Главная » Диеты » Сытная экспресс диета на 10 дней: вкусное и недорогое меню с кбжу и рецептами

Сытная экспресс диета на 10 дней: вкусное и недорогое меню с кбжу и рецептами

Итак, что делать, если через пару недель у вас день рождения/отпуск/любое другое важное мероприятие, а у вас вокруг талии «спасательный» жировой круг, а на мадам Сижу купальник не налезает?

Конечно же, не отчаиваться, а постараться сделать все возможное, чтобы выглядеть потрясающе и быть довольной собой! Но как это сделать и стоит ли доверять сладким обещаниям в стиле минус 5 кг за 5 дней? Как же поступить? Есть ли возможность быстро и эффективно похудеть без перегрузки организма?

Кость Широкая без прикрас готова обсудить эту щекотливую проблему и раскрыть все карты нашим читателям!


Помогает ли для быстрого похудения?

Итак, экспресс-диета – это специальный режим питания со значительно сниженной калорийностью рациона (от 30 до 50% от дневной нормы). Помимо ограниченного питания принято употреблять легкие натуральные мочегонные средства для избавления от отеков.

Конечно, такой способ похудения имеет множество недостатков, однако давайте обо все по порядку! В некоторых ситуациях подобные методики имеют право на существования, но очень важно знать, как именно действовать в таких ситуациях.

Кстати, наиболее эффективны такие диеты на лето для похудения: как правило в жару аппетит уменьшается, к тому же легче переносятся ограничения в питании. Можно без угрызений совести кушать ягоды и овощи, они низкокалорийные, объемные и очень вкусные.



Важные принципы

Итак, что необходимо знать:

  1. Подробное похудение — стресс для человека, при чем не только физический, но и «моральный». Так что важно выбирать те продукты, которые не вызывают у вас отторжения. Поэтому всякие разгрузочные монодни не подходят: лучше обратиться к гибкой диете с подсчетом КБЖУ.

  2. Долго питание с очень ограниченным калоражем держать нельзя: максимум до 10 дней!

  3. В меню экспресс диеты обязательно должно быть хотя бы минимально допустимое количество белков, жиров и углеводов — не имеет смысла исключать полностью ни один из макронутриентов.

  4. Не выбирайте слишком низкую калорийность (ниже 1200 ккал.). Иначе это не диета, а уже голодание! Лучше добавьте спорт: природой мы прекрасно приспособлены поддерживать здоровый вес при высоких, но не изнуряющих энергозатратах. Конечно, мы признаем, что в любом случае снижение калорийности способствует похудению, но учтите, что при этом одновременно уменьшается и сама потребность организма в калориях и повышается аппетит. Тело сопротивляется диете и стремится столкнуть вас в лоно зажора, особенно при отсутствии физической нагрузки. При многочисленных исследованиях было доказано, что при малоподвижном образе жизни аппетит будет выше, чем требуется для покрытия энергетических затрат. Так что не забываем про спорт, выбираем средне- и низкоинтенсивные нагрузки по своему вкусу.

  5. Если уж вы очень хотите «поголодать», то делайте это зигзагом: некоторым людям так проще контролировать чувство голода голода — пусть за днем с большим ограничением калорий идет день с повышенной калорийностью, а после — день со средней калорийностью. Не ставьте рядом с другом другом «голодные дни» — для похудения это не имеет смысла. Главное: это общая калорийность рациона в промежутке нескольких дней, а не каждый конкретный.

  6. В меню диеты обязательно должны присутствовать продукты содержащие клетчатку. Это обеспечит нормальную работу ЖКТ. Кушайте больше фруктов, овощей, каш.

  7. Обязательно нужно продумать низкокалорийные перекусы (фрукты, овощи, ягоды) — из-за малого количества калорий организм быстро начинает испытывать голод.

  8. Травяные чаи с легким диуретическим эффектом — прекрасный выбор на период диеты. Это поможет вывести отеки и сделать вас визуально более стройными.

  9. Основное правило экспресс диеты: любая диета, а особенно экспресс, должна заканчиваться плавно. Нельзя резко перепрыгнуть с одного режима питания на другой — все ваши результаты, полученные таким сложным путем, будут мгновенно потеряны. Вряд ли вам это нужно!

  10. Никакого «интуитивного питания», если вы, конечно, хотите похудеть. Человеческая интуиция состоит в том, чтобы съесть как можно больше сладких, жирных и ужасно калорийных продуктов, из которых нашему организму легче и быстрее всего получить энергию.

Минус размер: новое, разнообразное, безопасное меню

Отзывы и результаты

Пишет Анна, 24 года:
мне понравилась такая диета, никаких врак по поводу мину 10 кг за 10 дней и прочего бреда. Отлично сбалансированное меню, разнообразное,вкусное. Иногда, конечно, лень готовить что-то, но я считаю, что это только на пользу мне пошло — муж так радовался этим блюдам (ему, конечно, побольше давала). По результатам: с 63 кг до 60,5 кг за 10 дней. Считаю прекрасный результат, буду продолжать, тем более, что иногда можно устраивать денек зажора.

Пишет krendei, возраст не указан:
ну что сказать, диета вкусная, но как то много еды получается, не привыкла к такому. Вешу много (больше 80 🙁 ), но за 3 дня ушло 3 кг!!! Пила по совету Кости легкий мочегонный сбор (в аптеке купила), каждый день гуляла по часу-полтора (с работы и на работу). Фаршированная скумбрия — это просто нечто, семейство чуть не передралось за добавку!!!!

Пишет Карлина, 35 лет:
я не худею, но перед важным событием нужно было немножко привести себя в порядок. 5 дней питалась по этому меню, потом 2 дня по меню с сайта, которое на 1600 ккал + спорт каждый день (3 многоповторных силовых + 4 кардио на степпере по 40-60 минут), ромашковый чай и вуаля, на празднике выглядела, а главное, чувствовала себя ПРОСТО ПОТРЯСНО!! Такая легкость и какая то уверенность в себе невероятная. Очень вкусно, понятно, сколько именно нужно скушать и для чего, побольше таких статей!!!

День 1, 3 и 5

Завтрак: греча с 1,5% молоком


Ингредиенты:

  • 200 гр. готовой гречневой каши (100 гр. сухой крупы),
  • 150 мл. 1,5% молока,
  • соль по вкусу.

Приготовление:

  1. Попробуйте приготовить гречу «ленивым» способом: гречневую крупу хорошенько промойте и залейте холодной питьевой (!) водой так, чтобы она покрывала гречу полностью + 5 см сверху. Плотно закройте крышкой и оставьте на ночь на столе. Утром греча будет готова.
  2. Подогрейте молоко до комфортной температуры (следите зорко, чтоб эта хитрюга не сбежала) и добавьте его в готовую кашу.
  3. Наслаждайтесь!

В порции содержится: 270 ккал, 13 гр. белка, 4,6 гр. жира, 44,5 гр. углеводов.

Перекус: свежие ягоды


Просто съешьте 200 гр. клубник и 200 гр. малины =)

КБЖУ: 161,3 ккал, 3,2 гр. белка, 2 гр. жира, 31,6 гр. углеводов.

Обед: грибной суп


Ингредиенты:

  • 1 л воды,
  • 70 гр. любых свежих, сушеных или замороженных грибов (здесь поровну свежих шампиньонов, маслят и 20 гр. белых грибов),
  • 25 гр. перловки,
  • 1 средняя картофелина,
  • немного репчатого лука,
  • зелень,
  • соль, перец горошком и свежемолотый перец по вкусу,
  • 1 лавровый лист.

Приготовление:

  1. Перловку тщательно промыть водой, залить стаканом кипятка и оставить распариваться примерно на час.
  2. Грибы (если свежие) перебрать, промыть и нарезать средними кусочками.
  3. Затем варим грибы в литре холодной воды, доводим до кипения. Обязательно снимайте пену (если есть)! Через 5 мин от начала кипения добавьте в кастрюлю с гриочками лавровый лист и горошки перца. Варить грибы нужно 15 минут.
  4. Затем достаем их при помощи шумовки и кладем в дуршлаг, чтобы стекла лишняя жидкость. В грибной отвар помещаем перловку (без воды, в которой она распаривалась) и варим 30-40 минут.
  5. В это время помойте, очистите, мелко нарежьте репчатый лук и обжарьте на чуть сбрызнутой растительным рафинированным маслом сковороде до мягкости. Готовый лук переложите в миску, а в сковороду на то же мало положите обсушенные грибы. Жарьте их минут 6, потом верните в эту сковороду лук, посолите, поперчите и прогревайте все вместе еще минуту.
  6. Картофелину чистим, моем и нарезаем кубиками. Добавляем картофан и грибы с луком в кастрюлю с «супом», перемешаем и варим примерно 20 минут до полной готовности перловой крупы и мягкости картофеля.
  7. За 10-15 минут до готовности, суп солим, перчим по-вкусу. В готовый суп можно добавить рубленую зелень, накрыть крышкой и дать настояться еще 10 минут.

В супе содержится: 92 ккал, 3 гр. белка, 1,2 гр. жира, 15,15 гр. углеводов.

Перекус: Большой салат


Ингредиенты:

  • 150 гр. помидоров,
  • 150 гр. огурцов,
  • 50 гр. сладкого перца,
  • 50 гр. салата
  • 40 гр. (2 ст.ложки) растительного нерафинированного мала.

Все помыть, а потом порезать, залить маслом.

КБЖУ салата: 435,6 ккал, 4,4 гр. белка, 40,4 гр. жира, 13,2 гр. углеводов.

Ужин: творог с ягодами и медом


Ингредиенты:

  • 200 гр. творога 0,1% жирности,
  • 15 штук малины или любых других ягод,
  • 1 ст.л. меда.

Все смешать и съесть.

В порции содержится: 201 ккал, 20,4 гр. белка, 0,4 гр. жира, 27,7 гр. углеводов.

Итого за день: 1159,9 ккал, 44 гр. белка, 48,6 гр. жира, 132,15 гр. углеводов.

Если невмоготу и хочется есть сверх меню: добавьте белка (красную слабосоленую рыбу, курицу, сыр моцарелла, протеин, кефир).

Дни 2, 6, 8

Завтрак: запеченные с томатами и сулугуни яйца


Ингредиенты:

  • 2 яйца,
  • 25 мл. газированной воды,
  • 40 гр. сулугуни,
  • 40 гр. помидоров,
  • пучок любой зелени,
  • соль, перец, сухой красный перец — по вкусу.

Приготовление:

  1. Смешайте яйца с газировкой, нарезанным сыром, специями и помидорами. Чем «забористее» будет газировка, тем пышнее получится омлет.
  2. Эту ароматную жижу разлейте в порционные формочки и поставьте их разогретую до 180 градусов духовку. Минут через 10-12 блюдо будет готово. Присыпьте его мелконарезанной зеленью и ешьте.

В порции содержится: 204,5 ккал, 17,7 гр. белка, 13,3 гр. жира, 2 гр. углеводов.

Перекус на день: фрукты

Ингредиенты:

  • 1 банана,
  • 20 гр. миндаля
  • 25 гр. чернослива

Можно все порезать и съесть, а можно прям так кусать.

КБЖУ: 213 ккал, 4,4 гр. белка, 9,1 гр. жира, 27 гр. углеводов.

Обед: суп из помидоров


Ингредиенты:

  • томаты 500 гр.,
  • лук репчатый 40 гр.,
  • лук зеленый 50 гр.,
  • укроп 25 гр.,
  • вода 650 мл.,
  • сметана 100 гр.,

Способ приготовления:

  1. Помидоры ошпаривают, снимают с них кожицу и протирают. Подготовленный лук репчатый и зеленый, укроп мелко нарезают, соединяют с протертыми помидорами, холодной кипяченой водой, добавляют соль, перец и перемешивают. Варят около 15 минут.
  2. При отпуске в суп кладут сметану!

КБЖУ супа: 187 кКал, 4,5 гр. белка, 10,5 гр. жиров, 20 гр. углеводов.

Ужин: фаршированная скумбрия с пюре



Ингредиенты:

  • небольшая скумбрия (после полной очистки — 200 гр.)
  • 25 гр. болгарского перца
  • 80 гр. замороженного шпината
  • картофель отварной 200 гр.
  • сливочное масло 10 гр.
  • молоко 50 мл.
  1. Итак, готовим скумбрию на пару. Чтобы рыбу легче было чистить, не нужно размораживать ее до конца. Достаточно 30 минут при комнатной температуре.
  2. От рыбы в первую очередь отрезаем голову, хвост и плавники. Затем снимаем шкурку — нужно всего лишь легонька поддеть ее с краю ножом. Получается менее красиво, чем если ее оставить, зато удобнее есть. Разрезать скумбрию лучше со спинки, стараясь максимально прижимать нож к хребту, не до конца. Раскрываем ее как книжку, и удаляем все внутренности. Затем тщательно вычищаем всю темную пленку, особенно возле хребта, и протираем бумажным полотенцем.
  3. Кости тоже лучше удалить, хотя теоретически можно и потом выплевывать, если слишком лень. Сначала вынимаем хребет, а затем пинцетом оставшиеся косточки. Их не так и много, это ведь не речная рыба.
  4. Готовим начинку – это будут шпинат и болгарский перец, нарезанные кубиками. Кладем внутрь, складываем рыбу и плотно заворачиваем в фольгу. Готовится она на пару около 20 минут.
  5. Вкуснее если ее полностью охладить, сперва до комнатной температуры, а потом в холодильнике. Затем разрезать на «стейки» и подавать.
  6. Займемся пюре. Отварим картошку до «перезрелой» готовности: проще всего закинуть ее в кастрюлю и забыть минут на 30-40. Достаем нашу разварившуюся красавицу, разминаем вилкой (можно блендером) до образования пюре. Влить в него молоко и растопленное масло.

В порции рыбы содержится: 286 ккал., 27 гр. белка, 19 гр. жира, 1,8 гр. углеводов.

В порции пюре (260 гр.): 270.8 ккал., 5,7 гр. белка, 10,9 гр. жира, 35,9 гр. углеводов.

Итого за день: 1161,3 ккал., 59,3 гр. белка, 62,8 гр. жира, 86,7 гр. углей.

Если невмоготу и хочется есть сверх меню: добавьте белка (красную слабосоленую рыбу, курицу, сыр моцарелла, протеин, кефир).

Дни 4 и 7

Завтрак: сытный омлет


Ингредиенты:

  • 2 яйца,
  • 100 гр. обезжиренного творога,
  • 50 гр. зеленого горошка (можно замороженные),
  • 50 гр. кукурузы (не сладкой),
  • 3 гр. растительного масла,
  • приправы по вкусу.

Приготовление:

  1. Яйца с солью и творогом тщательно перемешайте в блендере – пусть масса будет однородной. Творог придаст омлету легкий сырный привкус и плотность.
  2. Смажьте сковородку растительным рафинированным маслом и слегка обжарьте горошек и кукурузу.
  3. Вылейте яично-творожную смесь на горошек и кукурузу и жарьте на среднем огне по 5 минут с каждой стороны.

В омлете содержится: 341,5 ккал, 33 гр. Белка, 14 гр. Жира, 20,2 гр. Углеводов.

Перекус на весь день (разбейте на 2): творожные роллы с сухофруктами


Ингредиенты

  • 175 гр. творога 0,6%,
  • 15 мл. кефира 1%,
  • 20 гр. хлебцев Dr.Korner с клюквой,
  • 30 гр. кураги,
  • 50 гр. фиников,
  • 5 гр. кокосовой стружки,
  • 10 гр. стевии.

Приготовление:

  1. Творог смешать с кефиром, сахарозаменителем и поломанными или измельченными хлебцами. У меня сладкие хлебцы клюквенные Dr.Körner. Должна получиться довольно густая творожная масса, как пластилин. Кефир возможно и не понадобится, зависит от творога.
  2. Взять коврик для роллов (если его нет, обойдемся), положить на него пленку. На пленку насыпать кокосовую стружку, сверху выложить творожную массу. На творог положите нарезанные сухофрукты.

  3. Сверните все колбаской и спрячьте на 30-60 минут в холодильник. Когда выйдет время, достаньте и нарежьте роллы. Приятного аппетита ♥

Кбжу одного ролла (45 гр.): 79.8 ккал, 6.7 гр. белка, 0.8 гр. жира, 11.2 гр. углеводов.

Калорийность на 100 гр.: 177.4 кКал, 14.8 гр. белка, 1.7 гр. жира, 24.9 гр. углеводов.

Калорийность всего блюда по рецепту: 532,2 кКал, 44,4 гр. белка, 5,1 гр. жира, 74,7 гр. углеводов.

Обед: авголемоно (греческий суп)


Ингредиенты:

  • 1 л. легкого куриного бульона,
  • 30 гр. длиннозерного риса,
  • 1 куриное яйцо,
  • 20 мл лимонного сока.

Приготовление:

  1. Сначала приготовьте бульон. Мы рекомендуем брать ножки (голени) – бульон будет нежирным, но наваристым. Выньте мясо и отдайте мужу на обед 🙂 Итак, снова вскипятите на 1 минуту уже готовый бульон, после убавьте огонь до среднего и всыпьте рис. Варите его двадцать минут под неплотно закрытой крышкой.
  2. Вмешайте в рис с бульоном сырой яйцо (помойте его предварите с мылом, сальмонелла не дремлет), влейте лимонный сок и проварите, пока суп не начнет пузыриться.
  3. В этот момент тщательно перемешайте суп шумовкой и подержите на огне еще две минуты, затем посолите, поперчите и украсьте листьями петрушки.

В получившемся супе содержится: 312 ккал, 7,1 гр. Белка, 5,1 гр. Жира, 23,2 г углеводов.

Ужин: тефтели из трески


Ингредиенты:

  • 100 гр. филе трески,
  • 50 гр. картофеля,
  • 30 гр. репчатого лука,
  • 1 яйцо,
  • соль, тимьян и перец по вкусу.

Приготовление:

  1. Рыбу положите в сотейник и залейте холодной водой. Доведите до кипения и варите десять минут. Затем слейте воду, положите в глубокую миску и тщательно разомните вилкой на волокна.
  2. Картошку тщательно помойте, вырежете очевидные некрасивости и сварите в мундире. Остудите и уберите в холодильник на час.
  3. Потом очистите картофель, разомните до состояния пюре (следите, чтобы не было комочков, иначе тефтели будут противными) и добавьте к рыбе.
  4. В картофельно-рыбную смесь добавьте листья тимьяна, взбитое яйцо, мелко-мелко нашинкованный лук, соль и перец. Замесите фарш и слепите руками небольшие одинаковые тефтельки.
  5. Разогрейте духовку до 160 гр. Поместите будущий ужин туда на 20 минут. Подавайте, сбрызнув лимонным соком.

В 100 гр. содержится: 105 ккал, 8,6 гр. Белка, 4 гр. жира, 8 гр. углеводов.

В порции: 207,8 ккал, 18, 4 гр. белка, 7, 2 гр. жира, 17, 1 гр. углеводов.

Итого за день: 1393,5 ккал, 102,9 гр. белка, 31,4 гр. жира, 135,3 гр. углеводов.

Если невмоготу и хочется есть сверх меню: добавьте жиров (семечки подсолнечные, красную слабосоленую рыбу, авокадо).

Дни 9 и 10

Питаемся по этому меню: Идеальный для лета рацион, богатый белком, на 1300 ккал: с рецептами и кбжу

Полезное

Вам будут интересно следующие статьи:

  1. Классические пп сырники: 14 диетических рецепта из творога
  2. Смузи — это вред для организма и это правда: выбрасываем блендер
  3. Вкуснейшие диетические рецепты: пп пицца — на выходных гуляем без угрызений совести! Бонус: таблицы калорийности обычной

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *