В чем же причина? В том-то и дело, что глобальной причины, скорее всего, нет, а вот куча мелких ошибок в силовых тренировках и питании точно найдутся. Потому и подход к решению проблемы должен быть индивидуальным. Ниже вы прочтете список из 7 типичных промашек. Думайте, анализируйте, ищите свое и помните: не ошибается только тот, кто ничего не делает.
Вы тренируетесь с одними и теми же весами, нарушая принцип прогрессии нагрузки
Конечно, легко сказать: увеличивайте тренировочные веса. А если они не увеличиваются? Вот вы пыхтите и пытаетесь присесть вместо привычных 40, 50 кг, а у вас не получается, хоть тресни ты, штанга проклятая. Больше того иногда вообще случается откат: приходите в зал, а вам даже не дается давно уже «прирученный» рабочий вес! Что же делать?
Во-первых, вспомните о том, что в зале есть не только блины по 15, 10 и 5 кг, но и маленькие блинчики по 0,5, 1,25 и 2,5. Они не просто так раскиданы, чтоб об них суровые дядьки спотыкались.
Во-вторых, растите веса постепенно, не обходя стороной промежуточные: прежде чем присесть заветные 50, нужно одолеть и 42,5, и 45, и 47,5. Кроме того, если вы надеетесь сделать сразу 8-12 повторений, да еще в 4-6 сетах, то бросьте идею эту дурацкую: не получится 100%.
В-третьих, все таки силу нужно растить единичными повторами с околопредельными весами, медленно и нежно, как растили фасоль на урок биологии в школу. Изучите принцип №3 — тренироваться нужно циклами. Самое главное – научиться вовремя «перескакивать» на новый цикл. Потому что рано или поздно вас обязательно затошнит от однообразно-тяжелого тренинга. Так вот остановиться надо на 1-2 недели раньше, чтобы не истощилось главное – энтузиазм. Иначе естественная физическая усталость станет усталостью психики, а это жирный крест на любом стиле тренинга!
Вы тренируетесь с чрезмерными рабочими весами, нарушая принцип постепенности
Вполне понятное мнение о себе как о силаче, рядом с которым Поддубный кажется хилым дистрофиком, частенько настигает новичков и играет с ними плохую шутку. В слепом желании «поднять побольше» мы не замечаем косяков в исполнении: последние 2-3 повтора (а нередко и все) получаются вкривь и вкось, с зубовым скрежетом, который слышит весь зал. Безусловно, внешне эта борьба с весом впечатляет, особенно когда такими перформансами страдает хрупкая дама, но увы, это ничего не имеет общего с прогрессом мышечной массы, и вот почему.
Начнем с самого простого. Любое упражнение вы делаете силой сразу нескольких мышц – из них одна главная, а другие ей помогают. Так вот, когда из-за перебора с весом главной мышце сил не хватает, последние повторы за нее делают мышцы-ассистенты. А если рабочий вес для вас слишком солидный, то со стороны это выглядит более чем странно, как будто из вас демоны выходят: ноги дрожат, руки подгибаются, тело норовит скосить то вправо, то влево.
Именно поэтому у многих дам в приседе ягодичная практическая не работает, все «ворует» квадрицепс. И бродят потом такие квадзиллы и жалуются, что штанга их изуродовала. Советуем им прочитать статью «Попа без приседаний: возможно ли?» и будет им счастье.
Когда силы мышцы на исходе, мозг пытается помочь ей усилением командного нервного сигнала. В итоге наша нервная система из раза в раз трудится в режиме надрыва, а где тонко – там и рвется, так что привет, истерики и перетрен. Перетренированность — это самая настоящая болезнь, которая сама собой никак не приходит. Тренироваться вы уже не сможете, поскольку изношенные нервы выдают странные фокусы: вы беретесь за легкие гантели, а вам мерещится, что они весят тонну. Вы пробуете приседать и начинаете плакать от отвращения.
Как лечиться? Прописываем вам строжайшее соблюдение техники выполнения упражнений, «позорный» пустой гриф в качестве рабочего веса во всех базовых и повышение калорийности за счет тех продуктов, которые вы любите. ЦНС нужно холить и лелеять, иначе проблем потом не оберетесь!
Вы мало отдыхаете между тренировками
В статье Сколько раз в неделю нужно ходить в зал тренироваться? Лучшее время дня для тренировок мы рассматривали, почему классические 3 тренировки в неделю – это самое адекватное количество. Если вам хочется ходить в зал чаще (тренер симпатичный, или у вас дома горячую воду отключили), то те же самые 3 тренировки необходимо разбить на более мелкие комплексы. Получится, что в иные дни вы будете делать всего 2-3 упражнения.
Что, мало? Вам нужно из зала выползать, закинув язык на плечо? Девушки обычно любят устроить себе ежедневное кардио, «шоб жир горел» круглосуточно. Напоминаем, что в статье «Месячные и голод: что делать, если вас одолевает постоянное чувство голода в критические дни?» мы уже предупреждали, что это может закончится плачевно для вашего женского здоровья.
Поймите простую истину: нельзя победить природу. Вы не можете ускорить восстановление мышц усилием воли или силой своего желания. Темпы восстановления запрограммированы генетически. Нарушите баланс нагрузок и отдыха, и усталость начнет накапливаться, что по итогу приведет к состоянию «плато» или тому же перетрену. У вас же кроме зала есть и другая жизнь, более важная: семья, друзья, работа. Может, для вас и 3 тренировки в неделю много.
Как лечиться? Следите за сном и аппетитом. Если сон нарушился, упал аппетит – это верные признаки избытка тренировочного стресса. Агрессивность, конфликтность, нервозность – из той же оперы. На этом этапе достаточно прервать тренировки на неделю.
Другой, более грозный признак истощения сил – падение иммунитета. Если вдруг навалились ОРЗ, часто гриппуете, насморк без конца – бегите к врачу. А тренировки придется прервать до полного излечения.
Люди очень любят экстремальные подходы и жесткие ограничения и наоборот, нам сложно принять умеренность. Ведь это очень красиво звучит в теории, жить в жестких рамках, где за тебя все решили — «воля, побеждающая непокорное тело» и все в этом духе. Однако это работает только в том случае, когда наше тело не ощущает себя в опасности. Да, от пончика вы можете уберечь свое непокорное тело, но если организму кажется, что он находится в условиях выживания, тушите свет. Организм на раз-два вырубит вам вашу хваленую силу воли и вынудит вас прекратить выкрутасы.
Так что поверьте, если вы забьете на принципы построения тренировок и не остановите издевательство над организмом, он сам это сделает. Только вот не советуем вам воевать со своим же телом. Нам кажется, что мы невероятно крутые и сможем все, что захотим, на поверку часто не можем просто перестать есть всякие гадости.
Мы все любим простые решения, они лучше всего укладываются в голове. Но категоричный и жесткий подход проблематично превратить в образ жизни, трудно придерживаться его в долгосрочной перспективе. Стиль тренировок «впахивай в зале пока не блеванешь» в долгосрочной перспективе нереален и глуп, читайте статью «Тошнота во время или после тренировки».
Вы боитесь базы
Самая частая ситуация в зале: девушки пугливо жмутся к тренажерам и приседают только в Смите (одно из самых вредных упражнений в зале, кстати) или с гантелями, а в сторону стоек для приседов и жимов даже смотреть бояться. Парни-новички то ли стесняются, то ли просто ленятся и тоже обходят «зону свободных весов» стороной. В статье «База и изоляция» мы перечисляли огромную кучу плюсов базовых, многосуставных упражнений, которые просто необходимо выполнять, если вы в зал не просто помыться ходите.
Немедленно включите в свой комплекс приседания, становую тягу и жимы лежа. Каждое из этих упражнений делайте на первых порах максимум раз в неделю, исключая их совместное выполнение на одной тренировке. Силовые рекорды ставить нет нужды. Сначала попробуйте освоить упражнение, технику его выполнения. Тренируйтесь с малым весом себе в удовольствие. Другими словами, привыкните к упражнению, полюбите его. Когда выполнение упражнения будет доведено до автоматизма, немного прибавьте вес – не более 2,5 кг.
Помните: упражнение внушает страх или отвращение до тех пор, пока не начинает получаться.
Вы тренируетесь без огонька
Сразу говорим: конечно, необязательно тягать гантели со счастливой улыбкой идиота. Но все же не забывайте, тренировка – дело психологически напряженное: оно требует особой концентрации. Вспомните, пауэрлифтер перед движением внутренне собирается, настраивается. В зале в этот момент все затихают, чтобы не помешать, не сбить его.
По данным физиологов, сосредоточенность психики повышает мышечную силу на 10-12%, а то и больше. Как раз по этой причине здравствует спорт: соревнуются не мышцы, а характеры, а это всегда увлекательно! Таких людей заметно сразу: они как металл, побывавший в плавке и принявший определенную форму.
Если вы на тренировке постоянно болтаете, сидите в телефоне или ходите с угрюмой миной, ваш мозг выстраивает новые нейронные связи, и это поведение начинает входить в вашу привычку. По итогу вы сами взрастите в себе глупые рефлексы: пришла в зал – нужно поболтать; начал приседать – настроение испортилось.
Конечно, если вы приходите в зал после работы, то ваша психика уже устала и требует отдыха. А тут новое напряжение! Так и хочется поболтать или расстроиться. Помочь себе можно таким приемом: упражнения, особенно первые, делайте методом пирамиды. От сета к сету уменьшайте число повторов, повышая при этом рабочие веса. Это помогает психике ступенчато наращивать ментальную концентрацию.
Недооценка роли питания
Мышцы, увы, не растут из воздуха. Жир, троекратное увы, не сжигается по взмаху волшебной палочки. Как бы напряженно вы ни занимались в зале, устойчивого роста мышц или жиросжигания не будет, если тренировки не подкреплены полноценным, сбалансированным рационом. Питание стимулирует мышечный рост, обеспечивает жиросжигание, ускоряет восстановление и отвечает за секрецию гормонов.
Мы уже обсуждали подробно эти проблемы в статьях «17 причин, почему вес стоит на месте» и «Спорт – не гарантия похудения».
Вы не верите в себя
На самом деле в плане физической активности вам вера в личную удачу совсем не нужна. Тренировочный процесс планируется и просчитывается заранее. Если вы тренируетесь по плану и по правилам, который корректируете по ходу дела в зависимости от результатов на данный конкретный момент, то ожидаемый результат обязательно придет. А куда он денется?
Оставьте за стенами зала малодушие, когда перед началом нового дела судорожно гадают – получится или нет? Все таки похудение – это не ядерная физика, к которой нужно иметь способности. Тут все просто и сто раз уже обговорено. Нужно просто делать! Если вам не хватает мотивационного пенделя, милости просим: «Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту».
В случае неудачи с тренировочной программой вы должны сказать себе: просто эта программа мне не подходит. Слабые духом натуры вместо анализа и поиска новой схемы тут же начинают ныть: «я же говорил, что у меня ничего не выйдет, у меня никогда ничего не выходит» и все в таком духе!… На таком настроении уедешь только до ближайшей булочной.
Нормальный человек должен быть готов отказаться от своей точки зрения, если появляются данные, противоречащие ей. Будьте открыты изменениям и экспериментам. Эйнштейн, Ньютон, Эдисон – были чаще неправы, чем правы, но они выиграли, потому что искали истину, а не способ построить свою концепцию на ложной идее, которая не имеет права подвергаться критике.
Обратите внимание:
Данная статья входит в цикл статей на тему «Как самому составить эффективную тренировочную программу»
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.