Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

По мере наращивания рабочих весов практически каждого посетителя спортивного зала начинают занимать интересные вопросы, касающиеся амплитуды выполнения упражнений: «Какая амплитуда лучше: полная или частичная?», «снимает ли частичная амплитуда нагрузку с суставов и связок?», «поможет ли частичная взять больший вес?» и «в какой амплитуде лучше прорабатываются мышцы: в полной или урезанной?».

Кость Широкая поможет вам разобраться и снизить риск травм во время занятий спортом. Помните, главное — это здоровье, а уже потом красота 😉

Частичная или полная амплитуда?

Для начала давайте как вообще определим, а что понимается под сокращенной амплитудой? Обязательно нужно разделять сокращенную (усеченную) амплитуду и работы внутри амплитуды. Приведем пример для наглядности. Если при подъёме на бицепс вы не до конца разгибаете локтевой сустав, сохраняя напряжение в целевой мышечной группе, это работа внутри амплитуды. Но когда тот же подъем на бицепс вы выполняете только до угла 90 градусов — это уже сокращенная амплитуда.

Сокращенная амплитуда бесспорно подходит людям с травмами и такими физическими особенностями, когда человеку болезненно или неудобно выполнять полную амплитуду движения. Например, людям с длинными ногами гораздо комфортнее и безопаснее выполнять присед в параллель, а не стараться сесть попой в пол. А вот для человека здорового и пропорционально сложенного логично выполнять движения максимальной траектории, но внутри амплитуды, т.е. до «выключения» суставов.

Сторонники выполнения упражнений только с полной амплитудой считают, что она должна быть полной: чем больше, тем лучше. Однако очень важно понимать, что само понятие «полная» амплитуда не означает, что она максимальная. Некоторые считают, что во всех упражнениях, выполняемых с полной амплитудой, растяжение мышц по умолчанию максимальное, поэтому все упражнения нужно делать именно с полной амплитудой и тогда мышцы будут расти. Это совсем не так. Во многих упражнениях амплитуда природно ограничена и движение само по себе частично, так что растяжение мышц не максимально.

Да, мышцы по теории должны быть под нагрузкой как можно больше, а максимальная траектория ( до разгибания сустава в конечной точке) снимает нагрузку с целевой мышцы (полное разгибание в локте при опущенной руке выключает бицепс, прогиб назад при становой тяге снимает нагрузку со спины и т.д.). Конечно, лучше делать так, чтобы мышца проходила весь путь сокращения. По итогу получается, что амплитуда желательно полная, но при условии сохранения напряжения в целевой мышечной группе, т.е. работа внутри амплитуды.

Зачем же тогда нам усеченная амплитуда? Не будем себе льстить, не всегда мы можем выполнить движение с его полной амплитудой, просто потому что у нас не хватает сил. В таких случаях частичная амплитуда же обычно помогают нам преодолеть эту «мертвую точку» в каком-либо упражнении. Например, есть такое понятие, частичные дожимы.

Также частичные повторения помогают обезопасить себя от травм. Сокращение амплитуды позволяет снизить риск травмы, так как суставы и связки более всего подвержены травмам в начале и конце повторения. Например, при выполнении жима ногами лежа. При разгибании ног до самого конца вес платформы переходит с мышц ноги на коленные суставы. А частичная амплитуда позволяет избежать риска.

Также можно использовать укороченную амплитуду для выполнения дополнительного подхода. Если после серии подходов, выполненных с полной амплитудой, вы чувствуете, что ваши силы еще не полностью иссякли, но на подход с полной амплитудой их все же не хватит, можно выполнить упражнение, используя частичную амплитуду, чтобы «добить/пробить» мышцы.

Кроме того, при усеченной амплитуде мы можем взять больший рабочий вес. Почему это произойдет? Существуют специальные органы, которые подавляют мышечное сокращение — органы Гольджи. Это своеобразная «страховка» вашего организма на экстренный случай, во время которого освобождаются резервы силы вашего организма. Но для того, чтоб эти резервы имели место, нужно оградить вас от постоянного их использования (на то ведь они и резервы). Вот органы Гольджи и посылают блокирующий сигнал на сокращение мышц. И чем больше вес на штанге, тем больше активизируется ораны Гольджи.

Когда вы используете большие веса, это заставляет их привыкать к большой нагрузке и посылать блокирующие импульсы меньшей интенсивности. Что приводит к тому, что когда вы возвращаетесь к меньшим весам (в полной амплитуде) они вам кажутся легче чем были до подобных манипуляций.

Однако силу в целом больше развивают все таки упражнения, выполненные в полной амплитуде. Доказательством этому выступают следующие исследования. Первое исследование проводилось 12 недель и сравнивался эффект полной и частичной или неполной амплитуды в приседаниях. Результаты показали, что полная амплитуда приседаний вызывала больший рост мышц квадрицепсов.

В 2012 году проведено 10-недельное исследование по оценке силы и гипертрофии мышц при выполнении полной и частичной аплитуды сгибания на бицепс. Тренировки выполнялись на мужчинах 2 раза в неделю. Одна группа выполняла движения 0-130 градусов, другая 50-100 градусов (средняя порция амплитуды). Ученые установили:

1) Полная амплитуда увеличила силу на 25.7% и объем бицепса на 9.52%
2) Частичная амплитуда упражнения увеличила силу на 16.0% и объем на 7.37%

Преимущества полной амплитуды для роста мышечной силы и объемов также были показаны и в других исследованиях в 2013 г (для становой тяги) и 2014 годах для таких упражнений как становая тяга, жим ногами и разгибания ног.

Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки

Физиология полной и усеченной

Важный плюс полной амплитуды — это то, что циркуляция крови проходит легко. Потому что периодически с мышцы снимается напряжение, работе мышечного насоса ничего не мешает и кровь может спокойно «бежать по своим делам». Однако при частичной амплитуде работа кровотока затрудняется. Во время выполнения упражнения с частичной амплитудой мышца находится в постоянном напряжении, а это значит, сосуды и капилляры в мышце пережаты. Мышцы наполняются кровью, отток крови замедлен, объем вытекшей крови очень мал, поэтому создается эффект «забитости» мышцы. Поэтому наиболее эффективными из методов пампинга включают в себя использование частичной амплитуды.

Все мы знаем, что сердце – это своеобразный насос, который качает кровь, толкая ее по большому кругу кровообращения, и снабжая ею все наше тело. Но одной лишь сердечной мышцы недостаточно, чтобы обеспечить достаточным притоком крови весь организм. Сейчас уже доказано, что мышцы функционально выполняют работу сердца, помогая ему распространять кровь по сосудам. Именно мышцы в ответе за способность перекачки огромных объемов крови во время тренировок. Если посмотреть на результаты в цифрах, то они просто поражают – кровоток усиливается минимум в 15-20 раз, то есть во время стационарной работы он равен 800-1000 мл в минуту, а во время выполнения физических упражнений – 15- 20 л в минуту. Никакое сердце не выдержало бы такой нагрузки.

Это явление, называемое венозной помпой, проявляется, когда происходит чередование: мышца сократилась – мышца расслабилась, которые происходят, когда вы используете полную амплитуду. Также, этот механизм применяется нашими мышцами, когда повторения выполняются в статической режиме, при почти нулевой амплитуде.

Так как при использовании частичной амплитуды, кровообращение затруднено, это приводит к нескольким немаловажным вещам:

1) активный пампинг, или накачка мышцы кровью (приток стандартный, отток затруднен)
2) повышенная нагрузка на сердце. То, что мы пережимаем сосуды частичной амплитудой приводит к необходимости создания большего давления, для проталкивания крови в самые маленькие капилляры.

У всего есть обратная сторона. Пампинг при частичной амплитуде усиливается, но при этом требует дополнительной нагрузки на сердце. Более того, есть доказательства о том, что при растяжке мышцы в нижней части амплитуды (когда вы делаете полную амплитуду) в мышцах усиливаются обменные процессы. Может увеличивается чувствительность к гормонам, может увеличивается активность местных факторов роста. Но факт остается фактом.

Кстати из этого можно сделать полезный вывод: после подхода (особенно в частичной форме) ОБАЗАТЕЛЬНО нужно растянуть проработанную мышцу.

Комплекс растяжки на все мышцы телаа

Нагрузка на суставы

При частичной амплитуде и работе внутри амплитуды нагрузка на связки и суставы уменьшается, потому что нагрузка на них вовсе неоднородна на протяжении всей длинны вашей амплитуды движения. В начале движения она всегда больше, чем в середине. Причины для это чисто геометрические. В начале любого движения мышца находится по отношению к кости на достаточно большом углу — около 180 градусов. По мере сокращения этот угол становится все меньше (ближе к 90), а значит поднимать вес становится все легче. Вы явно замечали, что сложнее всего начать движение (пройти первую четверть амплитуды) и заканчивать. В середине все идет гораздо веселей.

При слишком большом угле растяжения мышцы не могут развить свою максимальную силу с одной стороны и поэтому эту нагрузку вынуждены брать на себя связки и суставы. Так что чем короче амплитуда, тем меньше нагрузка на суставы.

Кстати, амплитуда равная нулю (статика: например, планка) нежнее всего тренирует ваши связки и сухожилия.

Сладкоголизм: такого вы еще не знали!

Пампинг

«Пампинг» происходит от английского слова «pumping» — качать, наполнять. Так называют нагрузку, при которой мышцы набухают за счет прилива повышенного количества крови. Обычно говорят «на пампе». Техника заключается в частых повторениях однообразных движений на определенную часть тела, сопровождается чувством «распирания» кровью мышц изнутри в прорабатываемой области.

Раздувание мышц происходит также в следствии высвобождения сахара (гликогена), которой связывает с собой воду. Увеличивается масса митохондрий и содержание клеточной жидкости. Клеточная мембрана становится более проницаемой, она начинает впитывать в себя все как губка, и затем ее начинает “распирать” изнутри.

Одним из самых известных поклонников пампинга являлся (а может и до сих пор является) Арнольд Шварценеггер. В своей книге по основам бодибилдинга знаменитый актер и атлет назвал методику «лучшим удовлетворением, что можно получить в тренажерном зале».

Существуют три вида пампинга:

1) продуктивный

Достигается простым естественным путем в процессе тренировок в зале: в частности — работа с медленными мышечными волокнами, растягивание фасций. Цель – стимуляция мышечного роста.

2) косметический

Прямо как косметический ремонт в квартире – наводится перед продажей (читайте перед выступлением на соревнованиях, фотосессией). Цель — придание максимального объема мышцам и более четкий рельефный вид. В среднем дает визуальное увеличение мышц на 15-20%.

3) фармакологический

Достигается при помощи химии.

Можно ли и нужно ли есть перед сном?

Так что же нам дает пампинг?

• Повышение эластичности (растяжение фасций)

  Соединительные ткани образуют вокруг мышцы плотный чехол, предотвращающий повреждения от встрясок, вибраций и прочих воздействий. Во время тренировок он постепенно растягивается, наращивает резерв длины, который может вынести и не порваться.

  Потренировавшись в зале и хорошо проработав определенную мышцу, чехол растягивается, однако после тренировки он опять вновь «держит в узде» мышцу. Таким образом, соединительная ткань чехла (фасция) работает как пружина, то сжимая, то разжимая мышцу.

• Визуальное увеличение объемов

  Достигается за счет прилива крови к тренируемой мышце. Будете выглядеть более спортивно, правда, недолго 🙂

• Ускоренный транспорт питательных веществ

  Разогнанный кровоток, утонченные мембраны расширенных клеток, раскрытые капилляры способствуют тому, что питательные элементы и кислород доставляются в мышцы намного быстрее, усваиваются ими в разы лучше.

• Увеличение числа капилляров

  При нагнетании крови в организме увеличивается количество открытых капилляров – специальных трубочек, способных обеспечить необходимый транспорт крови в мышцу.



• Сниженный риск травм

  Пампинг не требует использования максимальных весов. Сберегающий режим исключает перегрузки суставов и связок, позволяет использовать технику при восстановлении и разгрузке мышц.

• Выброс анаболических гормонов

  Мышцы забиваются в процессе тренировки различными продуктами распада и молочной кислотой. Все это, в свою очередь, способно увеличить секрецию соматотропина (гормона роста) и тестостерона.

• Детальная проработка мышц и дефиниция

  Пампинг – это максимальная выжимка всех соков, выработка мышцы. Он дает максимально прочувствовать каждое отдельно взятое мышечное волокно.

Все, конечно, прекрасно и замечательно, НО: пампинг — это не полноценная силовая тренировка. На каждой тренировке добиваться пампинга не стоит, но проводить 1-2 раза в месяц занятия в таком стиле, вполне себе можно. То есть пампинг НЕ МОЖЕТ заменить силовые тренировки! Он должен использоваться лишь как дополнение к оной.

Пампинг на практике

В одном подходе обычно выполняется 12-15-20 повторений. Классически пампинг подразумевает работу со средними весами.

1. Дроп-сет

   Заключается в выполнении подходов без перерывов с постепенным сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды. Однако на практике время, затрачиваемое на уменьшение веса, может занять больше времени, и в этом нет существенной проблемы – такие варианты, где промежуток доходит до 15-20 сек., тоже вполне приемлемы и эффективны. Это «классический» дроп-сет.

   Уменьшая вес на 20 — 25% вышеописанным методом дважды за подход, вы получите тройной дроп-сет. Наконец, вы можете проделать точно ту же операцию еще раз, и получите уже четверной дроп-сет. Но и это еще не все – существует так называемый прогрессивный дроп-сет. Выполняется он так. Первый сет упражнения – обычный (разминочный). Затем повышаете вес отягощения и делаете обычный дроп-сет. Отдыхаете, еще повышаете вес, и делаете тройной дроп-сет. И, в заключение, еще раз повысив вес отягощения, выполняете четверной дроп-сет.

2. Супер-сеты

   Самый эффективный способ пампинга, поскольку наливает ткани рабочей области по максимуму. Смысл его заключается в работе близлежащих мышц-антагонистов (трицепс-бицепс, бицепс бедра-квадрицепс). Все упражнения выполняются без отдыха, т.е. друг за другом.

3. Предварительное утомление и Пиковое сокращение

   Читайте о них в статье Концентрация на тренировках: качаем попу головой

4. Частичные повторения

   Работа мышцы совершается не в полную амплитуду движения и составляет 1/2 или 1/4 от обычного. Лучше всего использовать в конце сета, когда силы уже на исходе. Вы “обкрадываете” полную амплитуду, выполняете еще 4-5 повторений, тем самым продлевая сет до полного отказа (когда мышца уже не слушается Вас).

Дофаминовая зависимость: как снять тягу к еде, сигаретам, алкоголю. Компульсивное переедание

Очень важный момент и вывод по совместительству

Во всем есть свои плюсы и минусы. Каждая амплитуда имеет как положительные качества, так и негативные. Однако обязательно стоит помнить, что первое, чему вы должны научиться — это абсолютно правильная техника. Мысли об амплитуде и качественной работе внутри нее должны занимать только опытных любителей железного спорта, а не новичков, которые приседают со скрипом 30 кг на 10 раз. «Работа внутри амплитуды» или пампинг при неправильной технике — это как красивая губная помада при гнилых зубах: толку ноль.

В изолированных упражнениях лучше применяйте максимально полную амплитуду и работайте в ней. Размах движения должен быть предельным. В верхней точке движения обязательно делайте остановку и дополнительно статически сокращайте целевую мышцу. Такая остановка является показателем того, что вес выбран правильно. Если остановка вам не по силам, и вес тотчас увлекает вас вниз, значит, он слишком велик. В изоляции принято использовать малоповторку.

А вот в базовых упражнениях хочется посоветовать не особо усердствовать с работой внутри амплитуды. В идеале, конечно, можно сделать остановку за 5-8 см до выхода в верхнюю точку амплитуды и остановиться при выходе из нее за 3-5 см до нижней точки амплитуды, да еще при этом и не распрямлять рабочие суставы полностью! Однако в реальности людям часто просто не под силу работать внутри амплитуды с серьезными рабочими весами. Так что думайте, что вы выбираете между нагрузкой на суставы и вероятностью того, что вы можете рухнуть со штангой.

Да и в целом, если уж говорить о развитии мышц в контексте силы и объема, то если выполняется подход с нагрузкой 30 — 70% повторного максимума без расслабления таргетируемых мышц — в этом случае разгибать колени не следует, потому что следует создать окклюзию при помощи напряженных мышц.
При выполнении упражнения с весом равным 70 — 90% повторного максимума наоборот следует избегать окклюзии и выпрямлять ноги/спину/локти (конечно, без переразгибания, так сказать, не до щелчка). Например в приседаниях, при выпрямленных коленных суставах их фиксация обеспечивается подвздошно-большеберцовым трактом это позволяет организму не тратить энергию на стабилизацию коленных суставов.

Советуем вам использовать неполную амплитуду всего лишь как дополнение к вашей программе, но никак не основу.