Хочу знать:
Главная страница - Основы тренировок - Как определить рабочий вес в тренажерном зале?

Как определить рабочий вес в тренажерном зале?

Очень часто встречается вопрос, особенно от девушек: «как определить рабочий вес в упражнениях?». Ничего удивительного в этом нет, новичкам зачастую сложно адекватно оценить свои возможности. И если, например, в работе с тренажерами не так страшно выбрать неподходящий вес, то при работе со свободными весами в базовых упражнениях таких как становая тяга, присед или жим, неправильно подобранный вес сможет стать причиной травмы, физической и моральной.

Так какие показатели силы являются нормой и к чему стремиться? На какие веса может ориентироваться девушка?

Как вычислить свой рабочий вес?

Для начала мы обязаны отметить, что принцип “чем больше – тем лучше” не работает в этом случае.

Второй важный момент, рабочий вес — это не статичная цифра! В процессе тренировок должна происходить постоянная прогрессия нагрузок.

Итак, в нижеприведенных таблицах имеется несколько различных уровней по физической подготовке людей:

  • Не тренированные — люди, никогда на занимавшиеся силовыми тренировками, но (!!!) способные выполнять упражнение с правильной техникой.
  • Новички — регулярные силовые тренировки 3-9 месяцев.
  • Средний уровень — регулярные тренировки около 2-х лет. Любительский уровень для человека, работающего на силу.
  • Опытные — люди, которые регулярно занимаются на протяжении нескольких лет с определенными целями. Возможно, участвуют в любительских соревнованиях.
  • Элитный — выступающие спортсмены, которым эта таблица точно не нужна 🙂

Цифры даны в килограммах для одноповторного максимума. Одноповторный максимум — вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение в каждом упражнении с правильной техникой.

Важно: конечно, в таблицах даны усредненные цифры на основе данных, накопленных за 70 лет. Вес на штанге всегда индивидуален, нельзя сказать, сколько кому-то другому нужно брать вес! Так что в одноповторном максимуме обязательно работайте со страхующим.

Как узнать рабочий вес в приседаниях со штангой:

Засчитанным считается повторение, когда верхняя линия бедра на уровне параллели с полом.

как определить рабочий вес в тренажерном зале,как определить свой рабочий вес для тренировок,как определить рабочий вес штанги,как определить рабочий вес в жиме лежа,как рассчитать/подобрать/выбрать рабочий вес,как узнать свой рабочий вес,как вычислить рабочий вес в приседе и становой

Как вычислить вес штанги в становой тяге:

Засчитанным считается повторение с полным распрямлением спины, коленей и верха спины после подъема штанги.

как определить рабочий вес в тренажерном зале,как определить свой рабочий вес для тренировок,как определить рабочий вес штанги,как определить рабочий вес в жиме лежа,как рассчитать/подобрать/выбрать рабочий вес,как узнать свой рабочий вес,как вычислить рабочий вес в приседе и становой

Как подобрать рабочий вес в упражнении жим от груди лежа:

Засчитанным считается повторение, когда штанга касается груди, без паузы поднимается вверх, локти в верхнем положении полностью выпрямлены.

как определить рабочий вес в тренажерном зале,как определить свой рабочий вес для тренировок,как определить рабочий вес штанги,как определить рабочий вес в жиме лежа,как рассчитать/подобрать/выбрать рабочий вес,как узнать свой рабочий вес,как вычислить рабочий вес в приседе и становой

Как узнать вес на разное количество повторений?

С помощью таблицы ниже вы сможете узнать вес, с которым вы должны смочь выполнить упражнение на самое разное количество повторений.

Найдите в левой колонке число повторений, которое вы выполняете на тренировке для каждого конкретного упражнения (на верх тела или на низ). Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы с тем количеством повторений, вес для которых вы хотите узнать.

Например, если вы приседаете с весом 50 кг на 8 раз и хотите узнать, сколько килограмм нужно для выполнения 5 раз, вы должны найти в левой графе цифру 8 и идти по ряду цифр вправо, пока не дойдете до цифры 5. Умножьте ваш рабочий вес на цифру в колонке: 50 кг х 1.1 = 55 кг и получите искомый рабочий вес!

как определить рабочий вес в тренажерном зале,как определить свой рабочий вес для тренировок,как определить рабочий вес штанги,как определить рабочий вес в жиме лежа,как рассчитать/подобрать/выбрать рабочий вес,как узнать свой рабочий вес,как вычислить рабочий вес в приседе и становой

Что делать во время тренировочного плато(застоя):

Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты держатся на одном уровне, это означает одно – вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет, настроение отвратительное.

Что же делать? Терпеть и продолжать тренироваться. Пусть веса будут те же, ничего страшного. Если хотите, попробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Если совсем не вмоготу, сделайте перерыв на 1-2 недели. Займитесь другим спортом, побольше гуляйте, слушайте любимую музыку и позвольте себе получать от жизни удовольствие!

Так же проанализируйте вашу жизнь. Может дело не в спорте, возможно, есть другие причины для расстройства и плохого самочувствия?

Важные советы

  • Ведите дневник тренировок. Многие приходят в зал максимум с телефоном, а это категорически не верно! В дневнике должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, вес.

    Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник – самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.

  • как определить рабочий вес в тренажерном зале,как определить свой рабочий вес для тренировок,как определить рабочий вес штанги,как определить рабочий вес в жиме лежа,как рассчитать/подобрать/выбрать рабочий вес,как узнать свой рабочий вес,как вычислить рабочий вес в приседе и становой

  • Не повышайте резко веса. Оптимально делать шаг в 5, максимум 10 кг.
  • Будьте готовы к ошибкам. Иногда кажется, что сейчас горы свернешь, а штангу не получается поднять. Тут не надо никакого упорства – снимите пару блинов со штанги!

    Постоянно работать «на пределе сил» бессмысленно. Ваша задача не гнаться за весами, а довести технику до идеала.



Такого вы еще не знали:

Вредные фитнес-тренды 2017-2018

Специалисты в области фитнеса рассказывают о самых вредных, по их мнению, фитнес-трендах последних лет. Содержание …