сигналов в мозге и помогает сконцентрироваться.

Недостаток серотонина и нарушение баланса между позитивными и негативными эмоциями — основная причина депрессии и… недосыпа! А как вы знаете, когда ты не выспался, настроение далеко от идеального и радостного!

Мелатонин не только вырабатывается из серотонина, но и сам притупляет его выработку. Именно поэтому в состоянии депрессии, люди страдают бессонницей — для того, чтобы погрузиться в сон нужен мелатонин, а без серотонина его никак не получить.

Так что самое важное, что нужно сделать для хорошего и качественного сна: это вовремя выключить свет и «думалку». Потому что очень часто эффект «просто не могу заснуть и все» происходит из-за перегруженности информацией, переживаниями, мыслями.

Все рецепты уснуть построенные на счёте овец нужны не только для монотонности процесса, а в большей части для того, чтобы дать простую и понятную, но емкую задачу мозгу, которая перекроет все остальные процессы.

Однако это, конечно, может не сработать, если не учесть вышеописанные моменты. Кроме того, полезно заниматься спортом, ведь серотонин выделяется в кач-ве обезболивающего после тренировки!

Кроме того, тяжесть и скорость пробуждения зависит также от фазы сна. За время сна мозг проходит несколько циклов таких фаз, в течение которых мозговая активность постепенно угасает до минимальных значений (мозгу тоже надо отдыхать и проводить «уборку») и позже снова возвращается к состоянию, близкому к бодрствованию.

Высшие точки активности мозга во время сна называются «фазами быстрого сна» или «фазами быстрого движения глаз» (в этой фазе нам снятся сны), точки минимальной активности – «фазами глубокого сна». полный цикл фаз – от БДГ к глубокой и обратно в БДГ – проходит в среднем за полтора часа.

Подробнее об этом в данной статье сон — ключ к здоровью + все о медитации и релаксации

Вам нужно рассчитать время сна так, чтобы оно было кратно полутора часам (берите в расчёт пятнадцать-двадцать минут, необходимые на засыпание), чтобы пробуждение приходилось на фазу быстрого сна, в которой мы обычно просыпаемся с лёгкостью. Проснуться же в фазе глубокого сна очень тяжело.

Важные книги о сне

• Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию — 14-дневный план-практикум поможет вам постепенно, шаг за шагом, внедрить привычки, способствующие здоровому сну. Книга читается на одном дыхании: даже сложные вещи автор описывает понятно и с юмором.

  

• Мозг во сне. Что происходит с мозгом, пока мы спим — увлекательное исследование того, что происходит с мозгом, пока мы спим.

  

Отзывы

Я тоже всю жизнь считала себя совой. И в 32 года, я поняла, что могу полноценно жить и чувствовать себя хорошо, если вставать в 5 утра. Не в 5-15, не в 5-30 и не в 5-45, а именно в 5-00. Это моё идеальное время. Я согласна с автором на 100%. Просто каждому нужно найти своё лучшее время для того, чтобы начать новый день!

Я заметил, что чем больше информационно-шумовая нагрузка на мозги и затраты времени не на себя, тем большей совой я становлюсь. В какой-нибудь глухомани легко ложишься в 8 вечера и встаешь в 5, совершенно не испытывая проблем.

Чем больше нагрузка, чем больше информации обрабатывается, тем сложнее становится вставать утром.

Плюс к этому прибавляется нехватка личного времени — хочется со знакомыми в инете пообщаться или час-другой поиграть или кино посмотреть, а время можно выделить лишь когда большинство людей-«раздражителей» уже уляжется наконец спать. т.е. ближе к полуночи и заполночь.

Разумеется, если ляжешь в 2, к 5 утра точно не выспишься, встаешь в 10, тут снова на тебя валят информацию и снова нет времени на личные дела — круг замкнулся.

Ну и напоследок выдержка из статьи, с которой мы прямо согласны:

Я знаю, статья практически о том, как вставать в 5 утра, но как бы очевидно это ни было, чтобы начать вставать в 5 утра, нужно начать вставать в 5 утра. Сначала было крайне сложно, особенно учитывая мою социальную жизнь.

Я сделал все достаточно просто: сначала нашел комфортное для себя время подъема (девять утра), а потом каждый день просыпался на полчаса раньше в течение восьми дней. В итоге через восемь дней я вставал в пять утра.

Отдельно стоит отметить, что как только вы начали процесс перестройки, вам нужно всегда ложиться спать до полуночи. Ну и отход ко сну тоже на полчаса сдвигайте в раннюю сторону каждый день.

Под конец своей недели я стабильно вставал в пять утра, а в девять вечера я теперь каждый день, как зомби: вообще не могу ничего делать, меня отрубает спать. Проблема раннего отхода ко сну отпала сама собой.