Главная » Пп рецепты

Завтрак для похудения: 14 простых рецептов на каждый день

Завтрак для похудения: 14 простых рецептов на каждый деньЗавтрак – как часто худеющие ждут его с горящими глазами! Даже самые жесткие и «отбитые» диеты не посягают на эту святую часть дня.

Разумеется, здоровый сбалансированный по всем параметрам завтрак – это лучшее начало дня для вашего тела и настроения.

Поэтому не ленитесь вставать хотя бы на полчаса раньше: верьте, ваши страдания окупятся сторицей!

Что же можно есть при диете: меню и рецепты!


Калорийность

Сколько калорий нужно съесть на завтрак, чтобы чувствовать себя сытым до обеда? Здоровый и полноценный утренний прием пищи должен составлять около 25% от общего количества еды, которую мы съедаем в течение дня. Давайте рассчитаем, сколько это примерно!

Потребность в энергии для взрослых колеблется от 2000 ккал до 4100 ккал в сутки для мужчин, и от 2000 ккал до 3000 ккал в сутки для женщин (если вы живете в холодных условиях, то прибавьте к этой цифре еще 15%). Соответственно, на завтрак нужно отводить от 500 до 750 ккал.

Завтрак для похудения: 14 простых рецептов на каждый день

Для того, чтобы посчитать, сколько калорий нужно именно вам, изучите статью «Метаболизм. Ежедневный рацион питания для похудения», где сможете найти легкую и понятную формулу.

Правильный

Каким должен быть:

  1. Сытным, но при этом легким для пищеварительной системы. Не стоит начинать свое утро с сосисок и баварских колбасок! Однако и обходиться салатным листом с горошинкой тоже не нужно. Все хорошо в меру и в еде – это самое верное правило!
  2. Сбалансированным по белкам, жирам и углеводам, чтобы организм мог получить необходимый запас витаминов и других питательных веществ.
  3. Полезным для тела и души. Строго говоря, полностью вредной пищи достаточно мало, потому что организму нужно все: от сахара до животных жиров. Но в завтраке есть одно магическое свойство: он программирует весь следующий день! И если вы начнете его с чипсов и пирожного, то вряд ли сможете отказаться от других «вредностей» на обед и ужин.
  4. И, обязательно, вкусным! Попробуйте пару дней давиться с утра ненавистной с детства манной кашей – вообще вставать расхочется. Кость Широкая всегда за то, чтобы есть вкусные и качественные продукты. Завтрак должен быть таким, чтобы вы захотели готовить его снова и ради него вставали с кровати.

Завтрак для похудения: 14 простых рецептов на каждый день

Полезный диетический низкокалорийный

Конечно, Кость Широкая не рекомендует прямо с утра получить мало калорий. Это чревато дальнейшим сильным чувством голода и банальным зажором. Но если уже вам очень хочется, то наш совет: выбирайте смузи и протеиновые (белковые) коктейли!

Смузи

  1. Из моркови

    Мы хотим посоветовать вам очень необычный рецепт: полезный коктейль в блендере из… морковки! Самый очевидный плюс морковки — ее дешевизна и распространенность. Не хотите просто так хрустеть (да вы что?!), хипстеры, тогда сделайте смузи!

    Завтрак для похудения: 14 простых рецептов на каждый день

    Смузи из моркови можно приготовить на основе морковного сока (но для этого понадобится соковыжималка) или на основе морковного пюре. Мы выбираем второй вариант. Такой смузи содержит больше витаминов и готовить его быстрее. В качестве фруктовой добавки возьмем родные яблоки и бананы, а разбавить густое пюре можно минеральной водой.
    Готовим морковный смузи с яблоками и бананом.

    Ингредиенты:

    2 яблока;
    2 крупные морковки;
    1 банан;
    1 ст. минеральной воды;
    грецкие орехи, фундук, миндаль для подачи.

    Все режем и смешиваем в блендере, очень «сложное» блюдо! Главные плюсы: дешевизна, быстрота приготовления, полезность.

    Кстати, по данным исследования, проведенного в Гарвардском университете, было установлено, что люди, которые кушают не меньше шести морковок в неделю, реже страдают от инсультов по сравнению с теми, кто съедает менее двух овощей за тот же период времени.

  2. Авокадо-банановый

    Этот смузи особенно подойдет всем, кто любит сытный завтрак. Авокадо считается лучшим продуктом для замедления старения, ведь в нем много калия и глютатиона — антиоксиданта, который стимулирует насыщение организма кислородом. Банан также очень полезен, хоть против него часто ополчаются на диете.

    Завтрак для похудения: 14 простых рецептов на каждый день

    Ингредиенты:

    1 авокадо;
    1 банан;
    100 мл. молока (можно заменить протеином);
    Сахарозаменитель/мед по вкусу.

    Рецепт:

    Авокадо и банан очистить от кожуры и косточки, нарезать мякоть кубиками. Положить в блендер все ингредиенты и измельчить до приятной вам консистенции. Этот смузи можно сделать сладким, если добавить чайную ложку меда, или наоборот кислым, добавив сок лимона.

  3. С овсянкой и любыми замороженными ягодами

    Если не хочется варить кашу, то можно взять ее для основы. Завтрак получится не менее сытным и вкусным, а главное быстрым.

    Продукты::

    0,5 стакана овсяных хлопьев;
    150 мл. молока;
    1 банан;
    80 гр. ягод.

    Завтрак для похудения: 14 простых рецептов на каждый день

    Рецепт:

    Положите овсяные хлопья в кастрюлю и залейте их кипятком. Забудьте пока о них минут на 5. Потом закиньте в блендер овсяную кашу, ягоды, банан и молоко, измельчите все до нужной консистенции и перелейте в стакан. Украсьте какими-нибудь орехами, кокосовой стружкой или даже кусочками любимых фруктов!

Вообще смузи приятны тем, что можно творить при их приготовлении! Не стесняйтесь придумывать свои личные рецепты.

Протеиновый коктейль

  1. Кофейный

    Если вы обожаете кофе также как обожаем его мы, то этот рецепт точно для вас.

    Ингредиенты

    1 чашка крепкого натурального кофе (100 мл.);
    100 мл. молока;
    ½ скупа шоколадного протеина / 1 ч.л. какао;
    ½ ч. л. корицы;
    2 кубика льда (можно без них, если хотите горячий коктейль);
    Подсластитель по вкусу.

    Завтрак для похудения: 14 простых рецептов на каждый день

    Приготовление

    Приготовьте кофе и перелейте в блендер. Делайте это аккуратно, чтобы в коктейль не попал осадок! После добавьте молоко и протеин/какао. Перелейте в красивый, высокий бокал, украсьте корицей, может быть, медом, тертым горьким шоколадом и льдом и наслаждайтесь прекрасным утром!

  2. Сытный творожный

    В качестве завтрака можно использовать коктейль, приготовленный из творога, йогурта, банана и двух столовых ложек злаковых хлопьев. В качестве подсластителя используйте мед или финики без косточки. После этого коктейля вам точно не захочется перекусить чем-то сладеньким до обеда:

    Завтрак для похудения: 14 простых рецептов на каждый день

    Ингредиенты:

    15 гр. мёда;
    100 гр. 5% мягкого творога;
    250 гр. 3,2% натурального творога (можно заменить протеином);
    80 гр. банана;
    20 гр. овсяных хлопьев;
    КБЖУ: ккал. 465, белков: 33,1 гр., жиров: 13,7 гр., углеводов: 53,2 гр.

Как сжечь жир?

Здоровый

Каши

Как выглядит полезный завтрак на диете, особенно, для женщины? Ну конечно, это каши. Все каши объединяет одно – они богаты клетчаткой, витаминами, особенно группы В, растительным белком, углеводами и при этом – относительно низкокалорийные. Конечно, если не встречаются с маслом и сахаром. Каша надолго сохраняет чувство сытости, не создает дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт, снабжает организм питательными веществами, мотивирует нас соблюдать режим питания и не «кусочничать» до перекуса перед обедом.

Завтрак для похудения: 14 простых рецептов на каждый день

Каша – лучший завтрак, который, что не маловажно, еще и доступен по цене! Кстати, помните, что самая полезная каша – это та, которая приготовлена на воде без сахара и масла.

Обходите стороной «быстрокаши», в которых крупа лишена оболочки, выпарена или измельчена. Потому что в ней не остается витаминов витамины и минеральных веществ и кроме калорий она практически ничего организму не приносит. Кроме того, в такой крупе почти нет клетчатки, и она усваивается быстрее, чем другие крупы – а, значит, и чувство голода после каши возвращается быстрее.

Кстати, самая «очищенная» каша – это манка.

Совет, как сделать кашу вкуснее

Вместо сахара в кашу можно добавить любые нарезанные фрукты, ягоды и немного меда (только не добавляйте его в очень горячее молоко или кашу – полезные вещества разрушатся). Зимой можно добавлять замороженные ягоды, орехи и сухофрукты, не забывая о том, что орехи достаточно жирные, а сухофрукты – калорийные.

  1. Запаренная овсянка

    Опять вскочили и унеслись по делам, не позавтракав? Нет ничего ужаснее, чем пропустить завтрак! Не успеваете? Вставайте раньше 🙂 Или готовьте с вечера ленивую кашу чемпионов.

    Ингредиенты:

    Овсянка — сколько вы осилите;
    1 стакан воды;
    1 некрупный банан;
    30 — 40 гр. орехи (на ваш вкус);
    75 мл миндального молока (можно сделать самостоятельно: 25 г миндаля залить 75 мл воды и оставить в холодильнике на ночь, утром взбить в блендере до однородного состояния);
    1 ст.л. семян льна;
    (По желанию мед —1 ч.л.);
    Ягоды, фрукты.

    Завтрак для похудения: 14 простых рецептов на каждый день

    Рецепт:

    1. Овсяшу залить водой и оставить на ночь.
    2. Две трети каши поместить в блендер, добавить миндальное молоко, орехи, семена льна, банан и мед.
    3. Взбивать до сливочной, но не совсем однородной массы.
    4. Переместить кашу в миску, добавить оставшуюся треть овсянки, по желанию — фрукты и ягоды и перемешать.
    5. Блюдо можно приготовить заранее и поставить в холодильник. Бон аппетит!
  2. Гречка

    Гречневая каша содержит отличный набор аминокислот, отвечающих за правильное функционирование всех систем организма. Из-за витаминов А и Е гречка признана мощным антиоксидантом, замедляющим процессы старения и укрепляющим иммунитет.

    Про гречку с кефиром и с овощами или мясом все уже давно в курсе. А вот что вы скажете про такие рецепт:

    С жареным бананом и мягким творогом

    Продукты:

    3 ст. ложки сухой гречки (крупы);
    150 гр. мягкого творога;
    пара кусочков банана;
    корица.

    Завтрак для похудения: 14 простых рецептов на каждый день
    Да, это греча такая красивая

    Приготовление:

    Гречку промыть и на ночь «залить» мягким творогом, добавить подсластитель. Маленькая хитрость: сначала залейте крупу небольшим совсем кол-вом кипятка, а потом вмешивайте творог, когда кипяток поостынет. С утра на сухой сковороде поджарить банан, выложить на гречку и посыпать корицей.

    С бананом дело обстоит так: очень важно его не передержать, иначе он станет слишком мягким. В процессе готовки нужно аккуратно перевернуть слайсы несколько раз, но предупреждаем сразу, этот фрукт очень липнет к сковороде. Однако оно того стоит: жареный банан по вкусу очень похож на карамель!

  3. Рис

    Вся прелесть таких каш как рис и гречка, что их можно употреблять как со сладкими продуктами, так и с мясом и овощами. К рису мы тоже предлагаем подойти с необычной стороны и приготовить из него пудинг. Рецепт очень простой, но безумно вкусный!

    Рисовый пудинг

    На 1 порцию:

    4-5 ст. ложек готового риса;
    1 яйцо;
    3 ст. ложки молока;
    Подсластитель;
    Ванилин на кончике ножа;
    ½ ч.л. корицы.

    Завтрак для похудения: 14 простых рецептов на каждый день

    В готовый рис добавляем яйцо и молоко, подсластитель, ванилин, корицу. Рисово-яичную массу помещаем в форму для приготовления в мультиварку, накрываем пленкой, и готовим в режиме «на пару» в течение 30 минут. Для подачи можно использовать ягоды, фрукты, орехи, кокосовую стружку, тертый горький шоколад, порошок какао и так далее.

    Совет: на горячий пудинг положите несколько замороженных ягод, контраст температур сделает вкус элегантнее.

Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?

Полезные бутерброды

Существует стереотипное мнение, что бутерброды – «неправильная» пища, и есть их – вредно. Но даже бутерброд можно сделать не только вкусным, но и полезным: получится сбалансированный и питательный завтрак. А главное, приготовить его очень просто и быстро!

  1. Из индейки

    1 порция:

    2 ломтика цельнозернового хлеба;
    2-3 пластинки сыра;
    3-4 пластинки грудки индейки;
    горчица.

    Завтрак для похудения: 14 простых рецептов на каждый день

    КБЖУ: 316 калорий, 36 гр. белка, 34 гр. углеводов, 4 гр. жиров

  2. Сэндвич с куриной грудкой

    Ингредиенты:

    5-6 кусочков хлеба;
    половинка куриной грудки;
    200 гр. творога (лучше всего мягкого);
    2 огурца;
    Укроп;
    Петрушка;
    Соль и перец.

    Завтрак для похудения: 14 простых рецептов на каждый день

    Способ приготовления:

    Заранее отварите куриную грудку до готовности, остудите и разделите на мелкие кусочки. Творог смешайте с солью и укропом. Взбейте его до однородной кремовой массы. Огурец нарежьте кружочками. Смажьте один кусочек тоста ложкой творога, сверху выложите немного курицы и кружочки огурцов. Накройте ещё одним кусочком тоста и повторите эту процедуру 2-3 раза.

    Через 10 минут «тортик» пропитается и станет сочным и вкусным. Его сразу же можно подавать на стол.

Белковый (рецепты)

Творог

  1. Авокадно-творожная смесь

    Продукты:

    1 авокадо;
    100 гр. творога;
    1 ст. ложка лимонного сока;
    2 ст. ложки молока;
    2 ст. ложки семечек.
    Завтрак для похудения: 14 простых рецептов на каждый день

    Приготовление:

    Авокадо разрезаем пополам и при помощи столовой ложки вынимаем мякоть, нарезаем на маленькие кубики и поливаем лимонным соком. Творог перетираем вместе с молоком, солью и перцем до однородного состояния. Добавляем к нему авокадо и тщательно вымешиваем. Посыпаем творог с авокадо подсолнечными семенами и… приятного аппетита.

    Мажьте эту смесь на хлеб или сделайте блинчики: все зависит только от вас! Только приготовьте ее с вечера, чтобы утром не маяться 🙂

    КБЖУ на 100 гр: 102 ккал, 6.8 гр. жиров, 5.6 гр. белков, 4.5 гр. углеводов.

  2. Творожно-льняные шарики

    Это просто невероятные шарики для тех, кто не любит с утра объедаться. Они имеют текстуру суфле, которую им придает льняная мука.

    Рецепт:

    300 гр. творога (сухого, крупинками);
    20 гр. льняной муки;
    подсластитель (на вкус: мед, сахар или сахарозаменитель, любой сироп).

    Завтрак для похудения: 14 простых рецептов на каждый день

    Творог, подсластитель и льняную муку хорошо смешать, чтобы получилась однородная масса. Из получившегося теста можно лепить любые шарики: с начинкой или без, с обсыпкой или без оной. А, может, и в саму творожную массу добавить какую-нибудь вкусовую добавку, например, цедру, ванилин, какао, тертый шоколад, молотые орехи или семечки! А можно вообще запихать ветчину или курицу с сыром: вариантов море!

    Когда с добавками определились, полученную творожную массу делим на желаемое количество «конфеток». А дальше совсем просто, если с начинкой, то сделать лепешку, положить в центр начинку и скатать шарик. Если будет обсыпка, то просто обвалять «снежки» в ней.

    В принципе, шарики уже можно есть, но вкуснее будет, если им дать полежать.

Типы фигур: мезоморф, эктоморф и эндоморф

Яйца

  1. Яичница

    Ну тут варианты основные, конечно, омлет и яичница. Кстати, яичницу многие почему то считают не пп, хотя это совсем не так. Ведь что мы представляем, когда слышим это слово? Жирную, с подтеками масла глазунью сдобренную жаренным беконом и тостами – киношный американский завтрак. Такое блюдо явно не подходит худеющим, да и людям с проблемами ЖКТ. Однако вас же не заставляют готовить ее именно так.

    Завтрак для похудения: 14 простых рецептов на каждый день

    Добавьте в свою яичницу шпинат, помидоры, перец и куриную грудку. Смажьте сковородку пропитанной в масле салфеткой, а еще лучше, купите тефлоновую и вуаля: полезный, а главное вкусный пп завтрак готов!

  2. Омлет со шпинатом

    Рецепт простой до ужаса! Листья шпината тщательно вымыть и нашинковать. Яйца взбить венчиком и посолить по вкусу. Добавить шпинат. На предварительно разогретую сковороду налить небольшое количество масла.

    Вылить яичную смесь на сковороду и жарить (!!) под закрытой крышкой до золотистой корочки, выложить красиво на тарелку и наслаждаться некалорийной, полезной вкуснотищей!

    Завтрак для похудения: 14 простых рецептов на каждый день

    КБЖУ такого омлета из двух яиц всего около: 218 ккал., 16,8 гр. белка, 15 гр. жира, 2,4 гр. углеводов.

Идеальный

Вместо заключения, нам хочется открыть вам маленькую тайну: идеальный завтрак для похудения или нет — это тот, который будет лучшим для вас. Ради которого вам не придется вставать в 5 утра и перемыть потом гору посуды (если вы этого не хотите). Не придется впихивать в себя то, от чего вас воротит. Не тот, на который придется тратить кучу денег (когда их и так не хватает).

Поверьте, овсяная каша с яблоком или простой омлет с овощами совсем не хуже чем какой нибудь хитрый омлет пуляр с цесаркой. Недорогих и проверенных вариантов тысячи, просто нужно немного экспериментировать

:

  1. овсянка с фруктами
  2. тосты с сыром
  3. омлет с брокколи или цветной капустой
  4. лаваш с курицей и помидором
  5. пшенка/перловка/полба/булгур/любая другая каша
  6. творожная запеканка с яблоком
  7. омлет с укропом
  8. гречка с овощами
  9. соленая красная рыба с яичницей
  10. запеченное яблоко с ложкой меда
  11. яичница с луком и помидорами
  12. яичница из пары яиц с куриной грудки и салат
  13. «суп» из творога, ягод и кефира
  14. сырники
  15. банановые оладьи

Заключение

Не загоняйтесь похудением и не бойтесь «съесть лишний кусок». Помните, правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от привычного завтрака для худеющих. Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно кушать (даже на диете) хорошо, чтобы вы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Будьте здоровы, дорогие, и оставайтесь с нами! И помните:

Завтрак для похудения: 14 простых рецептов на каждый день


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *