О важности ежедневного употребления чистой негазированной воды слышали уже, наверно, все, кто хоть читал что-нибудь о здоровье или похудении.
Но как понять то, хватает лично вам того количества воды, которое вы употребляете или нет?
Мы решили рассказать о самом простом и понятном тесте-проверке, который легко «провернуть» самостоятельно дома и перестать переживать об этом!
Сколько воды вы должны пить в день?
Начнем вообще с самого важного в данной статье: окончательно развеем миф о необходимом количестве выпиваемой воды. Вы удивитесь, но скорее всего вы понятия не имеете о реальных рекомендациях на этот счет.
Пресловутые 1,5 литра или 8 стаканов воды в день — не более чем маркетинг.
На самом деле, количество необходимой лично вам воды зависит от множества факторов: в зависимости от того, насколько вы здоровы, какова температура / климат, вида работы, личных особенностей здоровья, заболеваний и сколько вы тренируетесь.
И действительно: людям с разным весом и количеством мышечной и жировой ткани нужно разное количество воды. Рекомендуют исходить из среднего показателя потребности: 30-40 мл. на килограмм веса. Но и эти показатели не являются точными.
Например, если вы занимаетесь спортом или работа связана с физическими нагрузками – потребность в жидкости увеличивается.
Миф о выпивание 6 или 8 стаканов воды в день — это только миф и ничего больше. Учитывать его и уж тем более ориентироваться на него, как на достоверный показатель — неразумно.
Поэтому сегодня используют понятие «адекватное потребление». В каждой стране цифры свои:
-
Национальная медицинская академия США советует мужчинам ежедневно употреблять 3700 мл, женщинам — 2700 мл.,
-
Европейское агентство по безопасности продуктов питания в Италии — 2500 мл. мужчинам и 2000 мл. женщинам,
-
Британская диетическая ассоциация — 2000 мл. мужчинам и 1600 мл. женщинам, не беря в расчет воду, которую человек получает из готовой пищи,
-
в России официальных рекомендаций по количеству потребления воды нет.
Дело в том, что часть воды, потребляемой нашим организмом, находится и в еде и она ничуть не хуже обычной чистой из бутылки. Согласно новейшим исследованиям, из еды мы получаем минимум 22% воды, она содержится практически во всех продуктах.
Например, в ягодах и фруктах ее доля составляет 80-89%, в твороге, вареном картофеле, вареной кукурузе и авокадо – 70-79%, в пасте, овощах и мороженом – 60-69%. Вообще нет воды только в растительных маслах и сахаре.
Если ваша диета богата растительными продуктами, то более чем вероятно, что никакого мифического обезвоживания у вас и нет и водой давиться не нужно.
Вообще, положа руку на сердце, более всего нас удивляет тот факт, что люди в принципе частенько отталкиваются от мысли, что нам очень сильно не хватает воды, как будто мы живем в пустыне среди барханов и вода — небывалая роскошь!
Почему, откуда «растут ноги» у этой мысли — непонятно. Вообще, определить, хватает ли вам воды — очень и очень просто. Есть четкие симптомы, которые конкретно указывают на дефицит жидкости. Если у вас их нет или присутствует 1-2, значит, с потреблением воды у вас все в порядке.
Достаточно ли вы пьете воды
Сложный способ определить
Итак, симптомы обезвоживания:
-
Сухость во рту. Слизистые оболочки ротовой полости человека практически на 90% состоят из воды, и потому ее недостаток приводит к выраженному загустению слюны, образованию шершавого налета на языке, появлению неприятного запаха и затруднению процесса питания.
-
Психологический дискомфорт. Поскольку процентное содержание воды в человеческом мозге достигает значений 80%, ее дефицит часто является причиной чрезмерной раздражительности, звона в ушах, снижения внимания, ослабления мышления и развития депрессивных состояний.
Да и вообще вода входит в состав внутриклеточной жидкости, причем, не только в мозге, но и во всем теле. Внутренние части клетки (органеллы) как бы плавают в водном растворе.
Также вода нужна нейронам для производства гормонов и нейротрансмиттеров — особых веществ, необходимых для передачи нервного импульса от одной клетки мозга к другой.
Кроме воды, содержащейся в клетках, внутри мозга есть настоящие озера из ликвора — спинномозговой жидкости, также представляющей из себя водный раствор.
Эта жидкость предохраняет мозг от механических воздействий, являясь своеобразным амортизатором, и поддерживает обменные процессы между кровью и мозгом.
-
Хроническая усталость. Без достаточного поступления в организм жидкости человека начинает одолевать постоянное ощущение усталости из-за повышения плазменного уровня веществ, ранее выводимых с помощью мочевыделительной системы.
-
Проблемы с пищеварением. В условиях недостаточного поступление воды даже при полноценном рационе питания существует высокий риск возникновения различных проблем со стороны органов пищеварения, так как происходит нарушение процессов переваривания и усвоения пищи.
Такие расстройства проявляются вздутием живота, диареей/запором, изжогой и прочими подобными негативными симптомами.
-
Суставные боли. Хрящевые ткани суставов и обволакивающая их синовиальная жидкость требуют постоянного и достаточного поступления жидкости извне, а при ее недостатке отвечают организму суставными скрипами, болями и другими неприятными ощущениями.
-
Головокружения и головные боли. Головокружения и мигренеподобные боли часто сопровождают дефицит воды в органах ЦНС и очень схожи с аналогичными симптомами алкогольной абстиненции, одной из причин которой является как раз обезвоживание организма.
-
Снижение иммунитета. Отсутствие достаточного потребления воды негативно сказывается на консистенции крови и в частности на функциональности лейкоцитов, призванных защищать человеческий организм от различных инфекций и интоксикаций.
Простой способ
Но согласитесь, все вышеперечисленные симптомы могут освидетельствует о чем угодно, кроме как об обезвоженности. Есть куда более простой и даже более надежный способ проверить это.
И это: моча. Да-да!
Именно недостаточное мочеиспускание (менее 4 раз в 24 часа) плюс цвет мочи надежнее всего свидетельствует о дефиците воды.
Почему пить много воды — бесполезно
Если готовить откровенно, то и не существует научного подтверждения тому, что обильное (сверх жажды) пите увеличивает продолжительность жизни или изменяет её качество. В течение 10 лет в Нидерландах проводилось исследование, в котором принимали участие 120 000 человек.
Результаты были опубликованных в British Journal of Nutrition: авторы не обнаружили никакой связи между потреблением жидкости и причинами смертности.
Другими словами, люди, пившие много воды и мало, умирали от одних и тех же болезней.
Хотелось бы, однако, уточнить: всё вышенаписанное касалось здоровых людей с умеренной физической активностью и проживающих в странах с умеренным климатом. Кормящие мамы, беременные женщины, спортсмены, люди на какой-либо стадии болезни составляют особую категорию, где действительно вопросы питья стоят особняком – но это уже другая история.
Кроме того, многие верят, что питьевая вода поможет улучшить состояние кожи.
Это правда, но лишь отчасти: вода улучшает цвет лица и убирает сухость только в том случае, если вы ну прям очень сильно обезвожены, к примеру, провели несколько дней под солнцем, не получая при этом достаточное кол-во воды.
В таких случаях кожа действительно обезвожена и теряет тургор (напряженное состояние клеточной оболочки, создаваемое гидростатического давлением внутриклеточной жидкости), становится тусклой и сухой. Восстановление адекватной гидратации улучшит состояние кожи, как и всего организма.
По поводу связи воды и похудения, которую также часто упоминают: мы действительно порой путаем чувство голода и чувство жажды и думаем, что хотим есть, когда на самом деле организм подаёт сигнал о лёгком обезвоживании.
В такой ситуации действительно нужно выпить стакан воды, и если голод отступил, то, вероятнее всего, он был ложным.
В таком случае вода защитит вас от получения лишних калорий.
Но люди очень переоценивают частоту таких ситуаций (по опыту). То, что вы хотите есть — это нормально, это значит, что телу нужна энергия! Не нужно постоянно наливаться водой вместо еды, это может даже усугубить вашу диету, потому чувство голода вернется и будет уж совсем злым.
Совет о стакане воды для проверки голода хорош, но опять же, многие настолько хотят похудеть, что просто давятся водой вместо еды — «хочешь есть, попей водички». Мы хотим вас предостеречь: организм не дурак, он понимает, что вместо котлеты ему подсунули святой источник.
Он свое все равно возьмет: откуда по вашему берутся срывы и компульсивные переедания? От глупых и ненужных запретов, которые просто вынуждают ваш организм бороться с вами самыми неприятными методами.
Напрямую же вода не влияет на скорость сжигания и количество сжигаемого жира.
Также хочется высказаться по поводу токсинов и шлаков. Нас реально пугает такая зацикленность на каким-то мифическом загрязнении организма.
У человека существует выделительная система — совокупность органов, которые выводят из нашего организма излишки воды, ядовитые вещества, конечные продукты обмена, соли, образовавшиеся в организм или поступившие в него.
Это и почки, и мочевой пузырь (+ мочеточник и уретра / мочеиспускательный канал). Основная нагрузка ложится на почки: вещества фильтруются из крови и выводятся с мочой.
Также в процессе очищения организма участвуют кишечник и желудок — токсины из крови могут выводиться с каловыми и рвотными массами.
Еще одна возможность избавиться от ненужного балласта — выделение пота.
За сутки почки успевают очистить от отходов, которые накопились в процессе обмена веществ, около 1700 литров крови и произвести до 1,7 литров мочи – превысить этот максимум наши почки просто физически не способны.
Так что чрезмерное употребление воды никак не увеличит количество отходов (норма просто растворится в большем количестве жидкости), зато изрядно «перегрузит» почки и негативно повлияет на их фильтрационную способность.
Поэтому, конечно, воду пить нужно, но не нужно превращаться в водохлеба с канистрой — толку от этого никакого нет!
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Тест надо проводить с большого похмелья это самый точный тест.