Главная » Силовые

Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другиеДавайте обсудим вредные, но крайне популярные упражнения, которые ежедневно выполняет невероятная куча народа. Мы хотим вам напомнить в тысячный раз, что принимать решение: выполнять те или иные упражнения, вы должны исходя из того, как они влияют на ваше здоровье! Не на размер попы, не на рост задней дельты, а именно оценивая, каков шанс заработать травму.

Не нужно рассуждать о том, что «лучше» или «хуже», это не имеет значения. Мы будем рассматривать упражнения исключительно с точки зрения двух факторов: пользы и травмоопасности, чтобы понять, получите вы от них профит или останетесь при своем, а может и проиграете. Нельзя принимать во внимание только пользу упражнения, вероятность травмы важна не меньше в данном контексте.


Боковые наклоны

Постоянно наблюдаю, как девушки в зале делают эти упражнения и с гантелями, и со штангой на плечах (выглядит более чем эффектно),и на тренажере для гиперэкстензий,и на фитболе у стены (выглядит более чем комично). Упражнения выполняются ,видимо, с целью подтянуть боковые мышцы живота, укрепить позвоночник, накачать косые мышцы живота, сделать талию (х)уже. Не удивительно, что их делают многие, просто доверяя тренеру или СМИ, или исходя из незамысловатой логики: «что качаю, то и худеет». Давайте разберем эти упражнения, и к какому результату они ведут в реальности.

Вредные/опасные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите, гиперэкстензия на ягодицы, скручивания на римском стуле, сведение разведение ног

Боковые наклоны достаточно популярны в спортзалах и это неудивительно, легче этого упражнения и придумать сложно! ПО легенде боковые наклоны отлично прорабатывают косые мышцы живота. Теперь немного классического занудства. Анатомическое движение в данном упражнении называется латеральным сгибанием позвоночника во фронтальной плоскости или наклоном позвоночного столба в сторону.

Основные мышцы, которые отвечают за движение позвоночника:

1) Квадратная мышца поясницы
2) Межреберные мышцы
3) Мышцы между поперечными отростками

Вредные/опасные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите, гиперэкстензия на ягодицы, скручивания на римском стуле, сведение разведение ног

Как мы видим, косые мышцы живота при наклонах не работают. Вы не сможете при помощи данного упражнения «накачать боковой пресс», т.к. косые мышцы не задействованы.

Талия также не станет тоньше. Наклонами в сторону вы добьетесь одного: сделаете себя визуально квадратнее. При чатом выполнении данного упражнения с отягощением квадратные мышцы поясницы подтягиваются и увеличиваются. Они расположены так, что при их излишнем развитии (при гипертрофии), они расширяют талию, упираясь в бока изнутри, расширяя косые мышцы живота, которые и отвечают за узкую талию. Косые мышцы живота и некоторые упражнения для них разберем чуть ниже.

Да и вообще, мы не будем вас обманывать и говорить, что из «прямоугольника» можно сделать песочные часы и не верьте никогда тем, кто вас в этом убеждает, серьезно! Талия как и 6 кубиков, как и форма ягодиц — либо есть, либо нет. Нужно работать в тех условиях, что есть и добиваться максимального результата!

Талия уменьшается только за счет сжигания жира .

Более того, это упражнение еще и опасное для людей с проблемной или слабой спиной, так как квадратная мышца поясницы вместе с межпоперечными являются стабилизаторами позвоночника, которые укрепляют в лечебной физкультуре без отягощений, с целью восстановления их работы после каких-то травм, заболеваний, или профилактика. При работе с отягощением, эти мышцы удерживают позвоночник относительно таза и сильно «зажимают» позвонки между собой, создавая опасную нагрузку и предпосылки к нестабильности позвонков. Эти упражнения с отягощением могут даже усиливать остеохондроз позвоночника, имеющийся у многих людей, в том числе у подростков.

ВЫВОД:
При не грамотном подходе и использовании этих упражнений в результате получаем:
раз: опасную нагрузку на позвоночник,
два: усиливаем имеющийся остеохондроз,
три: расширяем талию наперекор общепринятым стереотипам некоторых фитнес «гуру», распространенных в массы.

Убирайте данное упражнение из тренировочного плана или делайте только в начале на суставной гимнастике, как разминку.

Как накачать косые мышцы живота: упражнения

Наружные косые мышцы живота начинаются на передних латеральных краях нижних восьми ребер и прикрепляются к гребню подвздошной кости, лобковому бугорку и апоневрозу прямой мышцы живота.

Вредные/опасные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите, гиперэкстензия на ягодицы, скручивания на римском стуле, сведение разведение ног

Внутренние косые мышцы живота начинаются на подвздошном гребне и пояснично-грудной фасции, а прикрепляются к хрящам последних трех ребер и апоневрозу прямой мышцы живота.

Вредные/опасные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите, гиперэкстензия на ягодицы, скручивания на римском стуле, сведение разведение ног

Снова занудство, уровень высший 😂:

Функции:

— сгибание при двустороннем сокращении, как помощники прямой мышцы живота,
— латеральное сгибание вместе с вращением позвоночника при односторонней работе.
— стабилизация позвоночника вместе с прямой мышцей живота и поперечной.

ВАЖНО: во время сгибания и вращения туловища из положения лежа влево работают наружные косые с правой стороны и внутренние косые с левой стороны – это обусловлено их строением и расположением волокон.

— хорошо развитые косые мышцы живота, вместе с поперечной мышцей формируют каркас, который стягивает область талии и делает ее тонкой, если не гипертрофирована квадратная мышца поясницы.

Помните, что хорошего результата можно добиться лишь комплексом упражнений, т.е. включать и статику и динамику!

1) Динамический режим работы.

Кранчи с вращением туловища, например, косые скручивания лежа на полу (только на полу и исключительно без веса), диагональный скалолаз.

Вредные/опасные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите, гиперэкстензия на ягодицы, скручивания на римском стуле, сведение разведение ног

При скручиваниях важно именно сгибание и небольшое вращение позвоночника, а не наклоны в бок лежа, в этом случае будут работать именно мышцы живота, а не квадратная мышца поясницы.

2) Статический режим

Разнообразных планки и их комбинациях, усиливая мышечный корсет позвоночника, как фундамент для занятий и здорового позвоночника.

Гиперэкстензия на ягодицы

Продолжаем тему вредных упражнений и на очереди просто ужасающая вариация вполне себе хорошего упражнения: Гиперэкстензия с круглой спиной на ягодицы. Мы очень подробно разобрали данную тему в статье «Гиперэкстензия: тренируем спину. Гиперэкстензия на ягодицы.», так не ленитесь и прочитайте. От себя добавим: не выполняйте данный вид упражнения никогда.

Разгибание ног в тренажере

Крайне популярное упражнение в тренажерных залах, потому что по технике достаточно понятное и простое. Считается, что это одно из лучших упражнений для тренировки передней поверхности бедра. Упражнение изоляционное, позволяет нагрузить именно квадрицепс.

Вредные/опасные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите, гиперэкстензия на ягодицы, скручивания на римском стуле, сведение разведение ног

Но вот если говорить о травмах, то разгибания ног в тренажере является одним из наиболее опасных упражнений в зале. Дело в том, что оно анатомически неудобное, при выполнении упражнения совершаются противоестественные движения, не свойственные при обычной ходьбе. Наша анатомия сформировалась под вертикальные нагрузки, а не для горизонтальных. И если для мышц мы можем легко направить нагрузку так, как нам того хочется, что и сделано в тренажере для разгибаний, то для суставов и хрящей это сделать чрезвычайно сложно: вы можете вызывать опасную нагрузку на связки и сухожилия, окружающие коленную чашечку.

Дело в том, что хрящ, который находится под нашей коленной чашечкой не однороден по толщине. В центре он максимально плотен, а по краям — тонок. Это сделано специально, чтобы при сгибании бедра (когда на коленную чашечку действует максимальное давление) самая «сильная» часть хряща оказалась в пазе бедренной кости, дабы «принять удар на себя». Да, колено лучше всего переносит максимальную нагрузку в СОГНУТОМ ПОЛОЖЕНИИ! Так что приседания в пол неопасны 🙂

Вредные/опасные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите, гиперэкстензия на ягодицы, скручивания на римском стуле, сведение разведение ног

Но что происходит при разгибании ног в тренажере? В согнутом положении наших ног у нас совсем нет нагрузки, а в разогнутом положении возникает максимальная, а значит, самая тонкая часть получает на себя всю работу. Это абсолютно не физиологично и опасно. Фактически вопрос вашей травмы — это только вопрос веса и времени.

Так же при выполнении разгибаний ног сидя постоянное напряжение получает передняя крестообразная связка. Также существует повышенный риск бокового отклонения коленной чашечки и увеличение напряжения в отношении поперечных сил.

Кстати, для женщин данное упражнение еще более опасно, чем для мужчин! Окружающие коленные области связки и сухожилия у дам намного слабее, чем у мужчин. И поэтому любое отклонение нагрузки отягощения от нормы, может привести к травмам коленей.

Здоровые суставы: причины болей в суставах

Скручивания на римском стуле

Классика: данный тренажер есть везде, несмотря на то, что он не очень анатомически удобен, т.к. заставляет человека делать подъем с прямой спиной. Дело в том, что основная задача нашего пресса — это скручивать таз к корпусу или корпус к тазу. Когда вы фиксируете ваши стопы в валиках ниже таза, то затрудняете подобное скручивание. Нагрузка на низ спины, бедер и подвздошно-поясничные мышцы увеличивается, а нагрузка на пресс уменьшается. Если сюда добавить еще и вес (а многие умудряются делать это упражнение еще и с блинами от штанги), то запросто можно травмировать поясницу.

Что делать? Читать статью «Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс» и составлять грамотную программу тренировок пресса.

Приседания в Смите

Некоторые упражнения в тренажере «Смита» гораздо более опасны чем их аналоги с обычной штангой, потому что (да, опять) противоречат вашей анатомии. В жизни редко возникали ситуации когда нашим предкам приходилось поднимать вес строго вертикально вверх по одной и той же амплитуде. Наши суставы оказываются строго зафиксированы весом внутри определенного вектора.

Когда вы делаете приседа в Смите, то возникает большая нагрузка на связки колена и поясницу, потому что вместо естественной изогнутой траектории приходится использовать прямую, да и еще и под строгой фиксацией. Подробнее о приседаниях в тренажере Смита читайте в статье «Приседания в Смите от А до Я: подробнее некуда!»

Да, присед в Смите легче и да, он опаснее старого доброго приседа со штангой. Да и вообще, Смит был придуман для людей с травмами, не забывайте! Если вы очень хотите прокачать ягодичную, то вам будет полезно узнать, как это делать правильно — «Идеальный присед для ягодиц и упругой попы»😉

Жим из-за головы сидя/стоя. Тяга за голову вертикального блока

Почему то считается, что жим и тяга вертикального блока из-за головы являются едва ли не ключевыми в тренинге дельтовидных мышц. Мышление тут идет, что называется, по прямой: задние дельты необходимо тренировать жимами из-за головы или тягой за голову в тренажере (ведь они выполняются сзади), а передние – тягой верхнего блока/жимами с груди (выполняемыми перед собой). Но правильно ли это?

Вредные/опасные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите, гиперэкстензия на ягодицы, скручивания на римском стуле, сведение разведение ног

Вредные/опасные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите, гиперэкстензия на ягодицы, скручивания на римском стуле, сведение разведение ног

Проведем небольшой эксперимент. Возьмем накаченного человека и попросим его отвести руку в сторону, прикладывая к ней определенное силовое усилие – спереди, сзади и сверху. Нашему качку при этом приходится преодолевать данные усилия путем напряжения соответствующих пучков мышц. Далее, держа руку на переднем пучке дельт, просим его развернуть руку, дублируя тем самым исходное положение при выполнении жимов из-за головы. Хорошо видно, что передняя дельта оказывается сверху, как раз по пути движения плечевой кости вверх. Далее попросим атлета вывести руку вперед (дублируя исходное положение традиционных жимов с груди). Расположение пучков при этом остается неизменным – все так же передний пучок оказывается наверху. При этом становится понятна роль каждого из пучков дельтовидных мышц :

Передний пучок – агонист (ведущий пучок);
Средний пучок – синергист (помощник);
Задний пучок – антагонист (его роль – не мешать движению переднего пучка, положение — расслабленное).

Кстати, данный факт очень легко проверить, приложив усилие, которое будет направлено вверх (имитируя преодоление веса штанги из-за головы). При этом рукой можно прощупать работу всех пучков дельт. Окажется, что в работе участвуют лишь два пучка – передний и средний. Задний же, как был расслабленным, так расслабленным и остается.

Плюс не забывайте, что наши плечевые суставы очень мобильны.

Таким образом, задачу тренировки задних дельт жимы из-за головы решить неспособны. На самом деле и жим с груди и жим из-за головы задействуют в основном «передние» дельты. Разница только в том, что жим с груди более безопасен потому что более естественен. Жим из-за головы сидя/стоя и тяга за голову вертикального блока рождают нагрузку, которая неестественна для плечевых суставов и приводит к их травме. Короче, преимуществ никаких, а минусов куча.

Сведение-разведение ног в тренажере

Не верите, что в данном тренажере можно травмироваться? А зря. В статье «Сведение-разведение ног в тренажере сидя» мы подробно рассказываем о травмоопасности и нюансах выполнения данного упражнения.

«А вот я..»

  • «А вот я чувствую «рандомная мышца» в «одно из перечисленных упражнений», значит, она все таки работает!!

    Режимы работы мышц могут быть разными, например, концентрический, статический, эксцентрический. Если это не агонисты и не синергисты, значит они не считаются рабочими мышечными группами. В упражнениях даже если мышцы вообще никак не работают, они могут просто находится в тонусе, а это значит, что к ним тоже идет прилив крови, да и сдавливаются разные структуры в суставе, поэтому вы их и чувствуете. Ощущения – не всегда показатель того, что мышцы работают!

  • Метаболизм.Ежедневный рацион питания.Что нужно есть, чтобы похудеть.


  • «Я вот эти упражнения 10 лет делаю, ничего со мной не случилось»

    Хотите, чтобы случилось? Зачем рисковать здоровьем,если можно этого не делать без ущерба прогрессу?

  • Творог при похудении,отеки от молока,заливает от молочки


  • Профессионалы его делают, и я делаю, им явно виднее.

    Большая часть их не разбирается в функциональной анатомии, вредя своим плечевым суставам, позвоночнику, коленям, но выживают и восстанавливаются, благодаря фармакологической поддержке. Или не восстанавливаются, но деньги ж нужно зарабатывать.Да и принимайте во внимание, что закончив месячные курсы в пту от бодибилдинга вы корифеем не станете, так не нужно слепо доверять кому попало. Спросите сначала у этого «профессионала» диплом.

  • Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие


  • «Я делаю с легким весом, как разминку»

    Не рационально использовать такую опасную разминку, которая способна навредить даже с малым весом.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *