Главная » Ягодицы мечты

Малоизвестное, но эффективное упражнение на ягодицы

Малоизвестное, но эффективное упражнение на ягодицыВ последние пару лет стало крайне необходимым качать попу — таковы современные вкусы и пристрастия! Но несмотря на это, споры о том, как сделать это быстрее и эффективнее не покидают интернет пространство.

До сих ведутся ожесточенные бои между теми, кто считает, что без приседа с большими весами никуда и теми, кто твердит, что накачал свой 100 сантиметровый орех с резинками и грифом в 20 кг.

Кость Широкая не будет слишком уж влезать в данный спор, но свои пять копеек все таки вставим!

Мы расскажем о том, что реально работает и об одном достаточно редко выполняемом, но эффективном упражнении на ягодицы.

Как накачать попу

Нужны ли большие веса

Малоизвестное, но эффективное упражнение на ягодицы


Сразу обговорим важный момент того, как собственно растут мышцы. Вы должны понимать, что по сути рост мышц происходит за счет увеличения толщины структуры волокна, которое в свою очередь обусловлено микротравмами мышечных волокон и их восстановлением.

Т.е. во время тренировок волокна мышц разрушаются (рвутся), а когда вы отдыхаете, мышца восстанавливается и стремится превысить тот предел, который был установлен изначально, чтобы в следующий раз выдержать полученную нагрузку. Данный процесс называется «супер компенсация».

Процесс утолщения волокон сопровождается синтезом миофибрилл (белковых нитей). Они поглощают питательные вещества, которые вы употребляете вместе с пищей. Чем больше вы тренируетесь, тем больше будет белковых нитей, тем лучше — кровоснабжение мышц. Из этого следует, если вы не будете поставлять вашему организму необходимые вещества (белки, калории, минералы, витамины и многое другое), то о развитии не может быть и речи.

Итак, рост мышц = микротравмы мышцы + белок (строительный материал). Но как же нужно травмировать эти самые волокна? Когда мы целый день лопатой махаем, спина после тоже болит, но мышцы то не растут (а жаль).

Наши микротравмы мы получаем за счет а) работы с весами, б) пампинга. С весом все понятно — берете чуть тяжелее, чем вчера и вперед, а вот с пампингом сложнее. Считается, что он также вызывает микротравмы мышц за счет накачивания мышцы кровью при многоповторном среднетяжелом тренинге, в котором количество повторений достигает от 15 и выше.

Нормальных исследований нет, но мы посоветуем все таки вам держать это в уме и использовать в своих тренировках. Не работайте только с тяжелыми весами и многосуставными упражнениями, добавляйте изоляцию и многоповторку — все это будет работать в совокупе!


Нужен ли присед

Малоизвестное, но эффективное упражнение на ягодицы

Мы положительно относимся к приседаниям с любым весом, но не будем их идеализировать. Дело в том, что:

  • на одном приседе вы далеко не уедете и попу себе не накачаете. Мы уже рассказывали о том, что ягодицы в приседе по факту максимально задействованы в нижней точке траектории: с самого нижнего положения и до момента пока бедра доходят до параллели с полом.

    Так присесть, да и еще и со штангой, да и еще и с правильной техникой, без округления спины реально тяжело. Это не значит, что присед совсем бесполезен для ягодиц, нет. Но приседания все таки больше про мышцы ног.

  • Приседать с весом реально тяжело. И физически, и как ни странно, морально. Чем больше вес, тем вероятнее травма, а не все могут позволить себя подстраховку в виде грамотного тренера. Более того, опять же — чем больше вес, тем хуже техника и тем выше риск травмы.

  • Многие в приседе даже не чувствуют ягодицы, хотя они задействованы. Дело в том, что упражнение многосуставное, тяжело, требующее хорошей координации и его тяжело подстроить под себя и свои физиологические особенности.

Можно ли только многоповторкой

Малоизвестное, но эффективное упражнение на ягодицы

В последнее время стало модно качать ягодицы только махами вкупе с румынской тягой с 5 кг. Обычно это идет от каких-то конкретных фитоняшек и подкрепляется личным результатом. Тут мы хотим напомнить вам об ошибке выжившего. То, что конкретно вот эта дама так накачала себе попу, не значит, что и у вас получится.

Вы не знаете, что было бы, если бы она выбрала другую схему тренинга — может, результат был бы еще лучше.

Мы уже выше отметили, что полагаться только на пампинг не стоит. Весовая нагрузка все равно должна быть.

Упражнение

Малоизвестное, но эффективное упражнение на ягодицы

В нашей статье Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов мы уже разбирали это одно из основных упражнений «на попу», которое девушки все-таки чувствуют, в различных его исполнениях.


Сразу хотим обговорить. Часто для увеличения своего авторитета некоторые фитнес-тренеры рассказывают, что владеют секретом специальных упражнений, которые сделают ягодицы достойными титула «Центр Вселенной». Однако, это не более чем маркетинговый ход.

Да, грамотный тренер может помочь Вашей попе сильно продвинуться на пути обретения признания окружающих. Но произойдет это не в силу особых секретных техник, а в силу упорного методичного (и грамотного) применения всем известных упражнений. Даже если этот тренер называет их по-другому.

Мы не гонимся за такой славой, поэтому не будем обещать, что вот именно данное упражнение даст вам +30 см. к окружности мадам Сижу. Все зависит только от вас, ваших стараний и генетики.

Но все таки это упражнение кажется нам достойным внимания, поэтому мы и решили рассказать о нем.

Существует интересная разновидность ягодичного моста, о которой мало кто знает — «Frog Pumps» (по нашему можем интерпретировать, как «ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами»). В западном тренинге его используют часто, у нас — редко и непонятно почему. Отзывы на такой вид ягодомостика положительные, люди говорят, что именно мышцы ягодиц чувствуются в такой вариации намного лучше.

Малоизвестное, но эффективное упражнение на ягодицы


Чем же отличается от классического:

  1. положение стоп. Обратите внимание на рисунок, стопы упираются друг в друга, лишь внешняя сторона стопы стоит на полу.

  2. Положение рук. Тут есть два варианта: 1) руки ставим на локти, чтобы создать точки опоры; 2) ребра и плечи прижать к полу. Поэкспериментируйте и посмотрите, как вам комфортнее.

  3. Малоизвестное, но эффективное упражнение на ягодицы
    Первый вариант

    Малоизвестное, но эффективное упражнение на ягодицы
    Второй + способ расположения гантели

Также посоветуем вам не напрягать шею, для этого постарайтесь прижать подбородок к груди.

Стереотип движения тут такой же, как при обычном мосте. Отрываем таз от пола, поднимаем вверх, опускаем вниз, но не кладем его на пол в нижней точке, сразу отправляем опять вверх.

Техника: упражнение выполняется следующим образом — сведя ступни вместе, так чтобы полностью по всей площади подошв соприкасались друг с другом и разводя колени наружу, ты начинаешь движение в отведенном положении бедер и развернутыми наружу коленями.

Фото для наглядности:

Малоизвестное, но эффективное упражнение на ягодицы
В качестве утяжеления вы можете выбрать ленточный эспандер
Малоизвестное, но эффективное упражнение на ягодицы
Вариант со скамьей для увеличения амплитуды

Для более лучшего осмысления техники посоветуем вам посмотреть вот это видео от Брета Контрераса. Он сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке, спортивный биомеханик, известный в фитнес-индустрии как «The Glute Guy» («Ягодичный Парень»):

[Всего голосов: 2    Средний: 5/5]

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *