Хочу знать:
Главная страница - Основы тренировок - Ошибки тренировок: почему нет прогресса в тренажерном зале?

Ошибки тренировок: почему нет прогресса в тренажерном зале?

И вот вы написали шикарный на ваш взгляд тренировочный план, а результата нет. Точнее он есть, но категорически не тот, который хотелось бы иметь. Или он бьл, но вот уже как пару месяцев вы видите, что ваш прогресс в спортзале остановился. В чем же причина? В том-то и дело, что глобальной причины, скорее всего, нет, а вот куча мелких ошибок в силовых тренировках и питании точно найдутся. Потому и подход к решению проблемы должен быть индивидуальным. Ниже вы прочтете список из 7 типичных промашек. Думайте, анализируйте, ищите свое и помните: не ошибается только тот, кто ничего не делает.

Ошибка № 1: Вы тренируетесь с одними и теми же весами, нарушая принцип прогрессии нагрузки

Конечно, легко сказать: увеличивайте тренировочные веса. А если они не увеличиваются? Вот вы пыхтите и пытаетесь присесть вместо привычных 40, 50 кг, а у вас не получается, хоть тресни ты, штанга проклятая. Больше того иногда вообще случается откат: приходите в зал, а вам даже не дается давно уже «прирученный» рабочий вес! Что же делать?

Во-первых, вспомните о том, что в зале есть не только блины по 15, 10 и 5 кг, но и маленькие блинчики по 0,5, 1,25 и 2,5. Они не просто так раскиданы, чтоб об них суровые дядьки спотыкались.

Ошибки в спортзале,ошибки девушек в спортзале,ошибки новичков в спортзале

Во-вторых, растите веса постепенно, не обходя стороной промежуточные: прежде чем присесть заветные 50, нужно одолеть и 42,5, и 45, и 47,5. Кроме того, если вы надеетесь сделать сразу 8-12 повторений, да еще в 4-6 сетах, то бросьте идею эту дурацкую: не получится 100%.

В-третьих, все таки силу нужно растить единичными повторами с околопредельными весами, медленно и нежно, как растили фасоль на урок биологии в школу. Изучите принцип №3 — тренироваться нужно циклами. Самое главное – научиться вовремя «перескакивать» на новый цикл. Потому что рано или поздно вас обязательно затошнит от однообразно-тяжелого тренинга. Так вот остановиться надо на 1-2 недели раньше, чтобы не истощилось главное – энтузиазм. Иначе естественная физическая усталость станет усталостью психики, а это жирный крест на любом стиле тренинга!

Ошибка № 2: Вы тренируетесь с чрезмерными рабочими весами, нарушая принцип постепенности

Вполне понятное мнение о себе как о силаче, рядом с которым Поддубный кажется хилым дистрофиком, частенько настигает новичков и играет с ними плохую шутку. В слепом желании «поднять побольше» мы не замечаем косяков в исполнении: последние 2-3 повтора (а нередко и все) получаются вкривь и вкось, с зубовым скрежетом, который слышит весь зал. Безусловно, внешне эта борьба с весом впечатляет, особенно когда такими перформансами страдает хрупкая дама, но увы, это ничего не имеет общего с прогрессом мышечной массы, и вот почему.

Начнем с самого простого. Любое упражнение вы делаете силой сразу нескольких мышц – из них одна главная, а другие ей помогают. Так вот, когда из-за перебора с весом главной мышце сил не хватает, последние повторы за нее делают мышцы-ассистенты. А если рабочий вес для вас слишком солидный, то со стороны это выглядит более чем странно, как будто из вас демоны выходят: ноги дрожат, руки подгибаются, тело норовит скосить то вправо, то влево.

Именно поэтому у многих дам в приседе ягодичная практическая не работает, все «ворует» квадрицепс. И бродят потом такие квадзиллы и жалуются, что штанга их изуродовала. Советуем им прочитать статью «Попа без приседаний: возможно ли?» и будет им счастье.

Ошибки в спортзале,ошибки девушек в спортзале,ошибки новичков в спортзале

Когда силы мышцы на исходе, мозг пытается помочь ей усилением командного нервного сигнала. В итоге наша нервная система из раза в раз трудится в режиме надрыва, а где тонко – там и рвется, так что привет, истерики и перетрен. Перетренированность — это самая настоящая болезнь, которая сама собой никак не приходит. Тренироваться вы уже не сможете, поскольку изношенные нервы выдают странные фокусы: вы беретесь за легкие гантели, а вам мерещится, что они весят тонну. Вы пробуете приседать и начинаете плакать от отвращения.

Как лечиться? Прописываем вам строжайшее соблюдение техники выполнения упражнений, «позорный» пустой гриф в качестве рабочего веса во всех базовых и повышение калорийности за счет тех продуктов, которые вы любите. ЦНС нужно холить и лелеять, иначе проблем потом не оберетесь!

Ошибка № 3: Вы мало отдыхаете между тренировками

В статье Сколько раз в неделю нужно ходить в зал тренироваться? Лучшее время дня для тренировок мы рассматривали, почему классические 3 тренировки в неделю – это самое адекватное количество. Если вам хочется ходить в зал чаще (тренер симпатичный, или у вас дома горячую воду отключили), то те же самые 3 тренировки необходимо разбить на более мелкие комплексы. Получится, что в иные дни вы будете делать всего 2-3 упражнения.

Что, мало? Вам нужно из зала выползать, закинув язык на плечо? Девушки обычно любят устроить себе ежедневное кардио, «шоб жир горел» круглосуточно. Напоминаем, что в статье «Месячные и голод: что делать, если вас одолевает постоянное чувство голода в критические дни?» мы уже предупреждали, что это может закончится плачевно для вашего женского здоровья.

Поймите простую истину: нельзя победить природу. Вы не можете ускорить восстановление мышц усилием воли или силой своего желания. Темпы восстановления запрограммированы генетически. Нарушите баланс нагрузок и отдыха, и усталость начнет накапливаться, что по итогу приведет к состоянию «плато» или тому же перетрену. У вас же кроме зала есть и другая жизнь, более важная: семья, друзья, работа. Может, для вас и 3 тренировки в неделю много.

Ошибки в спортзале,ошибки девушек в спортзале,ошибки новичков в спортзале

Как лечиться? Следите за сном и аппетитом. Если сон нарушился, упал аппетит – это верные признаки избытка тренировочного стресса. Агрессивность, конфликтность, нервозность – из той же оперы. На этом этапе достаточно прервать тренировки на неделю.
Другой, более грозный признак истощения сил – падение иммунитета. Если вдруг навалились ОРЗ, часто гриппуете, насморк без конца – бегите к врачу. А тренировки придется прервать до полного излечения.

Люди очень любят экстремальные подходы и жесткие ограничения и наоборот, нам сложно принять умеренность. Ведь это очень красиво звучит в теории, жить в жестких рамках, где за тебя все решили — «воля, побеждающая непокорное тело» и все в этом духе. Однако это работает только в том случае, когда наше тело не ощущает себя в опасности. Да, от пончика вы можете уберечь свое непокорное тело, но если организму кажется, что он находится в условиях выживания, тушите свет. Организм на раз-два вырубит вам вашу хваленую силу воли и вынудит вас прекратить выкрутасы.
Так что поверьте, если вы забьете на принципы построения тренировок и не остановите издевательство над организмом, он сам это сделает. Только вот не советуем вам воевать со своим же телом. Нам кажется, что мы невероятно крутые и сможем все, что захотим, на поверку часто не можем просто перестать есть всякие гадости.

Мы все любим простые решения, они лучше всего укладываются в голове. Но категоричный и жесткий подход проблематично превратить в образ жизни, трудно придерживаться его в долгосрочной перспективе. Стиль тренировок «впахивай в зале пока не блеванешь» в долгосрочной перспективе нереален и глуп, читайте статью «Тошнота во время или после тренировки».

Ошибка № 4: Вы боитесь базы

Самая частая ситуация в зале: девушки пугливо жмутся к тренажерам и приседают только в Смите (одно из самых вредных упражнений в зале, кстати) или с гантелями, а в сторону стоек для приседов и жимов даже смотреть бояться. Парни-новички то ли стесняются, то ли просто ленятся и тоже обходят «зону свободных весов» стороной. В статье «База и изоляция» мы перечисляли огромную кучу плюсов базовых, многосуставных упражнений, которые просто необходимо выполнять, если вы в зал не просто помыться ходите.

Немедленно включите в свой комплекс приседания, становую тягу и жимы лежа. Каждое из этих упражнений делайте на первых порах максимум раз в неделю, исключая их совместное выполнение на одной тренировке. Силовые рекорды ставить нет нужды. Сначала попробуйте освоить упражнение, технику его выполнения. Тренируйтесь с малым весом себе в удовольствие. Другими словами, привыкните к упражнению, полюбите его. Когда выполнение упражнения будет доведено до автоматизма, немного прибавьте вес – не более 2,5 кг.

Помните: упражнение внушает страх или отвращение до тех пор, пока не начинает получаться.

Ошибка № 5: Вы тренируетесь без огонька

Сразу говорим: конечно, необязательно тягать гантели со счастливой улыбкой идиота. Но все же не забывайте, тренировка – дело психологически напряженное: оно требует особой концентрации. Вспомните, пауэрлифтер перед движением внутренне собирается, настраивается. В зале в этот момент все затихают, чтобы не помешать, не сбить его.

По данным физиологов, сосредоточенность психики повышает мышечную силу на 10-12%, а то и больше. Как раз по этой причине здравствует спорт: соревнуются не мышцы, а характеры, а это всегда увлекательно! Таких людей заметно сразу: они как металл, побывавший в плавке и принявший определенную форму.

Ошибки в спортзале,ошибки девушек в спортзале,ошибки новичков в спортзале

Если вы на тренировке постоянно болтаете, сидите в телефоне или ходите с угрюмой миной, ваш мозг выстраивает новые нейронные связи, и это поведение начинает входить в вашу привычку. По итогу вы сами взрастите в себе глупые рефлексы: пришла в зал – нужно поболтать; начал приседать – настроение испортилось.

Конечно, если вы приходите в зал после работы, то ваша психика уже устала и требует отдыха. А тут новое напряжение! Так и хочется поболтать или расстроиться. Помочь себе можно таким приемом: упражнения, особенно первые, делайте методом пирамиды. От сета к сету уменьшайте число повторов, повышая при этом рабочие веса. Это помогает психике ступенчато наращивать ментальную концентрацию.

Классическая и самая распространённая ошибка №6: Недооценка роли питания.

Мышцы, увы, не растут из воздуха. Жир, троекратное увы, не сжигается по взмаху волшебной палочки. Как бы напряженно вы ни занимались в зале, устойчивого роста мышц или жиросжигания не будет, если тренировки не подкреплены полноценным, сбалансированным рационом. Питание стимулирует мышечный рост, обеспечивает жиросжигание, ускоряет восстановление и отвечает за секрецию гормонов.

Мы уже обсуждали подробно эти проблемы в статьях «17 причин, почему вес стоит на месте» и «Спорт – не гарантия похудения».

Ошибка №7: Вы не верите в себя

На самом деле в плане физической активности вам вера в личную удачу совсем не нужна. Тренировочный процесс планируется и просчитывается заранее. Если вы тренируетесь по плану и по правилам, который корректируете по ходу дела в зависимости от результатов на данный конкретный момент, то ожидаемый результат обязательно придет. А куда он денется?

Оставьте за стенами зала малодушие, когда перед началом нового дела судорожно гадают – получится или нет? Все таки похудение – это не ядерная физика, к которой нужно иметь способности. Тут все просто и сто раз уже обговорено. Нужно просто делать! Если вам не хватает мотивационного пенделя, милости просим: «Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту».

Ошибки в спортзале,ошибки девушек в спортзале,ошибки новичков в спортзале

В случае неудачи с тренировочной программой вы должны сказать себе: просто эта программа мне не подходит. Слабые духом натуры вместо анализа и поиска новой схемы тут же начинают ныть: «я же говорил, что у меня ничего не выйдет, у меня никогда ничего не выходит» и все в таком духе!… На таком настроении уедешь только до ближайшей булочной.

Нормальный человек должен быть готов отказаться от своей точки зрения, если появляются данные, противоречащие ей. Будьте открыты изменениям и экспериментам. Эйнштейн, Ньютон, Эдисон – были чаще неправы, чем правы, но они выиграли, потому что искали истину, а не способ построить свою концепцию на ложной идее, которая не имеет права подвергаться критике.



Обратите внимание:
Данная статья входит в цикл статей на тему «Как самому составить эффективную тренировочную программу»



Такого вы еще не знали:

Вредные фитнес-тренды 2017-2018

Специалисты в области фитнеса рассказывают о самых вредных, по их мнению, фитнес-трендах последних лет. Содержание …