Хочу знать:
Главная страница - Правильное питание без фанатизма - Правильное здоровое питание для похудения: неужели оно существует? Система питания, меню и рецепты

Правильное здоровое питание для похудения: неужели оно существует? Система питания, меню и рецепты

Впервые Кость Широкая предлагает вам какую-либо систему питания! Существует бесконечное множество диет и программ для создания идеального тела, но не каждая женщина, а порой и даже мужчина, способны выдержать это испытание. Увы, многие диеты способны дать результат не надолго и организм, который выдержал колоссальный стресс, способен возвратить все калории вдвойне, потерянные «во время битвы» за идеальное тело.

Данная система питания для похудения в домашних условиях создана для тех, кто хочет не только похудеть, но и сохранить свое здоровье. Мы не обещаем вам потерю килограмм или излечения от всевозможных болезней, потому что так не бывает. А те, кто говорит, что бывает, обманывает вас. Мы предлагаем вам интересный эксперимент, который вполне может увенчаться потерей ненавистного спасательного круга на талии или ушек на бедрах, но помните: все зависит только от вас.

Эффективное питание для похудения

Основа данной системы питания — знаменитая средиземноморская кухня.

В первую очередь, это обильное количество овощей и фруктов, которые обеспечивают организм витаминами, минералами и клетчаткой. Если вы боитесь кушать фрукты, то вам сюда: «Фруктоза: можно ли есть фрукты и худеть? Принцип работы инсулина. Гликемический индекс и похудение»

Во-вторых, оливковое или любое другое, богатое Омегой-6 масло. Чем можно заменить оливковое масло в питании?Читайте в нашей статье «Правильное питание – это не дорого! Учимся меньше тратить на еду» и помните, что на оливковом масле свет клином не сошелся!

В-третьих, частое употребление морепродуктов и рыбы (желательно 2-3 раза в неделю).

В четвертых, орехи.

В-пятых, рекомендуется ограничить употребление мяса, особенно свинины, говядины и баранины (1 раз в неделю), отдавая предпочтение птице (также 2-3 раза в неделю),

В-шестых, молочные продукты. «Караул, заливает или творог при похудении»

В-седьмых, за обедом/ужином рекомендуется выпивать бокал красного вина. Ух, наверняка вы оживились! Хорошее, ключевое слово хорошее, вино (особенно в пределах одного бокала) — это вкусно и полезно.

«Но если это средиземноморская диета, то что вы нам тут собираетесь рассказывать, а? Мы и так о ней уже знаем» — представляем как вы возмущаетесь. Мол, завлекли ярким заголовком, а на деле что? Не беспокойтесь, Кость Широкая вас не обманывает! Хитрость данной системы питания заключается в следующем:

Три дня в неделю (многие классически выбирают понедельник, среду и пятницу) вы кушаете ту еду, которая соответствует принципам правильного питания. Остальные же три дня – это постные дни, когда из рациона исключаются животные жиры (кроме яиц) и вино. Один раз в неделю вы можете устроить себе праздник живота: съесть какое-то лакомство или ваш любимый продукт. Конечно, употреблять их лучше в умеренных количествах.

Мы вот нашли упоминание о том, данную систему питания иногда также называют диетой Афродиты — богини любви и красоты. Ну, это так, для красного словца. Что ж, давайте поподробнее.

Суть питания

На самом деле подобное питание красиво называют «Афонской диетой монахов», но это все ради привлечения внимания и «набивания цены», мол, раз духовно просветлённые люди так питаются, то и вам нужно. Более того, монахи, как правило, худы аки грабли, что также влияет на ваше впечатления от данной диеты.

Почему Кость Широкая считает данную систему питания эффективной для похудения и самой лучшей в плане удовольствия от питания?

Начнем с того, что меню данной диеты – сбалансировано, базируется на правильном питании и отвечает всем запросам организма: в нем присутствуют белки, жиры и углеводы из разнообразных источников, витамины и минералы. Вас не заставляют отказаться от огромного количества продуктов (как например в «кето диете» ) или от пласта еда только потому, что питекантропы ее не ели (палео диета). Вам не нужно есть все продукты раздельно, опасаясь, что, о ужас, гречка будет конфликтовать с курицей в вашем желудке («Раздельное питание: миф о похудении»). Нет особенных ограничений по времени приема пищи или ее количества.

Это очень вариативная диета. Постные дни вы можете вполне спокойно смешивать с обычными, например, в вашем исполнении диета может выглядеть так:

каждый день 1-2 блюда в вашем меню постные (т.е. без животных жиров). Или вам будет удобнее питаться по такой схеме: 2 дня постных – 3 мясных/рыбных – 1 праздник живота.
Или 1 веганский день (белок: орехи, соевое мясо, чечевица) – 1 вегетарианский (белок: молочные продукты) – 1 праздник живота – 3 обычных дня. Главное, это ваше удобство! Правила такой системы питания – не скрижали, Богом на камне высеченные! Вы можете экспериментировать и пробовать разные модели и придерживаться той, которая будет отвечать вашим потребностям больше всего.

Зачем же вообще эти постные дни? Ответ простой: ради разнообразия, чтобы вам открылось нечто новое и непривычное. Современные исследования показывают, что люди, рацион питания которых наиболее разнообразен и состоит из здоровых продуктов, живут дольше и в меньшей степени подвержены заболеваниям. Выбор продуктов питания влияет на риски развития таких заболеваний как болезни сердца, рак и диабет.

Продукты, в частности овощи и фрукты содержат большое количество природных веществ, известных как фитохимические. В настоящее время учёным известно о более чем 12000 таких веществ, многие из которых, как полагают, препятствуют развитию рака и болезней сердца.

Большое разнообразие продуктов увеличивает вероятность того, что вы будете получать в достаточном количестве все необходимые питательные вещества, содержащиеся в разном количестве и в разных сочетаниях в различных продуктах.

Разнообразие также предполагает широкий ассортимент продуктов внутри каждой группы, например, зерновые культуры включают в себя пшеницу, рожь, рис, овёс, ячмень, кукурузу и другие. Ведь разные виды продуктов и разные продукты одного вида приносят разную пользу для здоровья. Иными словами: один продукт сможет дать вам то, что не сможет другой. Рекомендуется употреблять до 30 различных продуктов каждый день. А теперь подсчитайте сколько продуктов вы едите в день?

По завету фитоняшки Машки – куру, гречу, творог, да яблочко? Конечно, 30 – это очень много, да и мы все не олигархи. Но довести это количество до 15-20 можно и без особых затрат: «Правильное питание – это не дорого! Учимся меньше тратить на еду».

Постные дни заставят вас поломать голову над тем, что же можно себе позволить в этот день, если нельзя ни морепродукты, ни мясо, ни рыбу, ни птицу. Помните: постные дни — не веганские, мы настоятельно рекомендуем вам включать в свое питание яйца и молочку для того, чтобы удовлетворить потребность в белке. Если вы хотите провести день даже без намека на животное происхождении вашей еды, пожалуйста, милости просим. Только помните, что белок очень хорошо насыщает и устраняет чувство голода надолго.

Также вы таким образом можете помочь нашей планете. Да-да, серьезно! Сегодня на Земле ежегодно производится около 42 кг мяса в год на одного человека, и есть серьезные доказательства того, что это уже серьезная нагрузка на окружающую среду. В Великобритании один человек в среднем съедает чуть меньше 80 кг мяса в год, в США – 125 кг. Современные греки едят столько же мяса, сколько британцы, однако в 1960-е годы, когда стартовало «Исследование семи стран», на одного грека приходилось в среднем всего 22 кг мяса в год.

Животноводство по сравнению с растениеводством производит больше парниковых газов, расходует больше воды и требует больше земельных площадей. Придерживаясь подобной системы питания и сократив личный объем потребления мясных и молочных продуктов, вы способствуете сохранению природной среды. С точки зрения этики и экологии, это – это правильный выбор. Так что вы не просто худеете и улучшаете свое здоровье, вы заботитесь об окружающей среде

Итак, что есть в постные и непостные дни?

Постные дни

Наш совет: обратите свое внимание в сторону сухофруктов, круп, бобовых, сыра тофу, соевого мяса, орехов, сыров, яиц, молочных продуктов. Также можно макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, картофель. Не забывайте и о специях: специи, травы и перец – придают неповторимый вкус блюдах и стимулируют пищеварение («10 мифов о питании: не верьте интернету (часть 1)»).
А, не хило? Выбор огромный!

В постные дни полностью исключаются из рациона:

• мясо: говядина, свинина, баранина, колбасные изделия (бургеры, сосиски, бекон, ветчина и т. п.);
• рыба и морепродукты, включая креветки, кальмары, рыбные палочки и т. п.;

Сводится до невероятно мизерного минимума при условии что вы считаете калории (а в лучшем случае исключается):

• чипсы и снеки;
• сладкая выпечка: печенье, торты, круассаны и т. п.;
• шоколад, конфеты и другие сладости;
• сахар и сладкие напитки (кока-кола, лимонад, энергетические напитки);
• спиртное (вино, пиво, сидр, крепкий алкоголь, коктейли);
• майонез и жирные салатные заправки.

Непостные дни

Можно:

• злаки: рис, булгур, кускус, ячмень, овес и киноа;
• бобовые: фасоль, чечевицу, маш и т.д.;
• орехи и семечки;
• хлеб (желательно цельнозерновой);
• макароны;
• картофель;
• авокадо;
• греческий (натуральный) йогурт, молоко, кефир, творог;
• сыр;
• яйца;
• морепродукты;
• мясо птицы;
• растительное масло;
• алкоголь (2 порции в день, или один бокал красного вина объемом 175 мл);
• сухофрукты;

Нельзя:

• мясопродукты (сосиски, бургеры, бекон, паштет и т. п.);
• чипсы и снеки;
• сахар и сладкие напитки;
• конфеты и другие сладости;
• торты, печенье, круассаны и т. п.

Советуем вам:

• Исключите полуфабрикаты и фастфуд.
• Сведите к минимуму потребление сливочного масла и сливок.
• Сведите к минимуму потребление сахара и напитков с высоким содержанием сахара, а еще лучше — откажитесь от них. Нет, сахар – не зло сам по себе, но увы, если мы получаем сахар из, например, гречи, мы можем себя контролировать, а если из шоколадки – начинаются проблемы. Если хотите избавиться от тяги к сладкому/мучному/соленому, данный цикл статей для вас:

«Сладкоголизм: такого вы еще не знали!»
«Скажи сладкому «Прощай» или как отказаться от сахара»
«Дофаминовая зависимость: как снять тягу к сладкому. Компульсивное переедание»

• Исключите соки.
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями (ходьба быстрым шагом по 30–40 минут в день поможет вам поддерживать вес в норме).
• Пейте как можно больше воды.
• Подстраивайте диету под свой образ жизни. При необходимости сдвигайте постные и скоромные дни.

Остальные принципы питания вы найдете в «Что можно, а что нельзя есть» и «Метаболизм. Ежедневный рацион питания».

Почему вам стоит выбрать данную систему питания?

Потому что вы измените свой режим питания. Потребление большого количества фруктов и овощей, бобов, злаков и орехов непременно пойдет вам на пользу, этим вы окажете своему организму бесценную услугу. Питание окажется более сбалансированным за счет мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также пищевых волокон, витаминов, микроэлементов и фитохимических, то есть растительных, веществ.

Отказавшись от полуфабрикатов, всевозможных снеков и напитков, вы будете потреблять меньше жира, соли и сахара, которые входят в их состав. Зато вы будете чаще самостоятельно готовить полезные блюда из свежих продуктов. Это позволит вам исключить из рациона «пустые» калории и сделать его максимально питательным.

Но не забывайте об этих противных калориях. Уууух, гадины! Большинство из нас, даже стараясь ограничить себя в потреблении жирного и сладкого, тем не менее, набирают вес. Виной тому – лишние калории. Мы подробно рассмотрели данную проблему в статье «Хочешь похудеть — не ешь углеводы». Так что старайтесь считать калории или хотя бы прикидывать (если вы также ленивы, как и мы).

Меню и рецепты:

Знаете, готовые меню на неделю всегда вызывают у нас улыбку: ну неужели есть хоть один человек, который придерживается их досконально и точно? В жизни то все не так как мы планируем: то нужных продуктов нет, то нет денег на очередной авокадо или семена чиа, то не успеваешь приготовить, то еще какая то беда случается. Кроме того, загонять себя в строгие рамки интернет меню, которое написано фиг пойми как, который наверняка посчитал калорий в стиле «больше не меньше» или наоборт — вредно для психики. Потому что несмотря на ваше 100 % верное питание, результатов у вас скорее всего не будет.

Так что Кость Широкая дает вам набор вкуснейших и оригинальных рецептов, которые вы можете использовать в своем повседневном питании. Никаких пармезанов, трюфелей или клювов Жар-птицы. Все доступно, просто, вкусно, а самое главное, разнообразно!

Суп из чечевицы

Ингредиенты:

Картофель — 3 шт.
Лавровый лист — 2 шт.
Лук репчатый — 1 шт.
Масло подсолнечное рафинированное — 25 мл
Морковь — 1 шт.
Перец чёрный молотый — 3 щепотки
Помидоры — 2 шт.
Соль — 1 ч. л.
Чеснок -5 зубчиков
Чечевица жёлтая — 200 г

Очень ароматный, вкусный и пряный суп-пюре из чечевицы повара и хозяйки готовят со своими небольшими дополнениями. Этот суп-пюре невероятно полезен и популярен. Поэтому, как и с другими актуальными рецептами, происходит видоизменение первоначальной рецептуры.

По рецепту в суп кладут промытую в семи водах чечевицу, помидоры, лимон. В кастрюле растапливается сливочное масло, добавляется немного растительного, очищенные и измельченные помидоры обжариваются около 5 минут. Далее обжаривается чечевица, добавляется немного воды и тушится все до готовности на слабом огне. Добавляем соль, перец, приправки.

Отдельно натираем на терке сыр, измельчаем чеснок и готовим гренки к супу. Готовый суп протирается через сито, взбивать блендером не рекомендуют, чтобы не образовывалась пена. Подают турецкий чечевичный суп-пюре с гренками и долькой лимона.

Рагу из картофеля

Ингредиенты:

1,5 кг картофеля,
3-4 луковицы,
2 дольки чеснока,
2 стебля сельдерея,
3 лавровых листа,
1 стручок сладкого перца,
3 ст. ложки томатной пасты,
соль, перец, корица, тмин.

Картофель чистим, моем, режем крупными кубиками, кладём в широкую кастрюлю. Добавляем мелко порезанные лук, чеснок, сладкий перец, зелень, лавровый лист, соль. Заправляем растительным маслом и, заполнив кастрюлю водой доверху, тушим при закрытой крышке 30 минут. Томатную пасту разводим в небольшом количестве воды, добавляем в неё специи, выливаем в готовящийся картофель и, убавив огонь, доводим до готовности. Сняв с огня, посыпаем молотым перцем и на 5 минут закрываем крышкой. Блюдо готово.

Бананово-шоколадный смузи

Ингредиенты (на 4 порции):

1 банан
150 г мягкого тофу/протеин
200 г соевого молока/протеин
2 столовые ложки какао-порошка (можно заменить шоколадным протеином 20 г)

Очистите банан, нарежьте и заморозьте. В блендере смешайте замороженные кусочки банана, тофу, соевое молоко и какао (протеин). Взбейте до однородного состояния и сразу подавайте.

В одной порции (125 г) c какао содержится: 97 ккал, 4 г белка, 2 г жира, 16 г углеводов

Вегетарианский рулет с творогом и какао

Ингредиенты:

Корж: 3 яйца, 15 г какао-порошка, сахзам

Начинка: 300 г обезжиренного творога, 4-5 ст.л. ряженки или йогурта (зависит от влажности творога — если творог гладкий, то можно исключить этот ингредиент), сахзам, 50 г ягод (по желанию)

Для того, чтобы сделать корж надо отделить белки от желтков. Желтки растереть с какао и сахзамом, а белки взбить до твердых пиков. Затем аккуратно и постепенно вмешать белки в растёртые с какао желтки. Готовую массу распределить по выстеленному пергаментом противню. Должен получится прямоугольник размером ~20х30 см. Выпекать около 20 минут при 180С. Вынуть из духовки, перевернуть на лист бумаги для выпечки, и сразу же снять бумагу, на которой выпекался корж.

Для начинки смешать до гладкости творог, если он у вас зернёный, сахзам и ряженкe. Распределить начинку по коржу, выложить ягоды и свернуть в рулет. После того, как рулет постоит в холодильнике пару часов, его можно подавать на стол.

В одном кусочке рулета весом в 100 г содержится: 120,3 ккал, 17 г белка, 4 г жира, 3,6 г углеводов

Бургеры с белой фасолью и вялеными томатами

Ингредиенты:

2 банки (500 г) белой фасоли
½ средней луковицы
3 зубчика чеснока
100 г вяленых помидоров
4-5 средних листьев базилика
80 г овсяной муки (или просто молотой овсянки)
цельнозерновая булочка (50 г)
25 г помидоров
лист салата
соль и перец по вкусу

¾ всей фасоли, лук, чеснок, вяленые помидоры (тщательно обсушите их от масла), базилик, соль и перец смешайте при помощи кухонного комбайна или блендера в однородную массу. Добавьте оставшиеся бобы и овсяную муку, тщательно перемешайте. Должна получится довольно густая масса. Затем хорошо разогрейте большую сковороду с антипригарным покрытием, и обжарьте фасольно-томатную смесь в течение 5-7 минут с одной стороны и 4-6 минут с другой. Подавайте горячими на зерновой булочке вместе с ломтиком свежего помидора и листом салата.

В одном бургере с зерновой булочкой содержится: 488 ккал, 30,5 г белка, 6,3 г жира, 93 г углеводов

Вегетарианские роллы

Ингредиенты на 12 роллов

Роллы:
2 больших листа нори (высушенные морские водоросли)
1 авокадо
1/2 болгарского перца
1/4 большой моркови
1/4 среднего размера цукини
горсть любых проростков чего угодно (пшеницы, гороха, редиса)

Супер соус:
1 ст.л. дижонской горчицы
4 ст.л. пищевых дрожжей или натурального йогурта 1,5%
2 ч.л. соуса тамари или соевого соуса
1 ст.л. лимонного сока или сока лайма
1 ст.л. кинзы

В оригинальном рецепте основу соуса составляют 4 столовые ложки nutritional yeast — пищевые дрожжи или диетические дрожжи (не путать с обычными дрожжами, используемыми в выпечке). Это дезактивированные (убитые тепловой обработкой), но не разрушенные дрожжи, с высоким содержанием белка и витаминов (особенно группы B). Некоторые из них обогащены витамином B12 бактериального происхождения. Для придания блюдам «сырного» вкуса или густой консистенции пищевые дрожжи добавляют в пиццу и омлеты, супы, соусы и запеканки, посыпают ими вместо пармезана спагетти. Если на вашей кухне не водятся подобные продукты, то замените эти волшебные дрожжи на 4 столовые ложки натурального йогурта.

Чтобы сделать супер соус, просто смешайте все ингредиенты, а затем добавьте листочки кинзы и пробейте блендером до однородной массы.

Помойте и почистите все овощи и авокадо. Затем нарежьте морковку, цуккини и болгарский перец на аккуратные тонкие и длинные брусочки, а авокадо положите в миску и при помощи вилки превратите его в однородную массу. На лист нори щедро мажьте авокадо и выкладывайте овощи вместе с проростками. Должно получится вот так:

Затем сворачиваете, нарезаете каждый лист на 6 частей и можно подавать, а то секретный соус заждался.

Наш эксклюзивный совет: вместо нори можете взять лаваш 🙂

В 6 роллах содержится: 95 ккал, 2,5 г белка , 6 г жира, 6 г углеводов
В 150 г соуса содержится: 91 ккал, 7,2 белка, 2,3 г жира, 10 г углеводов

Банановое мороженное со грецкими орехами

Ингредиенты:

50 г банана
10 г грецких орехов

Очистить и нарезать банан на 3-4 части, затем забыть его в морозильнике минимум на два часа. Достать одеревеневший фрукт и пробить его блендером до однородного состояния. В принципе, к банановой основе можно добавить любой топпинг. Например: к одному замороженному банану добавить 1-2 столовых ложки арахисовой пасты и немного молока/протеина для улучшения консистенции. В качестве подсластителя можно использовать сухофрукты, но если банан спелый, то и так сладко.

В одной порции (60 г) содержится: Ккал 113, 2,4 г белка, 6,3 г жиры, 11,6 углеводов

Оладьи из яблок

Ингредиенты:
5 яблок среднего размера;
сахзам;
1 яйцо;
1-2 ст. л. муки;
1/3 ч. л. соды;
щепотка корицы;

Яблоки очищаем от кожуры. Безусловно, с ней будет гораздо полезнее, однако, мы за нежность в оладьях (в конце концов, о пользе можно позаботиться, съев целое яблоко!), поэтому предпочитаем очищенный вариант. Натираем на мелкой терке, слегка отжимаем сок, после чего добавляем сахар (если яблоки кислые или вы предпочитаете послаще, отрегулируйте количество сахара), соль, соду и корицу. При желании вкус оладий можно разнообразить путем добавления орехов, апельсиновой цедры или кокосовой стружки.
Вбиваем яйцо, хорошо перемешиваем и всыпаем муку. Тесто должно быть не жидким, довольно комковатым. Жарим на растительном масле с двух сторон на разогретой сковороде.



Такого вы еще не знали:

Классические пп сырники: 14 диетических рецепта из творога

Что вспоминается из детства, когда речь заходит о завтраке? Ответ большинства – сырники. Горячие, с …