Главная » Диеты » Периодическое (интервальное) голодание для похудения: а стоит ли игра свеч?

Периодическое (интервальное) голодание для похудения: а стоит ли игра свеч?

Периодическое голодание (оно же ПГ, оно же интервальное голодание (ИГ), оно же Intermittent Fasting (или IF), оно же Alternate day fasting и пр.) — стратегия управления сроками поступления питательных веществ в организм человека, которая глобально состоит из двух этапов:

1) Вы не едите в течение некоего периода (~ 12-48 часов).

2) Вы едите в течение некоего периода (~ 8-24 часов), именно в этот период вы съедаете свою дневную калорийность исходя из ваших целей (похудение/поддержание/набор).

Существует несколько версий ПГ, но всех их объединяет общий принцип: период голода и период кормления (или пищевого окна).


Краткая суть для ленивых:

Интервальное голодание в плане использования его для жиросжигания не имеет преимуществ в сравнении с обычным ограничением калорий. Интервальное голодание — это удобный инструмент для контроля голода на диете, но он не является уникальной и сверхэффективной методой по жиросжиганию и сохранению мышечной массы.

Обзор системы периодического голодания: сравнение программ ПГ

Alternate day fasting (ADF). Голодание через день.

(36 голодных/12 сытых часов)

Согласно этому плану вы едите через день. Так, в понедельник вы едите с 8 утра до 20 часов вечера. Затем вы голодаете ночь и вторник. Снова едите с 8 до 20 в среду и голодаете ночь и четверг. И так далее. В день потребления пищи рекомендуется подбирать «полезные» продукты и есть то, что захотите.


Meal-skipping. Пропуски приёмов пищи.

(Случайные)

Некоторые сторонники ПГ считают, что нужно поступать подобно эволюционно заложенным принципам. Упражнения и пища принимаются без строгого расписания. Предлагается соответствующая пища (например, Палео-диета), потребление калорий варьируется случайным образом, также случайным образом пропускаются завтрак или ужин раз или два в неделю. Правила очень гибкие.


Eat Stop Eat. Есть-не есть

(Голодание 24 часа, 1–2 раза в неделю)

Согласно плану, вы голодаете 24 часа один или два раза в неделю, потребляя много белка и мало обработанной пищи и т. д. в остальные дни недели. Вы можете выбрать любые 24 часа. Например, позавтракать в понедельник, а потом позавтракать во вторник или поужинать в среду, а следующий приём пищи – ужин четверга.


Leangains. Сухая масса

(16 часов голодания/8 питания)

Кроме режима питания 8/16 часов, существует несколько основных правил: высокобелковая диета, циклическое потребление углеводов, включение тренировок на голодный желудок, поддерживается тайминг питательных веществ (основное количество калорий потребляется после тренировки). Согласно плану, вы голодаете с 21.00 в понедельник до 13.00 часов во вторник. Тренироваться можно до 13.00 во вторник, принимая 10 г ВСАА во время тренировки. После занятия вы едите 2 – 3 раза до 21.00, наибольший приём пищи сразу после занятия. Голодание начинается снова во вторник вечером и продолжается до 13.00 в среду. И так повторяется каждый день.


Warrior Diet. Диета Воина

(20 часов голодовки/4 часа питания)

Согласно плану, вы должны голодать или потреблять лишь ограниченное количество рекомендованных продуктов в течение 18 – 20 часов каждый день. Для питания отводится 4 – 6 часов, например семейный ужин. Тренируетесь перед периодом питания. Время для питания может подбираться в соответствии с индивидуальным расписанием.


ИГ и похудение

В статье Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме мы обсуждали, что кол-во и объем приемов пищи никак не влияет на похудение. Тут то же самое. Мы уже натерли мозоли на пальцах писать это, но увы, для похудения важно только то, сколько калорий поступает в течение дня и сколько энергии тратится организмом в течение дня: если калорий больше — то ты набираешь вес (даже с ПГ), если меньше — ты теряешь вес (не важно на ПГ ты или нет).

Т.е. даже при интервальном голодании и в независимости от кол-ва приемов пищи вам нужно держать КБЖУ.

Второй момент. Многие почему то верят, что ИГ помогает снижать вес именно за счет сжигания жира, и таким образом, позволяет сохранить драгоценные мышцы (разумеется, по сравнению с обычным ограничением калорий).

На деле нет ни одного убедительного исследования, которое бы доказывало этот факт. Зато есть те, которые в сравнении похудения с использованием ПГ и без оного показывают, что люди теряют примерно одинаковое количество веса.

Исследование где используется метод двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA), не обнаружило различий в составе тела после сравнения в течение 14 дней диеты с использованием Альтернативного дня поста и диеты с постоянным ограничением калорий.

Сторонники мифа полезности ПГ ссылаются на знаменитое обзорное исследование Varady, K.A. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obesity Reviews. 12 (7),593-601, в котором автор делает вывод, что при сравнимых условиях, похудение на дефиците калорий с использованием ПГ, позволяет сохранить на 15% мышц больше, чем при простом ограничении калорий (без ПГ).

Но анализируя исследование, мы понимаем, что тут слишком много вопросов, чтобы утверждать, что это правда:

1) В большинстве этих исследований принимали участие люди с избыточным весом или страдающие ожирением, а для людей без указанных проблем данных нет.

2) Отсутствовала физ.нагрузка

3) Испытуемым верили на слово относительно приемов пищи, так что непонятно насколько точны данные по кол-ву потребляемого белка и калорий, участвующими в эксперименте.

4) Имеет место быть серьезная разница в сроках нахождения под исследованием тех, кто находился на периодическом голодании (максимум 12 недель) и тех, кто находился на ежедневном ограничении калорий (максимум 24 недели). Из-за того, что исследования ПГ довольно короткие (большая часть), то на композицию тела и веса (а не забываем, что меряют биоимпендансом) сильно влияет вода (которая довольно быстро сливается, особенно в первое время). Т.о. чем короче исследования, тем более внушительную доказательную базу они могут предоставить, но нужно оценивать результат в долгосрочной перспективе.

5) Вообще в принципе большинство исследований на данную тему выполнено на животных (крысы и обезьяны). Те эксперименты, в которых приняли участие люди, часто проводились с небольшой контрольной группой. Кроме того, данные, полученные в исследованиях, дали больше вопросов, чем ответов относительно ПГ. Еще бы, заставь народ голодать 12 часов, побьют как пить дать 🙂


Мнение Алана Арогорна:

«Я думаю, что популярность интервального голодания (ИГ) является, по большей части, хорошо обоснованно наукой. Ученым хорошо известно, исследования не подтверждают мнение о том, что питаясь чаще маленькими порциями, вы поддерживаете скорость обмена веществ лучше, чем питаясь реже, но большими порциями. Кроме того, исследования так же не поддержали идею, что небольшие, частые приемы пищи необходимы для сохранения мышечной массы.

Данные так же говорят о том, что в целом нет никакой угрозы для сохранения мышц во время диеты, когда частота приемов пищи уменьшается ежедневно или периодически в течение недели. В самом деле, некоторые исследования показали превосходные результаты по сохранению сухой мышечной массы с ИГ, во время низкокалорийной диеты. Тем не менее, это может быть связано с погрешностью измерений присущих биоэлектрическому анализу сопротивлений (с помощью него измеряют процент жира в организме — прим. ред). Следует также отметить, что исследования ИГ до сих пор не содержат структурированных протоколов исследований.

В то же время, как ИГ имеет научно обоснованную базу, оно также создало ряд слишком рьяных последователей, которые проповедуют его универсальную необходимость для оптимизации состава тела и здоровья. Если смотреть объективно, ИГ представляет собой отличный вариант для тех, кто предпочитает удобство и роскошь больших приемов пищи, не говоря уже о легкости приготовления и транспортировки еды в течение дня. Какое-либо значительное превосходство метаболических эффектов ИГ по сравнению с традиционными моделями питания на сегодняшний день является спекуляцией.

Пока что ИГ постоянно освещается в свете сохранения сухой мышечной массы во время диеты, но его преимущество по сравнению с обычной частотой питания в плане силы и мышечной гипертрофии остается под вопросом, по крайней мере, в официальных исследованиях. Есть много гипотез в этой области, но ни одна из них еще не подтверждена научно.

В настоящее время, частота приемов пищи, являющаяся оптимальной для силового и мышечного роста, остается загадкой. Эта загадка, вероятно, начнет открываться в краткосрочных наблюдениях, которые какая-нибудь группа будет яро продвигать. Если в истории существует некая взаимосвязь, то за краткосрочными наблюдениями последуют более детальные и продолжительные исследования, которые пошатнут прежние убеждения. В любом случае, когда это произойдет, я буду держать свой попкорн наготове.

Напоследок я хотел бы добавить, что наибольший эффект я заметил у приверженцев интервального голодания из-за того, что ИГ учитывает индивидуальные особенности каждого человека в приеме пищи. Некоторые люди показывают больший прогресс на небольших частых приемах пищи, другие же — на больших и редких (и т.д.). Теоретические преимущества того или иного диетического подхода идут прямо из чьего-то личного предпочтения, приверженности или возможностей.»


Наше мнение:

При всем уважении ко всем исследованиям и мнениям, мы считаем, что голодание — это очень, даже слишком мощный инструмент воздействия на организм, чтобы пользоваться им «шоб жир согнать». Голод вызывает огромный стресс, который врачи сравнивают с хирургическим вмешательством. Питание — базовая потребность не только тела, но психики человека (Дофаминовая зависимость), врожденный инстинкт. Долговременное отсутствие питания приводит к гибели организма, так что голодание, пусть и кратковременное — это сложное психоэмоциональное состояние организма, вызывающее тревогу, страх.

Кстати, помните, что голодание и желчный пузырь – плохое сочетание. Проблемы в желчном пузыре возникают из-за застоя желчи, а застаивается она при многочасовых перерывах в питании (нерегулярное или беспорядочное питание). В результате застоя желчи развивается воспаление желчного пузыря и образование камней.

А к чему приводит голодание? Пища не поступает – оттока желчи нет, она застаивается и сгущается. По этой причине рекомендуется дробное питание строго по времени, чтобы не допускать застоя.

Конечно, мы не говорим о, например, больных панкреатитом, у которых главное лечение это «голод и холод», про людей с ожирением, которым врачи и кето диету могут прописать и пару дней голода. Но ключевые слова тут: врач прописал, а не сама в интернете прочитала и прописала себе лечение голодом.

Нас приводят в ужас люди, которые лечат все от рака до бесплодия голоданием.

Позвольте краткую ремарку насчет лечения рака голодом: Многие считают, что ограничение питания влияет на опухоли отрицательно. Грубо говоря, нехватка питания может устроить некий «дефицит» раковым клеткам. Но есть один супер веский контр-аргумент: нехватка пищи снижает иммунитет. Не думайте, что у нашего организма какие то есть невероятные запасы супер полезных веществ. Сниженный иммунитет способствует любому развитию онкологии — это известно и доказано. Есть много ситуаций, когда где-то происходят небольшие вспышки размножения раковых клеток, но они заканчиваются ничем, потому что иммунитет в состоянии подавить их. И вот тут как раз происходит беда, если иммунитет «убитый».

А второе — одного голодания все равно недостаточно, чтобы излечить рак, это тоже факт. Тут если что-то работает, то полный курс лечения — операции, химия, облучение, или что-то из этого, что врачи пропишут. Так вот, чтобы это все пережить, каждая капелька иммунных сил — на вес золота! Поэтому вообще-то, когда все это близится, рекомендуют есть, спать, отдыхать, и делать все, что как-то укрепляет. Как говорят онкологи: «вот лечение переживите, а худеть будете потом».

Но что-то нас занесло 🙂

Для нас вывод один: сбалансированное, рациональное питание лучше, любого, даже самого кратковременного голодания, тем более что эффекты абсолютно одинаковые.

Если вам сложно поддерживать каждодневный дефицит калорий, то Вы можете выбрать вариант без полного голодания, главное, чтобы за микроцикл сохранилось правило: профицит энергии (в день тренировки) < (меньше) дефицита энергии (в дни без тренировки). Таким образом в конечном счете вы достигаете общего дефицита и похудения.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *