Главная » Как похудеть

Почему подсчет калорий не помогает? Гликемический индекс

Итак, давайте обсудим один из самых на первый взгляд незыблемых и потому не обсуждаемых постулатов: все калории из еды усваиваются. Ведь как человек рассуждает: что в рот пролезло, то и используется вовсю организмом. Также мы найдем ответ на вопрос: «почему подсчет калорий не работает?»

Так ли это на самом деле, давайте разбираться!


Да, на самом деле количество съеденных калорий может быть не равно количеству усвоенных и скрупулезный подсчет кбжу может не дать никакой помощи в похудении. Все уже знают нехитрое уравнение энергетического баланса и активно щеголяют в комментариях этим. Но немногое знают, что на практике не все так просто как хочется. Дело в том, что уравнение немного сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Почему подсчет калорий не помогает? Гликемический индекс

В уравнение входят множество факторов, влияющих друг на друга: поступающая энергия имеет влияние на потраченную энергию, и наоборот.

Что это значит и как вообще усваиваются калории из еды:

  1. Количество калорий в еде не совпадает с цифрой на этикетке (или в другом источнике)

    Во-первых, число калорий, которые мы видим на этикетках — это очень усредненные показатели. Они говорят, что такое количество энергии мы могли бы получить, благодаря белкам, жирам и углеводам, которые есть в продукте. Но только могли бы. Ведь этикетка не учтет ваш обмен веществ, возраст, физическую нагрузку, пол и тем более расу и кол-во бактерий в кишечнике. Чтобы подсчитать, как усвоятся эти продукты и сколько же калорий в действительности мы получим, никакого бухгалтерского образования не хватит.

    Почему подсчет калорий не помогает? Гликемический индекс

    Во-вторых, большинство допускает одну и ту же ошибку – учитывают калорийность готовых блюд, а не сырых продуктов. Казалось бы, что тут сложного, когда можно взять любой счетчик калорий забить туда все, что ты съел, но не все так просто. Подобный подход к подсчету калорий может быть одной из причин, почему вы питаетесь правильно и не худеете (другие причины вы найдете в статье «Не ем и не худею»: 17 причин почему вес стоит на месте )

    Если открыть любой счетчик калорий, то вы увидите, что там есть готовые рецепты с подсчитанным КБЖУ. Многие думают, что и не надо заморачиваться, ведь уже все за нас посчитали. Все не так прекрасно, как хотелось бы: калорийность каши на молоке не говорит о том, сколько в ней реально было молока, а сколько крупы, как и овощной салат с маслом, автор которого мог положить чайную ложку масла, а вы столовую. Вы никогда не знаете, какие ингредиенты и в каких пропорциях использовал автор рецепта, а также насколько точно посчитана калорийность готового блюда.

    Сколько калорий усваивается,сколько процентов калорий усваивается,как быстро усваиваются калории,все ли калории усваиваются

    Есть еще одна загвоздка: продукты в сухом и приготовленном виде имеют разную калорийность. Мясо, например, при термической обработке теряет объем за счет испарения влаги, но сохраняет прежнюю калорийность.

    В 260 г сырого куриного филе 286 калорий и 60 г белка, после приготовления эти 286 калорий и 60 г белка никуда не делись, но теперь они в 150 г. Поэтому в большинстве случаев, если вы считаете мясо в готовом виде и думаете, что не добираете белок, то вы фантазируете. Начните считать сырой вес продукта, и все станет на свои места.

    При приготовлении мяса выход готовой продукции уменьшается:
    Мясо сырое 100 г = 49 г вареного;
    Мясо сырое 100 г = 44 г тушеного;
    Котлета жареная с хлебом 100 г = 96 г выход готовой;
    Курица сырая 100 г = 50 г вареной;
    Курица сырая 100 г = 40 г жареной.

    Крупы увеличиваются в объеме, сохраняя калорийность. Не существует единого рецепта каши – каждый готовит по-разному. Кто-то любит разваривать крупу, а кому-то нравится есть ее полусырой – кто-то варит из расчета 1:2, кто-то 1:3, кто-то запаривает, а кто-то еще и добавляет другие ингредиенты – молоко, масло, овощи т.д. Если вы выберите готовый рецепт, будьте уверены, он не имеет ничего общего с тем, что едите вы.

    Крупяные и макаронные изделия при их приготовлении прибавляют в весе:
    Гречневая каша рассыпчатая — в 2,5 раза
    Гречневая каша вязкая — 3 раза
    Манная каша — 5 раз
    Рисовая каша рассыпчатая — 3 раза
    Рисовая каша вязкая — 4 раза
    Перловая каша рассыпчатая — 3 раза
    Макароны отварные — 2,5 раза
    Бобы всех сортов в вареном виде — 2 раза
    Чечевица — 3 раза

    Крупа разваривается, увеличиваясь в объеме, который зависит от количества жидкости. Чем больше жидкости вы добавите, тем больше каши получится, при этом калорийность крупы сохраняется прежней.

    Считать сухой вес крупы не означает, что вам нужно готовить каждую порцию отдельно. Допустим, вы сварили 100 г гречки, у вас получилось 300 гр каши (335 калорий, 12 гр белка, 3 гр жира, 62 гр углеводов), а съели только треть, тогда разделите 335, 12, 3, 62 на 3 и получите 111 калорий, 4 гр белка, 1 гр жиров и 20 гр углеводов в вашей порции.

    Употребляя в пищу ягоды и фрукты, нужно знать их «чистый вес», т. е. без кожуры и косточек:
    Яблоко — мякоть 100 г = 110 г с кожурой;
    Банан — мякоть 60 г = 90 г с кожурой;
    Гранат — мякоть 70 г = 200 г с кожурой и зернами;
    Вишня — мякоть 100 г = 115 г с косточками;
    Мандарин — 120 г = 160 г с кожурой;
    Грейпфрут — 130 г = 170 г с кожурой;

    Даже при таком подходе посчитать точную калорийность не удастся. Один и тот же овощ/фрукт может содержать разное количество сахара, одна и та же крупа может пройти разную обработку/очистку и содержать разное количество клетчатки, курица может оказаться жирнее или суше заявленного значения в счетчике калорий.

    Сколько калорий усваивается,сколько процентов калорий усваивается,как быстро усваиваются калории,все ли калории усваиваются

    Запомните одно: все счетчики калорий предлагают усредненную калорийность. Что делать в таком случае?

    — Пользоваться счетчиками, но считать сухой и сырой вес продуктов. Или не считать вообще 🙂


  2. Количество калорий в еде не обязательно соответствует количеству калорий, которые вы усвоите, используете или отложите в жир.

    Переваривание пищи — это сложный и индивидуальный процесс. Банальный пример:

    Мы усваиваем меньше энергии из натуральной пищи, потому что её сложнее переваривать. (Сравните овсяную крупу и мюсли)

    Мы усваиваем больше энергии из переработанных продуктов, потому что их легче переварить. (Чем больше продукт был переработан из натурального вида, тем меньше работы остается для вашего желудочно-кишечного тракта)

    Еще один пример: исследования показали, из арахиса 38% жира не усвоится и пойдет в туалет. А если вы съедите то же количество арахисового масла, вы усвоите весь жир. Исследования показали, что грецкие орехи усваиваются на 21% меньше заявленной калорийности. А человек, поедая миндаль, получает почти на 30% меньше калорий, чем указано на этикетке.

    Почему подсчет калорий не помогает? Гликемический индекс

    Что происходит после того, как пища пережевана и проглочена? Правильно, она попадает в желудок, где ее старательно перетирают, дабы обеспечить дальнейшее всасывание.Процесс пищеварения продолжается в тонком кишечнике под воздействием различных пищевых ферментов. Там происходит превращение углеводов в глюкозу, расщепление липидов на жирные кислоты и моноглицериды, а белков – на аминокислоты. Эти вещества, всасываясь через стенки кишечника, попадают в кровь.

    Важно: всасывание этих макронутриентов не длится часами и не растягивается на все шесть с половиной метров тонкой кишки. Очень важно знать, что усвоение углеводов и липидов на 80%, а белков – на 50% — осуществляется на протяжении первых 70-ти сантиметров тонкого кишечника.


    Всасывание углеводов

    Расщепление углеводов осуществляется под действием пищеварительных ферментов, в особенности амилаз слюнной и поджелудочной желез. А гидролиз углеводов, то есть превращение в усваиваемую организмом глюкозу, напрямую зависит от их гликемического индекса.

    Гликемический индекс углевода определяет способность углевода повышать количество глюкозы в крови. Другими словами, ГИ выражает способность углевода к гидролизу, то есть расщеплению до глюкозы.

    Сколько калорий усваивается,сколько процентов калорий усваивается,как быстро усваиваются калории,все ли калории усваиваются

    Итак, гликемический индекс (ГИ) измеряет долю глюкозы, которая будет получена из данного углевода в процессе его переработки организмом и, следовательно, попадет в кровь. Если гликемический индекс (ГИ) глюкозы равен 100, это значит, что при попадании в тонкую кишку она всосется через стенки кишечника на 100 %.

    Если ГИ белого хлеба равен 70, это означает, что содержащийся в нём углевод (крахмал) на 70% гидролизуется и будет усвоен.

    По этому же принципу, если ГИ чечевицы равен 30, то можно полагать, что содержащийся в ней крахмал лишь на 30% будет усвоен организмом в виде глюкозы.

    Таким образом, при равном калорийном показателе поглощаемых нами углеводов, количество полученной при их расщеплении и поступающей в кровь глюкозы может значительно варьироваться, в зависимости от ГИ углевода.

    Подробнее о гликемических индексах

    Сколько калорий усваивается,сколько процентов калорий усваивается,как быстро усваиваются калории,все ли калории усваиваются

    Из таблицы видно, что после усвоения жареного картофеля в организме высвобождается в три раза больше калорий, чем после усвоения чечевицы, при равных порциях углеводов. И, наоборот, при равных порциях, чечевица после расщеплении высвобождает в три раза меньше «калорий», чем картофель.

    Кроме того, опытным путем было выявлено, что употребление сахара (в разумных пределах) в конце приёма пищи если и влияет на гликемический результат приёма пищи, то очень незначительно. Всасывание сахара (ГИ 70) будет снижено в зависимости от того, насколько разнообразна была пища и какое количество пищевых волокон и протеинов она содержала. Совсем по-другому дело обстоит, если сахар поступает в организм натощак, например, в виде сладких газированных напитков (кока-кола). В этом случае углевод всасывается почти полностью.

    Этот момент чрезвычайно важен! Он заставляет пересмотреть наивное убеждение традиционной диетологии в том, что все калории, поглощаемые нами, полностью усваиваются организмом. Многие нутриционисты, пользующиеся понятием гликемического индекса, ошибаются, полагая, что ГИ выражает лишь величину пика гликемии. Так что вся польза продукта с низким ГИ сводится, в их понимании, к тому, что он помогает избежать резкого повышения уровня сахара в крови, замедляя всасывание глюкозы. Таким образом, принцип гликемического индекса углеводов ошибочно связывается с понятием о «медленных» и «быстрых сахарах»

    Подробнее об ошибочности понятий «быстрых» и «медленных сахаров»

    Возможно руководствуясь незамысловатой логикой, которая основывалась на том что простые углеводы — это «быстрые», а сложные — «медленные» и сформировало в умах большинства, что гликемический индекс это временной показатель, а не количественный. Это не так. Повторим еще раз, гликемический индекс — это количественный показатель уровня гликемии, который устанавливается в ответ на поступление того или иного продукта в организм человека. Гликемия — это количество сахара (глюкозы), которое содержится в крови. То есть, другими словами гликемический индекс — это параметр, который определяет какое количество глюкозы попадет в кровь после употребления того или иного продукта, т.е. сколько углеводов из него усвоится (в идеале).

    Более правильно разделять углеводы на «простые» и «сложные», основываясь на их изначальном молекулярном строении, а не на скорости их усвоения.

    Гликоген: энергетические «кладовые» тела

    Всасывание липидов (жиров)

    Давнее игнорирование жиров из за их калорийность (9 ккал на грамм) заставляет некоторых вообще отказываться от употребления этого важнейшего макронутриента в пищу. Не все жиры, попадающие к нам в тарелку, полностью усваиваются в процессе пищеварения. На усвоение жирных кислот влияет их происхождение и химический состав:

    Насыщенные жирные кислоты(сливочное масло, говяжий жир, баранина, свинина, пальмовое масло), а также транс-жиры (гидрогенезированный маргарин) имеют тенденцию откладываться в жировые запасы, а не сразу сжигаться в процессе энергетического обмена.

    Мононенасыщенные жирные кислоты (оливковое масло, жир утки или гуся) преимущественно используются непосредственно после всасывания. Кроме того, они способствуют снижению гликемии.

    Полиненасыщенные жирные кислоты, в особенности Омега-3 (рыбий жир, репсовое масло, льняное масло), всегда расходуются непосредственно после всасывания, в частности, за счёт повышения пищевого термогенеза — энергозатрат организма на переваривание пищи.

    гликемический индекс — это параметр, который определяет какое количество глюкозы попадет в кровь после употребления того или иного продукта

    Жиры могут частично или полностью не усвоиться в тонком кишечнике и быть выведены из организма.
    На абсорбцию липидов также влияет количество пищевых волокон. Присутствие в пище одновременно с жирами пищевых волокон, в частности, растворимых, влияет на усвоение жирных кислот. Например, употребление яблок, богатых пектином, и бобовых, источника камеди, может понизить гиперхолестеринемию, а также содействовать профилактике лишнего веса, уменьшая количество усваиваемых организмом калорий.

    Кстати, только около 5% жира, которые вы потребляете с пищей, будет использован непосредственно как горючее. Ещё одна крошечная часть этого жира попадет в печень, где она превратится в холестерин и будет использована для других клеточных потребностей. Все остальное пропутешествует прямо в жировые отложения в вашем теле.

    Жиросжигатели для похудения: виды, эффективность, побочные явления. Термогеники. L карнитин. Lipo 6.

    Всасывание протеинов

    Различные параметры оказывают влияние на всасывание белков:

    Происхождение белка

    Животные белки почти на 100% всасываются в кишечнике. Таким образом, они полностью высвобождаются для использования организмом.
    Процент же всасывания растительных белков, за исключением сои, намного ниже:
    — чечевица — 52%
    — турецкий горох (нут) — 70%
    — пшеница — 36%

    Состав белка

    Известно, что протеины состоят из разных аминокислот. Недостаток одной или нескольких аминокислот может стать ограничивающим фактором, препятствующим правильному использованию остальных. Так что иногда поглощенные белки после всасывания оказываются либо неработоспособными, либо имеют слабую активность, не соответствующую их количеству.

    Вывод:

    Питательные вещества, поступающие с пищей, не обладают полной стопроцентной усвояемостью. Степень их всасывания может существенно меняться, в зависимости от физико-химического состава самого продукта и поглощаемых одновременно с ним других продуктов.


  3. Обработка еды повышает ее биодоступность

    Да, обработанная еда усваивается лучше, не слушайте этих безумных, дурно пахнущих сыроедов! Обработка (готовка) пищи – это помощь вашему пищеварению. Но следите за тем, что биодоступность калорий из сырой и приготовленной пище различается! Мы часто не задумываемся о том, что продукты подвергаются обработке не только на заводе, где их производят, но и в нашем доме, когда мы готовим. Сырые и обработанные калории это не одно и то же.

    Сколько калорий усваивается,сколько процентов калорий усваивается,как быстро усваиваются калории,все ли калории усваиваются

    RMR (существующий уровень метаболизма) и термический эффект поедания необработанной еды намного выше, чем, если вы едите то же самое количество калорий из обработанной еды при одинаковом содержании калорий и макронутриентов. Термический эффект необработанной пищи почти вдвое выше.

    Но кулинарная обработка высвобождает большое количество ликопина и иных каротиноидов (пигментов, содержащихся в жёлтых, красных и оранжевых плодах, а также в зелёных листовых овощах). Во многих случаях, различие в биодоступности на несколько порядков выше в пользу обработанных продуктов. Известно, что каротиноиды усиливают иммунную систему, а также уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

    Выпечка хлеба с дрожжами активизирует энзим фитазу, который разрушает фитиновую кислоту и увеличивает поглощение цинка и кальция. Доступность этих минералов в плоских хлебах или сырых зёрнах довольно низка.

    Процесс варки и жарки приводит к тому, что белки денатурируют, а крахмал загустевает, что повышает усвояемость продукта. Варка бобов разрушает ингибиторы роста и помогает справиться с проблемой метеоризма. Олигосахариды в бобовых, вызывающие метеоризм, частично устраняются благодаря обычным кулинарным процедурам.

    Сколько калорий усваивается,сколько процентов калорий усваивается,как быстро усваиваются калории,все ли калории усваиваются

    Кулинарная обработка служит превентивной мерой против летальных и опасных бактерий. В большинстве своём, пищевые отравления вызваны сырыми или плохо приготовленными продуктами, содержащими сальмонеллу и кишечную палочку. Чтобы уничтожить эти опасные организмы, требуется достаточно высокая температура.

  4. Глютен: друг или враг?


  5. Люди переваривают и усваивают калории по-разному

    Самое главное — это наш индивидуальный обмен веществ. Даже мыши из одного помета, которые очень близки по физическим параметрам, получают из одинаковой пищи разное количество калорий. А люди бывают совершенно разной комплекции, расы, нации.

    Еще и «региональные» отличия. Например, кишечник среднестатистического жителя России заметно больше, чем у жителя средиземноморского побережья Греции или Италии. А ферментные пищеварительные соки жителей Грузии очень сильно по составу отличаются от японских. У японцев вообще нашли совершенно уникальные кишечные бактерии, которые по генетическому составу сходны с морскими. Они и позволяют им спокойно расщеплять многочисленные дары моря.Количество бактерий в ЖКТ сугубо индивидуально для каждого человека. И если вам интересны подробности, то люди с бОльшим количеством калорий Firmicutes усваивают в среднем на 150 калорий в день, чем те, у кого больше бактерий вида Bacteroidetes.Это связано с тем, что бактерии Bacteroidetes имеют повышенную способность извлекать калории из некоторой растительной пищи.

  6. Идеальный присед для ягодиц и упругой попы


  7. Люди неверно оценивают порции

    Одна ложка майонеза может содержать 100 калорий. А может 200. Все зависит от того, какую горку вы не постесняетесь положить. Об этом мы уже писали в статье «Не ем и не худею»: 17 причин почему вес стоит на месте.

    А может вы забываете о том, что доедаете за своей родней? Это те же лишние, «не декларированные» калории!

Вывод

Почему подсчет калорий часто не работает? Потому что:

— Энергетическая ценность еды может быть неточной;
— Не все калории из еды усваиваются;
— Способ приготовления меняет биодоступность пищи, что редко учитывается при подсчете калорий;
— Люди по-разному усваивают калории;
— Люди не всегда адекватно оценивают порции

Так что ваша строгая диета из 1,500 ккал на самом деле может содержать 1,300 ккал или почти 2,000 ккал. Как видите, даже если вы считаете калории, это еще не значит, что вы посчитали их правильно. Вас всегда будет преследовать погрешность.

ВНИМАНИЕ: это не значит, что считать калории бесполезно, просто учитывайте, что есть некие нюансы. Все таки закон «раз, два, три — больше бегай, меньше жри» никто не отменял 😉

Есть еще один момент. Когда вы создадите для себя дефицит калорий — то вы почувствуете голод, естественный механизм, который защищает нас от истощения. В нашем случае — от похудения. Поэтому, главным вопросом является не то, как создать дефицит калорий, а то как поддерживать этот дефицит достаточно долго и не сойти с ума. Вот это самый сложный вопрос.


6 комментариев
  1. Спасибо, великолепная статья, все понятно написано
    и доступно для понимания

  2. Актуальная для меня информация в понятной форме. Очень порадовала упорядоченность и логика, видно что автор понимает о чём пишет. Спасибо за вашу работу, продолжайте в том же духе!

  3. Статья очень интересная и полезная. Но, ребята, смените переводчика! Какие такие «плоские хлеба»?! Подсказывать не буду- пусть хоть немного пошевелит мозгами.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *