По ступенькам к стройной фигуре: ходьба по лестнице для похудения — упражнения, тренировки, отзывы и результаты

Конечно, никто не сомневается в том, что физическая активность благоприятно сказывается на нашем самочувствии, здоровье и внешнем виде, но ведь не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал! А если к тому же вы не можете позволить себе и бегать по улице (стесняетесь/не имеете подходящей площадки/живете за полярным кругом), то что же теперь, отказаться от мечты о похудении?

Разумеется, нет. Как говорится, голь на выдумку хитра, так что давайте-ка разберемся в нюансах ходьбы по лестнице! Наверняка, большинство из нас живет в многоквартирном доме. В крайнем случае, вам хватит и 4-х пролетов лестницы, хоть это и будет менее удобно.

Читать »

Как перестать есть сладкое и отказаться от сахара: 10 советов и 8 мифов

Все, все, все: кто устал от срывов, кто не может противостоять магической притягательной силе шоколадки, кто постоянно страдает от кариеса и лишних килограммов и те, кто решился положить этому конец! Эта статья поможет вам избавиться от тяги к сладкому. Сохраняйте ее и перечитывайте регулярно, особенно в минуты слабости!

Себя нужно всегда держать в тонусе: и в физическом и в ментальном плане! Ведь часто бывает: вот решила твердо не есть сладкое, а потом бац и руки так и тянутся к шоколадке. Как этого избежать?

Нужно всегда напоминать себе: зачем вы решили отказаться от того или иного продукта/привычки/человека. «Пугайте» себя последствиями, вдохновляйте новой жизнью, которая ждет вас и верьте в себя и самое главное ЛЮБИТЕ СЕБЯ! Зачем так себя ненавидеть и планомерно убивать себя каждый день?

Читать »

Руководство по правильному питанию и тренировкам для опытных

Для начала мы рекомендуем Вам пройти тест: «Кто ты в спортзале?». Это не займет много времени, но поможет Вам проанализовать свою физическую активность и (возможно) обнаружить некоторые ошибки.

Ура-ура-ура!

Поздравляем вас! Вы ходите в зал больше года: это приличный результат! Вы не пропускаете занятия, выкладываетесь на тренировках по полной, приучили себя кушать разнообразную, здоровую еду и больше не пускаете слюни на фитоняшек в инстаграме. Пожалуйста, прочувствуйте гордость за себя любимую. Наши достижения — основа для уверенности в своих силах. Гордиться ими внутри себя, в своих мыслях обязательно нужно. Если же относиться к ним небрежно и неуважительно, то желание ставить новые цели и достигать их может быть не столь сильным. Чувство собственного достоинства — один из сильных механизмов психики.

Наши достоинства — если они являются следствием личных достижений, например сильные мышцы и красивая фигура — также предмет для заслуженной гордости. Под словом «гордиться» мы подразумеваем уважительное отношение к собственной личности и своим заслугам. Любите и уважайте себя, в том числе и свои труды. Ведь вы же ставили какие-то цели, планировали шаги для их достижения, работали изо всех сил, преодолевали себя, наконец, осуществляли задуманное. Почему себя за это не похвалить, а заодно и поблагодарить? Главное — не переходить ту тонкую черту между гордыней и уважением к своим успехам и достижениям, то есть к своей личности.

Человек способен на многое, если он этого сильно хочет. И вы это себе уже доказали!
Однако помните, что вам есть еще чему поучиться и куда стремиться! Так что Кость Широкая подготовила статьи, которые помогут вам продвинуться дальше в создании здорового, спортивного тела и душевной гармонии.

Опять не худеется: что делать?

Итак, вот вроде на предыдущем этапе мы разобрались с возможными причинами, почему потеря веса останавливается. Но это лишь малая часть возможных причин. Не пугайтесь, Кость Широкая вам все объяснит и поможет решить те или иные трудности. Поехали!

Что делать, если вес стоит на месте? Однозначный ответ: не сходить с ума. Вы уже знаете, что вес тела зависит от многих факторов: генетические особенности, уровень стресса, регулярность и правильность тренировок, питание и сон. Если цель — сбросить лишний вес и запустить процесс сжигания жира, придется гармонично развиваться во всех направлениях и максимально упорядочить свою жизнь. Но самый главный принцип, который поможет ежедневно сжигать жир, подчиняется простейшей логике: необходимо создать условия ежедневного дефицита общей энергии и заставить тело сжигать накопленный жир. И если вы не худеете, значит, вы в чем то ошиблись. Статья «Не ем и не худею»: почему вес стоит на месте? расскажет вам о 17 причинах задержки веса, о которых вы явно не знали!

• А может быть, вам и не нужно больше худеть? Знаете ли вы, что у ваше организма есть свое мнение на то, сколько вы должны весить? Читайте материал «Set point» (сет поинт) веса: ваш идеальный заданный вес и определите свой идеальный биологический вес!

Почему подсчет калорий не помогает? Гликемичекий индекс: свежий взгляд — в этой статье мы обсудим один из самых на первый взгляд незыблемых и потому не обсуждаемых постулатов: все калории из еды усваиваются. Также мы найдем ответ на вопрос: «почему подсчет калорий не работает?» и как это влияет на вашу потерю жира.

• А вы знали, что тренажерный зал не гарантия похудения? Да-да, не трите глаза, Кость Широкая заявляет это с железной уверенностью в своих словах! Читайте статью «Почему я занимаюсь спортом и не худею?» , возможно, именно эти нюансы вы упускаете в процессе похудения.

• Есть и еще одна беда, которую не решают занятия спортом: целлюлит. Вы уверены в обратном? Что ж, статья Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать? поможет вам пересмотреть свои взгляды «на апельсиновую корку» и методы борьбы с ней.

• Конечно, когда долго занимаешься и уже имеешь определенные результаты, очень не хочется терять их в праздники, которых у нас великое множество. Специально для помощи вам в этом нелегком деле Кость Широкая написала статью «Как не набрать вес в праздники?»

Боязнь еды. Переедание: что делать после?

Упражнения для профи:

Не секрет, что начинающему подходят не все упражнения, доступные опытному любителю. По разным причинам: где-то опасно, где-то просто не нужно (например, мышцам новичка еще рано учиться работать во взрывном режиме). Многие упражнения требует определенной мышечной координации, да и просто силы в конце-концов. Но вы уже в разряде опытных, так что пора переходить на более высокий уровень:

• Уже, наверно, нет ни одной девушки, которая не слышала, что для красивой, округлой попы обязательно нужно приседать. Сотни картинок, мотивирующих роликов и фотографий говорят о том, что приседания со штангой пошли в массу. Однако какой именно присед больше всего задействует ягодичные? Мы знаем ответ, а вы?..

Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы

• уд морнинг, наклоны со штангой на плечах стоя, доброе утро — у данного упражнения много названий. Но при всех его несомненных плюсах стоит отметить важный факт: не зная правильной техники выполнения можно серьезно навредить себе, да и рабочие веса в приседе должны быть уже серьезными. Как это связано ответит Кость Широкая в данной статье: «Good morning: наклоны со штангой на плечах» и поможет вам разобраться со всеми нюансами и трудностями наклонов со штангой на плечах.

Правильная техника выполнения становой тяги. Боли после становой тяги.

• В данной статье: «Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс» мы рассмотрим самые популярные упражнения на пресс и оценим их эффективность, а также узнаем, зачем вообще он нужен нам.

• Вы знаете, какое упражнение самое эффективное для проработки мышц живота? А мы знаем и раскрыли этот секрет в статье «Лучшее упражнение для «пресса»

«Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото»

Важные нюансы:

Когда вы уже имеете основные знания в сфере здоровья и занятий спортом, вы можете углубиться в определенные тематики: без знаний основ вы ничего не поймете, будьте уверены! Так что если вы схалтурили, то возвращайтесь в спортзал для начинающих: как начать правильно питаться и заниматься спортом?

Если же вы прилежный «ученик» и уже обладаете туго набитым багажом знаний, что ж, давайте сделаем его еще тяжелее 😉

• По мере наращивания рабочих весов практически каждого посетителя спортивного зала начинают занимать интересные вопросы, касающиеся амплитуды выполнения упражнений: «Какая амплитуда лучше: полная или частичная?», «снимает ли частичная амплитуда нагрузку с суставов и связок?», «поможет ли частичная взять больший вес?» и «в какой амплитуде лучше прорабатываются мышцы: в полной или урезанной?». Кость Широкая поможет вам разобраться и снизить риск травм во время занятий спортом в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг». Помните, главное — это здоровье, а уже потом красота!

• Что это за зверь такой «гликоген»? Обычно о нем вскользь упоминается в связи с углеводами, однако мало кто решает углубиться в саму суть данного вещества. Кость Широкая решила рассказать вам все самое важное и нужное о гликогене, чтобы больше не верили в миф о том, что «сжигание жиров начинается только после 20 минут бега». Заинтриговали? Читайте статью!

• Не чувствуете в каком-либо упражнении целевую мышцу? Приседаете, а попа как была плоской, так и осталась, зато квадры стали как у лошадки? После тренировки спины болят только руки? Тогда статья «Концентрация на тренировках: качаем попу головой» написана специально для вас.

Сахарная зависимость

Этот цикл статей будет полезен для всех, кто борется с зависимостями.

• «Ем много сладкого, что делать?», «не могу без мучного и жирного», «у меня сахарная зависимость», «как отказаться от сладкого?», «хочу бросить курить/пить/покупать вещи, не получается» — миллионы женщин и мужчин каждый день задаются подобными вопросами. Для того, что справиться с проблемой чрезмерного употребления сладостей или другого продукта, давайте разберем с вами механизм зависимости в статье «Дофаминовая зависимость: как снять тягу к еде, сигаретам, алкоголю. Компульсивное переедание»

• Продолжение предыдущей статьи «Сладкоголизм: такого вы еще не знали!»

• Полезны ли сахарозаменители для снижения веса? Читайте «Сахарозаменитель: вред и польза. Какой заменитель сахара лучше?» и узнавайте правду!

Главное правило — будьте адекватными

Тело — это красивый храм. Уродство начинается тогда, когда вы думаете, что это все. Человек может быть представлен в виде лестницы с семью ступенями, и когда вы зацикливаетесь на своем теле, вы отождествляете себя с первой ступенью. Тогда вы никуда не денетесь.

Первая ступень — это вполне хорошо, если оно используется в отношении ко всей лестнице. Если она функционирует в качестве первого шага — это неимоверно красиво. Надо быть благодарным телу: вы можете выдерживать разные нагрузки, чувствовать себя здоровым и стремительным и в конце-концов, ощущаете гармонию. Но если вы начинаете поклоняться первой ступеньке, вы забываете, что существует вся лестница. Если тело для вас это предел мечтаний, то вы застряли в самом начале пути.

Каждый человек сам себе судья и карательный отряд в одном лице. Просто хочется, чтобы достойных, адекватных людей все же было больше. Радуйтесь жизни, ее великолепию и разнообразию, солнечной погоде и душистому цветку, поцелую любимого, а не потере лишнего кило. Это все такая шелуха.

Руководство по правильному питанию и тренировкам для среднего уровня

Итак, вот вы и отходили в зал свои первые пару месяцев! Было и весело, и грустно, и тяжело, и легко — но вы не бросили и даже немного похудели. Ура, товарищи, правильным путем идете! Но вместе с успехами приходят и сомнения: а все ли я делаю правильно?

Мир захлестнула повальная мода на здоровый образ жизни, правильное питание (набившее оскомину, противно-тягучее ПэПэ) и, конечно, же тяжелый присед 🙂 Вы начинаете изучать различные статьи в интернете и попадаете просто в Зазеркалье: столько противоречивой и взаимоисключающей себя информации вы еще не встречали! Увы и ах, «адские любители качалочки», «свидетели единственно истинного правильного питания» и другие «зожанутые монстры» тоже имеют возможность клепать статейки в интернете, так что вы имеете счастье узнать, что от молока в животе образуется слизь, а углеводы — прямой путь в могилу. Читать »

Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?

Кто-то спокойно годами сосуществует с целлюлитом на ногах, кто-то годами безуспешно борется с ним, третьи его успешно побороли, ну а кто-то (таких совсем мало!) и не знает что такое этот самый целлюлит. В бой идут все средства: спорт, правильное питание, массаж, лимфодренаж (вакуумный, роликовый, ручной), обертывания, миостимуляция и т.д. В результате многие наживают себе проблему травмированных капилляров на ногах и остаются при своем целлюлите и с проблемами флебологического характера.

В этой статье мы не будем обсуждать, что такое целлюлит, каковы его стадии и почему обертывания это чушь — все это мы уже сделали в статье «Дамские беды: целлюлит, дряблость кожи, растяжки и «лишняя» кожа». В данном материале мы рассмотрим такие вопросы как «почему целлюлит не уходит», «уйдет ли целлюлит, если похудеть», «уйдет ли целлюлит, если заниматься спортом» и вообще «через сколько уходит целлюлит?»

Почему целлюлит не уходит при похудении?

Давайте сначала признаем, что проблема целлюлита встречалась у женщин всегда и это не является каким-то сверх-уродством или вашим личным недостатком! Целлюлит – это не болезнь и да, у (почти) всех есть целлюлит. Если считать наоборот, то придется признать, что 8 из каждых 10 женщин неизлечимо больны. Целлюлит есть у 98% женщин, «похвастаться» им могут даже супермодели. Склонность к изменению состояния подкожной клетчатки под действием гормонов является нормой для женского организма. И хотя чем больше у вас лишнего веса, тем больше целлюлита, сами по себе лишние килограммы не являются причиной «апельсиновой корки». Ну а кто же эти счастливицы, попавшие в заветные 2% не имеющих целлюлита? Профессионалы, специализирующиеся на изучении целлюлита, утверждают, что это просто женщины с более толстой кожей, и подавляющее большинство из них имеет африканские корни.

Почему образуются неровности на коже? Призовем на помощь медицинскую науку и включим логику.

В человеческом организме есть жировая ткань. Главным образом она расположена под кожей (так она и называется – подкожная жировая клетчатка) и внутри тела (т.н. висцеральный жир). У взрослых в основном присутствует в организме т.н. белая жировая ткань.

У жировой ткани много функций: обеспечение энергией, теплоизоляция, защита органов от механических повреждений (жировая подушка), эндокринная функция и пр. Жировая ткань состоит из особых клеток — адипоциты. Эти клетки содержат крупную каплю жира, окружённую кольцом цитоплазмы. Ядро этих клеток сглажено и находится на периферии клетки. В свою очередь адипоциты собраны в своеобразные мешки, в которых объединены тысячи клеток. Эти мешки в свою очередь объединены в более крупные структуры.

Жировая ткань у человека рыхлая, неоднородная и состоит из округлых вытянутых долек.
Если схематически представить строение подкожно-жировой клетчатки, то это выглядит примерно так:

Каждый отдельный адипоцит запрограммирован накапливать жир. И проблема в том, что каждая жировая клетка накапливает жира столько, сколько хочет – благодаря способности растягиваться адипоциты могут увеличиваться в объеме в сотни и даже тысячи раз! Получается вот какая оказия – каждый адипоцит увеличивается в размере никак не согласуясь с другими (т.е. кто-то больше разбухает от накопленного жира, а кто-то меньше).

В свою очередь конгломераты адипоцитов также увеличиваются неравномерно, а следом — и более крупные структуры. Каждая видимая глазу долька жировой ткани имеет свой размер!

То есть, если бы все жировые клетки работали одинаково, то жировая ткань имела бы ровную поверхность. Но они этого не делают 🙁 Это абсолютно физиологично и никаким нарушением здоровья не является!

Разумеется, свой вклад в проблему вносит и замедление крово- и лимфотока, недостаточное насыщение кислородом ткани и малое потребление жидкости, недостаток двигательной активности (гиподинамия), стресс. Но генетика и толщина кожи главенствуют над ними всеми!

«Не ем и не худею»: 17 причин почему вес стоит на месте

Как побороть целлюлит?

Во-первых, запомните главное – в любом случае большую роль тут играет генетика!

Кому-то из женщин повезло больше и у них жировая ткань более равномерно распределена, а у других менее (проще говоря, кому-то досталась каша с комочками, а кому-то более однородной консистенции). Поэтому встречаются худышки с выраженными неровностями на коже, и есть пышные дамы, у которых поверхность кожа ровная. Кому как повезло.

Однако все равно будет одно справедливо простое правило — чем толще слой подкожного жира, тем более выражено будет проглядываться его дольчатая структура на поверхности кожи!

Во-вторых, огромную роль играют свойства соединительной ткани и самой кожи. Если кожа упругая, то она будет сглаживать неровности подкожной жировой клетчатки. Упругость кожи зависит от целого ряда факторов, главными из которых являются два – это количество коллагена и возраст (чем старше мы становимся, тем сильнее наша кожа теряет свою эластичность).

Уровень коллагена в коже, обеспечивающий ее эластичность и упругость, во многом вещь наследственная. Если коллагена недостаточно, то на коже образуются т.н. стрии. Поэтому после беременности у многих женщин кожа на животе может приобрести морщинистый вид — это и есть наглядное свидетельство недостаточной эластичности кожи.

Если у женщины врожденный недостаток коллагена в коже, с этим надо смириться. Никакие супер-пупер крема с коллагеном вам тут не помогут, это всегда будет напрасная трата средств, поскольку внутрь через кожу коллаген не проникает!

Но в любом случае бороться с возрастными изменениями в коже можно и нужно. Чтобы поддерживать хороший тонус кожи, ее необходимо беречь – хотя бы не курить и не перебарщивать с загаром. Плюс питание, конечно же, и здоровый образ жизни.

Средства от целлюлита еще не создано, увы. Кто вам говорит обратное, тот врет. Многие женщины ведут борьбу с «апельсиновой коркой» на протяжении многих лет. Возможно, скоро и появится такое средство, однако сегодня не один из существующих методов не способен справиться с этой проблемой. Даже липосакция не является гарантией, что это проблема не вернется вновь.

Все, что вы можете сделать для борьбы с этой напастью, это убрать застойные явления лимфы, укрепить мышцы, повысить тонус сосудов, повысить кислородонасыщаемость клеток, а также убрать скопление жировых клеток. В этом вам пожет здоровой, разнообразный рацион (Метаболизм.Ежедневный рацион питания), занятия спортом (Кардио: когда и зачем? и «Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале»), контрастный душ (Секрет здоровья и красоты: правильный контрастный душ).

Кстати, если женщине удастся увеличить мышечную массу при одновременном избавлении от лишних жировых запасов (удерживая содержание жира в организме в безопасных для здоровья пределах, конечно же) — то эти самые мышцы будут изнутри подпирать подкожную жировую прослойку и таким образом визуально поверхность кожи будет выглядеть более ровной.

Идеально ровная кожа – это миф! А фотографии знаменитостей в разных модных журналах тщательно обрабатываются в фотошопом с тем, чтобы убрать со снимков «звездный» целлюлит. Мы уж молчим о фото в инстаграме, где правды вам во век не углядеть (Как делать правильное селфи или как стать фитоняшкой за 5 секунд?)

Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме

Уйдет ли целлюлит, если заниматься спортом?

Но бывает такой странный момент, который вводит девушек просто в ступор и начинают бить тревогу «занимаюсь спортом, а целлюлит не уходит, что делать?!» Для начала, успокоиться. Действительно, когда вы начинаете интенсивно заниматься спортом, целлюлит становится более выраженным, особенно, на ягодицах и бедрах. Почему же происходит такой кошмар, обещали же другое совсем?

  1. Дело в том, что при занятиях спортом «апельсиновая корка» становится более выраженной по одной простой причине – тренировки приводят к уменьшению массы тела и выводу лишней жидкости из организма, собственно что и является жиросжиганием (Как заставить жир гореть?).

    Когда человек не соблюдает диету и не занимается спортом, он как водяной матрац, отекший и надутый. Да, сейчас множество людей страдают от отеков, а не от лишнего жира (как все уверены). Такие люди ничего не едят, но почему-то толстеют еще больше, «пухнут с голоду». Это все из-за отеков и нарушения баланса солей. Так вот при похудении, когда успешно запускается процесс жиросжигания, грубо говоря, жировая клетка становится «мягче», а кожа в проблемных местах перестает быть натянутой. Адипоциты – жировые клетки, состоящие из кислот, которые попадают в кровоток и дают дополнительную энергию организму, не растворяются и не выводятся из организма! Количество жировых клеток в организме взрослых людей остается постоянным и никак не зависит от снижения или увеличения массы тела — изменяются только размеры этих клеток, свидетельствуют опубликованные в журнале Nature результаты исследования, проведенного в стокгольмском Karolinska Institute. При жиросжигании в адипоцитах просто находится минимальное содержание жирных кислот, и соединительные жировые ткани в проблемных местах становятся мягче и менее эластичными.

    Дофаминовая зависимость: как снять тягу к еде, сигаретам, алкоголю. Компульсивное переедание

    Помним, что жир не превращается только в энергию — это нарушает закон сохранения массы вещества. Когда организму нужна энергия, жиры начинают расщепляться. Но энергия – не единственный продукт их распада, и снижение веса тела происходит не из за этого. Килограммы покидают организм через выдыхаемый углекислый газ и воду. А значит при похудении, ваш отек будет постепенно выводится.

    Именно в этот момент многие замечают целлюлит и думают, что он появился от спорта, хотя это невозможно. Мы обсуждали в статье «Отеки: причины и средства борьбы», что существует отек при похудении.

    В свободном положении мышечные волокна расслаблены – бугорки и впадины не заметны, но если их напрячь, недостаток появляется во всей своей сомнительной красе. Когда мышцы привыкнут к систематическим физическим нагрузкам, все пройдет и восстановится. Как быстро этот момент наступит, зависит от стадии целлюлита.

    Не переживайте, отдельно взятых случаях бывает такая побочная реакция, но спустя время, при условии дальнейших тренировок, косметический дефект кожи проходит.

  2. Спорт без диеты — это еще одна причина почему целлюлит становится визуально заметнее.

    Если мышечная масса растет, а вот жир не сжигается, то мышцы будут (топорным языком выражаемся, чтобы было понятнее) как бы плотно прижимать структурированный подкожный жир к коже, и в результате мы имеем то, за что боролись, — еще более ярко выраженный целлюлит.

Разумеется, спорт нам просто не обходим! Благодаря активному движению прорабатываются мышечные ткани, в проблемных областях достигается их сокращение, что в свою очередь разрушает липиды – группы соединений, включающие жиры и органические жироподобные вещества, сжимающие капилляры и нарушающие общий кровоток. Мышечная активность улучшает обмен веществ на клеточном уровне, восстанавливает кровообращения в мелких сосудах, активизирует отток лимфы и ускоряет венозной кровоток.

Дорогие, не переживайте сверх меры: запускать себя не стоит, но и третировать себя ежедневно из-за целлюлита просто глупо!

Это страшное слово — варикоз