Хочу знать:
Главная страница - Основы тренировок - Пока, каникулы: начало тренировок после перерыва

Пока, каникулы: начало тренировок после перерыва

Ну вот почти и закончилось лето и для многих стал актуальным вопрос: «А как же вернуть былой настрой и влиться в привычный ритм жизни, как вернуться к тренировкам?». Не секрет, что многие люди во время отпуска «забивают» на занятия спортом и режим питания: в этом нет ничего плохого, все мы люди и хотим отдохнуть. Более того, это бывает полезно и дает нам время отдохнуть и морально и физически от рутины и повседневных забот.

Однако чемоданы уже давно распакованы, купальник надолго спрятан в шкаф, а зеркало настойчиво подсказывает, что пора уж и честь знать, а ноги в зал все не идут… Что ж, Кость Широкая не бросит вас в беде и поможет вернуться на «путь истинный»!

Нужно ли делать перерывы в тренировках?

Для начала давайте разберем, что все-таки происходит с вашим телом без привычной физической нагрузки (кроме того, что оно стремится обзавестись уютным пузиком).

Абсолютно логично, что после прекращения тренировок ваше тело на глазах не развалится, и вы не превратитесь в Джабба Хатта. На самом деле, перерыв даже нужен! Человек устает от любой деятельности, особенно морально. Как минимум становится неинтересно тренироваться, нападает апатия и упорное нежелание идти в зал.

Кроме этого, тренировки в тренажёрном зале, это нагрузка не только на мышцы, но и на суставы и сухожилия. А они восстанавливаются дольше, чем мышцы. Поэтому, травмы и «усталость» опорно-двигательного аппарата неуклонно увеличивается из месяца в месяц, из года в год.

Можно, конечно, пить хондропротекторы, но как мы с вами уже знаем («Как справиться с болью: разбор коллагеновых добавок для суставов»), особого эффекта это не принесет.

Поймите одну вещь: перерыв делают все, даже профессиональные спортсмены. Это абсолютно нормально и ничего постыдного в этом нет!

Тем более, что в первые две недели без занятий сила и мышечная масса не меняются. В зависимости от степени тренированности выносливость может снизиться на 4–25%, но при возобновлении тренировок утерянные показатели быстро восстанавливаются.

Вообще короткий перерыв может пойти на пользу, поскольку через две недели в организме повышается концентрация гормона роста и тестостерона.

А уж если вы занимались качественно и добросовестно, не прогуливая весь год, то вам понадобится много времени, чтобы снизилась сила и выносливость.

Конечно, если вы прервались на месяц и более, то результаты могут значительно упасть: все зависит от вашего образа жизни. Однако это не значит, что все окончательно потеряно! Смотрите на это проще, раз вы один раз смогли, то второй раз уж точно получится.

Как начать тренировки после перерыва: готовая программа тренировок

Схема возврата к тренировкам после перерыва:

1. После длительного перерыва, вы полны энергии, но не стоит сразу же подвергать себя тяжелым нагрузкам. Нужно подходить к этому постепенно, неделя за неделей.

Если вам очень тяжело, то начинайте занятия с абсурдно малых объёмов — таких, пропуск которых невозможно оправдать вообще (бег на 500 метров, зарядка каждое утро или прогулка в 15 минут перед работой). Каждый день или каждые два дня добавляйте, но совсем понемногу — по 1 упражнению или 200 метров бега, например. Если в какой-то день захочется больше — сделайте, но после этого все равно вернитесь к исходному плану, а не отталкивайтесь от такого удачного дня.

2. И вот вы все-таки добрались до зала. На сколько же должна быть снижена нагрузка?
Все зависит от длительности перерыва. Перерыв 1 неделя — 60% от максимума, перерыв 2 недели — 50% от максимума, больше 2х недель -30 от максимума. Если перерыв больше 2 месяцев, то грубо говоря, начинаем все сначала – веса берем минимальные.

3. В первые недели тренировок следует построить свою программу тренировок, так, чтобы она больше была похожа на программу новичка (см. статью «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?», где есть расписанная программа тренировок).

Девиз таков: выполнять достаточное кол-во упражнений по схеме фулбади как минимум 2-3 первых недели. Количество подходов – 3, а самое оптимальное кол-во повторений за один подход — 6-12.

Никаких безумных многоповторок или максимальных весов! Работаем спокойно, а не как паровая машина, которая сейчас рванет.

4. Если вам тяжело после перерыва посещать зал три раза в неделю, то вам вполне хватит и двух тренировок, особенно первые 2-3 недели.

5. Научитесь себя сдерживать! Не гонитесь за весами/количеством упражнений и т.д. Конечно, после перерыва вы просто не сможете выполнять прежний тренировочный план, да и не нужно.

Просто увеличивайте нагрузку на 10% каждый месяц. Если после тренировки вы чувствуете чрезмерную усталость — сбавьте темп и интенсивность тренировок. Для себя вы должны понять, что спешить после перерыва не стоит, это не даст ровным счетом ничего.

Внимательно следите за своим самочувствием на тренировке и дома. Для одних процесс восстановления может быть плевым делом, а для других оказаться большим стрессом в плохом смысле этого слова. Чтобы знать, как именно нужно восстанавливаться, читайте статью «Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки».

У всех бывают плохие дни, когда встал не с той ноги, на улице плохая погода, настроение отвратные и вся тренировка идет «не так»! И знаете что? Да и черт с ней! Не беда, отдохните лишний денек, поспите нормально или проведите легкую, максимально комфортную тренировку для вас. Не насилуйте себя!

6. Тщательно подбирайте упражнения. Не нужно после перерыва в 3 месяца сразу кидаться приседать или тянуть. Начните с более простых упражнений.

7. После первых 2-3 недель тренировок по схеме фулбади, можете возвращаться к сплит-тренировкам (см. статью «Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф», где есть готовые варианты сплит-программ), соблюдая все те же правила, что описаны выше.

Итак, подытожим — программа тренировок для восстановления после перерыва:

2-3 недели фулбади-тренировки, с малыми рабочими весами, 3 подхода, 6-12 повторений => переходим на сплит-тренировки, добавляем базовые упражнения с минимальными весами => к 4-6 неделе после перерыва возвращаемся к старой программе тренировок или создаем новую (см. статью «Составление тренировочной программы (тренировочного плана)») => радуемся и живем счастливо 🙂

Период восстановления зависит от длительности вашего перерыва. Например, если у вас был перерыв 3 месяца, длительность вашего восстановления может составлять около 1-1,5 месяцев.

А что же делать с мотивацией?

Да, увы, порой лень нас так захватывает, что мы просто не можем найти в себе вдохновение, чтобы вернуться к прежней жизни. Начинаем, бросаем и все по кругу.

Кость Широкая рекомендует вам следующие статьи, которые могут поднять ваш боевой дух:

1)Мотивация к спорту: не мечтай, но делай!
2)«Мотивация» или как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО заставить себя стать лучше
3)Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту

А главное помните, спорт должен быть в радость. Ну не хотите вы сейчас заниматься, прямо до слез и зубовного скрежета? Так и не нужно. Главное – двигаться, не сидеть на месте и «грызть себя».

Да, для некоторых походы в спортзал – это приятно, но для других это тяжелая обязанность, от которой хочется увильнуть.
Что еще вы можете делать? Все, что угодно, что заставляет вас двигаться.

• Гуляйте с собакой. Если у вас нет своей, гуляйте с соседской. Соседи будут вам благодарны.
• Устройте танцевальный марафон вместо сидения перед телевизором.
Ходите по лестницам.
• Отправляйтесь в парк и погуляйте под любимую музыку или аудиокнигу.
•Ходите везде пешком. И пусть погода плохая: куртку потеплее и улыбку пошире, прогоните тоску 😉
• Поиграйте с детьми в баскетбол.
• Вместо того чтобы ехать в магазин на машине, идите пешком или возьмите велосипед.
• Выйдите из автобуса на остановку раньше и пройдите до работы пешком.

Только задумайтесь – кругом полно возможностей быть более активным! Найдите те из них, что радуют вас, а не заставляют вас сдаваться.

Для многих людей очень сложно продолжить что-то после единичной неудачи. Ошибка деморализует их и несет кучу негатива.
Если это происходит с вами, постарайтесь изменить свое отношения к проблеме, чтобы не терять мотивацию. Если вы не пошли в фитнес-клуб в понедельник, это не значит, что вся неделя потеряна. Это просто значит, что вам нужно пойти туда во вторник. Или даже просто погулять с собакой дольше, чем обычно.

Умение заниматься спортом – это не только умение правильно приседать и куча протеина на полке. Это знание, как настроить себя на занятия и придерживаться этого настроя.

Начните думать о себе, как о спортивном человеке. А там, глядишь, и до штанги недалеко.



Такого вы еще не знали:

Вредные фитнес-тренды 2017-2018

Специалисты в области фитнеса рассказывают о самых вредных, по их мнению, фитнес-трендах последних лет. Содержание …