Хочу знать:
Главная страница - Правильное питание без фанатизма - Жиры — почему без них не похудеть?

Жиры — почему без них не похудеть?

Мы уже с вами усвоили, что жир нам необходим и без него мы не сможем нормально функционировать.
В питании, разумеется, мы также не должны забыть о жирах.

Еще в недавнем прошлом бытовало мнение, что для того, чтобы похудеть, достаточно всего лишь напрочь отказаться от всех жиров в пище. Разумеется, такой подход к потере лишнего веса абсолютно неправилен, более того, преступен! Почему? Объясню.

Содержание статьи:

  1. Свойства жиров
  2. Избыток жиров
  3. Норма жиров
  4. Виды жиров: насыщенные и ненасыщенные
  5. Омега 3 и Омега 6: польза и список продуктов их содержащих

Целебные свойства жиров:

  1. Жиры – это в первую очередь наше женское здоровье, способность зачать и выносить ребенка.
  2. Разумеется, при отказе от жиров начинаются проблемы с менструальным циклом у девушек. Постоянные задержки, сбитый цикл, иногда полная остановка месячных – вот что случается, когда пренебрегаешь полезными жирами. Сушки и прочие супер белковые детоксы и диеты – это огромный вред для вашего организма, а те тренера, что вам их советуют – настоящие преступники!

    Собственно, об этом я писала в статье «Незаменимый белок или сушка: вход воспрещен. Список продуктов, богатых белком», но снова повторю.

    Очень часто на тематических форумах поднимается такая проблема «начала худеть, пропали месячные», которые начитались про сушку у всяких фитнесс бикини и решили стать как Усманова.

    Сколько нужно жиров? Польза, вред жиров

    Так вот говорю еще раз и еще столько же раз скажу: если вы новичок в спорте, то сушить вам НЕЧЕГО.

    Если вы занимаетесь дома фитнессом, зумбой, бодифлексом, йогой, по программе Джиллиан Майклс и т.д., сушить вам НЕЧЕГО. Вы просто не выдержите, измучаетесь и по итогу сорветесь абсолютно зазря, потому что вы хоть весь жир сожгите — мышц у вас пока НЕТ от слова совсем, шлифовать нечего. Это как купить гараж для несуществующей машины.

    Вам нужно сбрасывать вес, худеть, подкачиваться, но не сушиться.

    Сушка – удел профессиональных спортсменов бодибилдинга, нормальному, адекватному человеку это издевательство над организмом и здоровьем не нужно.

    «Эти» дни, ваше тело и тренировки. Возможна ли задержка от спорта?

  3. Жиры – это молодость и сияние нашей кожи
  4. Сухая, тусклая и зудящая кожа часто является следствием отказа от жирных продуктов питания. Для естественного увлажнения коже нужны жирные полиненасыщенными (об этом чуть позже) кислоты Омега-3 и Омега-6.

    Сколько нужно жиров? Польза, вред жиров

    Кроме этих кислот, для сохранения молодости и цветущего вида организму необходимы витамины Е и А.

    Сколько нужно жиров? Польза, вред жиров

    Многие девушки знают об этом и при низкожировой диете употребляют их.
    Только вот толку от этого дырка от бублика , потому что эти витамины жирорастворимыеи без жиров они попросту не усваиваются. Поэтому низкокалорийная безжировая диета и одновременный профилактический прием витаминов – пустая трата денег.

    Сколько нужно жиров? Польза, вред жиров

    Маленький совет: если хотите получить витамин А, скушав морковку, то обязательно совместите ее поедание с какой-либо жирной пищей: сметаной, маслом, жирным мясом (не обязательно бараниной или свининой, достаточно куриных бедер или ножек). Я лично ем ее вприкуску с семечками.

    Сколько нужно жиров? Польза, вред жиров

  5. Жиры – это наши здоровые суставы и сосуды
  6. Полиненасыщенные жирные кислоты препятствуют развитию воспалительных процессов в организме.

    Сколько нужно жиров? Польза, вред жиров

    Кроме того, при достаточном потреблении жиров наши кровеносные сосуды остаются эластичными, и по ним без труда поступают питательные вещества ко всем клеткам и тканям нашего организма. Поэтому обратите внимание на такие жирные продукты питания как оливковое, кунжутное, арахисовое и т.д. масла, жирные сорта рыбы (например, лосось или более демократичная горбуша), орехи.

  7. Жиры – это наше хорошее настроение
  8. Важнейшим источником энергии для организма являются жиры. Если вы постоянно чувствуете себя разбитым, вялым и смурным – поздравляю, у вас недостаточно жиров в рационе.

    Полезные жиры замедляют усвоение углеводов, что предотвращает резкие скачки сахара в организме. А вот недостаток жиров приводит к тому, что после употребления быстрых углеводов (белого хлеба, сладостей, макарон) чувство бодрости сменяется усталостью и сонливостью.

    Сколько нужно жиров? Польза, вред жиров

    Научные исследования показывают, что регулярное употребление продуктов, богатых омега-3 и омега-6, снижает риск депрессии.

    Поэтому включите в свой рацион такие продукты как: жирные сорта рыбы (лосось, макрель, сардины); семена льна; грецкие орехи; рапсовое масло; негидрированное соевое масло; тофу; фасоль; авокадо; рапсовое, конопляное, льняное, хлопковое и кукурузное масло; орехи пекан; спирулин; цельнозерновой хлеб; яйца; домашняя птица.

    Сколько нужно жиров? Польза, вред жиров

    Нехватка жиров в рационе приводит к нарушению всех психических функций (память, мышление, речь). Поэтому не удивительно, что человеку, который отказался от жирных продуктов питания, сложно собраться с мыслями.

    Если вам постоянно зябко и прохладно – значит, вы не доедаете жиров.

  9. Жиры – это потеря лишних килограммов
  10. Если в желании похудеть вы отказались от употребления жирной пищи, то приготовьтесь к обратному эффекту. Ведь недостаток жиров в диете организм будет стремиться компенсировать углеводами и белками.

    Если вы поставили цель сбросить лишние килограммы, то нужно сокращать количество углеводов. А вот продукты с низкой жирностью в рационе нужно оставить.

    Полный отказ от жиров — роковая ошибка. Жиры не только обязательная составляющая рациона, они еще ПОМОГАЮТ ХУДЕТЬ. Да-да, не удивляйтесь.

    Чем меньше вы едите жиров, тем хуже идет жировой обмен. Проще говоря, замедляется сжигание жира, так как организм начинает беречь его на всякий случай. Чтобы этого избежать, обогатите свой рацион растительными жирами и жирами Омега-3.

    Сколько нужно жиров? Польза, вред жиров

    Примечательно, что организм человека сам не в состоянии воспроизводить Омега-3, зато активно его усваивает из потребляемых продуктов.

    Питание, основанное на употреблении этих кислот, было разработано в лечебно-профилактических целях. Оно оказывает благотворное влияние на мозг, сердечно-сосудистую систему, состояние кожи, ногтей и волос. Кроме того, Омега-3 предотвращает аллергические реакции, сахарный диабет, заболевания кожи, инсульт и т. д. С помощью Омега-3 можно также избавиться от лишнего веса, так как продукты питания, обогащенные этим веществом, как правило, являются достаточно низкокалорийными, но способны в то же время хорошо и надолго насыщать желудок.

    Омега 3 регулирует уровень выработки холестерина и инсулина. Гормон инсулин предотвращает накопление жира, когда в рационе есть избыток калорий, либо уменьшает его использование как топливо для организма. Одновременно гормон защищает от «съедания» в голодные периоды мышечной массы (т.е. обладает анаболическими св-ми).

    Если инсулин повышен, снижается вероятность, что накопленные жировые отложения будут служить источником энергии. Омега-3 помогает сбалансировать производство инсулина.

  11. Жиры – это здоровье наших глаз

Доказано, что жиры поддерживают работу дренажной системы глаза, которая обеспечивает отток внутриглазной жидкости, снижая риск повышения давления глаза и глаукомы (группа глазных заболеваний, характеризующаяся постоянным или периодическим повышением внутриглазного давления).

Избыток жиров:

Разумеется, избыток жиров также грозит нам кучей проблем:

  1. увеличение веса,
  2. проблемами с кожей,
  3. поражение печени;
  4. повышением содержания холестерина в крови;
  5. повышением свертываемости крови, что ведет к возможному тромбозу сосудов;
  6. ухудшение усвоение белков, кальция, магния,
  7. повышение потребность в витаминах, обеспечивающих жировой обмен;
  8. ухудшение работы желудка, перенапряжение деятельности поджелудочной железы и кишечника
  9. развитием ожирения, атеросклероза, желчнокаменной болезни.

Сколько нужно жиров? Польза, вред жиров

Таким образом, закон меры и умеренности работает и в этом случае. Думаю, вы отметили этот момент, что жир и лечит проблемы и сам их вызывает – главное, соблюсти баланс в его употреблении. Однако, какова же мера или норма жиров в организме?

Норма жиров

Суточная норма жиров в дневном рационе питания: 1-1,5 гр на кг массы тела. Это около 25-30% от всей калорийности суточного рациона (ДЛЯ ВСЕХ: для худеющих и для не худеющих).

НО: При тяжелой работе, сопряженной с физическими нагрузками, а также зимой или в холодных странах увеличивайте количество жиров.

Итак, а какие же жиры вообще бывают?

Виды жиров:

Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные.

Сколько нужно жиров? Польза, вред жиров

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ:

Насыщенные жиры — это жиры, в которых молекулы перенасыщены водородом. Насыщенные жиры отличаются от ненасыщенных тем, что остаются твердыми при комнатной температуре.

К насыщенным жирам относятся:

  • Маргарин
  • Животные жиры, такие, как сливочное масло, сыр, нутряной жир, почечный жир и белый жир на мясе (включая куриную кожицу – поэтому возьмите в привычку выбрасывать ее).
  • Тропические гидрогенизированные растительные жиры — пальмовое и кокосовое масло.

Продукты богатые насыщенными жирами:

  1. Жирные мясные продукты и полуфабрикаты (копчености, колбасы, сосиски)
  2. Фастфуд
  3. Кондитерские изделия
  4. Шоколад (Как выбрать полезный для фигуры и здоровья шоколад)
  5. Молочные продукты
  6. Консервы
  7. масло (как сливочное, так и пальмовое, кокосовое, масло какао);
  8. яйца;

Насыщенные жиры просты по строению и наиболее вредны для здоровья. Они замедляют процессы обмена и не позволяют сжигать нужное количество калорий. Рацион питания, богатый насыщенными жирами приведет к ожирению и заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Сколько нужно жиров? Польза, вред жиров

Но не спешите отказываться в ужасе от мяса и яиц. Конечно, бессистемное и неограниченное потребление подобных жиров будет иметь негативные последствия для фигуры и здоровья,однако точно точно так же, как и избыточное потребление белков и углеводов.

При правильном подходе рацион, обогащенный насыщенными жирными кислотами, принесет только пользу. American Heart Association рекомендует, чтобы насыщенные жиры не превышали 7% всех потребляемых калорий.

НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Ненасыщенные жиры, как правило, поступают в организм вместе с овощами, орехами, рыбой и семенами. В отличие от насыщенных жирных кислот, при комнатной температуре они сохраняют жидкую форму.

Их разделяют на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Хотя их структура и сложнее, чем у насыщенных жирных кислот, они намного легче усваиваются человеческим организмом.

Сколько нужно жиров? Польза, вред жиров

Мононесыщенные (растительные) жиры содержатся в маслах: в оливковом, арахисовом, рапсовом, кунжутном, подсолнечном и т.д.

Полиненасыщенные жиры — это:

  • линолевая (Омега-6) и линоленовая (Омега-3) кислоты: содержится в масле семян льна, авокадо, орехах, семечках и соевом масле;
  • арахидоновая кислота: содержится в красном мясе, птице, желтках яиц;
  • эйкозопентаеновая кислота: содержится в рыбьем жире, планктоне.

Польза от мононенасыщенных жирных кислот:

  1. способствуют поддержанию нормального уровня холестерина в крови, снижая «плохой» (LDL) и повышая долю «хорошего» (HDL);
  2. оказывают противовоспалительное действие;
  3. способствуют похудению;
  4. благотворно влияют на работу сердца (уменьшают вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы).

Польза от употребления полиненасыщенные жирных кислот:

  1. поддерживают иммунитет на высоком уровне;
  2. улучшают работу мозга;
  3. служат для профилактики возникновения раковых клеток;
  4. способствуют похудению;
  5. способствуют снижению свертываемости крови, предотвращая образования тромбов;
  6. нормализуют уровень инсулина в крови;
  7. повышают гладкость и увлажненность кожи.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в следующих продуктах:

-жирных сортах рыбы (лососе, макрели, сардинах);
-семенах льна;
-грецких орехах;
-рапсовом масле;
-негидрированном соевом масле;
-льняных семенах;
-соевых бобах и масле;
-тофу;
-грецких орехах;
-креветках;
-фасоли;
-цветной капусте

Сколько нужно жиров? Польза, вред жиров

Омега-6 жирные кислоты содержатся в:

-авокадо;
-папсовом, конопляном, льняном, хлопковом и кукурузном масле;
-орехах пекан;
-спирулине;
-цельнозерновом хлебе;
-яйцах;
-домашней птице.

Запомните, пожалуйста, для того, чтобы человеческий организм не скапливал в себе излишний жир и чтобы избавиться от уже накопленного, единственно верным вариантом будет сбалансированный в плане КБЖУ рацион.

По существу, если вы соблюдаете режим правильного питания, потребляете меньше калорий, нежели тратите – вы неизбежно похудеете. Ну а прежде чем исключать какой либо важный элемент рациона – задумайтесь о том, какой вред Вы принесёте организму.



Такого вы еще не знали:

Периодическое (интервальное) голодание для похудения: а стоит ли игра свеч?

Периодическое голодание (оно же ПГ, оно же интервальное голодание (ИГ), оно же Intermittent Fasting (или …