Хочу знать:
Главная страница - Основы тренировок - Упражнения на ягодицы: ягодичные махи

Упражнения на ягодицы: ягодичные махи

Ягодичные махи, отведение ног в кроссовере, попомахи — все это название одного упражнения, коварного, но очень хорошего. Попробуем вместе разобраться в нем от начала и до конца.

Итак, махи ногами — это чистейший воды изоляция. Выполняется это упражнение за счет движения в тазобедренном суставе. Упражнение непосредственно направлено на верх ягодиц, делая их визуально более круглыми.

Махи ногами назад,отведение ноги в кроссовере,попомахи,жопомахи

Почему эффективно?

Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра. Кроме того, плюс в том, что кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы. Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Однако формула успеха работает только в этом случае, если вы делаете базовые упражнения. База — это самая красивая девчонка на вечеринке, а изоляция — ее страшненькая подружка! (Статья, где объясняется, ху из ху)

Нужно четко понимать, что данное упражнение — добивочное. Если добивать нечего, то никакие попомахи вашей попе не помогут. Основную работу над задним фронтом совершают вовсе не махи ногами, а базовые упражнения: жим ногами,приседания, выпады. Да,да, ударная тренировка на кроссовере выполняется только после отработки базовой программы. Почему?

Базовое упражнение вовлечет в работу много мышц, сожжет энергию, даст им приличную нагрузку, а изолированное упражнение (отведения ног) доведет работу до конца – прицельно добьет сложную область ягодиц. В данном случае,безусловно, самый эффективный тандем — это присед+попомахи.

Задействованные мышцы

Мышцы, получающие нагрузку в махах в кроссовере с нижнего блока:

  • таргетируемая (основная) — большая ягодичная,
  • мускулатура задней поверхности бедра,
  • мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы,
  • прямая мышца живота («Пресс»: миф или реальность?).


О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы«

Какой вариант лучший?

Самым эффективным вариантом является вариант махов в наклоне или с упором на скамью, т.к. в данном положении больше амплитуда растяжения. Чем больше фаза растяжения — тем эффективнее фаза сокращения мышцы в кульминационном моменте.

Объясним понятнее. За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Кроме того, нет никакой угрозы для вашей пояснице и абсолютно отсутствует (при правильном выполнении) нагрузка на квадру.

ВАЖНО: Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Приседания у нижнего блока кроссовера

Техника выполнения

Отведение бедра назад – технически достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам. Но помните, несмотря на кажущуюся простоту в теории, упражнение по настоящему тяжелое на практике. Выполнять его рекомендуется обязательно в день приседа в конце тренировки, в качестве добивочного.

  • 1) Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжетов.
  • 2) Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
  • 3) Разогните рабочую ногу ЯГОДИЦЕЙ и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц. Не бросайте ногу, а напряженную опускайте.
  • Махи ногами назад,отведение ноги в кроссовере,попомахи,жопомахи

    Схема такова: растянули мышцу максимально (за счет маха) и сократили!

    Как вписать в тренировку?

    Отведение ног назад следует выполнять в конце тренировки на бедра и ягодицы, проще говоря ногапопа. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц. Напомним: махами ногами не сделать упругие ягодицы и не убрать целлюлит .

    Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?

    Вес выбирайте небольшой или средний, геройствовать тут не нужно. Важно именно прочувствовать движение и сделать его максимально качественно и вдумчиво.

    Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги.

    Это упражнение как и изоляция в целом относится к многоповторке, тут никакого толка от большого веса и малого количества повторений не будет, потому что важна пробивка и добивка определенной, предварительно значительно утомленной мышцы.

    Количество подходов 3-5, повторений 15-20, сосредоточенность 100%. В изоляции можно поизваращать и работать внутри амплитуды, по укороченной и пампить мышцы. Подробнее об этих техниках читай в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»

    Полезное видео

    Наглядная техника:

    Как прочувствовать мышцу?

    1. ищете свой угол, в котором «проснется» мышца. Очень жаль, но ни один посторонний человек не сможет вам сказать, как именно лучше для вас. Пробуйте разные варианты, не стесняйтесь и не бойтесь выглядеть глупо, главное тут разобраться в своем теле и этом упражнении. Не зацикливайтесь на одном варианте;

      Попробуйте не становиться на локти, а на вытянутых, прямых руках делать упражнение. Пробуйте другое положение: возьмитесь за кроссовер для большего удобства. Поиграйте с разворотом/наклоном спины, но держите ее всегда ровно.

    2. дадим лучший совет, который помогает всегда: нужно думать о мышце, над которой в данный момент работаешь. Думать этой мышцей. Пусть работает именно она. Представлять, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается, преодолевая нагрузку. Подробная статья о том, как пробудить мышцы ото сна: Концентрация на тренировках: качаем попу головой;

    3. чтобы не цеплять ногой пол, старайтесь немного перенести вес на опорную ногу;
    4. подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с задором и некоторым усилием;
    5. используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;
    6. выполняйте движение плавно и не дергайте трос;
    7. старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;
    8. в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите свою мадам Сижу;
    9. создавайте искусственное напряжение в ягодичках на протяжении всего упражнения, т.е. дополнительно напрягайте ягодицы.

    Всем шикарных поп и помните, ваша мадам Сижу далеко не центр вселенной, в жизни есть вещи и поважней, но это не значит, что вы должны соглашаться на меньшее 😉

    Махи ногами назад,отведение ноги в кроссовере,попомахи,жопомахи,мотивация,результат



    Такого вы еще не знали:

    Завтрак для похудения: 14 простых рецептов на каждый день

    Завтрак – как часто худеющие ждут его с горящими глазами! Даже самые жесткие и «отбитые» …