Главная » Правильное питание

Фруктоза: можно ли есть фрукты и худеть? Принцип работы инсулина. Гликемический индекс и похудение

В последнее время стало очень популярно следить за собой и своим внешним видом, но увы, порой это доходит до сумасшествия. Спросите любую худеющую и она сразу скажет вам, что основными врагами потери лишнего веса являются не только рафинированные углеводы и жиры, но и фрукты. На разумный вопрос «А что плохого во фруктах», корифеи похудательных наук загадочно ответят «там ФРУКТОЗА» и удалятся поглощать хлебцы, джемы 0 калорий и прочие «полезности».

От многих фитнес гуру вы можете узнать, что (вот те на!) коварная натуральная фруктоза сделает вас толстыми и не даст вам сжигать ненавистный жир. Кость широкая не отрицает, что рационы с высоким содержанием фруктозы могут отчасти нарушить ваш аппетит. Существует также доказательство того, что диета с высоким содержанием фруктозы может увеличить отложение жира в организме. Именно этой поверхностной информацией довольствуются люди, не выяснив даже, какое именно количество фруктозы считается существенным! Видимо, в их понимании это 4 яблока и, не дай бог, съесть вам банан!

Фруктоза. Глюкоза. Гликемический индекс. Фрукты при похудении.

Люди на основе этой информации дошли до крайности, сделав вывод, что если большое количество фруктозы может быть проблемой, то и любое количество фруктозы должно быть опасно для талии. Это зашло настолько далеко, что некоторые тренеры бодибилдинга тренеров, рекомендуют культуристам избегать фруктов во время подготовки к соревнованиям из-за убеждения, что фруктоза пойдёт прямо в жировые отложения. Эти домыслы основаны на непонимании метаболизма фруктозы.

Банан: друг или враг?

Однажды я смотрела интервью одной фитоняшки а ля прямая линия с ней, т.е. ей задавали вопросы, а она отвечала. Меня крайне впечатлил пассаж о том, что на массонаборе некоторые девушки, которые имеют расчудесный метаболизм и крайне сложно набирают, едят после тренировки ДАЖЕ БАНАНЫ. Только подумать, съесть после тренировки БАНАН. Не падайте в обморок, дамы, сейчас мы все подробно разберем.

Метаболизм фруктозы

Фруктоза — моносахарид, который присутствует практически во всех сладких ягодах и плодах.

Итак, мы с вами вкусно покушали и довольные откидываемся на стул.Что же происходит у нас в животе? Первым делом еда механически перерабатывается в желудке и только потом поступает в кишечник, где и происходит «отыскивание» полезных веществ. Когда углеводы поступают в организм, то в последствии они расщепляются до глюкозы. ВСЕ углеводы, будь то греча или сникерс. Глюкоза, попадая в кровоток, сразу может участвовать в ряде метаболических процессах. Она может сохраняться в мышцах или печени в виде гликогена, который затем может быть использован позже в качестве источника энергии вашей тренировки или любой другой активности. Глюкоза также может быть использована непосредственно для получения энергии. И наконец она может преобразоваться в жир, это будет зависеть от ряда факторов, таких как физическая активность и сколько калорий вы едите в целом.

Советуем вам прочитать понятную статью об углеводах, чтобы лучше разбираться в процессах сжигания жира: Углеводы: подробный разбор. Полнеют ли от фруктов?

Фруктоза же не может быть сразу использована организмом как глюкоза, фруктоза преобразуется в энергию в основном в печени. В печени фруктоза может преобразоваться в глюкозу, которая потом может поступить в кровоток. Также фруктоза может быть сохранена в печени как гликоген. И наконец она может конвертироваться в жир и именно это преобразование вызывает много домыслов.

Печень может конвертировать как глюкозу, так и фруктозу в жир. Может, но это не значит, что она делает это СО ВСЕЙ глюкозой и фруктозой. Ваша печень может конвертировать фруктозу в глюкозу, а так же может сохраниться ее в виде гликогена. Куда идет фруктоза зависит от одного важнейшего принципа!

Железное правило: когда вы создаёте дефицит калорий (через тренинг и\или питание), то фруктоза превращается в глюкозу или гликоген, но не в жир.

Фруктоза. Глюкоза. Гликемический индекс. Фрукты при похудении.

Например, исследование на крысах показало, что 50% фруктозы от углеводов в питании не ухудшили потерю жира. Другое исследование показало, что когда люди находятся в дефиците калорий, фруктоза не оказывает никакого влияния на сжигание жира.

Наличие гликогена в печени является ключевым фактором, потому что он отражает общее состояние уровня энергии в теле. Существует прямая связь между гликогеном печени и скоростью с которой ваша печень образует жир. Кроме того, существует обратная зависимость между созданием гликогена печени и созданием жира в печени (т.е., чем больше фруктозы направлено на гликоген печени, тем меньше её будет направлено на создание жира ).

Говоря простым языком, это означает, что если у вас избыток усвоенной энергии (то есть съедается больше калорий, чем тратится, а значит депо гликогена печени постоянно заполнено), то фруктоза идёт эффективно на формирование жира.

Как сжечь жир?

Однако, если вы находитесь в дефиците энергиии (едите меньше калорий, чем тратите, так что депо гликогена печени не заполнено полностью), то фруктоза идёт в большей степени на гликоген или превращаются в глюкозу.

Кроме того следует помнить, что даже если фруктоза пойдет на формирование жира, то это не значит, что будет увеличение жира в целом. Для каждого молекулы жира, которая формируется, может быть сожжена такая же молекула жира в другом месте. Накопление жира происходит только тогда, когда скорость образования жира превышает скорость сжигания жира за 24-часовой период. Помните, ваше тело синтезирует новый жир все время, даже когда вы сидите на диете. Тем не менее вы теряете жир при дефиците по ккал, так как скорость сжигания жира превышает скорость образования жира. Вы всегда должны держать всю картину в виду, когда говорите о фруктозе в плане жирового обмена.

Незаменимый белок или сушка: вход воспрещен. Список продуктов, богатых белком.

При похудении нужно избегать сильно обработанных продуктов и сладких напитков, которые часто содержат высокое содержание фруктозы. Особенно стоит обращать внимание на наличие кукурузного сиропа в продуктах (смотрите внимательно, его пихают куда ни попадя, в Америке он содержится почти во всех продуктах). Например, мюсли. Читайте нашу статью «Батончики мюсли: проверка на сахар!«. Кроме того, если вы имеете дефицит ккал, то нужно всегда проверять ингредиенты продуктов. Многие сладкие продукты содержат много фруктозы. Вы также должны с осторожностью относиться к продукции с так называемой «естественной» подсластителем сиропа агавы. Агава является источником углеводов почти с полным содержанием фруктозы. Список всех вредностей можно прочитать в этой статье.

Но фруктов бояться точно не стоит. Фрукты — это ваши друзья на похудении. Они помогают вам не сорваться на сладости и не ощущать себя «загнанным» от всевозможных запретов. Что вас ждет на скудном рационе, практически лишенном фруктов? Срыв и зажор. Не стоит создавать себе невыносимые условия, особенно если это не нужно.

Помните, что сахар в яблоке – не то же самое, что сахар в плитке шоколада. Как вообще можно сравнивать кусок торта и яблоко и при этом бояться второго? Это абсурд!

Почему подсчет калорий не помогает? Гликемичекий индекс: свежий взгляд

Сколько можно фруктозы в день?

Принцип все тот же: всего должно быть в меру.

Есть ли верхний предел потребления фруктозы? На это трудно ответить в отношении похудения, потому что большая часть существующих исследований была сделана на лицах страдающих ожирением и диабетом 2 типа. Тем не менее это не значит, что мы не можем использовать существующие исследования, для того чтобы сделать некоторые грубые обоснованные предположения.

По данным одного исследования, порог для начала перехода фруктозы в жир был около 60 граммов в день в среднем. Другое исследование указало порог около 100 граммов в день.
Таким образом можно грубо взять, что 60-100 граммов в день не должно ухудшить ваши усилия по потери жира, если при этом вы тренируетесь регулярно и ваше питание выстроено надлежащим образом. Это не значит что вы должны получать 60-100 граммов фруктозы в день из колы или прочих гадостей. Но вы не должны бояться есть фрукты.

Глютен: а стоит ли его бояться?

Ешьте достаточное количество белка, следите за своим общим потреблением калорий, получайте калории по возможности из минимально обработанных продуктов. При таком подходе, вам никогда не придется беспокоиться о каждом грамме фруктозы, что вы употребляете, так как целые, необработанные продукты содержат относительно не много фруктозы. Не верите, докажем. Посмотрите, 100 гр бананов содержат всего лишь 2.39 гр сахарозы, а фруктозы 4.85 гр! Один банан в среднем весит 200 гр, а значит в нем 9,7 гр фруктозы.

Т.е. чтобы получить 60 гр фруктозы, вам нужно съесть 6 бананов.

В 100 гр винограда присутствует чуть больше 8 гр фруктозы, т.е. чтобы наесть самый минимум вам придется в день съесть 750 гр оного.

Фруктоза. Глюкоза. Гликемический индекс. Фрукты при похудении.

Гликемический индекс и фруктоза

Почему не стоит сильно заморачиваться с пресловутым гликемическим индексом (ГИ)? В последнее время все чаще натыкаюсь на людей, которые прямо таки в религиозном ужасе находятся от каких-либо продуктов (рекордсмены по «пуганиям» — фрукты) из-за их высокого гликимического индекса.

Речь сейчас пойдет о тех, у кого нет физиологических проблем с контролем уровня сахара в крови (которые бывают, например, при наличии заболеваний поджелудочной железы).

Обычному, здоровому человеку знание ГИ продукта по правде сказать нужно лишь для одного: держать под контролем чувство голода.

Все прочие магические свойства, приписываемые ГИ тех или иных продуктов питания, не имеют особого влияния на сам процесс похудения с физиологической точки зрения. Имеющиеся данные показывают, что гликемический индекс и гликемическая нагрузка не связаны с массой тела и не приводят к большей потере веса или лучшего поддержания веса.
К тому же, не будем забывать, у разных видов одного и того же продукта (например, картофеля, кукурузы) при разных типах температурных обработок (по простому способу приготовления), будут разные показатели ГИ.
Сам ГИ вдобавок будет меняться в зависимости от сочетания с другими продуктами питания (белок, жир, белок+жир), а также в зависимости от индивидуальных генетических особенностей и от типа физической активности.

Караул, заливает или творог при похудении

Людям с хорошей чувствительностью к инсулину комфортнее с более высоким количеством углеводов, а люди с низкой чувствуют себя вполне уверенно с меньшим количеством углеводов и большим содержанием жира в диете.

Тип углевода («быстрый» или «медленный») на самом деле вообще в корне не верен, а классификация «сложный»/»простой» на самом деле важна по сути лишь в плане приобретения чувства насыщения и полноты нутриентной корзины дня, так как все углеводы в конечном итоге распадаются в ЖКТ до моносахаридов, основной из которых — глюкоза. Да, после усвоения и попадания в кровь, организм не различает откуда этот «углевод» пришел, из сахара или гречи.

Тогда почему нельзя питаться одним шоколадом и набирать свой дневной калораж? Только давайте отбросим постоянные страшилки о сахаре, потому что одно и то же сто раз писать надоедает. Кому интересно: Скажи сладкому «Прощай» или как отказаться от сахара

Фруктоза. Глюкоза. Гликемический индекс. Фрукты при похудении.

А потому нельзя, что если калорийность вы и соблюдёте, то уж БЖУ шоколадки в дневную норму точно не впишите. Кроме того, ваша пищевая корзина дня должна быть полноценной и включать весь спектр необходимых элементов, и витамины, и клетчатку и минералы и т.д. Как бы не были вкусны шоколадки, но за счет высокой калорийности и низкого содержания витаминно-минеральных и питательных веществ (той же клетчатки в рафинированных углеводах фактически нет) не получится дать организму требуемое кол-во белка, жиров, витаминов, клетчатки, а чувство насыщения будет длится меньший срок.

Так что питайтесь сбалансированно, разнообразно, но не слишком уж переживайте из-за ГИ.Объедините питание с тренингом, и тогда умеренное количество фруктозы не замедлит ваши усилия по потери жира.

Очищение (детокс) организма — обман 21 века

Также не забывайте, что нужно быть внимательным при потреблении фруктозы в период построения тела мечты, когда есть избыток ккал. Если вы избегаете сильно обработанных продуктов и сладких напитков, то вы с легкостью можете оставаться в диапазоне разрешенных 60-100 грамм. Это правда, что слишком много фруктозы может быть проблемой, но избыток любого вещества в вашем рационе будет проблемой. Когда фруктоза потребляется в умеренных количествах и тем более из фруктов, то нет никакого повода отказываться от вкуснятины.

Бонус для тех, кто дочитал 😉

Прием перед тренировкой сочетания глюкозы и фруктозы позволяет увеличить выносливость, а прием фруктозы до и во время тренировки обеспечивает более равномерное поступление имеющийся в крови глюкозы к работающей мышце.

Сахар и инсулин

Мозговая фаза пищеварения – это фаза пищеварения до попадания пищи в желудочно-кишечный тракт, когда пищеварительные процессы запускаются при участии мозга и сложных рефлексов. Условнорефлекторная регуляция связана с ожиданием пищи, представлением о ней, с ее видом запахом, обстановкой приема пищи. Безуслонорефлекторная регуляция связана с раздражением рецепторов ротовой полости и глотки во время жевания и глотания пищи.

Сладкий вкус может стимулировать выработку некоторого количества инсулина «на опережение», для подготовки организма к поступлению углеводов в кровь. В мозговую фазу активация пищеварительных соков происходит путем влияния парасимпатической нервной системы через блуждающий нерв, этот же нерв обеспечивает парасимпатическую иннервацию поджелудочной железы и выделение инсулина.

Только пожалуйста, не нужно думать, что только сахар провоцирует такую реакцию! Мозговая фаза пищеварения запускается не только в ответ на сладкий вкус. К слюноотделению, выбросам желудочных соков и инсулина приводят поедание любых продуктов, различные сладкие напитки, несладкие напитки и даже мысли о еде, вкус и запах пищи.

Если человека как собачку Павлова потренировать реагировать на приближающуюся трапезу включением звонка, то выбросы всего перечисленного, в т.ч. инсулина, могут происходить и в ответ на условный раздражитель — звонок, например. В общем-то это и дополнительно тренировать не надо, прочитайте описание какого-то вкусного блюда в голодном состоянии и ощутите заполняющую рот слюну. Кстати, именно по этой причине не привыкайте к поощрению самого себя чем-то вкусным – надрессируете себя как собаку Павлова, а значит, и вести себя будете как собака Павлова, постоянно в погоне за вознаграждением.

Фруктоза: можно ли есть фрукты и худеть? Принцип работы инсулина. Гликемический индекс и похудение

Сторонники теории опасности инсулинового отклика на наш взгляд и сами не знают, а почему нужно бояться инсулина то? Ах да, он запасает жир, при его скачках сахарный диабет, а гликемический индекс продуктов вообще наиважнейший критерий! Думаем, логика тут такая: большинство диабетиков 2го типа (прямо скажем) полные, диабет это проблемы с инсулином, вывод: бинго, инсулин запасает жир!

Определенные основания для таких фобий имеются. Избыточная выработка инсулина и инсулинорезистентность — действительно входят в патогенетические механизмы ряда заболеваний, связанных с нарушением метаболизма, ожирением и сахарным диабетом. Но, как водится с фобиями, они не адекватны.

Грубо говоря в основе инсулинорезистентности лежат в первую очередь нарушение работы мышечных (и других) клеток тела, в основном по причине гиподинамии и общее, стабильное переедание.

Клеткам не нужно столько сахара, сколько им насильно даруется, его некуда «складировать», поэтому в их мембранах начинает уменьшаться активность, а потом и количество рецепторов к инсулину, который в клетки сахар впускает, формируется инсулинорезистентность. Мозг понимает, что организму не нужно столько сахара в крови, сколько там начинает накапливаться, поэтому он отдает команду выделить еще больше инсулин, чтобы запихнуть сахар в клетки. Постепенно на основе этого формируется сахарный диабет, метаболический синдром и сопутствующие болячки.

Спорт и адекватная поддерживающая калорийность рациона — главные лекарства в данных случаях.

К накоплению жира приводит не инсулин, а переедание: профицит поступающих с пищей калорий, которые заполняют гликогеновые депо в печени и мышцах под завязку, а значит складировать их остается, причем в неограниченных количествах, лишь в жир. Ведь жировые клетки так любезны и отзывчивы, что не отказываются его принимать никогда.

Инсулин тому не причина, он просто невольный участник событий. Условно говоря, если бы организм умел просто сразу складировать лишние углеводы в жировые депо, как это описывают многие сторонники «инсулиновой теории заговора», то мы бы имели одну эпидемию — ожирения, с минимальным приростом распространенности сахарного диабета.

Мы сами своим обжорством создаем замкнутый круг и полный дурдом для тела. Много сахара = много инсулина. Много инсулина = низкая отзывчивость клеток на него. Низкая отзывчивость клеток на него = высокая инсулинорезистентность. Высокая инсулинорезистентность = диабет и прочие неприятности. Если изменить первый пункт (много сахара), то вся цепочка рухнет. Винить в приобретенном сахарном диабете или своем ожирении нужно не инсулин, а самого себя. Обвинять его — это все равно что говорить, что дождь идет, потому что вы мокрые — нарушена элементарная причинно-следственная связь и попраны все законы логики!

Так же непонятно опасение в ситуации с сахзамами. Якобы организм «готовится к углеводам, но не получает их и начинает запасать все поступившее (т.е. продукт с сахарозаменителем) в жир». Что ж, видимо, мы очень сильно оскорбляем наш организм, раз он так поступает. Потому что это абсолютно нелогично и глупо: зачем ему после «холостого раза» при поступлении углеводов выделять инсулин с избытком? По идее и логике все должно быть наоборот: инсулиновый отклик должен снижаться после «холостого» выстрела. Ведь если инсулин выделили больше нужного, то в следующий раз смысла вырабатывать его еще больше нет.

А вот я…

  • А вот я читала, что в день можно только 4 яблока, иначе диета не сработает.
  • Во-первых, уже давно доказано, что диеты крайне отрицательно воздействуют на организм и нет никакого смысла худеть подобным варварским способом. Во вторых, кому можно 4 яблока? И девочки 19 лет весом 50 кг и дядьке-пауерлифтеру с массой под 120?
    Вы должны подбирать рацион индивидуально под себя, а не как «вон та девушка с красивой попой из инстаграма». Учитесь, читайте, развивайтесь, не питайтесь суррогатами чужих, к тому же глупых мыслей.
  • Творог при похудении,отеки от молока,заливает от молочки

  • А я вот кушаю фрукты и совсем не худею. Дело явно в них!
  • Если вы соблюдаете дефицит калорий и не худеете, значит вам только кажется, что вы его соблюдаете. Вполне вероятно, что такие любимые народом «читинги» по выходных здорово портят картину правильного и здорового питания на неделе. А возможно вы кушаете много псевдополезных продуктов с приставкой фитнес. Разбирайтесь, следите за своим питанием и активностью, а вот фруктов не бойтесь 🙂

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *