Гликемический индекс: 9 доказательств, почему это БЕСполезный параметр для похудения

Что если мы докажем вам, что бесконечные списки продуктов с низким и высоким уровнем оного не более чем ерунда на постном масле и для диеты абсолютно не важно?

Почему не стоит сильно заморачиваться с пресловутым гликемическим индексом (ГИ)? В последнее время все чаще натыкаемся на людей, которые прямо таки в религиозном ужасе находятся от каких-либо продуктов (рекордсмены по «пуганием» — фрукты) из-за их высокого гликемического индекса.

Давайте раз и навсегда разберемся в этом сложном, полном мифов и заблуждений вопросе и решим для себя, что же есть, чтобы похудеть и быть здоровым!

Что это простым языком: высокий и низкий у продуктов со списками

Мы столкнулись с интересным фактом: многие люди, при чем даже те, кто считает высокий ГИ показателем качества продукта (что бред, конечно), плохо понимают, что это за параметр и о чем он говорит. Давайте попробуем разобраться вместе.

Когда вы съедаете что-то, то сахар крови повышается. Важно понимать, что на его уровень влияют абсолютно все продукты и напитки (кроме воды). Но, конечно, в разной степени. Именно гликемический индекс показывает, какой уровень сахара будет достигнут в вашей крови после поедания той или иной пищи.

Самый высший вариант, 100, возникает после того, как вы поедаете чистую глюкозу. Это своеобразный эталон, с которым и сравнивают все остальные продукты. Напрмиер, у французского багета ГИ равен 74, у киви — 50, а у помидора — всего 10.

Соответственно, все продуктов разделили по количественным характеристикам и условно решили, что продукты с высоким ГИ нужно ограничить, чуть ли не выкинуть из меню, а вот из тех, которые со средним и низким, нужно строить свое меню:

• высокий гликемический индекс (от 55 до 100),
• средний ГИ (от 40 до 55),
• низкий (до 40).

Как вычисляют

Чтобы найти ГИ какого-то продукта, поступают так: берется 10 добровольцев без проблем со здоровьем. Они употребляют 50 граммов порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар.

После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается из расчета 50 граммов углеводов на порцию. Далее значения сравнивают и получают гликемический индекс).

Тут то, кстати, и начинаются первые сложности с этим самым индексом:

Почему этот параметр неточный

1. Гликемический индекс — это не константа даже для одного вида продуктов, он меняется в зависимости от сорта, вида, спелости и способа приготовления продукта. у разных видов одного и того же продукта (например, картофеля, кукурузы) при разных типах температурных обработок (по простому способу приготовления), будут разные показатели ГИ.

   Например, у варенной картошки ГИ будет ниже, чем у жаренной, у очищенного риса выше, чем у неочищенного.

   ГИ фруктов и овощей зависит от их спелости, кроме того, есть еще несколько важных моментов, о которых мы поговорим ниже.

2. ГИ будет меняться в зависимости от сочетания с другими продуктами питания (белок, жир, белок+жир), а также в зависимости от индивидуальных генетических особенностей и от типа физической активности.

3. Количество сахара в продукте и кол-во сахара, который из него попадает в кровь, могут отличаться. Например, мороженое оказывает значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб.

4. Просто на подумать: арбуз имеет ГИ – 75, в нем углеводов – 6,8 гр., а ГИ пончиков – 76, но в них углеводов — 38,8. У дыни гликемический индекс 75, что вроде как ужас-ужас, но углеводов в ней всего 7 гр.

5. Индекс каждого продукта также не является одинаковым для каждого из нас, он меняется в течение суток индивидуально. Кроме того, разные болезни (особенно, конечно, диабет и проблемы с поджелудочной) влияют на ГИ. Разница от табличных значений может доходить до 20%!

6. Люди, которые заморачиваются с ГИ, обычно пытаются таким образом контролировать выброс инсулина. А ведь ГИ и инсулиновый отклик часто также не соотносятся друг с другом.

   Например, у молока и йогурта ГИ низкий (15-36), а выброс инсулина после их приема такой же, как после белого хлеба. У тушеной фасоли с низким ГИ очень высокий инсулиновый индекс. А сыр, рыба и говядина в этом могут посоперничать со многими углеводными продуктами.

   Употребление углеводов вместе с жиром замедляет переваривание, и следовательно выброс глюкозы в кровь, капитально снижая ГИ. А вот инсулиновый отклик, вызванный такой порцией, уже будет зависеть от насыщенности жира.

   
   

   Например, сливочное масло с картошкой вызывает повышенный инсулиновый отклик даже у здоровых людей. А иногда еда, у которой должен быть низкий ГИ благодаря высокому содержанию жира, имеет высокий ГИ. Например, картофель фри, печеньки, круассаны и пончики. Благодаря содержанию насыщенных жиров у них также и сильный инсулиновый отклик.

Вы должны понимать, что вообще по факту — это примерный показатель, возводить который в абсолют просто глупо.

3 важнейших мифов, в которые вы верите

Дорогие читатели, вам не нужны эти красочные таблицы для похудения, не сохраняйте их, не забивайте память гаджетов! Да, десятилетиями считалось, что именно продукты со средним и низким ГИ отвечают за успешное похудение, но это не так:

1. ГИ идет рука об руку с деление углеводов на медленные и быстрые. Но такое деление углеводов на самом деле вообще в корне не верно (читайте по ссылке почему, это важно) и научно опровергнуто.

   Также спешим обрадовать, что классификация «сложный» и «простой» важна по сути лишь в плане приобретения чувства насыщения и полноты нутриентной корзины дня, так как все углеводы в конечном итоге распадаются в ЖКТ до моносахаридов, основной из которых — глюкоза.

   Да, после усвоения и попадания в кровь, организм не различает откуда этот «углевод» пришел, из сахара или гречи.

   
   

   Если вы здоровый человек, не важно, как быстро и сильно повысился сахар крови после приема продукта. Люди ошибочно думают, что повышенная секреция инсулина делает их толстыми, поэтому старательно выкидывают продукты с высоким ГИ из меню, но все зря.

   Задача инсулина – регулировать уровень глюкозы, а не запасать сахар. Он нужен для того, что организм получил энергию, он транспортирует глюкозу к печени и мышцам, при переизбытке — жировым клеткам. У здоровых людей инсулин повышается после каждого приема пищи и снижается вместе с уровнем глюкозы.

   Также вы должны понимать механизм запасания жира — чтобы вы ни съели, после еды жир начнет запасаться, но когда вы спите и между приемами пищи он будет расходоваться. Это нормально, процессы «набора» и «сжигания» происходят в организме постоянно.

   Если вы поддерживаете дефицит калорий на абсолютно любых продуктах с любым гликемическим индексом, то будете худеть, а если нет, то набирать.

2. ГИ не влияет на чувство сытости. Да, вот тут мы тоже удивились, но против фактов не попрешь: вышедший в 2007 году мета-анализ (изучающий взаимосвязь между уровнями инсулина и глюкозы в крови после принятия пищи, а также чувством голода и анализом потребления энергии в связи с этими реакциями, среди лиц с нормальным весом и лиц с избыточным весом), показал, что изменение уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости.

   Имеются и другие исследования, показывающие тот же самый результат.

   Важные компоненты вашей сытости это: энергетическая плотность пищи, содержание белка и клетчатки, ваши личные предпочтения.

3. Ошибка выжившего. Все магические свойства, приписываемые ГИ тех или иных продуктов питания, не имеют особого влияния на сам процесс похудения с физиологической точки зрения. Имеющиеся данные показывают, что гликемический индекс и гликемическая нагрузка не связаны с массой тела и не приводят к большей потере веса или лучшего поддержания веса.

   Откуда тогда все эти люди, неистово худеющее именно на списке низкогликемических продуктов? Во-первых, вы должны понимать, что продукты с низким гликемическим индексом чаще всего содержат много клетчатки, а значит, хорошо влияют на насыщение.

   Посмотрите на список: многие продукты (например, крупы) употребляются с белком, а значит, становятся еще более сытными, при приготовлении увеличиваются в размерах. Или же содержат мизерную калорийность (фрукты) и не могут существенно навредить диете.

   Также людям с хорошей чувствительностью к инсулину комфортнее с более высоким количеством углеводов, а люди с низкой чувствуют себя вполне уверенно с меньшим количеством углеводов и большим содержанием жира в диете.

   Любой личный опыт — это не доказательство правильности какой-то теории, а просто субъективщина, опираться на которую ну очень недальновидно.

Короче, если вы не имеете проблем со здоровьем, следите за своим питанием и физической активностью, можно с уверенностью сказать, что гликемический индекс вашего рациона не имеет никакого значения для вашего здоровья.

А диабетикам, кстати, лучше и безопаснее ориентироваться на хлебные единицы, по советам врачей.

Вы не можете исправить то, что не сломано, так что если вы уже здоровы, то есть «здоровую» пищу не сделает вас еще здоровее.