Главная » Диеты » Гибкая диета IIFM: какие углеводы лучше употреблять для похудения?

Гибкая диета IIFM: какие углеводы лучше употреблять для похудения?

В последнее время культ красивого, спортивного тела достиг апогея. Однако в интернет пространстве по прежнему огромное количество противоречивой информации, так что неудивительны ожесточенные бои между истинными ЗОЖниками и любителями фастфуда по поводу того, важно ли откуда ты получаешь калории?

Подобные вопросы из-за отсутствия ясной картины по питанию в целом популярны как никогда: Можно ли похудеть на «неправильной» еде, вписанной в калораж? 50 гр. сахара равны 50 гр. риса? Цельные зерна лучше, чем очищенные? Может, ограничить потребление фруктов, чтобы избежать чрезмерного потребления фруктозы и заменить фрукты кусочком торта?

Кость Широкая поможет вам разобраться!


Диета: гибкая или резиновая?

Столь популярная в последнее время гибкая диета или же IIFYM — If It Fit Your Macrosе (если это входит в ваши макропитательные вещества) предлагает нам не делить пищу на «правильную» или «неправильную», а кушать абсолютно все продукты,которые нам хочется.

Правила очень простые: вы должны ежедневно соблюдать пропорции белков, жиров и углеводов, а также общую калорийность рациона. Напоминаем, каждый макронутриент имеет свою калорийность:
1 грамм белка = 4 калории ( Статья о белках )
1 грамм углеводов = 4 калории (Статья об углеводах)
1 грамм жира = 9 калорий (Статья о жирах)

Согласно принципам IIFYM есть можно любые продукты, которые вписываются в вашу норму КБЖУ. ВСЁ. На этом , казалось бы, секреты закончились.

Однако вопросов остается еще очень много и самый важный из них: имеют ли значение продукты, из которых мы получаем КБЖУ?

Как рассчитать свой КБЖУ?

Что лучше для похудения: простые или сложные углеводы?

Конечно же, мы не можем говорить, что какие-то углеводы хуже или лучше других. В вопросах питания подобные оценочные категории неуместны. Однако это не останавливает многих «зожнутых монстров» громогласно заявлять, мол, «гляньте-ка на фитнес бикиняш, они в основном едят гречу и выглядят круто, а пухлые домоседки едят сладости. Вывод очевиден: греча лучше, чем сахар».

Многие люди считают, что калории в сахаре более способствуют набору веса, чем другие углеводы. Другие утверждают, что все углеводы в конечном итоге в организме находятся в виде глюкозы, поэтому нечего мелочиться: калории есть калории.

Но участники данного спора забывают о том, что продукты различаются по их влиянию на обмен веществ и легкости их поглощения, по макронутриентому составу и наличию/отсутствия питательных и полезных веществ.

Также нужно отметить, что подавляющее большинство исследований, изучающих воздействие различных углеводов на композицию тела, методологически ошибочные. Многие исследования не контролировали потребление других макроэлементов, например, белка или общее потребление энергии, а также действовали в рамках принципа «ешьте столько, сколько вы хотите». А большая часть исследований на сахар были проведены вообще на крысах.

Дофаминовая зависимость: как снять тягу к еде, сигаретам, алкоголю. Компульсивное переедание

Разумеется, для ответа на вопрос, «имеет ли значение тип углевода для похудения?» нужны исследования, которые сравнивают группы людей, рацион которых идентичен во всех отношениях, кроме источника углеводов, а затем анализируют, если ли различия в результатах диеты.

Один из способов различать углеводы это разделение их на простые и сложные. Данная классификация зависит от химической структуры пищи, и как быстро сахар переваривается и всасывается. Простые углеводы имеют одиночные или двойные цепочки структуры. Сложные углеводы имеют три и более структурных соединений. Обратите внимание, что разделение на простые и сложные является совершенно произвольным.

«Быстрые» и «Медленные» углеводы

Понятия «быстрые» и «медленные» углеводы (сахара) вообще является ошибочными! Это разделение основывалось на предполагаемом времени усвоения их организмом. Принято было считать, что всасывание глюкозы — продукта расщепления углеводов — происходит более или менее длительно, в зависимости от сложности молекулы углевода.

С середины 80-х годов ХХ столетия начали публиковаться научные исследования, подтверждающие то, что такая классификация абсолютно неверна. Кишечное всасывание всех углеводов происходит за один и тот же промежуток времени, примерно равный 30 минутам, вне зависимости от сложности их молекулы.

Исходя из классификации «быстрых» и «медленных сахаров», нутриционисты в течение длительного времени считали, что «простые углеводы» (фрукты, мёд, кусковой сахар, сахарный песок), состоящие из одной или двух молекул, быстро и легко усваиваются. Так как они не нуждаются в сложных преобразованиях, то смогут быстро превращаться в глюкозу, всасываться стенками кишечника и попадать в кровь. Поэтому эти углеводы получили имя «углеводов быстрого всасывания» или «быстрых сахаров».

А «сложные углеводы» (злаки, бобовые, клубни, корнеплоды), молекула крахмала которых состоит из сотни молекул глюкозы, напротив, как считалось, нуждаются в более длительном воздействии на них пищеварительных ферментов для расщепления их на отдельные молекулы глюкозы. Предполагалось, что этот процесс занимает достаточно много времени и всасывание такой глюкозы происходит медленно и постепенно. Вот почему «сложные углеводы» получили название «углеводов медленного всасывания» или «медленных сахаров».

Эта классификация была разработана чисто теоретически. Спустя десятилетия, после прохождения информации по всем возможным каналам (СМИ, диетологи, широкая публика), некоторые учёные, засомневавшись, решили выяснить, действительно ли длинной цепочке крахмала, из которого состоят сложные углеводы, требуется больше времени для всасывания в тонкой кишке. Оказалось, что в первоначальной теории скорость попадания глюкозы в кровь была ошибочно принята за скорость освобождения желудка, действительно отличающуюся у разных углеводов.

Работы Уолквиста подтверждают, что пик гликемии наступает примерно в одно и то же время для всех видов углеводов, вне зависимости от того, сложен или прост состав их молекулы. Как показывает кривая в приведенном ниже графике, углеводы любой группы (независимо от сложности их молекулы), съеденные отдельно и натощак, всасываются за 25 – 30 минут. Да, уровень будет разный, но время одинаково! Все зависитне от времени, а от кол-ва глюкозы в продукте!


Вот почему уместно считать, что время между поглощением углевода и пиком гликемии, наступающим в момент максимального всасывания полученной из него глюкозы, идентично для всех углеводов, будь они сложными или простыми.

В своих статьях и выступлениях на конгрессах по диетологии Жерар Слама постоянно обращается к диетологам с призывом перестать использовать понятие, не соответствующее никакой физиологической реальности. К сожалению, прислушиваются к нему немногие. На сегодняшний день подавляющее большинство диетологов, предприятий пищевой промышленности и средств массовой информации продолжают ссылаться на избитые понятия «медленных» и «быстрых сахаров». Не говоря уже о спортивной сфере, где эти «термины» до сих пор являются непреложной истиной.

На самом деле большинству диетологов очень трудно пересмотреть свои взгляды и тем более привести свою систему в соответствие с результатами новых (ну как новых, все таки 30 лет прошло) исследований. Можно не сомневаться, что именно по этой причине у широкой публики частенько возникает ощущение, что в сфере диетологии и питания царствует полная неразбериха.

Не все калории из еды усваиваются организмом. Гликемичекий индекс: свежий взгляд


Но имеет ли значение для нашей фигуры какой углевод мы съели, простой или сложный?

В 6-месячном исследовании среди 390 участников, одна группа ела пищу с высоким содержанием сложных углеводов, а другая группа ела пищу с высоким содержанием простых углеводов.
Обе диеты, содержат то же самое количество калорий и углеводов в общей сложности.

По окончанию эксперемента выяснилось, что не существовали различия в потере жира или сохранения мышечной массы. Диеты также были идентичны в их воздействии на уровень липидов в крови. В подтверждение этих выводов, другие исследования показали, что диеты с различным содержанием сахара привели к тем же изменениям состава тела. В другом виде исследований, замена части сложных углеводов на простые углеводы не привело к каким-либо изменениям в составе тела. В недавнем мета-обзоре литературы по вопросу о воздействии фруктозы на массу тела, пришли к выводу, что замена фруктозой других углеводов с учетом той же калорийности, не вызывает увеличение веса тела.

Таким образом, для похудения/поддержания/набора массы не имеет значения, какие углеводы в вашем рационе простые или сложные, до тех пор пока общая сумма по ккал и макронутриентная карзина такая же.

Глютен: друг или враг?

Сложность гибкой диеты

Является ли «гибкая диета» вашей индульгенцией на поедание всего, что душеньке угодно? Разумеется, нет. Хотя магическая идея гибкого рациона может показаться простой, сделать ее частью своего образа жизни крайне непросто. Нужно иметь глубокие знания о некоторых ключевых принципах диетологии, поскольку очень легко ошибиться! Многие «худеющие» по данной системе допускают 2 глобальные ошибки:


  1. Игнорирование микроэлементов;

    Витамины и минералы, также известные как микроэлементы, очень важны для жизнедеятельности, хорошего самочувствия, настроения, тренировочного процесса и восстановления! К сожалению, многие сторонники диеты гибкой диеты слишком часто выбирают сникерс вместо банана.

    Различные источники углеводов содержат различные макро- (белки, жиры, углеводы) и микро- нутриенты (витамины, минералы). Да, калории из шоколадки не отличаются от калорий из сладкого картофеля, т.е. в условиях дефицита общего кбжу рациона они сами по себе не могут мешать или способствовать похудению, это бред. Но шоколадки (да и сахар в целом) по прежнему остаются пустым продуктом, практически лишенным витаминов и минералов, в то время как в сладком картофеле есть многие необходимые вещества, что крайне важно для вашего здоровья.

    Запомните: организму просто необходимы витамины, белки, аминокислоты и прочие полезности, которые из шоколадок и пирожных не получить.


  2. Игнорирование макронутриентов;

    Конечно, эпизодически в вашем меню могут появляться гамбургеры, картошечка фри или шоколадка, однако за них приходится платить высокую цену в виде калорий. Частенько люди, впихнув какую-то «вольность» в свой калораж на этом и останавливаются и в итоге, им начинает не хватать незаменимых аминокислот, энергии или жиров.

    По аналогии с игнорированием микроэлементов, многие предпочитают сладости натуральным, богатым клетчаткой, но не таким вкусным продуктам. Наполеон вместо овсяной каши или глазированный сырок вместо яблока. Выбрав углеводы с низким уровнем клетчатки, вы получите кратковременный прилив энергии с последующим энергетическим кризисом.

    Не думайте, что «гибкая диета» разрешает вам питаться как в мечтах детства. Периодически можно побаловать себя чипсами, печеньями, выпечкой или конфетами, но но это по-прежнему лакомство, а не основа рациона.

Понятие «гибкая диета» сегодня извратили и вывернули наизнанку. Большинство решили, что главное вписать пирожок в дневной рацион и усё, ребята, чудеса начались. Ешь и худей, заодно расти мышцы, не теряй месячные, выгляди здоровой. К сожалению, пока мы будем воспринимать инстаграм как учебник по питанию и тренировкам, мы будем обеспечивать машины и квартиры чудо-тренерам, которые просто завлекают наивных громкими крикам «Ешь, что хочешь и худей», не объясняя при этом сути подобной системы питания.

Данная диета противопоставлялась жестким, ограничивающих человека в определенных продуктах или макронутриентах диетам (например, низкожировая или безуглеводная). Данные диеты откровенно демонизировали какую-либо пищу и призывали отказываться от нее насовсем. Гибкая же диета предлагает вам использовать лозунг «В чашке — яд, в капле — лекарство» и не бояться еды, а уметь грамотно с ней обращаться, но никак не разрешает питаться фаст фудом. Диета все-таки гибкая, а не резиновая.

Почему я не худею: 5 наиболее вероятных причин

Совет от Кость Широкая

Не смотря на привлекательность гибкой диеты в реальности она не так волшебна как кажется. (В данной статье мы рассматривали плюсы и минусы высчитывания кбжу).

На наш взгляд, лучше развивать в себе чувство меры и учиться понимать свой организм.

Прислушивайтесь к сигналам своего тела, которое сообщает вам, что оно больше не испытывает голода. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в те моменты, когда вы комфортно сыты. Сделайте паузу во время еды и обратите внимание на вкус еды, ваш уровень насыщенности и чувство сытости в этот момент. И если вы не насладитесь едой за счет качества и самого приема пищи, подсознание сделает это за вас – за счет количества. Оценивайте насыщение по 10-балльной шкале (10 – переедание, 1 – сильное чувство голода). Остановитесь на 5-6 баллах, даже если на вашей тарелке еще остается еда.

Уважайте свое здоровье – выбирайте разумное питание.

Похудение — это еще не все! Берите те продукты, которые заботятся о вашем здоровье и вкусовых рецепторах. Старайтесь больше узнавать о том, что вы едите и как это влияет на ваш организм, тогда вам даже не захочется всех этих вредностей.

Кроме того удивляет настолько люди зависимы от куска торта, раз ради него готовы вести изнуряющие и занудные подсчеты рационы, отказываясь бороться со своими капризами и развивать силу воли. При том что никто не отрицает, что еда это однозначно неполезная. Точить джанк фуд каждый день — это рпп (расстройство пищевого поведения) и слабоволие, а не забота о психологическом здоровье, как любят оправдываться некоторые любители подобной еды.

«Пресс»: миф или реальность?

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это ранжирование углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от степени, в которой они повышают уровень сахара в крови после еды. Продукты с высоким ГИ являются те, которые быстро перевариваются, усваиваются и приводят к заметным колебаниям уровня сахара в крови. Низкий ГИ пищи, которая в силу своего медленного переваривания и всасывания, производит постепенное повышение сахара в крови и инсулина в крови.

Влияет ли гликемический индекс пищи на состав тела?

В данной статье Фруктоза: можно ли есть фрукты и худеть? Принцип работы инсулина. Можно ли располнеть от продуктов с высоким ГИ? вы узнаете подробный ответ на данный вопрос. Срочно читайте ее, если вы боитесь фруктозы и тем более того, что повышение сахара в крови провоцирует набор веса!

Здесь же мы ограничимся кратким выводом: диеты с низким гликемическим индексом хороши для вас, если вы изначально нездоровы (например, страдаете ожирением или диабетом). Если вы не имеете избыточного веса и проблем со здоровьем, следите за своим питанием и физической активностью, можно с уверенностью сказать, что гликемический индекс вашего рациона не имеет никакого значения для вашего здоровья.

Вы не можете исправить то, что не сломано, так что если вы уже здоровы, то есть «здоровую» пищу не сделает вас еще здоровее.

«А вот я…»

  • «А вот я слежу за одной девочки в иг (прим.автора — инстаграме), она кушает все, что хочет, но вписывает в калораж и даже выступает на соревнованиях фитнес бикини! Фигура у нее отличная!!!»
  • Творог при похудении,отеки от молока,заливает от молочки

  • Ага, знаем мы ваших бикинисток. А вас не смущает, что на сцене стоит обезвоженная, намазюканная автозагаром (или как там эта жижа называется) кукла, с нарощенными волосами и зубными винирами? К тому же не забывайте, грим, свет, стразы, каблуки играют огромную роль в данном «шоу». Убери это все — в толпе не заметишь, но почему это упорно называется спортом, красотой и здоровым образом жизни.

    Милые, пора переставать верить в сказки. У нас куча бикинисток выходят на сцену с рекордно низким процентом жира и при этом сохраняя мышечную массу. Конечно, «исключительно на тренировках и питании». Вот люди и продолжают искать чудодейственную методику, позволяющую добиться таких результатов. Ребят, давайте снимем розовые очки: кушая гамбургеры вы такой фигуры не добьетесь! «Химичит» большинство, только никто об этом не говорит, нужно же как-то толкать свои программы и фитнес-курсы, туры, эспандеры, резинки, лосины, пояса и прочее.

    Это их личное здоровье, пусть хоть ж*пы вставляют, хоть рёбра удаляют, у кого есть голова, должен понимать, что чудес не бывает быстрых, и для результата нужно долго пахать.А на наивных зарабатывают те самые бикинистки.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *