Главная » Здоровье

«Эти» дни, ваше тело и тренировки

И вот настали «те самые» дни. Для многих дам ежемесячные неприятности являются отличным и обоснованным поводом пропустить тренировку, мол, нельзя же напрягаться. Так сказать, не было бы желания, а отмазка всегда найдется.

Однако не все хотят терять прогресс в тренировках и в потере веса и решают продолжить тренироваться. Со всех сторон слышится: «Ты что, нельзя напрягаться!!!», «Ты о будущих детях подумала?!» и прочая чушь. В этой статье все подобные предубеждения будут развеяны, читайте и рассказывайте подругам!

Биологический цикл

Некоторые изменения состояния организма, настроения и работоспособности зависят от биологического цикла женского организма, так называемого овулярно-менструального цикла (ОМЦ). Продолжительность ОМЦ колеблется от 21 до 36 дней, в среднем (у 60% женщин) – 28 дней. Оптимальной длительностью ОМЦ считают 28 дней, а неблагоприятной -36 – 42 дня и менее 21 дня.

Весь цикл можно подразделить на 5 фаз (здесь и далее по учебнику Солодков А. и Сологуб Е. «Физиология спорта»):

  • I фаза – менструальная (1-3 день, иногда до 7 дней);

    I фаза связана с отторжением слизистой оболочки матки и менструальным кровотечением. Собственно «те самые дни». В этот период происходит резкое падение уровня обмена веществ, в том числе обмена белков. Могут нарушаться процессы внимания. Снижается чувствительность зрительной, тактильной и других сенсорных систем. Повышается раздражительность, эмоциональная неустойчивость.Происходит потеря крови (обычно 150 – 200 мл) и задержка воды.

  • «Эти» дни, ваше тело и тренировки


  • II фаза – постменструальная (4 -12 день);

    Во II фазе происходит развитие фолликула в яичнике вплоть до его созревания и разрыва. В этот период нарастает содержание в крови женского полового гормона эстрогена, и происходит развитие слизистой матки. Колебания веса тела на протяжении ОМЦ достигают 2 кг, минимальный вес тела оказывается в этой фазе.

    В этой фазе нормализуются все функции организма и работоспособность повышается.


  • III фаза – овуляторная (13 -14 день);

    В III фазе происходит выход из фолликула яйцеклетки (овуляция) и попадание ее в маточные трубы и далее в матку. При овуляции может тянуть низ живота, болеть грудь. Здесь на самом деле все просто, и пугаться этого не нужно. Главной причиной боли внизу живота считается самый пик овуляции, когда фолликул яичника «взрывается», и из него выходит созревшая яйцеклетка. Моментально увеличивается уровень прогестерона в крови. Молочные ткани, соответственно, реагируют на такой всплеск гормонов, предполагая, что вскоре может наступить беременность. А при подготовке к потомству ткань железистая стремительно растет. Иногда это происходит и до наступления месячных, когда организм в данный период готовится к попаданию в матку уже неоплодотворенной яйцеклетки.

    Молочная железа набухает, появляются боли из-за ее спонтанного роста. От чего же боль настолько неприятна и невыносима в это время? Дело в том, что грудь также имеет соединительную ткань, которая не увеличивается в размерах. Ей приходится растягиваться из-за роста железистой.

  • «Эти» дни, ваше тело и тренировки


  • IV фаза – постовуляторная (15 -25 день);

    В IV фазе остатки фолликула образуют желтое тело, которое становится новой железой внутренней секреции и начинает выделять гормон прогестерон (в связи с этим данную фазу называют также прогестероновой). Активируются секреторные процессы слизистой матки.

    В IV фазе ОМЦ работоспособность повышается.


  • V фаза – предменструальная (26 – 28 день).

    В V фазе (если не произошло оплодотворения яйцеклетки) желтое тело дегенерирует за 2 – 3 дня до наступления менструации. Концентрация в крови прогестерона и эстрогена уменьшается, снижая функциональные возможности организма.

    В V фазе концентрация в крови всех половых гормонов снижается. Повышается возбудимость центральной нервной системы. В результате преобладания тонуса симпатической нервной системы увеличивается частота сердцебиения и дыхания, сужаются сосуды и повышается артериальное давление. Содержание гликогена в печени уменьшается, а в крови повышается концентрация глюкозы и кальция. В результате активизации щитовидной железы и роста концентрации тирозина повышается уровень обменных процессов в организме. Изменяется самочувствие женщины – появляется раздражительность, утомляемость, тошнота, потеря аппетита, возможны жалобы на недомогание, боли внизу живота, в пояснице, крестце, головную боль.

Общий объем физических нагрузок рекомендуют распределять по фазам ОМЦ следующим образом: в I фазу – 12,2%, во II фазу – 30,4%, в III фазу – 9,3%, в IV фазу – 35,1%, в V фазу – 13,0%.

спорт во время месячных;можно ли во время месячный заниматься спортом

Можно ли заниматься спортом?

Заниматься спортом при менструации можно! Вопрос состоит в том, насколько сильно менять нагрузку. Это связанно только с субъективными ощущениями (боли, слабость, головокружения) и с вашим здоровьем (особенно по женской части). Многие «иксперты» так расписывают фазы менструального цикла (а их на минуточку 5), что если суммировать их советы, когда спортом женщине заниматься не стоит, то получается, что можно ей это делать от силы 2 недели в месяц и то, очень аккуратно.

Жалобы о невозможности занятий спортом в «эти дни» еще забавнее, когда вы знаете об исследовании Стэндфордского университета, результаты которого свидетельствуют, что именно во время месячных уровень эстрогена (женский половой гормон) и прогестерона (гормон беременности) падает, а уровень тестостерона наоборот вырастает. Да-да, он есть не только у парней.Подтянуто ваше тело или нет, в тонусе находятся мышцы, выдержат ли они повышенные физические нагрузки – об этом скажет уровень тестостерона в организме. Кстати, если у вас произошло стремительное увеличение веса, то это означает, что с тестостероном проблемы и нужно БЕЖАТЬ к врачу.

«Эти» дни, ваше тело и тренировки

Уровень тестостерона у всех женщин непостоянный и периодически меняется. Содержание тестостерона в женской крови увеличивается во времени менструального цикла и достигает пика в фолликулярной его фазе. Поэтому то, что может обычно показаться трудным, в этот период будет осуществить намного проще.

Замечено, что одним из положительных побочных эффектов в это период является высокая степень терпимости (сниженный порог) к боли в результате «наплыва» определенных гормонов. Работайте по своей обычной тренировочной программе по подъему веса только со сниженной интенсивностью. Не торопитесь, делайте все медленно и вдумчивою. Можно исключить упражнения на пресс и спину (например, гиперэкстензию, поднятие ног в висе, планку ). Даже у высококвалифицированных спортсменок (по данным итальянского Института спортивной медицины) снижение работоспособности во время менструаций среди в возрасте 17,25 ± 4,88 лет (12 – 22 л) отмечали всего лишь у 7,4% волейболисток, 9,5% дзюдоисток, 12,5% баскетболисток и 9,1% фехтовальщиц. Учитывайте так же их возраст.

Стейси Симс, спортивный врач из того самого Стэнфордского университета из абзаца выше, автор научных работ о фитнесе и менструальном цикле, утверждает: в эти дни месяца наш гормональный фон больше всего напоминает мужской. Кстати, сама Симс выиграла чемпионат по триатлону именно во время месячных.

Мы не понимаем, почему практически во всех интернет источниках пишется обратное, мол, заниматься опасно и вредно. Подозреваем, что родом эти заблуждения из 90х, как и идея того, что существуют «тренировки на массу и на рельеф» , в те времена (хотя некоторые до сей поры так думают) считалось, что от одного взгляда на штангу у женщины надуваются громадные мускулы и она становится похожей на МУЖИКА.

Отбросьте свою уверенность в том, что вам будет тяжело/плохо/больно и прислушайтесь к телу — вы увидите, что вам реально легче выполнять упражнения. Мы настолько запрограммированы, что при месячных все болит и ноет, что зомбировали сами свое тело.

«Эти» дни, ваше тело и тренировки

Кстати, в статье «Месячные и голод: что делать, если вас одолевает постоянное чувство голода в критические дни?» вы найдете схему, по которой вы сможете распределить нагрузку и калорийность на разные фазы вашего менструального цикла.

Разумеется, пьем много воды.

Да, у нетренированных женщин месячные проходят тяжело, да и ПМС может вызывать упадок сил и боль. Но чем дольше вы занимаетесь физкультурой, тем незаметнее отрицательное влияние фаз цикла на ваше настроение и силовые показатели. Адекватная и умеренная нагрузка избавит вас от боли в животе.Во время занятий спортом ускоряется кровообращение в малом тазу, проходит напряжение в пояснице, вырабатываются эндорфины — «гормоны счастья», помогающие справиться с плохим настроением, а главное – вы чувствуете себя спортивной, сильной женщиной и гордитесь собой.

Исследователи из университета спорта в Ванкувере обнаружили, что женщины, которые регулярно занимались фитнесом в зале, сообщали о меньшей болезненности груди, вздутиях живота и капризности, чем те, которые не тренировались. Причинами такого облегчения были названы стимуляция обмена веществ и улучшение кровообращения. Кровь начинала активно циркулировать по организму и эффективно доставлять кислород и питательные вещества к клеткам. Поэтому женщины чувствовали себя менее вялыми. С другой стороны, другой эксперимент показал, что чрезвычайно энергичные тренировки могут усугубить, а не облегчить симптомы, так что занимаясь с месячными снизьте интенсивность и скорость.

Однако, дорогие дамы, снова помним об адекватности – если боль очень сильная, если есть болячки по дамской части, то спорт во время месячных КАТЕГОРИЧЕСКИ противопоказан. Также если вы чувствуете, что вам невыносимо тяжело, сил нет заниматься, и вы вот-вот готовы расплакаться – не насилуем себя.

Эндометриоз

Эндометриоз — это гормональнозависимые доброкачественные патологические разрастания железистой ткани матки (эндометрия) за ее пределами: в яичниках, в маточных трубах, в толще матки, в мочевом пузыре, на брюшине, в прямой кишке и других, более отдаленных органах. Эти самые разрастания, появившиеся в других органах, реагируют на фазы менструального цикла так же , как и эндометрий в матке.

Эти изменения эндометрия проявляются болью, увеличением пораженного органа в объеме, ежемесячными кровянистыми выделениями, нарушением менструальной функции, выделениями из молочных желез, бесплодием.

При наличии подобных синдромов:

  1. Болезненный половой акт (диспареуния).
  2. Боли при дефекации или мочеиспускании.
  3. Обильные и продолжительные менструации
  4. Тазовая боль.
  5. Анемия приобретенная: начинается вследствие значительной хронической кровопотери при менструациях. Характеризуется слабостью, бледностью или желтушностью кожи и слизистых, сонливостью, утомляемостью, головокружением.
  6. Бесплодие.

СРОЧНО К ВРАЧУ! Занятия спортом в таком случае должны быть строго дозированы и прекращены во время менструации.

Профилактика


  • ОТКАЗ ОТ КУРЕНИЯ . Курение — враг №1 не только для больных эндометриозом, но и для похудения, для сосудов и красоты ваших ножек ;

  • Регулярное посещение и обследование гинекологом при болезненных менструациях с целью исключения эндометриоза;

  • Прием оральных гормональных контрацептивов (опять же, строго с назначения врача);

  • Правильное питание , исключение вредной пищи из рациона ;

  • Одна из теорий развития эндометриоза: очаги распространяются по организму путем забрасывания менструальной крови через маточные трубы в брюшную полость, где клетки эндометрия приживаются и формируют очаги.

    Забросу крови способствуют активные занятия аэробикой, гимнастикой, фигурным катанием, акробатикой, физические упражнения на спортивных снарядах (брусья, бревно, турник и прочие), упражнениями, где таз поднимается выше уровня туловища . Поэтому физическая нагрузка в случаях эндометриоза должна быть назначена врачом и ИСКЛЮЧЕНА во время менструации.

  • В качестве профилактики от йогических перевернутых асан, от ягодичного мостика, от качания пресса на наклонной скамье во время месячных СТОИТ ОТКАЗАТЬСЯ.


  • Отказ от маточной спирали .

Группа риска

  1. Дамы, страдающие ожирением, излишним весом;
  2. Дамы, перенесшие операции на матке, выскабливания матки и аборты;
  3. Курящие женщины;
  4. Дамы, использующих внутриматочные контрацептивы (спирали);
  5. Дамы, в возрасте после 30-35 лет, ХОТЯ проявиться эндометриоз может и у 16летней девушки;
  6. Дамы, имеющие наследственную предрасположенность;

Задержка из-за фитнеса

Часто вижу сообщения на форумах в стиле: «Начала заниматься спортом и задержка, помогите», «изменила образ жизни — пропали месячные» или «может ли занятие спортом вызвать задержку месячных». Не стоит пугаться, если вы совсем недавно начали свой путь к красивому, здоровому телу и у вас сбился менструальный цикл.

Представьте, какой стресс испытывает ваш организм. Сидели вы на попе ровно, кушая конфетки годами, а тут вдруг начали ее усердно качать. Мышцы таза у вас еще неокрепшие, это и может привести к кратковременному сбою цикла. Максимум через два месяца все придет в норму. Именно поэтому очень опасно сразу начинать много и тяжело тренироваться. Тише едешь — дольше будешь здоровой 🙂

Задержка также начинается от совокупности спорта с другими факторами. Недосыпание, неправильное питание, тяжелая, нервная работа, все это очень ослабляет организм, у него и так сил нет, а девушка еще и приходит в зал тренироваться. Поэтому, милые, всегда следите за всеми аспектами жизни, за эмоциональным фоном особенно, ведь психосоматика — вещь серьезная.

Еще одна причина задержек – сильное снижение процента жира в организме. В женском организме процент жира должен составлять 15%-20% , но если вы «сушитесь» или держите очень строгую диету и процент жира достигает 10% — 12%, то тут начинаются проблемы с менструальным циклом. Так делать нельзя, ни в коем случае, не калечьте себя! Подробнее о жире, его значении в организме и том, как эффективнее избавляться от него читайте в статье «Как похудеть и не угробить здоровье?»

Самое важное, быть честным с самой собой, так что оценивайте свое состояние не с позиции «тяжела наша женская доля, отлежусь-ка лучше, У МЕНЯ ВЕДЬ МЕСЯЧНЫЕ», а с точки зрения физического самочувствия. И не жалейте себя – люди, жалеющие себя, жалки вдвойне.

Критические дни – это не болезнь . Самое тяжелое в тренинге в эти дни — это эмоциональное состояние.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *