Главная » Силовые » Правильная техника выполнения становой тяги и боли после

Правильная техника выполнения становой тяги и боли после

Становая тяга, кто не знает это упражнение? Одно из трех классических базовых. Наряду с жимом и приседом является самым тяжелым, однако становая — самое развивающее упражнение в железном спорте, только подумайте, в нем задействованы около 75% мышц тела!

Данная статья прояснит самые важные моменты в технике становой тяги и как правильно ее нужно делать, расскажет, какие ошибки вы можете допустить при ее выполнении, а также мы обсудим, почему болит поясница после становой и что при этом делать.

Для девушек, мужчин

Почему становая тяга подходит всем? Да потому что это незаменимое упражнение для всех мышц тела. Становая тяга – одно из самых силовых и масштабных по задействуемым мышцам упражнений. Есть только единственное «но» – чтобы получить максимальную пользы именно для силовой стимуляции от этого упражнения, веса должны быть довольно таки серьёзными именно для вас.

Классическая становая тяга «на согнутых ногах» может выполняться в разных стилях – стиль определяет положение таза и бёдер (высоко или низко) в стартовом положении, и соответственно этому, нагрузка может увеличиваться или снижаться на мышцы разгибатели позвоночника (особенно поясничной их часть) и мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы).


Характерным для любого стиля тяги на согнутых ногах (в отличие от тяги на прямых ногах) является начальное усилие по отрыву штанги от пола за счёт разгибания ног в коленных и тазобедренных суставах и последующее разгибание торса.

Самый большой выброс анаболических гормонов, провоцируют классические самые тяжелые упражнения – приседания и становая тяга, и если не делать упражнения на верх тела, то всё их анаболическое действие коснётся преимущественно мышц нижней части тела, т.е. мышц подвергаемых нагрузкам. Однако если помимо приседаний и становой тяги, делать тяги и жимы на верх тела, то рост мышц будет по всему телу. Отсюда и известное выражение: «чтобы накачать руки, нужно прежде всего качать ноги».

Техника

Технику становой, а так же приседа и жима мы подробно освятили в данной статье. Плюс просмотрите видео в шапке статьи ( очень наглядно и понятно)


Сумо или классическая (классика)?

  • Чем же отличаются этих два вида тяг? Ну ответ очевиден: положением ног. В зависимости от ширины, на которую расставлены ноги, меняется высота подъема штанги. Чем шире разведены ноги, тем меньше высота подъема снаряда. Т.е. ставя ноги шире, вы просто немного облегчаете себе задачу и уменьшаете свою амплитуду движения.


  • Обычно классический вариант становой тяги выбирают люди с более короткими ногами и длинным туловищем. Все же стиль сумо требует определённой гибкости и подвижности в тазобедренных и коленных суставах.

  • При становой тяге сумо более полно вовлечены все приводящие мышцы бедра.Классическая техника немного больше загружает спину.

  • Классика требует параллельного расположения стоп. Иногда тренера советуют чуть развернуть их в стороны. При тяге сумо ваша задача развернуть стопы на 45 градусов наружу.

Правильная становая тяга, техника выполнения, видео, становая тяга для девушек, боли после становой тяги, чем заменить становую тягу, становая тяга болит поясница спина

Оба варианта становой тяги одинаково хороши. Если сомневаетесь в выборе – поэкспериментируйте с обоими вариантами. Только тогда вы сможете разобраться, что вам удобнее выполнять. Тяга «сумо» имеет свои плюсы и минусы, как и классика, так что выбор между ними дело чисто индивидуальное и зависящее от вашего личного комфорта.

Тяга и присед

Без становой тяги вы не сможете приседать больше. Так что первое время в зале следует сосредоточиться на приседаниях со штангой, подобрать «свой стиль» приседаний и отработать технику до совершенства. А для укрепления спины делать гиперэкстензию с правильной техникой без отягощения. А вот позже, когда в приседе рабочий вес выйдет на уровень равного или близкого к весу тела, можно подключить становую тягу. Польза здесь заключается во взаимозависимости и синергии приседаний и становой тяги.

По сути, хороший результат в приседе невозможен без регулярного выполнения становой тяги – как минимум спина просто не будет «держать», сгибаясь при выходе из седа (и ни какой тяжелоатлетический пояс здесь не поможет, особенно когда вес штанги на плечах выше веса своего тела).

Рабочий вес в становой тяге должен быть не меньше такового в приседе (для одинакового числа повторений), а лучше – на 10-30% больше (как, кстати, обычно и бывает), тогда становая тяга автоматически обеспечит оптимальную силу разгибателей позвоночника, силу ягодичных мышц и задней поверхности бедра, необходимую в приседаниях – это примерно 50% приседа.

Это что касается классической становой тяги на согнутых ногах, но всё вышеизложенное относится и к становой тяге «сумо».

Становую тягу в принципе не нужно делать чаще 1 раза в неделю, и лучше не сочетать на одной тренировке с приседаниями. Совмещение становой тяги и приседаний в один день зачастую приводит к травмам спины. На восстановление потом уйдут месяцы, если полное восстановление спины вообще будет возможно. Как показывает практика, раз сорванная спина дает о себе знать вновь и вновь.
Да и не понятно, как вы сделав становую технически правильно, со сосредоточением на дыхании, соблюдая временные рамки повторения и при серьезном для вас весе отягощения будете готовы потом повторить подобное и в приседе.

На прямых ногах

Что касается становой тяги на прямых ногах, являющейся по стереотипу движения полным аналогом наклонов со штангой на плечах «доброе утро» или мертвой тягой, то этот вариант тяги не будет общесиловым упражнением как классика или сумо.


Это узкоспециализированное упражнение для разгибателей спины и мышц задней поверхности бедра, а во вторую очередь для ягодичных. При выполнении тяги на прямых ногах воздействие на мышцы разгибатели позвоночника становится опасным, поэтому становую тягу на прямых ногах следует выполнять крайне осторожно и только под присмотром тренера. И помните, что «прямые ноги» — это условное определение, колени ВСЕГДА должны быть чуть согнуты, а веса штанги должны быть небольшими.

Ошибки

Про округление спины и гуляющие колени все слышали уже не один раз и никакого открытия в данных ошибках нет. Кость Широкая представляет вашему вниманию ошибки, на которые вы скорее всего никогда и не обращали внимание!

  1. Превращение становой в приседания

    Становая тяга — это не приседания со штангой в руках, чтобы там ни говорили комнатные бодибилдеры. Если уж сравнивать становую с приседаниями, то она больше похожа на половинные, а не на полноамплитудные приседания.
    Начинать становую надо в положении полуприседа — да, индивидуальные особенности накладывают отпечаток, но вы не должны поднимать штангу из очень глубокого приседа.

    Когда вы начинаете слишком низко, штанга находится далековато от туловища, а это не очень хорошо для поясницы и ставит ваш рычаг в более слабую позицию.


  2. Отклонение назад

    Не в меру резвые часто отклоняются назад во становой тяги, чтобы продемонстрировать полный контроль над рабочим весом. Некоторые делают это абсолютно неосознанно, но дело этот факт не меняет. В этом нет никакой необходимости.


    Даже по правилам соревнований по пауэрлифтингу нужно блокировать коленные и тазобедренные суставы, стоя абсолютно вертикально. Когда человек отклоняется назад, угадайте, что происходит с его коленями? Они слегка сгибаются, что ослабляет вашу устойчивость, а прогиб в пояснице во время становой тяги открывает путь заболеваниям позвоночника, например, грыже межпозвонкового диска. Во имя безопасности и эффективности выполняйте становую до блокировки суставов и вертикального положения туловища — ягодицы сокращены, бедра прямые — без чрезмерного отклонения назад.


  3. Неподходящая обувь

    Оставьте эйрмаксы в раздевалке, как и кроссовки для бега! Как правило, подобная обувь имеет амортизирующую подошву. Во время тяжелой становой тяги это чревато повышенной нестабильностью. Если в настоящее время вы используете кроссовки на толстой подошве, смена обуви — или просто можете ее снять на время становой — мгновенно увеличит вес, который вы можете поднимать.

    Лучше всего выполнять становую в кроссовках на плоской и жесткой подошве. Это добавит стабильности и равномерно распределит нагрузку на ступню. Подробно о выборе кроссовок читайте в данной статье.

  4. Чрезмерный наклон над штангой

    Вместо слишком глубокого приседа, который шел у нас первым пунктом, здесь мы имеем дело с наклоном над штангой и едва заметным сгибанием коленей.


    Такая техника близка к румынской становой тяге, которая является упражнением для ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра. Это односуставное движение в тазобедренных суставах и не надо путать его со становой тягой. Вам нужно наклониться в полуприседании, а не просто наклониться.

«От становой болит спина/поясница»

Давайте разберем по пунктам, что конкретно происходит , когда человек делает становую тягу и почему может болеть спина после.

  • Проблема: нагрузка ложится на позвоночник.

    Если он расположен в пространстве правильно, и человек имеет опыт поднятия такого веса, то позвоночный столб такую нагрузку вполне адекватно принимает. В конце концов, к такому нас готовили миллионы лет эволюции — в процессе выживания нам (а точнее нашим предкам) приходилось таскать тяжести, чтобы выжить.

    Если же спина прогнута в неположенных местах, перекошена в сторону или же имеет искривление, например, сколиоз, то диски начинают получать нагрузку в неправильном направлении, и появляется риск их деформации. Если диск повреждается, это называется позвоночной грыжей. Аналогичная судьба их ждет, если нагрузка чрезмерна — например, штангу решил поднять совершенно неподготовленный человек, потому что он решил, что он это может.

    Правильная становая тяга, техника выполнения, видео, становая тяга для девушек, боли после становой тяги, чем заменить становую тягу, становая тяга болит поясница спина

    Решение:

    1)Обязательно разминайтесь.

    Говорить о разминке, все равно что надоедать с напоминаниями о том, что надо чистить зубы. Но это дельный совет, особенно для тех, кто постарше. Разминка не только позволяет поднимать больший вес, делает эластичнее мышцы и соединительную ткань, что увеличивает амплитуду движения и улучшает гибкость. Разминка способствует расширению кровеносных сосудов, усиливает мышечный кровоток и нейронную активацию всех мышечных волокон целевой группы.
    Так что не ленитесь!

    Важно: выполнять гиперэкстензию в качестве разминки (с собственным весом, дополнительное отягощение ни в коем случае не брать) может быть опасно, так как вы себе создаете возможную нестабильность позвонков, которую будете добивать базой. Если есть хоть малейшие проблемы, то позвоночник лучше размять на суставной гимнастике, где из положения стоя делаете наклоны позвоночника в разные стороны.

    2) Рабочие веса увеличивайте постепенно.

    Большинство, заинтересованных в росте мышечной массы (а ля накачать попу за месяц) так и норовят присесть/потянуть побольше, что ведет только к травмам. Старайтесь повышать веса постепенно, в зале не зря лежат блины (хотя нет, блинчики) по 1.25 кг и 2.5 кг. Не стройте из себя Халка, а то точно позеленеете от перенапряжения 🙂

    3) Техника решает все.

    Правильную технику выполнения упражнений для того придумали, чтобы минимизировать возможные риски, научив нервную систему правильной координации движений. Так что не распыляйтесь. Необходимо хорошо выучить технику нескольких базовых упражнений, и работать над ними – введение в тренировочный режим неоправданного количества хитровыдуманных и анатомически неудобных упражнений риск травмы значительно повышает, т.к. веса в них используются зачастую неадекватные навыкам.


  • Проблема: неразвитые мышцы

    Позвоночник не смотря на свое сложное и продвинутое строение все равно не выстоит в борьбе с весом самостоятельно. Для этого напрягаются мышцы, давление возрастает и тело становится значительно жестче, как кусок скалы (польстим себе 🙂 )

    Например, питание межпозвоночных дисков очень сильно зависит от того, как активно работают мышцы, расположенные вокруг них, и если мышцы находятся без адекватного движения долгое время, то питательные вещества и вода не поступают в диски, и они становятся хрупкими, и риск повредить их возникает при любом движении. Сами мышцы, поддерживающие положение позвоночника к тому же детренируются и можно потянуть их при любой нагрузке. К тому же, правильное положение позвоночника при нагрузках не берется из неоткуда – нужны тренировки, в ходе которых организм учится поднимать вес правильно, координировать усилия.

    Травмы особенно возможножны при неразвитости мышц. Например, если мышцы пресса развиты хорошо и в брюшной полости нет огромных жировых депо, то процесс поднятия тяжестей протекает относительно без риска. Если что-то идет не так, то нагрузка может приводить к смещению внутренних органов, связки которых могут оказаться слабее, чем прилагаемое усилие.

    Если мышечный корсет слабый — травма более чем вероятна. Он сам по себе не станет крепким и прочным – ему нужны нагрузки. Не качаете их, готовьтесь к болям.

    Правильная становая тяга, техника выполнения, видео, становая тяга для девушек, боли после становой тяги, чем заменить становую тягу, становая тяга болит поясница спина
    Мышечный корсет позвоночника

    Решение:

    1) Для того, чтобы поясница не болела и не тянула, нужно также разрабатывать крупные мышцы сверху и снизуширочайшие и ягодичные. От их силы и баланса этой силы также зависит здоровье вашей поясницы. Прибавьте сюда жим от груди или отжимания при слабых мышцах спины, и скручивания на пресс — и проблемы со спиной на остаток жизни вам обеспечены. Можете начинать рассказывать всем про то, как железо вас покалечило.

    БЕРЕГИТЕ СПИНУ. Замучаетесь потом восстанавливаться! Запомните: умеренность, адекватность и качество — три кита тренировочного процесса . Никуда не торопимся с повышением рабочих весов и интенсивностью тренировок, главное — здоровье.

    2) Укрепляйте мышцы пресса. В статье Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс вы найдете (кроме разбора вех упражнений на пресс) также маленький лайфхак, как можно увеличить свои рабочие веса 😉

    3) Развивайте мышечный корсет туловища. Вам должна быть понятна логика использования пояса для штангистов – он помогает фиксировать внутренние органы за счет повышения давления в брюшной полости. Но такой пояс у нас всегда есть с собой – наш мышечный корсет, и укрепляя его мы существенно снижаем риски любых травм.

    В этом вам помогут гудморнинги и гиперэкстензии, а также выполнение приседов и становой с небольшими весами БЕЗ поясов и конечно же, планка.


  • Проблема: разнохват

    Если вес штанги слишком велик, некоторые решают схитрить и используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута на себя, а другая – ладонью от себя, так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес. Но при таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его, при этом нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая.


    Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата, а не используйте читинг.

Советы

Обсудим еще парочку способов избавиться от боли в спине и пояснице. Вместо того чтобы терпеть или сгребать с аптечных полок болеутоляющие средства, сходите к врачу и сделайте тренировки безопаснее и проще. Хотя даже если сейчас у вас ничего не болит, лучше воспользуйтесь этими советами. Некоторые из них пригодятся и в тренажерном зале, и за его пределами.

  1. Если болит, не делайте. Поищите похожее альтернативное упражнение

    Любой спортивный врач вам скажет, что если упражнение сопровождается болью, его лучше не делать. Но это не значит, что придется отказаться от ВСЕХ подобных движений. Ищите различные вариации.
    Да, девочки, если колени прям болят, то приседать НЕЛЬЗЯ. Никак. Совсем. Ни сумо, ни (ОСОБЕННО) плие. Идите к врачу и узнавайте у него, а не у фитнес инструкторов, которые сами часто не в курсе 🙂

    Бывает один спорный момент: на самом деле у вас болит не потому что у вас какие то проблемы, а потому что техника не алло. Так что сначала убедитесь, что с техникой все в порядке.


  2. Попробуйте свободный вес вместо тренажеров

    У тренажеров есть и плюсы, и минусы. Навичкам, которым еще трудно балансировать штангу/гирю/гантелю, тренажер помогает выполнять упражнения правильно. С другой стороны, тренажер заставляет работать по одной траектории и не оставляет суставам особой свободы движения. Попробуйте выполнить аналогичное движение с гантелями, штангой или на тросе.


  3. Вместо отказных сетов повышайте время под нагрузкой

    Если вы постоянно работаете до отказа — даже в легких подходах — у вас будут проблемы с суставами. Завершать подходы еще до отказа — хорошая идея, по крайней мере, для некоторых тренировок. Отказные сеты неизбежно приводят к погрешностям в технике. Сам по себе рабочий вес не оказывает серьезного влияния на суставы, пока вы не нарушаете биомеханику движения.


  4. Ограничивайте приемы интенсификации короткими отрезками

    Мы любим пахать, пока дым из ушей не повалит, и приемы интенсификации тренинга придумали как раз для этого. Если вы постоянно работаете на износ, рано или поздно что-то да сломается — например, суставы. Для того, чтобы этого не случилось, обязательно изучите статьи Причины болей в суставах и Как помочь суставам: хондропротекторы, желатин, коллаген

    Периодизация тренировок, которая предполагает чередование характера нагрузки, пожалуй, лучший способ этого избежать. Вы по-прежнему подвергаете мышцы стрессу, но включаете в график периоды активного восстановления, во время которых вес уменьшается, и вы уже не работаете до отказа.


  5. Старайтесь сгибать/разгибать суставы не полностью

    Это спорный совет, предупреждаем сразу. Общепринятая точка зрения — надо делать полноамплитудные движения. Но когда вы полностью разгибаете или сгибаете сустав, то часто нагрузка с мышц переходит на суставы. Все давление ложится на отдельный сустав, а мышцы получают передышку. В суставе же вы получаете максимальное пятно контакта между соприкасающимися поверхностями. Это особенно вредно, если вы, скажем, делаете жим ногами. Если боли в коленях вам знакомы, то последние 10 градусов разгибания стоит принимать во внимание. Они максимально увеличивают давление на суставные поверхности и могут усугубить проблемы с менисками или коленной чашечкой. Если вы делаете разгибания ног, первые 10 градусов тоже опасны. Держитесь средней порции диапазона движения, а лучше не делайте это упражнение вообще.

    Правильная становая тяга, техника выполнения, видео, становая тяга для девушек, боли после становой тяги, чем заменить становую тягу, становая тяга болит поясница спина

    Однако нужно понимать, что при полной амплитуде кровь гораздо легче циркулирует в мышцы и из них. Когда вы использует частичную амплитуду, то это существенно затрудняет кровоток из-за того, что мышца не расслабляется, а значит сосуды и капилляры пережаты и получается, что отток крови из рабочих мышц при частичной амплитуде будет затруднен. Во время такого подхода втекает много, а вот вытекает из мышцы мало, что создает «забитость» мышцы. Именно поэтому, кстати, все методы пампинга включают в себя частичную амплитуду. При короткой амплитуде НАГРУЗКА НА СЕРДЦЕ ВОЗРАСТАЕТ. Когда вы пережимаете частичной амплитудой свои сосуды, то сердцу необходимо создавать большее давление для того, чтоб проталкивать кровь сквозь такие узкие просветы. Так же есть возможность развития варикоза. Так что если есть проблемы с сосудами или сердцем, ни в коем случае не рискуйте.

    ВНИМАНИЕ: в базовых упражнениях таких как присед, становая и жим лежа на грудь не рекомендуется работать внутри амплитуды, может аукнутся так, что мало не покажется. В любом случае помните, что короткая амплитуда важна, но как вспомогательная методика, а не как основа тренировок.


  6. Не назначайте себе сами мази и лекарства

    Перед тренировкой некоторые нередко сгребают с аптечных полок все противовоспалительное, разогревающее, болеутоляющее, чтобы унять ноющую боль в сухожилиях и суставах. Главный недостаток лечения лишь симптомов боли — можно случайно усугубить травму, и узнаете вы об этом сразу после завершения действия анальгетика. Так не бойтесь дядю в белом халате, а идите к нему и лечите все свои болячки правильно!


  7. Нормализуйте вес

    Избыточный жир, особенно висцеральный (на внутренних органах) меняет нагрузки, которые на эти органы приходятся, и риск всяких неприятностях при ожирении повышается.

    В то же время, избыточное снижение процента жира в организме, особенно резкое и без адекватной тренировки мышечного корсета, также может приводить к смещению внутренних органов (особенно почек – их жировая капсула имеет важное значение для удержания их в должном положении). Поэтому нормализовать вес (или процент жира) не то же самое, что снизить вес.

Вывод

Да, качественные безопасные тренировки — это сложно, но волков бояться – в лес не ходить. Хотите обезопасить себя от всего – лежите на диване. Только придумайте как не умереть от инфаркта, инсульта, ожирения и сахарного диабета. Жизнь опасная штука – но многие опасности являются тем ветром, без которого деревья становятся слабыми и хрупкими.

Подводя итог можно сказать, что человек, который сознательно готовит свое тело к нагрузкам очень отличается по многим параметрам от человека, который этих нагрузок опасается и избегает. Вы легко отличите их внешне и даже на ощупь. Вы легко догадаетесь, у кого из них при подъеме 20 кг даже дыхание не собьется, а у кого прорежется грыжа, геморрой, опустятся почки и пойдет кровь носом. Тренируйтесь, не забывая включать голову в процессе, и все будет хорошо!


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *