Главная » Здоровье

Вредным привычкам бой: 4 ступени, как избавиться от них при помощи психологии самостоятельно

Вредным привычкам бой: 4 ступени, как избавиться от них при помощи психологии самостоятельно Сколько раз мы зарекались не есть на ночь, начать бегать по утрам, отказаться от алкоголя, изменить образ жизни?

Почему же вся наша решимость проходит, как правило, к утру следующего дня?

Кого или что винить в этом: себя, силу воли, характер, напряженную работу, тяжелые времена, нехватку денег и времени?

Чтобы найти ответы на все эти вопросы, необходимо разобраться в том, что такое привычка и как работают психологические механизмы формирования и закрепления наших привычек.

Что это такое

Думаем, мы не откроем для вас Америки, если расскажем, что же такое привычка. Итак, по официально принятому термину, привычка, согласно определению из Русского Толкового Словаря Лопатина, это сложившийся способ поведения, осуществление которого в определённой ситуации приобретает для индивида характер потребности, которые «побуждают совершать какие-нибудь действия, поступки».


Самое важное, что нужно запомнить для успешной борьбы с вредными и внедрением в свою жизнь полезных привычек: чрезвычайное значение имеет не только и не сколько повторение какого-либо действия, а вызываемое им эмоциональное переживание, так как оно является «усвоенным…, которое стало автоматическим и совершается без усилий».

Собственно, поэтому нам и сложно бросить курить, кушать сладкое или джанк фуд, сидеть в телефоне или заниматься чем-то более деструктивным. Наш мозг, несмотря на его прекрасную и сложную систему, работает порой уж слишком просто.

В нашей статье про дофамин мы рассказывали, как формируются паттерны поведения или динамические стереотипы (по Павлову) — в мозге образуются определенные нейронные связи, которые подкрепляются выбросом различных нейромедиаторов.

Однако это все не значит, что с привычками теперь нужно жить и умирать! Вы сами творец собственного счастья и вполне можете изменить себя полностью, нужно просто изучить матчасть и поработать над собой.

Как избавиться

Для начала, давайте разберемся с парой простых терминов, которыми мы будем оперировать в статье.

Сознательное и бессознательное я

Вредным привычкам бой: 4 ступени, как избавиться от них при помощи психологии самостоятельно


Сознательное и бессознательное — это две стороны человеческой психики. Все процессы, которые происходят в нашей голове, можно разделить на «сознательные» и «бессознательные». Кстати, большое количество действий, как правило, носят неосмысленный характер и не могут быть объяснены с точки зрения сознания.

Мотивацией к ним могут быть сновидения, творчество, неосознаваемые подавленные переживания и мотивы человека.

Сознательное я – это наша способность понимать, что происходит вокруг и внутри нас. То есть, мы не просто видим то, что происходит, но и можем это понять, объяснить, рассказать об этом самим себе и другим людям. Это все наши мысли, которые мы контролируем и понимаем.

Бессознательное я — это все то, что мы делаем не задумываясь, не анализируя и понимая в полной мере. Это все, что происходит в нашей голове «автоматически», без нашего с вами контроля. Именно к бессознательному относятся все наши с вами привычки, как плохие, так и хорошие.

Наше бессознательное хранит огромное количество информации, на которую мы опираемся в принятии решений, но прямого доступа к ней на уровне сознания у нас нет.

Механизм формирования

Вредным привычкам бой: 4 ступени, как избавиться от них при помощи психологии самостоятельно

Каждое действие, которое мы повторяем из раза в раз, постепенно доводится до автоматизма, мы перестаем его осознавать, и оно переходит в бессознательное действие. В результате то, что мы делаем (кушаем сладости после обеда, выпиваем чашку кофе с утра, заедаем стресс) – все это происходит «на автомате», то есть мы не отдаем себе отчета в этом.

Причины для этого часто кроются в наших неприятных воспоминаниях, которые сознание намеренно блокирует. Сами воспоминания в нашей голове не всплывают, но они отлично влияют на наши жизни «исподтишка».

Например, мама в детстве жестко сказала вам, что вы слишком много кушаете и поэтому будете полной. Если накал эмоций был велик, то вы запомнили данную установку. Но осознавать это тяжело, и со временем, эта установка спрячется в бессознательное я, чтобы не травмировать и не причинять вам боль.

И вот вы взрослая девушка, которая при каждой возможности старается скушать побольше и повкуснее, а потом рыдает и клянет себя за бесхребетность. Бессознательно вы отыгрываете внушенное вам убеждение.

Подобные бессознательные установки вначале нужно осознать, а это всегда больно и самостоятельно это могут сделать немногие. Придется часами копаться в себе, бередить старые надежно спрятанные раны. Помогает работа с хорошим психологом. Процесс этот длительный и неприятный, но реальный.

Однако часто мы сами формируем наши деструктивные привычки, сами того (разумеется) не замечая.


Рассмотрим на простом примере, как происходит формирование и закрепление привычки в нашем бессознательном. Привычка выпивать по утрам чашку кофе, казалось бы, основана на желании получить дозу кофеина и заряд бодрости, только и всего. На самом деле для многих чашка кофе по утрам (еще и с сахаром, да молоком) стала уже привычкой, а не настоящей потребностью.

Что происходит в нашей голове, когда формируется новая привычка?

  1. Первая чашка кофе: «сегодня весь день хочется спать. Подруга посоветовала выпить кофе. Надо попробовать».

    Первая чашка кофе была выпита, потому что говорят, что кофеин помогает не спать/ради интереса/за компанию и так далее;

  2. Вторая/третья чашка кофе: «опять легла в 2 часа ночи. Вроде кофе помогает взбодриться. Пойду выпью чашечку».

    Если кофе на самом деле помог взбодриться и был вкусным, то вторая и третья чашки кофе могут быть выпиты ради удовольствия, либо как спасение от сонливости в особо трудные дни.


  3. Четвертая чашка кофе: «коллега предложила сделать на работе перерыв и выпить по чашечке латте. Конечно, много кофе – это вредно, а с сахаром и молоком еще и калорийно, но кажется, мне начинает нравиться.»

    Какое-то время этот процесс сознательный, мы принимаем решение выпить чашку кофе утром, поскольку хотим спать, и нам нужна энергия. Но мы пока еще анализируем и понимаем, что частое употребление кофе может быть вредным, тем более, если пить его с сахаром и молоком – это лишние калории.

    На данном этапе работает сознание, мы взвешиваем все «за» и «против» и принимаем осознанное решение – выпить сегодня кофе или нет.

  4. Кстати, такие картинки очень влияют на наши привычки. Подсознание не дремлет :)

    Кстати, такие картинки очень влияют на наши привычки. Подсознание не дремлет 🙂

  5. Пятая чашка и далее: «чайник включила, кофе насыпала. Пора готовить омлет».

    Постепенно мы перестаем замечать, что пьем кофе каждое утро. Именно на этом этапе процесс становится бессознательным. Мы больше не спрашиваем себя, выпить ли нам утром чашку кофе, стоит ли это делать. Мы пьем кофе «на автомате».

    Плюс ко всему масла в огонь подливают положительные эмоции и мысли, а также навязываемые извне стереотипы, которыми мы эту привычку подкрепляем («когда я пью кофе, мне хорошо», «я чувствую себя бодрой и могу работать лучше», «без кофе я не человек», «утро начинается с кофе»).

    Вуаля! Привычка готова, процесс запущен и сознательно больше не контролируется.

Опасность привычки кроется именно в ее неосознанности, автоматизме и бесконтрольности. Кофе прекрасно иллюстрирует как происходит формирование привычки. Точно так же мы привыкаем к сладостям, сигаретам, любой пище или каким-либо действиям.

Точно также формируются более опасные и серьезные аддитивные зависимости с наркотиками, алкоголем, нанесением себе травм и т.п. Умом вы понимаете, что это плохо и не нужно вам, но на уровне подсознания все сложнее. Например:

  • сильное переедание может быть как средством психологической защиты, так и способом повысить уровень дофамина;


  • от алкоголя вы становитесь менее стеснительным, что для вашего мозга является положительным на тот момент результатом и он закрепляет данный динамический стереотип;

  • сигарета помогает вам расслабиться и дает дополнительную свободу в общении, передышку во время тяжелого рабочего дня и т.п.;

  • если человек активно стимулирует себя наркотиками, то происходит сильное выделение дофамина, а рецепторы, куда он присоединяется, исчезают и в дальнейшем ему будет намного сложнее испытывать радость: далее для того же эффекта нужны более сильные стимулы и большие дозы того, что приносит удовольствие.

Это очень интересный механизм появления привычки — петля привычки «сигнал-действие-награда»:

  • Сигнал — запускает автоматический режим и сообщает мозгу, какую привычку выбрать.

  • Привычные действия — то, что мы делаем в ответ на сигнал. Причём это могут быть не только физические действия, но и наши мысли или чувства.


  • Награда — то, что мы получаем после выполнения действий. Она определяет, стоит ли в дальнейшем использовать именно эту петлю.

Постепенно петля «знак — привычные действия — награда» становится все более и более автоматической, пока у человека не станет появляться сильное ощущение предчувствия и страстного желания получить награду.

Таким образом, чтобы создать нужную привычку, необходимо:

  • найти простой сигнал,
  • определить вознаграждение за действие,
  • выработать бессознательное страстное желание.

Вредным привычкам бой: 4 ступени, как избавиться от них при помощи психологии самостоятельно

Основная проблема в том, что любые привычки (позитивные и негативные) невероятно устойчивы. Удивительно, но люди с серьёзными повреждениями мозга, которые не могут вспомнить последние события своей жизни и нарисовать план своего дома, легко в нем ориентируются и выполняют привычные действия.

Нужно понимать, что в принципе, чисто физическую сторону зависимости устранить намного проще, чем психологическую. Именно работа над своим сознанием позволяет человеку выработать новые механизмы преодоления жизненных ситуаций. Привычка сохраняется до конца жизни (нейронные связи остаются, с этим ничего не поделаешь), просто она «выключена». Но после возвращения к старому она включается снова.

Бонус для внимательных

Иногда так сложно начать что то делать, например, перестать перекусывать чипсами или отказаться от покупки очередной шоколадки! Как же выработать полезную привычку?

Иногда ответ прост, чем кажется. Наденьте на руку резинку. Желательно, канцелярскую. Не сдержались или просто начали думать о вредностях — оттяните резинку и щелкните себя по запястью. Неприятно! Зачем же это делать?

Таким образом, на уровне низших инстинктов (боль) вы программируете себя не делать что-либо. Щелкнули раз, два.. десять. Тело усваивает связь — «я ем шоколад = мне больно«. Да и сама по себе резинка — это постоянное напоминание о вашей цели и вы как минимум задумаетесь прежде чем запихнуть в себя сникерс.

И не забывайте о «правиле 5», описанном в статье Скажи сладкому «прощай».

Пошаговая инструкция

  1. Осознанность – первый шаг в борьбе с привычкой.

    Осознанность – постоянное и непрерывное внимание в каждый момент жизни, сосредоточение вна самом действии как таковом. Что бы лучше понять, что такое осознанность приведем пример того, чем она не является.


    Человек в кинотеатре ест попкорн, а фильм такой интересный! Зритель не осознает вкус еды, и когда ведро вдруг пустеет, он с недоумением пытается понять, когда он только успел схомячить целое ведро попкорна.

    Любой, кто любит читать, поймет о чем речь – читаешь книгу, как вдруг возникает мысль на постороннюю тему, например, о том, чтобы завтра приготовить на завтрак. Вслед возникает образ происходящего. Еще мысль, еще образ, чувства, переживания… ты понимаешь, что ни чего не помнишь с последних десяти страниц книги, ровно с того момента как «улетел» в свои грезы.

    Очень советуем прочитать статью: «Осознанность: борьба с привычками«

    Первым шагом к избавлению от привычки будет осознание того, что мы делаем, почему делаем и какие последствия это имеет.

    Когда рука тянется за конфетой, когда за чашкой чая вы автоматически съедаете очередное печенье – остановитесь и спросите себя: «Хочу ли я этого на самом деле? Что я получу, а что потеряю, съев эту конфету/торт/печенье? Стоит ли оно того?». Вероятнее всего, вы поймете, что делаете это просто автоматически, по привычке.

  2. Никаких запретов!


    Зачастую процесс преодоления привычки воспринимается так: надо запретить себе это делать, отказаться от привычки! Слово «запрет» вызывает психологическую защиту, мы не хотим себе запрещать, лишать себя радости, привычных вещей, отказывать себе в чем-либо. Мы себя любим.

    Поэтому важно понимать, что мы не запрещаем себе вредную привычку, не отказываемся от нее, мы просто замещаем ее другой, полезной привычкой. «Я не отказываюсь от конфет, я забочусь о своем здоровье, поэтому я привыкаю получать удовольствие от фруктов и ягод», – чувствуете разницу?

    формирование привычки

    Мы не отказываемся вкусно есть, не запрещаем себе получать удовольствие от еды. Напротив, мы учимся все это делать так, чтобы получать не только удовольствие, но и пользу для своего здоровья.
    В результате нет необходимости мучить себя и бороться со старыми привычками, мы просто сформируем у себя новые полезные привычки, которые автоматически вытеснят старые.

    И вы сами не заметите, как старые плохие привычки ушли на задний план, а потом и вовсе исчезли. В этом кроется маленький секрет успеха, комфортнее вырабатывать новые правильные привычки, нежели избавляться от старых.

  3. Скажи сладкому «Прощай» или как отказаться от сахара

  4. Подкрепляем новую привычку эмоциями.

    Чтобы сформировалась привычка, человека нужно «зацепить». Потом — заинтересовать. Когда заинтересовался — создать ощущение и уверенность, что для него это в принципе возможно. Дать возможность попробовать и обеспечить легкий первый шаг, первые удачи. Далее дать четкое видение, что нужно для успеха, какие ему предстоят шаги, и обеспечить процедуру выполнения.

    Привычка станет бессознательной (или как говорят, станет чертой характера) в том случае, если человек понимает необходимость и свою выгоду от новой привычки.

    Например, вы решили бегать по утрам. Зачем? Если это решение импульсивное, в стиле «пора худеть»/ «мне сказали, что это полезно», скорее всего толку будет мало. Если же вы действительно понимаете смысл утреннего бега, можете объяснить этот смысл всем своим друзьями и знакомым, тем более если вы уже кого-то увлекли тоже этой идеей — начало хорошее.

    Вредным привычкам бой: 4 ступени, как избавиться от них при помощи психологии самостоятельно

    Далее нужно понять, а нужна ли эта новая привычка вам вообще. Задайте себе вопросы: а при вашем образе жизни утренний бег вам подходит? Если выбегать вам некуда и некогда, если из-за вашего бега вы напрягли уже всю свою семьи и себя самого — скорее всего, нужно придумать что-то другое.


    Но если бег легко вписывается в ваше утро, после бега вам приятно принять душ, позавтракать и радостно начинать новый день — это ваше.

    Вы бегаете месяц, два, три и вот в одно прекрасное утро вы получаете комплименты по поводу своего внешнего вида и общей бодрости — тадам, вы внезапно осознаете,что с этой привычкой вам расставаться-то и не хочется. Это легко, и это приносит вам радость!

    формирование привычки

    Если человек четко знает, по каким причинам он хочет внедрить новую привычку и что ему это даст, он сопровождает выработку привычки позитивным параллельным подкреплением: внутренним одобрением, ободряющими комментариями, силой воли в конце концов.

    А если вы пресловутые 21 день не кушаете сладкое, но при этом каждый день о нем мечтаете, делая гримасу мученицы и ожидая, когда же эти чертовы дни закончатся, то в реальности вы вырабатываете у себя привычку к негативным переживаниям по поводу отказа от сладкого.

    Яркие эмоциональные переживания облегчают и ускоряют формирование привычки. Не забывайте и о системе обязательных наказаний (да-да, нужно уметь дать себе «ментальный пинок»).


  5. Вырабатываем полезные привычки.

    Психологи говорят, что для формирования привычки в среднем требуется месяц, еще месяц для закрепления и полной уверенности, что привычка доведена до автоматизма и уже является бессознательной, т.е. вы не прилагаете усилий, чтобы совершать это действие.

    На самом деле, увы, ни правило 21, ни 30 дней на самом деле не работает. Вырабатывая правильную привычку, важно помнить (а лучше держать перед глазами в письменном виде), для чего вы это делаете, почему это важно для вас.

    Постоянство – все еще один и з важнейших залогов успеха. Привычка закрепится в бессознательном только при регулярном повторение одно и того же действия. Формируйте правильные привычки, ведь как гласит известный афоризм: «Привычка – вторая натура».

Полезная литература

Даем вам список полезнейших книг, которые помогут в борьбе с привычками:

  1. Одна привычка в неделю: измени себя за год — 52 шага на пути к новым привычкам, здоровью, отличной памяти и высокой производительности.

  2. Триггеры. Формируй привычки — закаляй характер — книга для практического применения, которая поможет заменить психолога в сложной работе с подсознанием.

  3. Энергия полезных привычек. Живи счастливо, работай с удовольствием — подойдет новичкам на ниве самосовершенствования.

«А вот я..»

  • «И что мне теперь всю жизнь постоянно думать о последствиях от каждой пироженки? А жить то когда?»

  • 2016_10_17_09_10_12_d6ca3ba702a65cf6031f4ba0c563afc8

  • Да, всю жизнь думать нужно, вот это трагедия… Осознанность — это постоянная рефлексия. Вы четко знаете что, для каких целей и какие последствия вас ожидают за ваш выбор. И что для вас жизнь: время от шоколадки до бургера? Вы не делаете свою жизнь хуже, вы делаете ее действительно своей.

    Слишком сложно? Что ж, вам никто не мешает оставаться в вашей уютной, комфортной и родной ж*пе. Это опять же ваш выбор, но только вы будете нести за него ответственность и испытаете на себе все последствия. Не стоит потом обвинять генетику/наследственность/бедность/семью и т.д.

[Всего голосов: 3    Средний: 5/5]

3 комментария
  1. Спасибо! С удовольствием читаю ваши статьи! очень познавательно и интересно!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *