Главная » Тренировки » Боль в мышцах после тренировки: что делать?

Боль в мышцах после тренировки: что делать?

«После тренажерного зала всегда болят мышцы» так считает подавляющее количество посетителей спортзала. Да-да, люди действительно искренне верят, что невыносимые страдания на следующие 2 дня после тренировки — это естественно, нормально и неизбежно. Как говорится, не так страшна тренировка, как следующее утро после неё.

Кость Широкая, разумеется, не хочет, чтобы люди страдали, так что именно поэтому родилась данная статья, в которой мы расскажем, как же можно «пережить» тренировку без потерь и как уменьшить боль в мышцах на следующее утро. Надеемся, что когда люди узнают об этой паре простых вещей, их жизнь станет приятнее, а занятия спортом перестанут вызывать дрожь в коленках!

Боль после тренировки

Мало кто задумывается, что боль в мышцах после тренировок бывает нескольких видов. Однако Кость Широкая об этом задумалась и хочет, чтобы вы тоже были в курсе дела!

Первый вид: боль в мышцах при нагрузке

При усиленной работе в мышцах собирается молочная кислота – продукт обменных процессов в интенсивно работающей мышце. Чем больше повторений движения, тем выше концентрация молочной кислоты. А после тренировки кислоты становится так много, что она влияет на нервные окончания и вызывает ощущение, подобное жжению. Этот процесс совершенно безвреден для организма.

Отдельно хочется отметить, что сама кровь имеет щелочную среду, так что человек не может жить с кровью, ph которой смещен в кислую сторону! Когда при продолжительной мышечной работе в анаэробном режиме она образуется, то через 30-45 мин она при поступлении кислорода в кровь, она распадается на ВОДУ и УГЛЕКИСЛЫЙ ГАЗ.
Так что после окончания занятия с током крови из мышц уходит вся молочная кислота.

Да, у велосипедиста после многочасовой гонки молочная кислота может достаточно долго оставаться в организме, потому что происходит сильнейшее закисление крупных мышц и крови. Но что касается обычных нагрузок, все происходит как было описано выше: быстро и безболезненно.


Второй вид: запаздывающая мышечная боль

Эта боль развивается при слишком большой и непривычной/нехарактерной организму нагрузке. Она почти всегда появляется у недавно занимающихся, а также и у тех, кто вводит новые упражнения в тренировки, увеличивает длину занятий или их количество.

Такая боль является следствием микроскопических разрывов мышц, а если быть точнее, мускульных пучков. То есть по сути это микроскопические ранки с кровоизлияниями, поэтому так и болит. Такие травмы заставляют активнее работать организм, выделять гормоны и другие биологически активные вещества, ускоряющие регенерацию тканей. Ускоряется метаболизм белковых клеток, как это происходит при ранении мягких тканей. В результате чего мускулы становятся объемнее.

При этом ускоряются процессы не только в поврежденных мышцах, но и по всему телу, так как с током крови активные вещества попадают во все ткани и органы. Быстрее растут волосы и ногти, регенерируют клетки кожи.

Третий вид: боль при травме

Боль, спровоцированная травмой, отличается своим характером. Она острая и ноющая, может «стрелять» во время работы пораженной конечности. Иногда в месте травмы образуется синяк или припухлость. Тут все очевидно, идите к врачу и будет вам счастье.

Вот так выглядит порванная грудная..

Четвертый вид: боль от перетренированности

Такое состояние бывает, если тяжелых тренировок с микротравмами бывает слишком много и они часты. В таком случае организм не успевает восстановить повреждения, и они накапливаются. Мышца истощается, снижается иммунитет, уменьшается выработка гормонов. В таком состоянии человек очень подвержен травмам. Разумеется, перетренированность — это очень плохо, и такого состояния допускать нельзя!

Почему болят мышцы после тренировки?

Итак давайте тезисно повторим вышеизложенное и давно изученное в статье «Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки»:

1) молочная кислота не виновата в ваших страданиях по утрам: она полностью выходит через пару минут после тренировки и влияет только на непосредственное «жжение» в мышцах во время тренировки;

2) боль в мышцах вызывают микротравмы и воспаления. Запаздывающая мышечная боль возникает, если увеличение нагрузки на тренировке превышает 10% от обычной;

3) боль в мышцах – это не показатель прогресса и не его обязательное условие. Не все что болело растет, не все что болело выросло.

Как избежать боли в мышцах после тренировки?

Самый верный способ не испытывать боли после тренировок — не тренироваться 🙂 Шутка! На самом деле лучший способ не болеть после тренировки – это ваша адекватность. В нее входят постоянные тренировки, а не раз в два-три месяца, периодичность и цикличность нагрузок (очень советуем вам прочитать наш цикл статей на тему «Составление тренировочной программы (тренировочного плана)»), качественное восстановление и питание, обязательные размники и заминки после каждой тренировки.

Никаких тайных приемов или мэджиков, передающихся от одного сенсея к другому, тут нет.

Что делать при болях в мышцах

1. Самым распространённым советом спортсменам является растяжка после тренировки.

Тут в принципе все понятно: после значительных объемов мышечных сокращений, которые являются типичными для силовой тренировки, размер мышц уменьшается, и их длина восстанавливается только после нескольких часов отдыха. Растяжка в течение одной-трех минут помогает мышцам быстрее достичь нормальной длины, что является оптимальным состоянием для биохимических процессов, протекающих на уровне мышечных волокон. Растяжка также облегчает состояние мышц при спазмах.

2. Второй самый распространённый совет — принять горячий душ или ванну.

Подразумевается, что это приведёт к усиленной циркуляции крови к повреждённым мышцам и снимет их повышенный тонус, соответственно они восстанавливаются быстрее.
Но вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, а самым эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

3. Разогревающие мази.

Чаще всего мази делятся на два типа: сжигающий всё на своём пути и «никакой». После первой мази вы будете отчаянно и непринуждённо пытаться обнять все металлические объекты на своем пути, прижималась к широким перилам лестницы или (что гораздо хуже) пытаться смыть эту вонючую субстанцию под струёй холодной воды.

Сразу предупреждаем, что смыть мазь у вас не получится, так как она действует, уже впитавшись в кожу. И кстати, даже когда вы научитесь наносить идеально выверенное количество мази на ноги-руки, ваши знакомые начнут подозрительно принюхиваться к вам, потому что пахнет мазь достаточно резко и узнаваемо. Второй же тип мази если что-то и разогревает, так это ваше терпение.

Эффект от мазей все тот же: усиление циркуляции крови. В принципе использовать можно, только вот зачем..

Но прежде чем использовать такие медикаменты, обязательно посоветуйтесь с врачом. Мало того, что на каждого человека данные средства воздействуют по-разному, так есть еще и вероятность навредить себе!

Помните, что при острых травмах совершенно не подходят разогревающие медикаменты. А вот чтобы устранить отечность и воспаление, рекомендуется использовать охлаждающую мазь от боли в мышцах после тренировки.

4. Массаж.

Он снижает боль в мышцах, тонус мышц и способствует нормализации кровотока и улучшению общего состояния. Конечно, профессиональный массаж после каждой нагрузки дороговат,так что вполне можно заниматься и самомассажем, не только руками, но и валиком!

Купить массажный валик очень легко, но если прям очень жаль денег, то возьмите скалку или кусок пластиковой трубы.

Массаж для похудения: деньги на ветер

5. Магний.

Как микроэлемент, магний участвует в огромном количестве процесса энергообмена, регулирует нервную работу клеток и их возбудимость, помогает мышцам расслабиться и восстановиться. Кроме того, если вы страдаете от судорог, то вполне вероятно, что магний может вам! Только имейте в виду, что магний конфликтует с кальцием, и употреблять их вместе бесполезно.

«Тсссс! он думает, что глубокая боль в его мышцах это результат тренировок!»

Можно заниматься ли спортом, если болят мышцы?

Заниматься когда болят мышцы даже нужно, но очень умеренно. Но для начала нужно правильно оценить боль.

Можно ли тренироваться при легкой боли в мышцах?

Есть один народный способ облегчить боль в мышцах: просто сходить на следующую тренировку. Движение уменьшит боль в мышцах, это самый эффективный метод борьбы с такой болью. Боль в мышцах утихает из-за того, что при тренировке усиливается кровоток, а значит кислород и питательные вещества быстрее поступают в мышцы. Что в свою очередь способствует к более быстрому заживлению поврежденных участков. При легкой боли в мышцах можете спокойно отправляться в тренажерный зал и продолжать совершенствоваться, ведь тренировка — это отличный способ поднять себе настроение!


Если ваша боль — результат перенапряжения на предыдущей тренировке, то вы можете устроить тренировку в щадящем режиме. Особенно если вы чувствуете, что боль в мышцах слишком сильная, тогда уж точно не стоит перетруждаться. Вместо того, чтобы пропустить тренировку, лучше сократите ее интенсивность. Идеальным вариантом для этого может стать пилатес или йога.

Также к щадящим режимам тренировки можно отнести различные упражнения на растяжку и гибкость. Комплекс упражнений, используемый на занятиях типа flex, направлен на то, чтобы максимально расслабить и растянуть ваши мышцы.


Можно ли тренироваться при сильной боли в мышцах:

Если вы чувствуете, что боль не проходит в течение нескольких дней, или она становится все сильнее, значит, она может быть вызвана совсем не чрезмерно интенсивной нагрузкой, а разрывом мышц. Это гораздо серьезнее, чем боль нетренированных или усталых мышц.

Различить эти два вида болей несложно: если боль – результат перегрузки, то мышцы просто слегка побаливают при ходьбе и других движениях. При разрывах мышц любое движение вызывает острую боль, которая не позволяет нормально двигаться. В данном случае не стоит заниматься самолечением: необходимо немедленно обратиться к врачу.


>Главное, что нужно запомнить: при регулярных, грамотных и безопасных нагрузках и качественном восстановлении боль утихает и пропадает вовсе!


Комментарий
  1. Месяц назад мы переезжали и мужу пришлось переносить много мебели, на следующий день у него сильно заболела спина. Сделала ему массаж — не помог. Пошла в аптеку купить что-то противовоспалительное и обезболивающее и решила попробовать Быструмгель, хоть раньше о нем не слышала, но фармацевт сказала, что хороший. Купила его, т. к. был не очень дорогой. Намазывали и укутывали во что-то теплое, через пару дней боль прошла.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *