Главная » Ягодицы мечты

Подробно о ягодичном мостике: 11 эффективных вариантов

Подробно о ягодичном мостике: 11 эффективных вариантовВсе девочки мечтают о соблазнительной, упругой попе. Часто видим вопросы: а какие еще упражнения на ягодицы, кроме выпадов и приседаний, можно выполнять? Упражнений этих множество, но к сожалению, они в основном дублируют друг друга и толка особо от него нет.

Но вот ягодичный мостик (подъем попы лежа) совсем другое дело.

Что это?

Ягодичный мост (тазовый подъем) — функциональное упражнение, направленное на растяжку бедра и «включение» ягодичных мышц. Помимо своей нагружающей функции ягодичный мост помогает предотвратить и облегчить боли в пояснице при менструации, т.к. улучшает кровоток в тазовой области.

«Эти» дни, ваше тело и тренировки

Какие мышцы работают?

Что тренирует упражнение:

  • Основные работающие мышцы: ягодичная (средняя/большая/малая),
  • вторичные: мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, икры.

Польза

  1. проработка ягодиц без отсутствия нагрузки на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний);
  2. действие, которое составляет основу ягодичного мостика, является сходным с естественным. Поэтому в ходе выполнения его проблем даже у начинающих не возникает.
  3. укрепление мышц пресса;
  4. отличная растяжка для задней поверхности бедра и ягодиц;
  5. возможность выполнять упражнение как с собственным, так и свободным весом;
  6. не нужны тренажеры или спортивный зал, можно выполнять дома.
  7. улучшение тонуса (циркуляции крови) органов малого таза и повышении либидо.

Техника выполнения для женщин

Ягодичный мостик (или мост, подъем таза лежа на спине) – упражнение, в котором невозможно что-то сделать не так, т.е. оно выполняется естественным образом и анатомически комфортное.

В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой:

  1. 1.Исходное положение: положите коврик на пол, лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот.

    Обязательно используйте гимнастический коврик, туристическую пенку или плед!

  2. Ягодичный мостик


  3. 2. Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Очень важно положение позвоночника: не выгибайтесь в грудном и поясничном отделе. Убедитесь, что вы добились полной блокировки тазобедренного сустава в пиковом сокращении. Если вы не можете это сделать, и в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой:

Подробно о ягодичном мостике: 11 эффективных вариантов

Варианты выполнения

Классические без отягощений

Подробно о ягодичном мостике: 11 эффективных вариантов

Техника ни чем не отличается от описанной выше.

С лентой резинкой

Самый простой и доступный вариант утяжеления. О выполнении данной вариации ягодичного моста мы писали в статье Накачать ягодицы дома реально: какие упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях?

Подробно о ягодичном мостике: 11 эффективных вариантов

С прожимом — сведением коленей

Такое усложнение действий позволит Вам еще больше нагрузить ягодицы.

Как правильно делать: когда мы в высшей точке сжимаем ягодицы, мы 5-6 раз сводим колени, как в тренажере сведение-разведение. Поверьте, ягодицы будут просто гореть от пампинга!

На одной опорной ногой

Ягодичный мостик на одной ноге позволяет лучше проработать каждую сторону тела отдельно.

  1. Исходное положение – лечь на спину, одна нога согнутая на полу, голеностоп второй располагается на колене первой. При выдохе поднимаем попу вверх вверх, не забывая про прямую спину, задерживаемся на 2-3 счета и вдыхая, возвращаемся назад:

    Подробно о ягодичном мостике: 11 эффективных вариантов

  2. Лежим на спине, одна нога согнутая на полу, вторая прямая вытянута вверх. Техника та же:
    Подробно о ягодичном мостике: 11 эффективных вариантов

На фитболе

Использование фитбола (любой другой нестабильной опоры) — здоровское усложнением ягодичного мостика. Так вам придется дополнительно концентрироваться на равновесии и в работу включатся стабилизирующие мышцы.

  1. Верхняя часть туловища (плечи и лопатки) в упоре на фитболе, ноги плотно прижаты к полу. На усилии делаем выдох и подбрасываем таз вверх, замирая в высшей точке. Медленно возвращаемся в исходное положение. Мяч выступает в роли скамьи предыдущей вариации, но удерживаться на нем значительно сложнее, что задействует множество стабилизирующих мышц.

    Подробно о ягодичном мостике: 11 эффективных вариантов

  2. Ноги поставлены на фитбол, подъем таза идет до образования ровной линии. Следите за равновесием! Медленно, откатывая мяч назад, возвращаемся в исходное состояние.

    Подробно о ягодичном мостике: 11 эффективных вариантов

С весом

С гантелей

Самый очевидный вариант утяжеления. Лягте на коврик, согните ноги, возьмите в руки гантель и положите ее на бедра, придерживая руками.

Подробно о ягодичном мостике: 11 эффективных вариантов

Поднимите таз вверх, останьтесь в этом положении на 2-4 счета, а затем опуститесь, не касаясь ягодицами пола! Все время выполнения придерживайте утяжелитель руками, чтобы нагрузка не смещалась с попы.

Так же вы можете выполнять подъем гири на попе!

С блином

Техника выполнения подъем таза с блином такая же как и с гантелью. Вы можете усложнить его, выполняя от скамьи — это позволяет добиться большей амплитуды!

Полезное обучающее видео:


Со скамьи

Тут есть также 2 варианта: вы можете разместить либо верхнюю, либо нижнюю часть тела на скамье — главное, чтобы вам было удобно:

Подробно о ягодичном мостике: 11 эффективных вариантов

Подъем таза с упором на скамью подойдет для более гибких людей!

Подробно о ягодичном мостике: 11 эффективных вариантов

Оптимальная средняя высота скамьи — около 40 см. Пробуйте разные лавки и варианты, чтобы найти ту высоту, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением именно ягодичных мышц. Лавка должна проходить по нижнему краю лопаток — так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами. Вы не должны во время подъема штанги тазом скользить вверх и вниз на скамье, помогать себе локтями, опираться шеей.

Если скамья в вашем зале для вас слишком высокая, подложите под попу сложенный в несколько раз коврик — иногда этого оказывается достаточно. Вместо скамьи можно использовать и степ-платформы.

Чтобы еще более усложнить технику выполнения упражнения на скамье , используйте две скамьи одинаковой высоты. В результате возрастает диапазон движения бедер для выполнения мостика, взгляните на фото:

Подробно о ягодичном мостике: 11 эффективных вариантов

Или добавьте сведение коленей в пиковой точке, поднимите одну ногу наверх для большей проработки каждой из ягодиц. А можно согнуть одну ногу в колене и выполнять подъем таза сначала на одной ноге, потом на другой.

В тренажере на сгибание ног

Подъемы таза из положения лежа в тренажере — это усложненный вариант ягодичного мостика, который выполняется на тренажере для сгибания ног лежа. Возможность изменить вес груза позволяет соблюдать принцип прогрессии нагрузки для получения быстрого результата.

Как делать:

  1. Ложитесь лопатками на край скамьи тренажера. Ноги расставьте на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик должен располагаться на уровне тазобедренной кости.
    Руки сложите на валик. Таз находится на весу.
  2. Усилием ягодиц на выдохе поднимите таз вверх до параллели бедра и корпуса. Задержитесь на 2 секунды в верхней точке и плотно сожмите ягодицы. Опустите таз вниз насколько можете, но не садитесь в нижней точке упражнения на пол! Повторите движения.

Наглядно:

С грифом и со штангой

Подъем ног и таза со штангой лежа самый тяжелый и распространенный вариант выполнения. Важный момент: положение грифа! Правильное — на сгибе ног и корпуса. На протяжении всего упражнения штанга не должна елозить вперед или назад. И очень важный момент: не кладите гриф на живот, это очень опасно!

Техника выполнения со штангой та же как и без штанги.

Подробно о ягодичном мостике: 11 эффективных вариантов

Существует 2 основных типа грифов: олимпийский длинный (20 кг) и изогнутый укороченный (от 10 кг). Для подъема таза лежа на полу удобнее второй. Под него при болевых ощущениях стоит подложить валик или полотенце.


Но как поднять на себя штангу? Конечно, хорошо, если кто-то может подать ее, но если верного друга рядом нет:

  • «Закатите» штангу по вытянутым ногам, если высота блинов позволяет это сделать (блины от 10 кг);
  • расположить гриф с маленьким весом на бедрах, сидя на лавке, и опуститься вниз;
  • подложите под блины другие блины или степ платформы по обеим сторонам — это создает дополнительное пространство между грифом и полом;
  • Преодолеть стеснение и попросить самого красивого парня в зале вам помочь!

Подробно о ягодичном мостике: 11 эффективных вариантов

Удобнее всего выполнять ягодичный мост со штангой на скамье:


В тренажере Смита

Итак, рядом с тренажером нужно поставить скамью и лечь на нее лопатками. Гриф лежит на линиитазобедренной кости. Для удобства лучше держаться руками за скамью. Все по классике: ноги согнуты и стоят на ширине плеч, носки развернуты, таз парит. Мощным напряжением ягодиц выпрямите таз до прямой линии с туловищем. Задержитесь вверху на несколько секунд, сжав ягодицы, насколько это возможно. Опуститесь вниз, но не садитесь на пол!


Не задерживайте дыхания – на выдохе таз идет вверх, на вдохе – вниз.

Подъем таза в Смите очень удобен для новичков и тех, у кого плохо с равновесием.

Из этих вариантов все хорошие и эффективные: критерий выбора один — ваш комфорт, личные предпочтения и наличие инвентаря.

Чем заменить?

Стоит ли заменять упражнением подъем таза действительно эффективные приседания и становые тяги?

Наш ответ: однозначно нет! И причина очевидна: в мостике максимальная нагрузка на мышцы-разгибатели приходится в момент укорочения больших ягодичных мышц.

Что при этом происходит? Напряжение мышцы в укороченном состоянии приводит к болезненным, но слишком эффективным сокращениям, так как в подобном положении мышца развивает наименьшее усилие.

По факту в мышце высокая электрическая активность, потому что она пытается сократиться, но подъёмная сила при этом минимально возможная и очень легко заполучить спазм.

В приседаниях и становых тягах большая ягодичная мышца испытывает максимальное напряжение в удлинённом состоянии, а в укороченном активность мышцы минимальна, то есть ситуация прямо противоположная мостику. Поэтому вы можете делать мостик со 100 кг. на штанге, но при этом очень плохо приседать и тянуть.

Мы рекомендуем выполнять ягодичный мостик 1 раз в неделю, со средними-тяжелыми для вас весами, в режиме средне- и малоповторки (до 10 повторений за подход максимум).

Как определить рабочий вес в тренажерном зале?

Отзывы

На основе отзывов посетительниц зала мы составили основные и самые важные плюсы данного упражнения:

Марина: у меня очень большие проблемы с коленями и это практически единственное упражнение, которое врач и тренер разрешаем мне делать для поднятия ягодичек!

Кость Широкая: да, нагрузка на коленный сустав в ягодичном мостике не осевая и минимальная. Так что если у вас болят колени при приседе, то не беспокойтесь, в этом упражнении даже с отягощением боли не будет. Тоже самое относится и к проблемам со спиной. Нет осевой нагрузки на позвоночник, значит, подъем таза можно выполнять при протрузиях, грыжах и других проблемах со спиной (но после консультации врача).

Ольга: выполняю ягодичный мост уже пару месяцев, исключила приседания и знаете, варикоз перестал так сильно беспокоить как раньше.

Кость Широкая: опять же повторимся, что выполнении данного упражнения нет осевой и ударной нагрузки (как при беге или прыжках) и не создается большого напряжения в ногах (как при приседаниях с отягощением или других движениях, выполняемых стоя). Так что варикоз тут не помеха!

Правдивый ответ, можно ли заниматься спортом при варикозе

Полезное видео

Все вариации и техники данного упражнения в одном обучающем видео:


Ошибки

  1. классическая ошибка: быстрое наращивание весов. Не торопитесь, а то везде успеете: и спину сорвать и шею свернуть. Делайте вдумчиво, качественно, постепенно наращивая рабочие веса;

  2. на картинке ниже грубейшая ошибка: никогда не отрывайте стопы от поверхности пола;
  3. Ягодичный мостик


  4. не делайте слишком большой/маленький угол между голенью и задней поверхностью бедра, старайтесь найти положение, в котором вас максимально удобно;

  5. старайтесь как можно выше оторвать корпус от пола;

  6. в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проведите сильное сокращение, «прожим в ягодицах»;

  7. не зависайте в нижней точке,не отдыхайте и не расслабляйтесь: вы вся должна быть натянута как струна. Попа, пресс, передняя и задняя поверхность беда держите в сильном напряжении;

  8. не упирайтесь шеей в пол, шея должна быть расслаблена. Многие так трудятся, что как будто этим упражнением хотят накачать шею, а не корму. Выполняйте упражнение напряжением попы и спины, а шее дайте покоя, не пережимайте нервные окончания;

  9. нагрузка должна быть перенесена вами на пятки, без их отрыва от пола, т.е. толчок производите пятками, а не мысками;
  10. Ягодичный мостик
    ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО

Только обязательно помните, что это упражнение особенно эффективно в совокупности с базовыми приседаниями со штангой, выпадами, румынской тягой и т.д. Само по себе особого эффекта оно не принесет!


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *