Практические советы и анализ по звездным ягодицам: как накачать попу без приседаний и веса

Очень часто задаваемый вопрос: можно ли накачать попу без приседаний? Это даже, можно сказать, определенный тренд в интернете: не приседала. Девушки рыщут по интернету в поисках упражнений для прокачки ягодиц без приседаний и выпадов и находят..

Мы видим шикарных спортивных дам, которые убеждают нас, что мучиться с весами и приседами – это прошлый век. А вот они абсолютно случайно обладают тайным знанием уникальной тренировки «два притопа-три прихлопа», с помощью которой вы и ягодицы себе размером с арбуз накачаете и (хвала небу) квадру не затронете.

Что ж, начнем с объяснения краеугольных основ. Давайте рассмотрим, можно ли вообще накачать одну мышцу, без задействования других.

Почему не растет попа: 7 частых ошибок при тренировке ягодиц

Можно ли?

Ответ зависит от того, какая группа мышц имеется в виду и какими упражнениями её собираются «качать». Разумеется, можно существенно увеличить силу и массу мышц нижней части тела (ягодичные, мышцы бедра) такими упражнениями как приседания, становая тяга и жим ногами, при этом почти не «затронув» мышцы верха тела. Можно также существенно увеличить мышцы торса, такими упражнениями как подтягивания, жимы лёжа и сидя, не слишком затрагивая нижнюю часть тела.

Но нельзя, например, накачать бицепс, делая только изолированный подъём гантели на бицепс – небольшое увеличение объёма сначала возможно, но потом неизбежен мертвый «застой».

Дело здесь в том, что локальная нагрузка на мышцу не приведёт к выбросу анаболических гормонов после нагрузки, от которых и зависят во многом постнагрузочные процессы роста мышц. А вот масштабное по задействуемым мышцам базовое упражнение, да еще и с серьёзной для вас нагрузкой обеспечивает необходимые физиологические процессы.

Помимо физиологических причин, которые накладывают ограничения на попытки накачать какую-то одну мышцу в отрыве от остальных, существуют и чисто механические причины невозможности этого.

Все мышцы взаимосвязаны, являясь синергистами, антагонистами или стабилизаторами по отношению друг к другу.

Разберем на примере пресловутых ягодиц. Чтобы иметь попу как у набившей оскомину Усмановой, «долбя» те самые ягодичные какими-нибудь попомахами, нужно быть в состоянии сделать данное упражнение с достаточно серьезным весами, иначе гипертрофии просто некуда будет взяться. Мы говорим о весах, сопоставимых с рабочими весами в приседе. Для девушки весом в 60 кг это будет около 50 кг на 8-10 раз или 40 кг 20-25 раз.
Так вот, невозможно представить 50-60-ти килограммовую мадам с тоненькими ножками-спичками, которая сможет присесть с 60 килограммовой или даже 40 килограммовой штангой.

Ведь присед — это не только сила ягодиц, это (даже в большей степени) квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и икроножные, разгибатели позвоночника, межлопаточные мышцы спины и мышцы кора (пресс, разгибатели позвоночника). Тело – это система, в которой все работает взаимосвязано.

Что же касается ягодичных в районе 90 см, то после создания общесилового фундамента тела, изолированные упражнения с весом на продвинутом уровне тренированности (т.е. когда вы как минимум чувствуете связь мозг-мышцы) безусловно принесут пользу.

Помните, что изоляционные упражнения это как бы «оттачивающие» упражнения… а что оттачивать, если там и нет ничего? Обратите внимание, что пропаганда изоляции идет от девушек, у которых уже есть попа. Да, сейчас они не приседают, но до этого они 5 лет это делали.

Новички, даже если у них нет проблем со спиной, просто скрутят себе все на свете, пытаясь повторить за фитнес бикинями всея Руси их боковые выпады (смерть коленям) и запрыгивания на табуреты. Люди без опыта просто не могут технически правильно выполнить упражнения, да еще и мышцы прочувствовать. Во всех этих хитровыдуманных упражнениях новички даже просто поднять и без того тяжелую ногу не смогут и никакая ягодичная там не включится.

Накачать ягодицы дома реально: какие упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях?

Да, как бы это не раздражало, нужно и важно учиться правильно делать присед. Да, людям с длинным бедром присед в пол не совсем подходит, но давайте говорить откровенно, до параллели вы же вполне дотянете? Просто присед сложнее освоить.

Правильную технику не каждый может понять, а главное, претворить в жизнь на каждой тренировке, в каждом подходе и повторении. Поэтому идут более легким путем — всякие косые выпады да гиперэкстензии (да, гиперэкстензию на ягодицы мы не делаем, это бред), при которых только спину себе травмируют. Но если идти по легкому пути, то вряд ли получите долгожданный результат.

Специальные точечные программы

Кстати, давайте развеем мимоходом еще один миф: не существует особых программ для худых ног.

Вам непременно наобещают «индивидуальную программу всего за 10000 рублей», однако, по правде говоря, ваши тренировки ничем не будут отличаться от тренировок других людей. Вам нужно тянуть и приседать, стараясь наращивать вес на штанге. Да, вам придется стать сильнее, если хотите выглядеть подтянуто, здорово и упруго.

Без веса: есть ли толк?

Воздушные приседания (без нагрузки) — присед с собственным весом. Какая от них польз: ну движение в любом случае лучше чем сидеть на попе ровно 🙂 Также хороши они для новичков, у которых плохо с координацией — в самом начале тренировок не у всех получается поддерживать равновесие и «свести воедино» руки-ноги. Такими несложными упражнениями вы подготовите тело к большей нагрузке и сложным движениям – приседу со штангой.

Главная ошибка новичков — это решать частные задачи (накачка попы), не освоив технику базового упражнения и, конечно, за 2 недели максимум. Представьте, дама хочет подкачать ягодицы. Где-то она вычитала, что 100, а лучше 200 приседаний в день помогут ей решить эту задачу. И начинает приседать, с ужасными ошибками и хрустом в коленях, закрепляя неправильный, опасный паттерн движения.

Никакого прироста мышц от таких упражнений не будет и не верьте тем, кто обещает обратное. Отсутствие дополнительного инвентаря, означает, что тело останется таким же. Для роста мышц нам нужно: разрушение мышечных волокон, отдых, когда мышца восстанавливается и стремится превысить тот предел, который был установлен изначально и происходит синтез миофибрилл (белковых нитей) + питательные вещества.

Для похудения приседания без веса не будут иметь пользы и эффекта ни для мужчин, ни для женщин. Сколько калорий сжигают приседы без веса (тратится при простом приседании)- человек с весом 60 кг сжигает 45 калорий за 5 минут при выполнении 100 приседаний. Капля в море 🙂 Если только вы не пойдете по стопам Билли Эванса, который сделал 103 тысячи приседаний. В настоящее время для занесения в книгу Гиннеса представлен мировой рекорд по приседаниям без веса бразильца Эдмара Фрейтаса, выполнившего за сутки с перерывами на 5 минут через каждые 4 часа 111 тысяч приседаний.

Можно ли накачать ноги и попу без веса — ответ точно нет. Это хорошее и обязательное упражнение для разминки и не более того.

Теперь про мечту всех дам:

Упражнения для ягодиц без нагрузки на ноги

Вы явно уже хоть немного знаете анатомию, а значит поймете, что все сказки про «отключение квадрицепса» в базовых упражнениях всего лишь «фитоняшкинская» фантазия. «Отключить» мышцу можно только отрезав. Проработанные, выпуклые ягодичные невозможны без развитых бедер — не «раскачав» ноги ягодицы вы круглыми и упругими не сделаете.

Форма вашей попы — это форма ваших ягодичных мышц, которая задана ГЕНЕТИЧЕСКИ. То есть вы можете «выжать» максимум из данного вам природой, но кардинально изменить форму пятой точки — нельзя. Да и ни к чему — каждый человек уникален и прекрасен в своей уникальности.

Анатомия такова, что все самые эффективные упражнения на попу активно затрагивают и бёдра. Как бы вам не врали тренера, статьи в журналах и паблики вк. Все эти приседания, выпады и тяги тренируют не только ягодицы, но и ноги. Есть, конечно, изолированные упражнения на эту часть тела, но их эффективность ниже. И если использовать только изолированные упражнения, то вряд ли можно добиться большого эффекта в накачке ягодиц. Так что полноценно накачать ягодицы без бёдер не получится.

Это не значит, что изолированные упражнения вообще не нужно делать. Они нужны, но лишь как дополнение к основным упражнениям (помните, баз – это популярная девочка на вечеринке, а изоляция – ее страшненькая подружка?).

«Как накачать ягодицы, но при этом не накачать ноги?” — НИКАК! Можно вставить импланты и гордо носить статус “НАПРИСЕДАЛА”. От проведенной операции ноги не раскачаются.

“Как накачать ягодицы, но при этом не перекачать квадрицепс?». Перекачивание одной или другой части не является перекачиванием – это визуальный эффект непропорциональной работы над телом или неправильной техники.

Красивые ноги, бедра – это пропорциональные формы, пропорции развития мышц каждой части ноги. Накачать отдельно ягодицу невозможно, потому как в движении задействованы несколько групп мышц, качая ноги или спину вы включаете пресс, или работая с прессом, ваша спина участвует в процессе. Ну и конечно, качая ягодичные, вы включаете в работу все группы мышц, только какие-то работают больше, какие-то меньше.

10 самых крутых тренировок для ягодиц: мнение экспертов фитнеса

Кстати, если вы не знали, при выполнении приседаний поначалу ваши ягодицы являются вспомогательными мышцами. Почему у вас «раскачиваются ноги»? А все очень просто, потому что мышцы слабые. Мы уже говорили о том, что наше тело старается любую работу совершить как можно меньшими затратами. Рекомендуем вам ознакомиться со статьей «Качаем попу головой: связь мозг — мышцы». Когда вы начнете приседать, основная нагрузка ляжет на мышцы ног, просто потому что они сильнее.

Ну, не вытянут ваши мадам Сижу в начале даже пустого грифа на плечах. Чтобы приседания со штангой принесли желаемый результат, необходимо сначала укрепить бедра и квадрицепсы, а также сами ягодицы. Когда ваши мышцы станут сильными, а фитнес-опыт достаточным для того, чтобы освоить правильную технику приседаний, можете попробовать.

Главное, не торопитесь. Кроме того, попробуйте приседать 2 раза в неделю: пусть одна тренировка будет с тяжелым приседом, а другая с легким и на большее кол-во повторений. Будем считать, что «тяжелая» тренировка – это тренировка, направленная на рост результатов и силы, а «легкая» – (вторая тренировка в неделю) тренировка скорее на технику. Хотя и в первом случае технику вы обязаны соблюдать.

Также наиболее сильная мышца отбирает большую часть нагрузки, то в итоге в спортзале мы наблюдаем у многих девушек раскаченные ноги и все так же плоскую попу. Не будем также забывать, что некоторые люди от природы quad dominant, поэтому квадрицепс растет, а попа так и остается плоским блинчиком. Иногда это происходит из-за неумения «включать» ягодицы, и в этом случае нужно научиться это делать. А у некоторых это просто особенность строения. Как ни крути, но квадрицепсы все время будут доминировать.

Важный момент

Многие стараются сжечь мышцы ног при помощи кардио. Что ж, помоги им Бог. Продолжительный бег, который должен «пережигать» крупные ноги, на самом деле заставляет вас терять тяжелым трудом набранные мышцы. Все мышцы, а не какие-то конкретные. Тут такая же история как и с жиросжиганием.

Если бы вы могли приказывать организму, что и когда ему сжигать, а что наращивать, то и проблем бы тогда никаких не было.

Так что если у вас были мощные ноги и плоская попа, то пропорция все равно останется, и у вас будут все равно большие ноги и плоская попа. Единственный способ сделать РЕКОМПОЗИЦИЮ тела — это силовые тренировки, которые помогут слегка переконструировать тело, набрав мышцы, где нужно, чтобы создать желаемые пропорции.

От этой нелицеприятной картины любая представительница прекрасного пола впадет в отчаяние. Интернет дает пустую надежду на исправление вашего тела с минимальными затратами времени и усилий. Все сайты на коммерческой основе размещают на своей площадке рекламные тизеры и баннеры с предложениями быстро похудеть и накачать тело или, конкретно, ягодицы. И произойдет это чудо с вами за один — два месяца.

Большинство уже в курсе, что не всегда реклама отражает истинное положение вещей. Но подрастающее поколение или особы с чересчур тонкой организацией психики могут клюнуть на эту ерунду.

Вакуум для живота: почему это упражнение бесполезно и вредно

Сам процесс развития ягодичных мышц не сильно отличается от накачки мышц остальных частей тела и подчиняется тем же правилам роста, что и все мышцы, а именно: прогрессия нагрузки (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. мышцам нет смысла увеличиваться, если не растёт нагрузка. Нагрузка должна попадать точно в цель (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить). И также необходимое восстановление (здоровое питание + сон).

Если вам кажется, что ваш квадрицепс растет быстро или развивается быстрее, чем, например, ягодичные или бицепс бедра, то обратите внимание на ваш рацион (переизбыток калорий ведёт к росту мышечной и жировой массы), а также поменяйте технику, чтобы больше нагружать не переднюю часть бедра, а заднюю! Тогда ваши ножки буду пропорционально развиты. Это ответ касательно пропорций и форм. А вот объемы – это ваше питание!

Итог

Чтобы понять, почему ягодицы не чувствуются при приседаниях, как правильно приседать и можно ли накачать попу изолированно от ног, давайте мыслить рационально:

• Ягодичные мышцы не могут сокращаться отдельно от других мышц тела: например, чтобы присесть, нужно согнуть ногу в тазобедренном и коленном суставах, поддержать голени, а затем разогнуть ноги. Эту работу выполняют мышцы бедра, без участия которых приседать невозможно.
• Помимо ягодиц при приседаниях основную нагрузку принимают на себя четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс (находится спереди ноги над коленной чашечкой, сгибает тазобедренный и разгибает коленный сустав), и двуглавая мышца, или бицепс бедра (находится сзади ноги, под ягодицами, разгибает тазобедренный и сгибает коленный).
• «Отключить» мышцы ног при приседаниях невозможно.

Теперь вы понимаете, что накачать попу без участия ног невозможно, как невозможно приседать только ягодицами без бедер.

Если вы видите на фотографии или в реальной жизни девушку с большой, круглой и высокой попой и худыми ногами без выраженных бицепсов и квадрицепсов бедер, то с вероятностью 99% ее фигура – результат пластической хирургии и всяких бяк, засунутых в попу, а не спортивных тренировок.

Давайте устроим своеобразный разбор фигур звезд — проверка на натуральность!

Фото звезд: угадай!

Пишите в комментах, у кого натуральные ягодицы по вашему мнению:

Кто-то считает такое тело красивым, но большинство людей согласятся, что только гармоничная, равномерно развитая фигура выглядит по-настоящему здорово. Ну только посмотрите 🙂