Многие стараются изо всех сил, качая пресс в зале или дома, но по итогу не получают нужно результата.
И это не так уж и плохо, учитывая что у многих рождается другая проблема: они достигают прямопротивоположного эффекта и вместо тонкой талии и прорисованного пресса получается прямоугольник.
Давайте разбираться, что не так и как это «не так» исправлять».
Как добиться того самого пресса
Если внимательно посмотреть на многочисленные фото многочисленных спортивных девушек, то вы заметите интересную вещь: привлекательный, «легкий» рельеф создается не столько 6 кубиками, а … косыми мышцами живота!
Увы, зачастую люди качают их неправильно, используя одно из самых опасных упражнений как для талии, так и для позвоночника — боковые наклоны!
Постоянно наблюдаем, как девушки в зале делают эти упражнения и с гантелями, и со штангой на плечах (выглядит более чем эффектно), и на тренажере для гиперэкстензии, и на фитболе у стены (выглядит более чем неустойчиво).
Упражнения выполняются, видимо, с целью подтянуть боковые мышцы живота, укрепить позвоночник, накачать косые мышцы живота, сделать талию (х)уже.
Не удивительно, что их делают многие, просто доверяя тренеру или СМИ, или исходя из незамысловатой логики: «что качаю, то и худеет».
Давайте разберем эти упражнения, и к какому результату они ведут в реальности.
Боковые наклоны достаточно популярны в спортзалах и это неудивительно, легче этого упражнения и придумать сложно!
По легенде боковые наклоны отлично прорабатывают косые мышцы живота. Теперь немного классического занудства.
Анатомическое движение в данном упражнении называется латеральным сгибанием позвоночника во фронтальной плоскости или наклоном позвоночного столба в сторону.
Основные мышцы, которые отвечают за движение позвоночника:
-
Квадратная мышца поясницы.
-
Межреберные мышцы.
-
Мышцы между поперечными отростками.
Как мы видим, косые мышцы живота при наклонах не работают. Вы не сможете при помощи данного упражнения «накачать боковой пресс», т.к. косые мышцы не задействованы.
Талия также не станет тоньше. Наклонами в сторону вы добьетесь одного: сделаете себя визуально квадратнее.
При частом выполнении данного упражнения с отягощением квадратные мышцы поясницы подтягиваются и увеличиваются.
Они расположены так, что при их излишнем развитии (при гипертрофии), они расширяют талию, упираясь в бока изнутри, расширяя косые мышцы живота, которые и отвечают за узкую талию.
Косые мышцы живота и некоторые упражнения для них разберем чуть ниже.
Да и вообще, мы не будем вас обманывать и говорить, что из «прямоугольника» можно сделать песочные часы и не верьте никогда тем, кто вас в этом убеждает, серьезно!
Талия как и 6 кубиков, как и форма ягодиц — либо есть, либо нет.
Нужно работать в тех условиях, что есть и добиваться максимального результата!
Талия уменьшается только за счет сжигания жира и изменения пропорций (шире плечи и бедра).
Более того, это упражнение еще и опасное для людей с проблемной или слабой спиной.
Дело в том, что квадратная мышца поясницы вместе с межпоперечными являются стабилизаторами позвоночника, которые укрепляют в лечебной физкультуре без отягощений, с целью восстановления их работы после каких-то травм, заболеваний, или профилактика.
При работе с отягощением, эти мышцы удерживают позвоночник относительно таза и сильно «зажимают» позвонки между собой, создавая опасную нагрузку и предпосылки к нестабильности позвонков.
Эти упражнения с отягощением могут даже усиливать проблемы позвоночника, имеющихся у многих людей, в том числе у подростков.
Вывод: при неграмотном подходе и использовании этих упражнений в результате получаем:
-
раз: опасную нагрузку на позвоночник,
-
два: усиливаем имеющийся остеохондроз,
-
три: расширяем талию наперекор общепринятым стереотипам некоторых фитнес «гуру», распространенных в массы.
Убирайте данное упражнение из тренировочного плана или делайте только в начале на суставной гимнастике, как разминку.
Как накачать косые мышцы живота: упражнения
Наружные косые мышцы живота начинаются на передних латеральных краях нижних восьми ребер и прикрепляются к гребню подвздошной кости, лобковому бугорку и апоневрозу прямой мышцы живота.
Внутренние косые мышцы живота начинаются на подвздошном гребне и пояснично-грудной фасции, а прикрепляются к хрящам последних трех ребер и апоневрозу прямой мышцы живота.
Снова занудство, уровень высший 😂!
Функции:
-
сгибание при двустороннем сокращении, как помощники прямой мышцы живота,
-
латеральное сгибание вместе с вращением позвоночника при односторонней работе,
-
стабилизация позвоночника вместе с прямой мышцей живота и поперечной.
Важно: во время сгибания и вращения туловища из положения лежа влево работают наружные косые с правой стороны и внутренние косые с левой стороны – это обусловлено их строением и расположением волокон.
Хорошо развитые косые мышцы живота, вместе с поперечной мышцей формируют каркас, который поддерживает тело и может визуальн уменьшить талию, если не гипертрофирована квадратная мышца поясницы.
Помните, что хорошего результата можно добиться лишь комплексом упражнений, т.е. включать и статику и динамику!
Динамический режим работы
Кранчи с вращением туловища, например, косые скручивания лежа на полу (только на полу и исключительно без веса), диагональный скалолаз.
При скручиваниях важно именно сгибание и небольшое вращение позвоночника, а не наклоны в бок лежа, в этом случае будут работать именно мышцы живота, а не квадратная мышца поясницы.
Статический режим
Разнообразных планки и их комбинациях, усиливая мышечный корсет позвоночника, как фундамент для занятий и здорового позвоночника.
Почему стоять в планке дольше 1 минуты — вредно и бесполезно
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.