Сладкоголизм: почему постоянно хочется сладкого?

Многие девушки, объедаясь сладким, часто не думают о самом важном. Практически все понимают, что это в принципе не очень хорошо, но все-таки больше переживают за обхват талии, чем за состояние своего здоровья. Наверно, все слышали про инсулинорезистентность и преддиабетное состояние, но многие считают «это не обо мне».

Про эти заболевания вы сможете сами в статье «Фруктоза: можно ли есть фрукты и худеть? Принцип работы инсулина. Гликемический индекс и похудение». Скажем вас одно: зависимость от сладкого победима.

Читать »

Меню на 1200 ккал для сладкоежек

Рацион питания на 1200 калорий на один день. Обратите внимание, это меню идеально для сладкоежек. Кушать вкусно и худеть более чем возможно!

Если вы с этим не согласны, читайте «Что важнее: качество еды или калории?»

Внимание, это очень маленькая калорийность! Наш совет: добавляйте к своему рациону минимум 400 ккал, желательно из жирных и белковых продуктов

1. Суфле из творога в духовке, 200 гр.

Этот простой пп-рецепт творожного суфле в духовке с сухофруктами подойдет даже не очень умелому кулинару, кроме того, оно готовится очень быстро. Продукты для него берём обычные, которые по карману любому покупателю.

КБЖУ на 100 гр: 176 ккал/13 гр. белка/3 гр. жира/23 гр. углеводов

КБЖУ на порцию 200 гр: 352 ккал/26 гр. белка/6 гр. жира/46 гр. углеводов

Ингредиенты:

творог – 200 гр
яйцо – 1 шт.
овсяные хлопья – 2 ст. л.
клюква сушеная (или изюм, курага, сушеные яблоки) – 40 гр
мед – чайная ложка

Приготовление:

— Овсяные хлопья смолоть в блендере.
— Смешать с творожком и медом взбить в блендере.
— Вмешать в творожную массу хлопья, сухофрукты и размешать ложкой, направляя ее в одну сторону.
— Выпекать в силиконовой форме около получаса при 160-180 градусов (ставить уже в теплую духовку).

Совет: также вкусно готовить такое суфле из творога в духовке с рисовой мукой. Ею заменяются овсяные хлопья с сохранением массы (вместо 40 гр хлопьев нужно брать 40 гр муки). А если нужно снизить калорийность, то сухофрукты можно не добавлять, а мёд заменить порошком стевии. Подробный обзор сахарозаменителей.

2. Ореховая масса к чаю/кофе,

КБЖУ на 100 гр: 398.8 ккал/6.9 гр. белков/28.3 гр. жира/31.4 гр. углеводов

КБЖУ на порцию, соловая ложка — 30 гр: 120 ккал/2,1 гр. белка/ 8,4 гр. жира/9,5 гр. углеводов

Ингредиенты:

орехи грецкие 100 гр
мед 80 гр
вода 50 гр
ваниль по вкусу

8 привычных продуктов, которые мы едим и готовим неправильно

1. Салат из курицы с омлетом, 300 гр.

Диетический салат с куриной грудкой — рецепт очень вкусный и низкокалорийный, плюс содержащий много белка.

КБЖУ на 100 гр.: 100 ккал/10 гр. белка/5 гр. жира/2 гр. углеводов

КБЖУ на порцию, 300 гр.: 300 ккал/30 гр. белка/15 гр. жира/6 гр. углеводов

Ингредиенты:

куриная грудка – 150 г
яичные белки – 5 шт.
адыгейский сыр – 50 г
помидоры черри – 5 шт.
огурец — 1 шт.
зеленый лук, укроп — по вкусу
растительное масло — 1 ст.л.
соль — по вкусу
кунжут — 2 ч.л.

Приготовление:

— Для пп-салата с куриной грудкой нужно приготовить пышный белковый омлет. Для этого нужно охлажденные яичные белки взбить в крепкую пену, добавить измельчённую зелень и выпечь под крышкой на смазанной оливковым маслом скороде. Остудить и нарезать полосками.
— Отварить куриную грудку, остудить, нарезать произвольно.
— Раскрошить руками сыр.
— Черри и огурец также нарезать тонкими кружочками.
— Соединить все продукты, полить маслом, посыпать кунжутом.

2. Борщ вегетарианский, 250 гр

КБЖУ порции (250 грамм): 78,6 ккал/2 гр. белка/3,6 гр. жира/9,8 гр. углеводов

Ингредиенты:

капуста белокочанная свежая — 75 гр
морковь — 25 гр
лук репчатый — 15 гр
томатная паста — 10 гр
масло подсолнечное нерафинированное — 10 гр
корень петрушки — 5 гр
зелень (петрушка/укроп/лук зеленый – на выбор) — 10 гр

Приготовление:

В кипящую воду заложить нашинкованную свежую капусту и варить 10-15 мин, затем добавить пассерованные морковь, лук, петрушку томатную пасту. Также добавить отваренную ранее свеклу, все
варить до готовности. За 10-15 мин до окончания варки добавить соль (по вкусу). Подавать борщ, посыпав рубленой зеленью.
Свекла 100 г

3. Тосты из хлеба из ржаной или пшеничной муки, 60 гр

КБЖУ на 60 гр:115 ккал/3 гр. белков/0,6 гр. жиров/24 гр. углеводов

Подсолнечное масло лучше оливкового!

Запеченные куриные голени в кефире, 300 гр

Попробуйте приготовить бедрышки куриные в фольге в духовке, а для маринада используйте кефир. Молочная кислота сделает мясо сочным, а добавляя разные пряности, специи, травы, вы будете получать разные варианты маринада.

Для маринования мяса будет достаточно 2-3 часов. Но если вы замариновали куриные бедрышки накануне вечером, они будут только вкуснее.

КБЖУ порции, 300 гр.: 215 ккал/33 гр. белка/4,8 гр. жира/9,1 гр. углеводов

Ингредиенты:

овощи (лук и морковь – по 1 шт., томаты – 2 средних, кабачок – 1 небольшой)
куриные голени – 4-6 шт.
кефир – 2-3 стакана (количество кефира зависит от размера окорочков)
соль, пряности, чеснок – по вкусу.

Приготовление:

— Маринад
Смешаем кефир с солью, специями, пряностями. Лук или чеснок добавляем по желанию. Подготовленное мясо заливаем маринадом.

— Курица
Через 2-3 часа займемся овощами. Помоем кабачок и томаты, нарежем их кружочками. Почистим лук и морковь, мелко порежем. На противне расстелем нашу серебристую помощницу, отмерив необходимое количество. Слоями выложим овощи: кабачок, лук, морковь, томаты. Посолим, поперчим по вкусу. На овощи выложим куриные голени. Края фольги соединим, тщательно подвернем. Духовку прогреем до 220 градусов. Поставим противень с нашим блюдом на 45-50 минут.

Совет: если хотите, чтобы курочка немного подрумянилась, минут за 10-15 до готовности раскройте края фольги.

Правильное здоровое питание для похудения: неужели оно существует? Система питания, меню и рецепты

КБЖУ: 1 180,6 ккал/96,1 гр. белка/38,4 гр.жира/104,4 гр. углеводов

Фитнес мифы: 5 самых неожиданных мифов о спорте и тренировках

Очевидно, что, как и в случае с питанием, очень много мифов связаны с выбором оптимального вида физической нагрузки для худеющих. Давайте разбавим очень распространенные заблуждения:

  1. Миф №1: чтобы сжигать жир, продолжительность занятий должна быть не менее 30-60 минут

    Конечно, это не так. Вообще запомните, что любые подобные огульные рекомендации, взятые с потолка, как правило, ложные. Ведь они абсолютно не учитывают ни ваш вес, ни ваш возраст, ни диету. Жир сжигается и вообще без занятий (хотя и медленно), а все калории, которых вы не добрали с питанием, в конечном счете (в масштабе месяцев), обязательно возьмутся из жира — нет в организме других столь больших запасов энергии. Подробнее читайте в статье «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц».

    Да, часть калорий на занятиях идет из гликогена (в этой же статье вы найдете разрушение мифа о 20-минутном беге, после которого начнется жиросжигание), но, так или иначе, его потери будут восполняться, в том числе, косвенно, и из жира. Но данный миф почему родился на свет, и огромное количество людей в него верят.

  2. Миф №2: упражнения «на пресс» уменьшают живот

    Ну тут все очевидно и сто раз доказано: «Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс». Кстати, чрезмерные тренировки на косые мышцы живота только визуально ухудшают талию. Вообще всерьез убрать жир в каком-то конкретном месте невозможно, но общим похудением легко достигается и уменьшение живота.

  3. Миф №3: работа по дому сжигает много калорий

    Работа по дому может сжечь много нервов, но, увы, в большинстве случаев, не заменит физические упражнения. Помните, что потраченные калории — это реальный энергорасход, и если вы не чувствуете, что нагреваетесь и/или у вас активно выделяется пот, то, скорее всего, ваши энергозатраты менее 300 ккал в час. Если хотите знать точно, то ищите в нашей статье «Таблица энергозатрат человека различных видов деятельности»

  4. Миф №4: чтобы сжигать жир, нужно тренироваться на голодный желудок

    Один из самых вредных мифов и его вариация «после тренировки два-три часа нельзя есть, если худеешь». Этот миф уже давно был опровергнут экспериментом («Кардио: когда и зачем?»).

    Организм сжигает не именно жир, а любые калории, которые, раньше или позже, все равно возьмутся из жира. Но если «медленные» нагрузки, вроде ходьбы, организм может выполнять в значительной степени за счет жиров, то интенсивные или силовые упражнения зависят от гликогена. Тренировка, проведенная на голодный желудок, не сожжет больше жира, более того, из-за отсутствия сил ваша нагрузка будет меньше обычной.

    Вообще для вашего похудения значение имеет лишь суммарная калорийность и суммарные энергозатраты. Главное — сама интенсивность и продолжительность тренировки, качественная, разнообразная еда в определенном кол-ве. Некоторые лучше тренируются, поев, некоторые предпочитают есть лишь после нагрузки, вы выбирайте, как вам комфортнее.

    Кстати, о питании до и после тренировки: «Питание до и после тренировки или миф о белково — углеводном окне».

  5. Миф №5: чтобы худеть, обязательно нужно проводить длительные тренировки невысокой интенсивности, в «жиросжигающей зоне»

    Часто подобное пишут даже в «авторитетных источниках». Якобы если тренироваться при 50-65% от максимального пульса или максимального потребления кислорода, то жир будет сжигаться, попа уменьшаться, вы худеть быстрее в мульён раз. Это про кардио-тренировки, которые тренируют, как ясно из названия, сердце, и улучшают остальные физические параметры, связанные в первую очередь, с выносливостью, но не с силой. Миф о тренировках сердца мы развеяли в статье «Вам не нужно тренировать сердце!»

    Жиросжигающая зона — этом прям волшебная страна, где жиры тают как снег весной, а люди худеют от каждого вздоха при правильном пульсе. Во время тренировки поклонники зоны жиросжигания контролируют каждый лишний удар пульса, боясь оказаться слишком активными и выйти за ее пределы. Но конечно, это все неправда.

    Если при низкоинтенсивных нагрузках процент жира в питании мыщц больше, то во время более интенсивных тренировок в питании мышц выше процент глюкозы, однако, во-первых, само сжигание жира все равно идет интенсивнее (хотя и с меньшей долей жира), во-вторых, часть жира позже тратится, в том числе, косвенно на восстановление гликогена. Опять же читаем статью «Гликоген: энергетические «кладовые» тела».

    То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно. Подобное кардио — это:

    — безопасный способ потратить дополнительно немного калорий, чтобы не слишком сильно ограничивать калорийность еды.
    — способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.
    — контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.
    — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне, особенно если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно, отслеживание пульса во время тренировки — .
    — и, наконец, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.

    Вам не особо нужно разбираться в подобных тонкостях, просто знайте, что, у кардио, у силовых и у интервальных тренировок есть свои плюсы для тех, кто хочет уменьшить вес, и не обращайте внимание на разделение упражнений на «жиросжигающие», «анаэробные», и прочие, делайте то, что вам больше нравится. Особенно пока вы не опытный посетитель спортзала, а начинающий, любые ваши потраченные калории возьмутся из жира, разумеется, если вы правильно при этом питаетесь — выдерживаете дефицит калорий, но не слишком большой. Тонкости спортивного питания и специфики разных видов тренировок для вас будут иметь смысл гораздо позже.

Также не забывайте очень важный момент: ограничения по здоровью. Человеку с избыточным весом врачи не рекомендуют некоторые виды активности. Здесь мы, конечно, отправляем вас к врачу, но знайте, что обычно рекомендуется избегать больших ударных нагрузок на суставы — например, ходьба или велосипед предпочтительнее бега, очень полезно плавание. Не бойтесь задавать доктору вопросы: чем именно я рискую, начав заниматься этим спортом? Как можно уменьшить риски при данных занятиях? Чем похожим можно данные упражнения заменить?

Так или иначе, почти при любой ситуации можно найти возможность для активности (ходить пешком вместо лифта по лестнице («Лестница для похудения: по ступенькам к стройной фигуре») и вместо автомобиля до работы и магазина, приседать в обеденный перерыв, гулять с ребенком и т.д.).

Причем нагрузки (особенно если это силовые — те, которые мы делаем «на пределе силы») сжигают калории не только во время занятий, но и в течение суток после! Также нагрузки вызывают в организме и гормональные изменения, стимулирующие.распад жировой ткани и формирование мышечной. Днем вы занимались, а несколько следующих ночей ваши мышцы будут расти, а жир таять, благодаря гормону роста, вырабатывающемуся при предельных для вас нагрузках. Подробнее об этом в «Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале.

Самое главное, выбирайте занятия, которые будут вызывать удовольствие. И дело не только в выработке приятной привычки. Давно известно, что эндорфины стимулируют в организме выработку гормона роста. Также положительно на мышечный рост (сразу через несколько гормонов) влияет хороший сон, поэтому старайтесь высыпаться.

Что важнее: качество еды или калории?

Давайте разберемся с вами с одной из самых главных темой для споров в ЗОЖ среде: что важнее для похудения — количество калорий или их источник , т.е. качество еды? Кто больше похудеет при одинаковой калорийности — человек с идеально правильным питанием или тот, кто позволяет себе вредную еду?

Многие на абсолютном серьезе уверены, что существует пища, от которой толстеют (или худеют). И якобы от урезания углеводов худеют даже с профицитом калорий. Знаете, можно набрать килограммы, питаясь только огурцами с куриной грудкой без соли, если есть их самосвалами, а можно сбросить вес, не отказывая себе в любимых вкусняшках — при похудении все дело в разнице потребленных и потраченных калорий. Читать »

Как вас обманывают на почве похудения

Все рекламируемые методики похудения рассчитаны на то, что одни — те, кто якобы знают, как похудеть — дурят тех, кто хочет похудеть. Мы видим столько навязчивой рекламы, хотя каждый умный человек понимает — реального, простого, дешевого способа убрать с мадам Сижу лишний жир нет.

В современном обществе принято считать, что худеть возможно быстро и радикально и только если вы купите какую-то замечательную программу от кого-то именитого, худощавого и круглозадого. Но когда очередной такой «блестящий» план проваливается (а это происходит в большинстве случаев), женщины винят себя, а не непонятно как составленную диету и программу тренировок. Это категорически неверно. Не нужно формировать у себя негативный для вашей самооценки паттерн.

Все эти типовые обещания на тему «ешь, что хочешь, когда хочешь, сколько хочешь и худей»- это миф. Когда пишут «Ешь, что хочешь/когда хочешь/ сколько хочешь», то там наверняка мааааленькими буквами будет внизу приписка. Ее даже не всегда видно невооруженным глазом.

Что типа такого (текст реальный):

«

Компания «Рога и копыта» не несет ответственности за толкование или использование предоставленной здесь информации. «Рога и копыта» не дает никаких гарантий и не делает заявлений, прямо или косвенно, относительно точности или завершенности, своевременности и полезности мнений, советов, услуг или другой информации, которая содержится или упоминается в настоящем документе. «Рога и копыта» не принимает на себя рисков в связи с использованием вами настоящей информации, так как эти материалы могут содержать не самые последние данные. Этот ресурс не учитывает индивидуальнее особенности.

»

Короче: не получилось – сама виновата, с нас взятки гладки.

Предлагаем вашему вниманию расшифровку таких обещаний в тиле «ешь и худей»:

  1. Ешь, что хочешь и когда хочешь, но только чтобы вписалось в твой КБЖУ

    Без комментариев, тема уже порядком надоела. Кому интересно, милости проси:

    «Метаболизм и ежедневный рацион питания»
    «Гибкая диета IIFM: какие углеводы лучше употреблять для похудения?»
    «Как сжечь жир?»
    «Почему подсчет калорий не помогает? Гликемический индекс»

  2. Ешь, что хочешь и когда хочешь, но маленькими порциями

    Если пирожное, то только половинку.
    Если шоколад, только 20г.
    Если орехи, то 12 штук.
    Если оливье, то только две ложки.
    Если пельмени, то не больше 5 штук.

  3. Ешь, что хочешь и когда хочешь, но только не это, это и вон то…

    Короче, вам обязательно запретят какие-то отдельные продукты. Например, картошку, бананы, хлеб, шоколад, чипсы, жареное, солёное. Либо целые группы продуктов. Например, убери все углеводы и ешь себе от души все остальное.

    Примеры такие систем питания:

    «Палео диета: стоит ли питаться как первобытный человек?»
    «Кетогенная диета: жиру жир»
    «Почему низкохолестериновая диета вас убьет»
    «Раздельное питание: миф»

  4. Ешь, что хочешь и сколько хочешь, но ограничивается время

    Любая еда до 18.00
    Углеводы до 12
    Периодическое голодание.
    Разгрузочные дни.

Короче, все ваши эксклюзивные методики будут примерно такими:

Ешь, что хочешь, но ограничиваешь порции и время. Только 1 пирожное и строго в первой половине дня.

Ешь, когда хочешь (часто), но только белок и овощи, при этом порции должны быть маленькими. Кто-то весами меряет, кто-то ладошками.

Ешь, сколько хочешь, но только овощи или суп и обязательно каждые 3 часа, а то чего доброго метаболизм замедлится. Не замедлится, читайте Замедленный обмен веществ: можно ли испортить метаболизм?

Не удивительно, что многие выбирают такой путь. С одной стороны, очень удобно — есть внешние правила, на которые можно опереться. Думать не обязательно, нужно просто выполнять.

С другой стороны, вы начинаете верить во всякие ненаучные, абсолютно глупые и никому не нужные правила и мифы о спорте и питании. Но поймите и примите тот факт, что эффективнее правильного питания и физических упражнений в борьбе с лишним весом еще ничего не придумали. Добавьте к этому хорошую мотивацию и самоконтроль, запаситесь терпением, штудируйте Кость Широкую — и ненавистным килограммам не поздоровится!

Нужно понять и принять несколько простых правил, которые помогут вам на этом тенистом пути изгнания лишних кило с талии:

  • Важно уметь прислушиваться к своим потребностям. Если у вас сейчас период с повышенными нагрузками и стрессами, то вполне естественно, что аппетит возрастает.
  • Важно знать свои особенности. Если вас просто невыносимо колбасит от отсутствия сахара в рационе (мы про шоколадки и т.д.), то не убирайте их в ноль – не насилуйте себя. Не можете есть творог, хотя в вашем «эксклюзивном» плане питания он прописан? НЕ ЕШЬТЕ. Не насилуйте себя, а любите и уважайте!
  • Важно понимать свои цели. Одно дело поддерживать свой организм в оптимальном состоянии, совсем другое — профессиональный спорт. «Хочу сбросить вес» — это неправильно. Попросите джина о похудении на 30 кг и он оттяпает Вам ноги. 10кг. — оттяпает голову, 20кг — голову и руки. Вы должны четко понимать, сколько, откуда и куда вы хотите убавить/прибавить, и на какие «жертвы» вы готовы пойти ради этого.
  • Важно считаться со своими обстоятельствами. Если до этого вы находили время на спортзал, а сейчас у вас появился ребенок, то естественно, что ваш режим изменился.
  • Важно знать, как работает организм. В этом Кость Широкая вам старательно помогает 😉
  • Питание не должно быть все время правоверно правильным, не слушайте этих говорливых ЗОЖ-фашистов. Оно может варьироваться в зависимости от чувства голода, распорядка дня, доступность еды, ваших чувств, ваших целей и еще кучи других факторов.