Главная » Правильное питание

Как бороться с голодом на похудении?

Итак, вы на диете. Это значит, что (элементарно, Ватсон) ваша дневная норма калорий ограничена, и вы мечтаете скинуть пару-тройку лишних кило. И вроде бы все замечательно, и заряд мотивации силен, и недавно вы скушали праверно-пэпэшное блюдо, но вдруг… Вас хватает за горло дикий голод, который, как известно, не тётка, а скорее даже назойливый, сильный, злой дядька, которому на вашу мечту влезть в джинсы пятилетней давности наплевать с высокого холодильника. Первый порыв: схватить что-нибудь съедобное, что попадается в пределах зрения.

Но подождите, уймите шаловливые ручки: давайте сначала определим, действительно ли ваше тело нуждается в еде или это просто способ обрести психологический комфорт? Почему так хочется есть на похудении и диете? Как вообще понять, по настоящему ли ты голоден и как бороться с голодом во время диеты?

Обо всем по порядку. Голод бывает физическим и эмоциональным.

Физиологический голод

Что вообще такое голод? Голод (в его физиологическом значении) — ощущение потребности в еде. Это сигнал вашего тела, который сообщает о нехватке питательных веществ для нормального функционирования организма.

Типичная шкала физического голода, которой пользуются психологи, выглядит примерно так:

0 — Прострация, вот-вот упадешь в обморок.

1 — Истощение, чувствуешь себя физически больной от голода

2 — Сильный голод. Люди добрые, дайте поесть! Сейчас! Сию минуту!

3 — Умеренный голод. Можно было бы поесть, или полный ужин, или хороший перекус.

4 — Легкий голод. Чего бы пожевать…

5 — Нейтральное состояние. Не голодна, но и ощущения полноты в желудке тоже нет.

6 — Чувство легкой полноты в желудке. Я насытилась, но могла бы съесть ещё что-нибудь.

7 — Чувство умеренного насыщения. Есть ещё место для десерта.

8 — Очень насытилась. Все. Больше не хочу и не могу.

9 — Слишком много съела. Чувство неудобства в животе, не хочется двигаться.

10 — Обожралась. Не тыкайте в меня пальцем — взорвусь!

Как бороться с голодом на похудении?

Психологический (эмоциональный голод)

Однако голод возникает не всегда как логичный и обоснованный нуждами организма сигнал. Иногда голод базируется на эмоциях. Если голод эмоциональный, то скорее всего вы не почувствуете никаких физических признаков — урчания в животе, повышенного выделения слюны. Зато можете поймать себя на том, что вам скучно, грустно или вы злитесь.

Эмоциональный голод — это настоящая проблема. Думаете, проблема в составлении рациона? Нет, чаще всего проблема в том, чтобы этого рациона придерживаться.

Почему мы испытываем психологический голод?

  1. Еда выступает как замена любви

    Когда желудок наполняется пищей, другие потребности неосознанно блокируются, отходят на второй план. Этим способом пользуются люди, которым может не хватать телесных. Зерна зависимости от еды засеиваются в раннем детстве. Часто родители стремятся удовлетворить потребности ребенка в любви, ласке, внимании с помощью пищи, а не с помощью разговора, игры и т.д. Еда начинает заменять общение с близкими. Ведь легче сунуть ребенку очередную конфету, вместо того чтобы уделить ему время. Во взрослой жизни человек ощущает себя комфортно и стремится контактировать с окружающими только при наличии ощущения наполненности желудка едой. Подробно данную проблему мы обсуждали в статье «Сладкоголизм: такого вы еще не знали!», рекомендуем ознакомится.

    Как понять голоден ли ты,как понять что ты голоден,чувство голода при диете,чем утолить голод при похудении,как бороться с голодом во время диеты,как убрать голод при диете, хочется есть на диете

    Первыми признаками переедания нельзя пренебрегать: пока они невелики, можно легко исправить положение. Со временем будет все труднее. Ешьте регулярно, часто и понемногу. Попробуйте такое пищевое поведение: 5-6 разовое питание, чтобы не чувствовать голода и не перекусывать. Ешьте не спеша, медленно и тщательно пережевывая пищу. Ешьте с удовольствием — еда должна приносить радость в жизни. Наслаждайтесь тем, что едите. Превращайте прием пищи в небольшой праздник. За едой не нужно обсуждений политики и других грустных тем. Хорошее настроение, приятная атмосфера во время еды крайне важны. Ешьте легкие, живые, натуральные продукты. Помните о здоровом, рациональном питании. Когда едите, не делайте ничего другого. Не смотрите телевизор, не читайте, не работайте. А вот неторопливый разговор за едой не повредит. Он поможет делать паузы между приемами пищи.

    Если проблема лишнего веса уже существует, то, прежде всего, нужно понять ее причину и только потом применять наиболее подходящий метод. Часто отрицательные эмоции, вызываемые сознанием своей полноты, побуждают искать разные способы похудеть, в том числе побуждают соблюдать диету. Все это, в свою очередь, может спровоцировать новые негативные эмоции, ведущие к перееданию, а неспособность справиться с этой проблемой порождает очередные отрицательные эмоции и создается заколдованный круг.

    Чтобы выйти из этого порочного круга, важно понять, что худеть нужно только для себя, медленно и постепенно, меняя пищевые привычки. Тогда организм сможет привыкнуть к новому весу и закрепить его. Прежде чем освобождаться от лишних килограммов и целлюлита нужно научиться любить и уважать себя самого. Наблюдайте за собой и анализируйте все то, что происходит с вами. Мало похудеть, важно разобраться в себе и в причинах избыточного веса. Часто сделать самому это сложно. И здесь вам помогут опытные психотерапевты и психологи, занимающиеся проблемой психологической коррекции избыточного веса.

  2. Еда выступает как антидепрессант

    В стрессовых ситуациях мы испытываем внутреннее напряжение. Если дома не все в порядке или мы загружены работой, в этот трудный период легко поддаться искушению и успокоить себя едой. Она превращается в лучшее лекарство от душевных невзгод. Подробно данную проблему мы обсуждали в статье «Дофаминовая зависимость: как снять тягу к еде, сигаретам, алкоголю. Компульсивное переедание», рекомендуем ознакомиться.

Как понять, какой?

На самом деле, определить это достаточно просто. Вот 6 пунктов вам в помощь.

  1. Самое важное, что нужно понять: психологический голод живет в голове. Эмоционально основанные страсти по пище начинаются в голове. Физический голод (образно говоря) живет в желудке. Ты его распознаешь по ощущениям в животе. Вы испытываете посасывание в животе, урчание, пустоту и даже боль в животе, если голод физический.
  2. Часто эмоциональный голод проявляется как тяга по конкретной пище. Вам до смерти хочется не просто покушать, а съесть что-то определенное: конфету определенной марки, гречку, соленых огурчиков или того самого мороженного как в парке. Когда голод психологический, то вам просто необходимо скушать этот конкретный продукт или блюдо. На первом месте стоит съесть «это».

    Физический голод характеризуется либеральностью к различным продуктам или блюдам. Да, есть склонности к определенной пище, но они гибкие. Вы согласны поужинать, если не курицей, так рыбой, главное — покушать. На первом месте стоит съесть хоть что-нибудь.

  3. Психологический голод застает врасплох. Только что вам до еды не было дела, а минуту спустя вы помираете от голода. Голод нарастает от нуля до шквального уровня очень быстро. Он толкает вас есть, жрать, набить брюхо прямо сейчас!

    Физический голод нападет постепенно. В животе урчит или побулькивает. Ощущение такое, что желудок пуст и чист. Через несколько часов — желудок уже рычит. Физический голод дает нарастающие сигналы, что пора есть. Важно, чтобы вы поели в скором будущем, а не сию же минуту.

  4. Часто психологический голод существует в паре с неприятной эмоцией. У ребенка проблемы в школе, муж заболел, отражение в зеркале не устраивает. Психологический голод возникает в связи с ситуацией, которая нарушает ваше душевное равновесие и вызывает стресс.

    Физический голод не особо зависит от настроения, он возникает от физической нужды. Он появляется, потому что прошло более 5 часов после последнего приема пищи, а не потому что вас кто-то обидел.

  5. Утоление эмоционального голода часто идет через механические, бездумные движения. Как будто чужая рука отрезает торт и подносит его к вашему рту. Или вы можете не отдавать себе отчет в том, что съели целую упаковку пельменей за раз. Этот не пройдет, даже когда вы сыты. Переедание рождается из желания прикрыть неприятные эмоции (снова статья «Дофаминовая зависимость: как снять тягу к еде, сигаретам, алкоголю. Компульсивное переедание», читайте, если профилонили 😉 ).

    Физический голод проходит, когда вы удовлетворили запросы организма. Он приходит от желания подзарядить и подпитывать тело. Как только эта потребность удовлетворена, голод пропадает.

  6. И последний, важнейший пункт: психологический голод порождает чувство стыда, связанного с тем, что вы поели. Парадокс психологического переедания в том, что вы кушаете, чтобы улучшить свое эмоциональное состояние, а на деле заканчиваете тем, что браните себя за печенье, торт или котлеты. Вам стыдно. Вы клянетесь искупить вину («я займусь спортом, сяду на диету, пропущу обед», и т.д. — завтра).

    Физический голод основан на еде как необходимости. Когда намерение поесть основано на физическом голоде, нет чувства стыда или позора, виноватости или досады. Вы понимаете, что есть, как и дышать, необходимо для жизни.

Голоден ли ты? Пошаговая стратегия

Шаг 1. Спросите себя “я действительно голодна?”

Испытываете ли вы какое-либо физиологическое состояние, сообщающее вам, что вы голодны? Ваш желудок урчит? Вы чувствуете слабость или усталость? Прошло больше 3-4 часов со времени последнего приема пищи? Несложно определить, действительно ли вы физически голодны или едите по другой причине. Если вы ответили на эти вопросы и определили, что вы голодны, тогда ешьте.

Если нет, то можно спокойно заниматься своими делами. Возможно, вы просто отвлеклись, не сразу поняли почему, а мозг вам подкинул очень удобное объяснение о том, что время обеда уже скоро. То есть сработал шаблон. Отвлеклась! О, наверно, проголодалась! Не торопитесь, уточните у самой себя: “Я точно голодна?”

Возможно, вам нужно пройтись, ненадолго переключить внимание или выпить стакан воды.
Часто жажда маскируется под голод.

Если ответ на вопрос «Я точно голодна?» — да, то переходим к следующему блоку.

Как бороться с голодом на похудении?

Шаг 2. “это физический или эмоциональный голод?”

Уточняющие вопросы:

— Есть ли у меня какие-то физические признаки голода?
— Какие эмоции я сейчас испытываю?

Если голод эмоциональный, то скорее всего вы не почувствуете никаких физических признаков — урчания в животе, повышенного выделения слюны. Вы подавлены или нервничаете? Вы только что с кем-то поссорились? Вы волнуетесь по поводу конечного срока сдачи работы? Что бы это ни было, запишите в деталях, что вы чувствуете и почему, вы думаете, это чувствуете. Если вы не вступите в контакт со своими эмоциями и их причиной, вы так и будете продолжать идти, спотыкаясь, по жизни, с абсолютной гарантией провала.

Вы можете найти способ выразить эмоции, которые вы в себе открыли, вместо того, чтобы их подавлять? Например, если вы поссорились со своей матерью, вы можете позвонить ей и проговорить это? Если вы нервничаете относительно конечного срока на работе или в школе, можете ли вы поработать над проектом, чтобы почувствовать себя на вершине?

Если вы можете сразу исправить проблему путем активного и позитивного действия, используйте возможность сделать это. Сложно посмотреть в лицо таким трудностям, и всегда проще загрузиться до беспамятства едой. Но начав оглядываться на свое поведение и анализировать свои чувства, будет становиться все легче и легче. Конечно, возможно, и скорее так и есть, что у вас нет возможности разрешить проблему или ситуацию сразу же, что побуждает вас вести себя саморазрушительно. Если причина в этом, переходите к следующему вопросу.

Задайте себе вопрос: “Что мне помогло бы справиться со своими эмоциями?”

— Выйти на воздух или открыть окно?
— Заняться каким-то делом?
— Объятия или просто взгляд на фото своих любимых?

Если голод физический, то переходим к следующему блоку.

Как понять голоден ли ты,как понять что ты голоден,чувство голода при диете,чем утолить голод при похудении,как бороться с голодом во время диеты,как убрать голод при диете, хочется есть на диете

Шаг 3. Задайтесь вопросом “Знаю ли я, то конкретно мне сейчас хочется съесть?”

Если да, вы точно знаете, что вам хочется именно клюквы в сахаре/вяленного леща/кусок Бородинского, и ничто другое вам это не заменит. Если вы знаете, что сможете остановиться на 1-2 штучках, то лучше всего спокойно съесть этот продукт/блюдо и получить удовольствие. Если вы точно знаете о своей хотелке, но будете пытаться заменить чем-то другим, то велик шанс, что вы съедите и заменитель, и желанный продукт (и получите двойную порцию калорий).

Если вы слабо представляете, что именно хотите, и у вас есть только общее представление, что хочется чего-то сладкого или чего-то хрустящего, то в зависимости от цели выбирайте или наиболее полезный вариант, или наименее калорийный.

Здесь вам пригодятся уточняющие вопросы:

— Мне хочется полноценный прием пищи или перекус?
— Какой вкус мне хочется? Сладкого? Соленого? Острого?
— Какой текстуры мне хочется? Что-то хрустящее? Что-то жидкое?
— Мне хочется холодного или горячего?

Как бороться с голодом на похудении?

Как перестать переедать?

Ответ прост: нужно подружиться со своим телом. Все привыкли воспринимать свое тело как машину. Еда — бензин. Заправил машину, она едет. Подобная механистическая ассоциация также часто встречается в медицине. Сердце — насос, вены и артерии — трубы, желудок – бензобак. Несмотря на то, что эта метафора очень популярна и имеет место быть, она не очень точна. По сути, она превращает тело в обезличенный объект.

Представляйте лучше свое тело как партнера, как друга. Тело имеет свои особенности, желания и ограничения. И если их изучить и учитывать, а не контролировать через силу, то можно сэкономить огромное количество психической и физической энергии. Например, если вы голодны, то не стоит пытаться силой воли справиться с этим чувством (скорее всего рано или поздно вы потерпите поражение). Совсем другой подход, если вы пытаетесь узнать, какие особенности есть у вашего голода, и учитывать их.

Как же контролировать чувство голода и справиться с ним? Решение часто лежит на поверхности.
Предположим, девушка после тренировок подвержена приступам переедания. Происходит это так: после работа она идет 30 минут пешком до спортзала, час тренируется, потом еще полчаса собирается, дорога домой занимает у нее еще 2 часа. К тому времени, когда ужин на столе, проходит более 5 часов. Вполне естественно, что голод становится просто невыносимым, и она съедает не только ужин, но следом «догоняется» чаем с конфетами и т.д. и т.п.

Возможно, для нее станет выходом частое питание, каждые 3 часа, но маленькими порциями. Так что простейшим решением проблемы обжорства станет просто перекус перед выходом с работы, а потом сразу после тренировки (например, протеиновый шейк и банан). К приезду домой она спокойно приготовит ужин и съест привычную маленькую порцию без малейшего желания доесть все из холодильника.

Да, все так просто, нужно только наблюдать за собой и присмотреться к своим особенностям. Это поможет учитывать их и перенаправить силы с того, чтобы бороться против них, на то, чтобы преодолевать сложности на пути, к тому, что действительно нравится и подходит.

Перенаправление сил = не бороться против себя, а взаимодействовать с собой.

Лучше зная себя, вы чувствуете, как улучшается качество жизни, потому что вы делаете то, что вам важно и подходит. Также очень помогает медитация и релаксация в процессе «ловли» спусковых крючков голода. Попробуйте! Даже самая плохая медитация в 100 раз лучше, чем ее отсутствие.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *