Главная » Правильное питание » Так ли безопасна клетчатка, как принято считать?

Так ли безопасна клетчатка, как принято считать?

Мы решили осветить действительно важную тему, потому что заблуждение о том, что клетчатка сверхполезна и абсолютно безвредна — одно из самых популярных в фитнес среде! Читаешь «пп» рецепты и диву даешься — в пирог рекомендуется добавить отруби, в кекс- тоже бухнуть ложку-другую клетчатки, мы уж молчим об овсяноблине! Ситуация напоминает одержимость протеином, который тоже стараются запихнуть и в кашу, и в торт и чуть ли не в суп, стремясь сделать блюдо «полезнее». Поэтому у многих «фитоляшек» рацион выглядит так «протеиновый смузи — протеиновые оладьи с клетчаткой — протеиновое печенье с клетчаткой — протеиновый шейк-казеин — овсяноблин с клетчаткой». Безумие? Конечно и сейчас мы это с вами и обсудим!

«Мне еще детей рожать» или почему не стоит бояться протеин

Давайте разберем, что такое клетчатка, так ли она полезна, помогает ли она предотвратить рак, похудеть и избавиться от запоров, а также почему покупную клетчатку стоит отправить в мусорку прямо сейчас!

Что это?

Клетчатка — по сути это углеводы, а если быть более точным, то просто пищевые волокна или балластные вещества. Это значит, что подобно воде и минеральным солям клетчатка не обеспечивает организм энергией, но при этом играет важную роль в его жизнедеятельности.

st2

Пищевая (растительная) клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара, обычно объединяется с другими питательными веществами.

В недавнем исследовании проведенном Pilar Buil-Cosiales и коллегами, было выявлено что потребление содержащих клетчатку фруктов в размере более 210 г/сут снижает риск смертности на 41% от сердечно-сосудистых заболеваний.

Так что мы надеемся, что противники фруктов (а такие есть и имя им легион) одумаются, прочитают статью «Фруктоза: можно ли есть фрукты и худеть? Принцип работы инсулина. Гликемический индекс и похудение» и победят свой неистовый страх пред бананами, яблоками и грушами.

Виды

Пищевые волокна делятся на два основных типа: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка – это фруктовая и овощная мякоть, нерастворимая – кожура и шелуха. Оба типа полезны и необходимы нашему организму.
В большинстве растительных продуктов присутствуют эти две формы клетчатки одновременно.

  1. Растворимые пищевые волокна

    Клетчатка, клетчатка для похудения, в каких продуктах содержится,  сколько принимать клетчатки, клетчатка таблица

    Они превращаются в кишечнике в вязкий гель, который замедляет продвижение пищевого содержимого, существенно тормозят ферментативную обработку углеводов. Понижают уровень холестерина.

    К растворимой клетчатке относятся:

    Пектин. В большом количестве он содержится в яблоках, морковке, цитрусовых, капусте и, как не странно, в родной картохе. Пектин способствует снижению уровня холестерина и замедляет усвоение сахара, что делает его незаменимым для диабетиков.

    Камедь. Содержится в овсянке и сушеных бобах (горох, фасоль, бобы, чечевица). Как и пектин, этот тип клетчатки оказывает влияние на усвояемость пищи.

    Лигнин. В наибольшем количестве он встречается в злаковых (овес, рожь, ячмень). Еще один источник лигнина – лежалые овощи (имеются в виду не испорченные, а немного увядшие продукты).

    Также растворимая клетчатка содержатся в некоторых фруктах: чернослив, изюм, авокадо, ягоды, бананы, кожуре айвы и персиков.

    Согласно представлениям диетологии, при правильном питании в общем количестве клетчатки растворимой должно быть не менее 3/4 .


  2. Нерастворимые пищевые волокна

    Клетчатка, клетчатка для похудения, в каких продуктах содержится,  сколько принимать клетчатки, клетчатка таблица

    Данный вид клетчатки наоборот ускоряет продвижение пищевого содержимого через желудочно-кишечный тракт, обладает послабляющим действием (используются для профилактики запоров), модулирует pH в толстой кишке , а также является пребиотиком (восстанавливают микрофлору).

    Нерастворимые пищевые волокна делятся на: целлюлозу и гемицеллюлозу. Их содержат: отруби, необработанные зерновые, бобовые, орехи, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей.

Для обоих видов клетчатки свойственно увеличивать объем пищевого содержимого, таким образом повышая насыщение (снижая аппетит), но при этом тормозя усвоение питательных веществ. Их несомненный плюс в том, что они препятствуют пиковому росту концентрации глюкозы в крови.

Попа без приседаний: возможно ли?

Для похудения

Итак, клетчатка и потеря веса. Так вот, развенчаем древний миф, на самом деле клетчатка не способствует похудению.

Традиционно рекомендуется тем, кто страдает ожирением или имеет избыточную массу тела, повысить долю клетчатки в своем рационе из тех расчетов, что продукты, богатые клетчаткой, вызовут ощущение насыщения и при этом позволят дольше сохранять ощущение сытости. Напомним, что клетчатка не переваривается ферментами в желудке человека, однако может расщепляться под влиянием в кишечнике под кишечной микрофлоры.

Для желающих похудеть выпускаются целая куча «полезных» продуктов, обогащенных пищевыми волокнами, в том числе и различные батончики, которые должны быстро и надолго утолить голод, однако при этом якобы имеют не слишком высокую энергетическую ценность.
Подробно читай об этом: «Мюсли: проверка на сахар».

Однако, согласно результатам исследования, опубликованного в июле 2012 г. в онлайн-версии журнала «Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics», употребление таких продуктов не помогает придерживаться диеты. Жаль, что исследование не масштабное.

Для определения того, как влияет доля пищевых волокон в рационе на объем и энергетическую ценность потребляемой человеком пищи, ученые предложили 22 здоровым молодым женщинам, не имеющим ограничений в питании на время проведения исследования, употреблять ежедневно специально изготовленные сладкие батончики.Из 5 предлагаемых разновидностей 4 содержали различные пищевые волокна, а 1 представляла собой обычный шоколадный батончик.
Каждый вид сладостей предлагали женщинам после ужина, а затем — после завтрака на следующий день. После этого женщины обедали в исследовательской лаборатории, где и оценивали свои ощущения голода, сытости, «полного желудка» по стандартной шкале. Кроме того, фиксировался перечень всех съеденных в течение дня продуктов.

Оказалось, что как в те дни, когда женщины закусывали исключительно «полезными» сладостями, так и в прочие дни объем и энергетическая ценность употребляемой ими пищи практически не изменялись. Так что неважно, едите вы шоколад или «полезные» сласти с клетчаткой. Хрен редьки не слаще. Кроме того, путем опроса участниц исследования было выяснено, что такие батончики не создавали у них дополнительного ощущения сытости и никак не влияли на ощущение голода. Из побочных эффектов отметили незначительно выраженные вздутие живота и метеоризм, на которые жаловались в основном после употребления клетчатки.

Вывод: само по себе наличие клетчатки в рационе не поможет вам похудеть.

Да и кстати, сами по себе овощи не особо помогают в похудении. Многие худеющие слишком рьяно выполняют рекомендацию «кушать больше овощей» и начинают походить на кроликов. Вам нужно просто дополнить свой рацион овощами, а не стоить его на них! Американские ученые взялись проверить действенность базовой рекомендации диетологов – «чтобы сбросить вес, ежедневно есть 1-5 порций фруктов и 2-3 порции овощей».

В исследовании участвовало более тысячи человек. Его результаты показали, что такие диеты ожидаемой эффективностью не радуют. В ходе исследования сравнили «растительную» диету и средиземноморскую – основанную на оливковом масле, мясе и морепродуктах. Оказалось, вторая сработала лучше.
Более того, сердечники, которые следовали Средиземноморской диете, на 30 % реже переживали сердечный приступ. Кэтрин Кайзер – руководитель исследовательской группы – утверждает, что простая замена обычных продуктов овощами и фруктами не эффективна.

Напрашивается вывод: сейчас основное внимание уделяют овощам и фруктам, часто забывают о других, не менее важных элементах рациона.Так что не нужно отказываться от других продуктов в угоду овощам, толку этого особо не принесет, а вот голод и стресс- 100% да.

«Не ем и не худею»: 17 причин почему вес стоит на месте

Почему не нужно употреблять готовую?

Сразу оговорим очень важный момент, который все упускают (судя по популярности клетчатки «Сибирская клетчатка»): абсолютное большинство научных исследований было проведено не на добавках клетчатки, а на содержащих ее продуктах. Категорически нельзя уравнивать голую клетчатку и ту, которая естественным образом содержится во фруктах, овощах, бобовых и злаковых.

Сколько же клетчатки нужно в день? Норма натуральной клетчатки в день составляет от 25 до 30 граммов или 10-13 гр. на каждую 1000 ккал.

Сравните это с рекомендациями производителя, как принимать готовую клетчатку, которые просто пугают: 1-3 столовые ложки в день! 1 ст. ложка это от 20 до 30 гр.! При условии, что вы еще получаете ее вместе с продуктами, которые едите в течении дня, количество дневной клетчатки получается просто огромным. А между тем, употребление клетчатки свыше 50 грамм в день приводит к негативным эффектам!

Клетчатка, клетчатка для похудения, в каких продуктах содержится,  сколько принимать клетчатки, клетчатка таблица

Да, сегодня клетчатку можно купить не только в аптеках, но и просто в продуктовых магазинах. К сожалению, существует и старательно культивируется крайне распространенное заблуждение, что в нашем рационе катастрофически не хватает клетчатки. Это не так. Разумеется, если вы не питаетесь исключительно в макдональдсе и других фаст-фудах и не игнорируете полностью фрукты и овощи. К примеру, в тарелке горохового супа или фасоли содержится не менее 20 г клетчатки – это почти что дневная рекомендуемая норма (!). Поэтому не имеет смысла употреблять готовую клетчатку, тем более, как было указано выше, исследований именно на ней не проводилось!

Гибкая диета IIFM: какие углеводы лучше употреблять для похудения?

Избыток в рационе

  1. Проблемы с пищеварением от избыточного употребления клетчатки

    Вы можете столкнуться с такими проблемами, как повышенное газообразование, диарея, боль и вздутие живота.
    Когда вы едите пищу богатую клетчаткой, она, продвигаясь по желудочно-кишечному тракту, травмирует эпителиальные клетки его оболочки. Эти повреждения приводят к увеличению продукции слизи, обладающей смягчающими и защитными свойствами. Безусловно, существует ограничение на прием «грубой» растительной пищи, богатой клетчаткой.

    Пищеварительные органы человека не вырабатывают ферментов, способных расщепить оболочки растительных клеток, однако определенные микробы толстого кишечника обладают такими ферментами и потому расщепляют клетчатку. При нормальном темпе продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту микробы переваривают примерно 3/4 всей клетчатки, если она принята не в избыточном количестве.

    Клетчатка, клетчатка для похудения, в каких продуктах содержится,  сколько принимать клетчатки, клетчатка таблица
    Таблица продуктов, содержащих клетчатку

    Но бывают состояния, когда даже в норме перевариваемая клетчатка не переваривается. Дело в том, что растительные клетки соединены между собой слоем пектина, для растворения которого необходимы сначала кислая реакция желудочного сока, а затем слабощелочная — двенадцатиперстной кишки. При отсутствии или недостатке НСI в желудочном соке клетки перевариваемой клетчатки (например, картофеля, моркови) не разъединяются, то есть остаются непереваренными.

    Можно сравнить клетчатку с наждачной бумагой, которая раздражает кишечник и заставляет его выделять слизь, которая частично защищает, но также препятствует всасыванию нутриентов из пищи.

    Если вы резко начнете увеличивать потребление клетчатки, то тем самым вы не дадите своему желудку и кишечнику времени на привыкание к такому излишку, а это может привести к нежелательным эффектам – диарее, вздутию и излишнему газообразованию.

    Специалисты рекомендуют увеличивать дозу потребления клетчатки постепенно, в течение нескольких недель, пока дневная доза не достигнет рекомендуемой нормы. К тому же обязательно нужно помнить, что пищевые волокна должны поступать в ваш организм из разнообразных продуктов – фруктов, овощей, бобовых, орехов, круп, — так, чтобы ваш рацион отвечал всем требованиям правильного питания, а не из готовой клетчатки.

  2. Дофаминовая зависимость: как снять тягу к еде, сигаретам, алкоголю. Компульсивное переедание


  3. Клетчатка уменьшает уровень усвоения питательных веществ стенками кишечника.

    Если мы начнем потреблять больше 50- граммов клетчатки (любой: натуральной или покупной) в день, наш организм окажется не в состоянии усвоить достаточное количество жизненно важных микроэлементов и питательных веществ до того, как непереваренная пища покинет наш организм.

    Вместе с тем избыток пищевых волокон может существенно затормозить всасывание железа, кальция, цинка и других важных элементов.В Англии увлечение растительными продуктами питания для детей привело к массовой эпидемии рахита. Ведущий эксперт по клетчатке, профессор David Southgate, считает, что младенцы, дети, подростки и беременные женщины должны воздерживаться от избыточного употребления клетчатки. Эти категории людей имеют большую потребность в минералах, чем остальная часть населения. Фитины клетчатки «обворовывают» всасывание минеральных веществ.

    Дефицит цинка, симптомом которого является значительная задержка роста и полового созревания, впервые был описан у детей и подростков мужского пола в Египте, Иране и Турции. Рацион жителей Ближнего Востока обычно содержит много клетчатки и фитатов, препятствующих всасыванию цинка.
    Подробнее о цинке читайте в статье: «Цинк: супергерой среди полезных веществ»

    Также клетчатка снижает усвоение жиров, что, в свою очередь, становится причиной уменьшения поступления в организм жирорастворимых витаминов — А, D, E и K. Есть данные, что растительные волокна способны снижать усвоение таких соединений как селен, бета-каротин, и витамин В2.

Как справиться с болью: разбор коллагеновых добавок для суставов

Клетчатка не лечит запоры и не чистит организм

Очень часто люди пытаются решить проблему запоров увеличивая количество клетчатки, потому что так им советуют врачи. Многие врачи и их пациенты искренне верят в то, что двигателем кишечного содержимого является именно клетчатка. Однако это не так. Наш тонкий кишечник расчудесно справляется с этой обязанностью сам. Этот орган один из самых важных в нашем организме и он тщательно продуман природой. Стенка кишечника состоит из следующих слоев: слизистого, подслизистого, мышечного и соединительнотканного. Слизистая оболочка образует большое количество складок, что увеличивает поверхность соприкосновения с пищевыми массами. В слизистой находится эпителий, который выделяет слизь, ферменты и гормоны. Клетки эпителия кишечника образуют ворсинки, которые наряду со складками увеличивают всасывающую поверхность. На поверхности ворсинок в один слой расположены клетки, которые покрыты микроворсинками. Благодаря ворсинкам и микроворсинкам резко увеличивается поверхность, на которой происходят процессы переваривания. Внутри ворсинки проходит кровеносный сосуд, оплетаемый лимфатическими сосудами.

А вот мышечный слой кишечника отвечает за продвижение пищевых масс. ОН состоит из гладких мышц, которые располагаются в два слоя: внутренний, с кольцевым расположением волокон, и внешний, волокна которого идут в продольном направлении. Согласованные сокращения продольных и кольцевых мышц обеспечивают перистальтику кишечника, способствующую прохождению кишечного содержимого.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Но мы не будем отрицать, увеличение % клетчатки в рационе в некоторых случаях увеличивает частоту стула. Однако она не приостанавливает необходимость использования слабительных и не облегчает болезненность акта дефекации. Клетчатка продвигает кишечное содержимое путем его механического проталкивания, которое, кстати, травмирует слизистую кишечника. Сомнительная помощь, не правда ли? Чистая физика, никакой физиологии.

В последнее время зарубежные врачи стали настойчиво советовать каждый день включать в свой рацион побольше клетчатки, так как она эффективно очищает толстый кишечник почти также как метла, которая выметает все на своем пути, особенно шлаки и токсины. Почему не нужно чистить свой организм и почему не нужно бояться токсинов и шлаков вы узнаете в статье «Детокс-обман».

Конечно, это является огромным заблуждением. На поверку оказалось все наоборот: недавние исследования показали, что ограничение клетчатки в рационе приводило к облегчению запоров.Это касается прежде всего нерастворимой клетчатки. Причиной такого эффекта является то, что природа не наделила человека ферментативными мощностями для переваривания целлюлозы.

И да, клетчатка, особенно при недостаточном количестве воды (до 2 литров в день) вызывает запор сама по себе.

Кстати, особенно проблема переизбытка клетчатки может касаться людей на вегетарианской диете, богатой бобовыми, овощами и фруктами.

Рак

Итак, в гипотезу (заметьте, никем не подтвержденную гипотезу) доктора Denis Burkitt, который на основании наблюдения за питанием жителей в Африке сделал предположение, что низкая заболеваемость раком прямой кишки связана с употреблением клетчатки, поверили сразу и многие. Конечно, как соблазнительно и просто! Кушай больше клетчатки и ты сможешь не бояться хотя бы одного вида рака совершенно точно. Сказка, да и только.

Однако более внимательное изучение рака прямой кишки не обнаружило пользы клетчатки. Например, Тhe New England Journal of Medicine опубликовал результаты массового исследования 88 тысяч человек в течение 16 лет и показал, что для предотвращении рака прямой кишки клетчатка бесполезна.

“Полученные нами данные не обнаружили значительного защитного эффекта пищевой клетчатки, помогающего предотвратить рак прямой кишки и аденому.” (Fuchs CS et al. NEJM, 1999)

“В этом обширном сводном анализе… потребление большого количества пищевой клетчатки не ассоциируется с уменьшением риска заболевания раком прямой кишки. ” (Park Y et al. JAMA, 2005.)

Профессор Гарвардского университета доктор W.Willett сообщил, что употребление клетчатки не оказывает никакого влияния ни на частоту возникновения рака прямой кишки, ни аденомы предстательной железы.После этой продолжавшейся несколько десятилетий работы профессор заметил: «…увеличение потребления в пищу фруктов и овощей в целом, похоже, не столь эффективный способ значительного снижения риска возникновения рака… по всей видимости, польза [от потребления этих продуктов] проявляется в большей мере для сердечно-сосудистых, нежели для онкологических заболеваний».

Миф о клетчатке продолжает циркулировать, несмотря на многочисленные свидетельства о том, что богатые клетчаткой зерновые виновны в возникновении целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая и рак толстого кишечника.

Конечно, никто еще не подвергает сомнению антиоксидантные свойства клетчатки.Немаловажно и то, что клетчатка препятствует резкому подъему уровня сахара крови. Но что касается рака, то увы, в ходе исследований не удалось выявить какой-либо взаимосвязи между колоректальным раком и потреблением клетчатки или фруктов и овощей.

Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

Вывод

Вывод классический: во всем важна умеренность, даже в употреблении клетчатки.

  1. Для похудения клетчатка бесполезна. Все эти «вот у меня подруга начала есть клетчатку и похудела» основаны на том, что она просто заменяет 1-2 приема пищи кефиром с клетчаткой, соответственно уменьшает дневной колараж, что неизбежно приводит к похудению. С таким же успехом вы можете набухаться квашенной капусты или огурцов, так что клетчатка тут не играет роли. Только вот последствия могут быть негативными.

  2. Если вы кушаете каши, овощи и фрукты, скорее всего у вас никакой потребности в дополнительных источниках клетчатки, так что даже и не переживайте.

  3. Избыток клетчатки опасен для вашего жкт.
  4. Абсолютное большинство научных исследований было проведено не на добавках клетчатки, а на содержащих ее продуктах.Категорически нельзя уравнивать голую клетчатку и ту, которая естественным образом содержится во фруктах, овощах, бобовых и злаковых.

  5. Для предотвращении рака прямой кишки клетчатка бесполезна.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *