Как похудеть за 21 день и сделать рельеф за 3 недели: мнение фитнес экспертов

В предыдущей статье «10 самых крутых тренировок для ягодиц: мнение экспертов фитнеса» мы рассмотрели с вами «советы со всего света» по поводу наших поп, теперь давайте соберем срез мнений по жиросжиганию.

Фитнес-эксперты ответят на волнующий многих вопрос: как за 3 недели максимально снизить процент жира в организме. Как похудеть за 21 день и какова программа на рельеф 3 раза в неделю?

Оговорим сразу: Кость Широкая не согласна с некоторыми высказываниями и напоминает вам, что любую информацию нужно тщательно проверять, а не принимать сразу же на веру. Так что мы не выдержали и вставили свои 5 копеек в комментарии.

Крис Шугарт, креативный директор T Nation

1. Заканчивайте каждую тренировку 10-минутным «сдыханием» (научно выражаясь, «накоплением кислородного долга») — любой нагрузкой, после которой будете валяться, задыхаясь, в море пота. Пробуйте что угодно: максимальная дистанция на беговой дорожке или интервалы на лестничном тренажере, махи гирей или спринты на велотренажере. Но если после 10 минут сможете стоять на ногах, то недоработали.
2. Сокращайте углеводы до 100 граммов день. Большую часть из них потребляйте перед и после (и во время) тренировки. В остальное время заправляйтесь белком и жирами.
3. Если питание уже было под контролем, то сейчас вам лишь нужен небольшой дефицит на пару сотен калорий, не сходите с ума. Откажитесь на время от печеньки перед сном и вообще часть ужина отдайте врагу.

Бонусы:

• Отбелите зубы. Это внесет свой вклад в улучшение внешности.
• Подзагорите немного.
• Мужчинам – на 5-6 дней забудьте о бритве. Научное исследование издания Journal of Evolutionary Biology опросило более 8500 женщин, и большинству из них такая щетина милее, чем гладенькие лица или запущенные бороды.

Ну начнем с того, что сама идея резко снижать процент жира всего за 3 недели — не очень здоровая. Особенно «сдыхать» в конце тренировки, да еще и при условии малоуглеводки. Такой метод подходит только крайне опытным и тренированным людям, без проблем со здоровьем и под контролем тренера. Просто так с бухты барахты вы не сможете махать гирей и устраивать воображаемые гонки на велотренажере. Да и значение кислородного долга переоценено.

Наш вариант: добавьте низкоинтенсивное, но продолжительное кардио (от 60 минут), если хотите поднять расход калорий. В данном случае вам главное тратить калории, а быстро или медленно вы будете это делать дело десятое. Подробно о кардио: «Кардио: когда и зачем?»

Кристиан Тибадо, тренер по силовой и спортивной подготовке

Тренировки:

Когда мне надо быстро прийти в форму, я провожу по 2 тренировки в день: утром — силовая на все тело, вечером — бодибилдерская. На утренней делаю многосуставные упражнения в малом диапазоне повторов (около 6 в подходе), вечером – больше изолирующих движений, жимы или тяги на тренажерах и блоках, пампинг (многоповторные подходы) с маленькими интервалами отдыха. Да, объем слишком велик. Да, мышцы прорабатываются слишком часто. Но за 3 недели ничего страшного не произойдет, вы только удержите больше мышечной массы. В долгосрочной перспективе, разумеется, так пахать нельзя, зашкаливающий кортизол вызовет много проблем.

Питание:

Тут тоже придется поднапрячься, например, Пол Картер урезал калораж до 1800, а Арнольд проводил всю предсоревновательную подготовку на 1500! Надо ли вам наедать 2500, учитывая срочность? Не заводите про «повреждение метаболизма», всего ж 3 недели! Воспользуйтесь старым добрым рецептом из 60-70-х: только белая рыба, брокколи, листовой салат, сельдерей и огурцы 4-5 раз в день. Энергии, конечно, будет не очень много, но зато вы получите наилучший результат за такой период.

Опять низкоуглеводка, даже безуглеводка. Знаете почему ее советуют как лучший способ потерять лишний вес и обрести манящую рельефность? Потому что низкоуглеводки истощают запасы гликогена, одна молекула которого удерживает 3 молекулы воды. Соответственно, при истощении гликогена, вы выводите воду, так что визуально сдуваетесь. Снижение веса идет хорошо и быстро в течение 1-2-х недель. Это обычно интерпретируется как потеря жира, когда на самом деле, в основном, обезвоживание.

Кстати, это одна из причин того, что низкоуглеводные диеты так популярны на данный момент — есть быстрое первоначальное, но обманчивое снижение веса. Но в принципе цели мы достигаем: становимся более рельефными, однако какой ценой… Читайте в статье «Хочешь похудеть — не ешь углеводы».

Про тренировки и так, думаем, понятно: во-первых, где взять такую тонну времени на все эти тренировки, во-вторых, где взять силы, если гликоген мы старательно исчерпываем? Опять же, если вы новичок или занимаетесь просто для себя, проходите мимо таких советов.

Пол Картер, специалист по бодибилдингу

За 3 недели можно заметно преобразиться – если вы готовы к боли и страданиям! Вот как я действовал бы:

• Кардио – 2 раза в день, по 30 минут утром и вечером.
• Железо – 7 дней в неделю.
• Никаких читмилов и рефидов.
• Диета низкожировая и низкоуглеводная. Все углеводы только после тренировки, остальные приемы пищи из нежирного белка и овощей.
• И я бы из овощей ел только спаржу – естественный диуретик.

Про боль и страдания вот уж точно. Такая программа верный путь к перетрену! И вообще 21 день есть спаржу… А чем огурцы, помидоры и, например, лук не угодили? Короче, после такой диетки вы обожретесь на 22 день, простите, как свинка и вся вода с гликогеном набежит к вам обратно. По итогу: нервы порваны, сила воли изнасилована, психологическое и физическое состояние стало только хуже.

Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB

Я не фанат таких стремительных сушек, от них потом долгосрочные откаты. Однако могу сказать, как бы я поступил:

Неделя 1 и 2

Повышайте и частоту тренировок, и объем. С железом занимайтесь по вечерам, а по утрам каждый день или 10-15 минут ВИИТ, или 60 минут горячей йоги. Исключите молочку, пшеницу, сахар и любые переработанные углеводы. Питайтесь в основном овощами с большим содержанием клетчатки и куриной грудкой или белой рыбой. Набирайте не менее 1,25 граммов белка на фунт веса (~2,8 г на кг) и не более 0,3 грамма жира на фунт вес (~0,7 г на кг). Жиры я бы посоветовал получать только из масла с триглицеридами средней цепи (MCT), оливкового масла и миндаля (и никаких иных орехов).

Неделя 3

Во всех тренировочных подходах увеличьте число повторов до 15-25; замедляйте эксцентрическую фазу (опускание). От ВИИТ откажитесь полностью, оставьте только горячую йогу. По питанию все то же, только еще понизьте долю жиров до 0,5 грамма на 1 кг веса. И в течение всего времени подготовки ограничьте потребление соли, лучше перейти на морскую.

Вообще, это явно советы для бодибилдеров и подготовки к выступлению на сцене. По питанию все понятно: как будто посты из паблика 40 кг, но что поделать, перед сценой важна каждая деталь, так что в таком случае это может быть оправдано.

Начинаешь и глютена бояться (Глютен: друг или враг?), и творога (Творог: польза, состав, калорийность. Как проверить творог на натуральность?), и сахара (Дофаминовая зависимость: как снять тягу к сладкому. Компульсивное переедание).

Горячая йога — это это комплекс определенных асан, которые выполняются в прогретом, теплом помещении. Начальный класс горячей йоги включает:2 дыхательных упражнения, 26 последовательных упражнений хатха-йоги. Они выполняются в помещении при температуре 38-40 С и влажности 40-50%, сообщил нам Яндекс. Продолжительность занятия составляет 1,5 часа.

Не знаем, как это можно делать дома, в ванне что ль в пять утра запереться и кипяточку пустить. Так и видим картину, вы там около унитаза завязались в морской узел, а муж вам в дверь долбит с криками «пусти меня, я в туалет хочу».

Мы хотим вам напомнить, что потение — это никакое не похудение, и что жир с потом не выходит. Так что какие плюсы кроме нагрузки на сердечно-сосудистую эта йога дает преимущества, мы не знаем. Если вы в курсе, то напишите в комменты. Если вы верите в токсины и шлаки, то не пишите. А лучше читайте статью «Очищение организма: детокс-обман 21 века».

Дани Шугарт, редактор T-Nation

Когда я пытаюсь резко засушиться, это обычно приводит к задержке жидкости, бессоннице, запорам и отсутствию либидо. И меня это не устраивает, даже если речь всего о 3 неделях. Поэтому я стараюсь поддерживать форму круглый год, а по необходимости добавлю следующие приемы:

• Исключите алкоголь – из-за него переедаешь или ешь вредное. Или переедаешь вредного.
• Восстановите здоровое пищеварение – от него в огромной степени зависит размер талии (Кость Широкая — Вакуум для живота: почему это упражнение бесполезно и вредно)
• Больше времени проводите с супругом – интим и снимает стресс, и заряжает мотивацией для тренировок и диеты.
• Не перекусывайте после ужина – для сна топливо не нужно. Зато поутру можете заметить, что пресс рельефнее.
• Углеводы в основном потребляйте из картофеля, тыквенных-кабачковых и овсянки. Чем объемнее, тем больше насыщают.
• Попробуйте легкое циклирование углеводов – сокращайте на глазок, не хватаясь за калькулятор.
• Больше физической активности вне зала.
• Проведите генеральную уборку – беспорядок добавляет стресса и заставляет переедать. А еще уборка – это полезная физическая активность.
• Всегда держите под рукой белок – если проголодаетесь между основными приемами пищи, то перекусывайте им.
• Не держите дома никакого джанкфуда – чем меньше попадается на глаза, тем меньше хочется.

Нет никаких вопросов и претензий, советы хорошие, особенно про уборку и секс 🙂 Так сказать, и дома чисто, и фигура в порядке, и настроение хорошее. Берите себе на заметку!

Майкл Уоррен, тренер

Я готовлюсь к съемкам так:

За 14-11 дней до:
— Ем 26 ккал на кг веса.
10-6 дней до:
— Ем 22 ккал на кг веса.
— 3,3 г белка на кг веса.
— 1,1 г углеводов на кг веса.
— Вода — на 2 литра больше, чем обычно.
5 дней до:
— 3,3 г белка на кг веса.
— 0,55 г углеводов на кг.
— Вода — на 2 литра больше, чем обычно
4 дня до:
— 3,3 г белка на кг веса.
— исключить углеводы.
— Вода — на 2 литра больше, чем обычно.
3 дня до:
— 1,1 г белка на кг.
— 5,5 г углеводов на кг.
— Вода — на 2 литра больше, чем обычно
2 дня до:
— 1,1 г белка на кг.
— 5,5 г углеводов на кг.
— Вода – половина нормы предыдущих дней.
— Исключить соль.
1 день до:
— 3,3 г белка на кг.
— 5,5 г углеводов на кг.
— Исключить соль.
День съемки:
— 3,3 г белка на кг.
— 5,5 г углеводов на кг.
— Исключить соль.
— 250 мл воды и никакой соли

В качестве источников белка выбирайте те, к которым привыкли, сейчас не время для экспериментов. Курица, индейка, говядина или то, что обычно едите.

Углеводы я предпочитаю распределить на мини-порции, разнося по времени. В последние три дня ем сложные углеводы – рис, овсянку и т.д.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, то отрабатывайте позирование между подходами и дома – прием простой, но эффективный. Откажитесь на это время от креатина (задерживает воду) и протеиновых батончиков (далеко не диетический состав).

Про креатин он прав, эта гадина задерживает воду в организме, так что вы можете неслабо опухнуть. Про протеиновые батончики мы также согласны: некоторые по калорийности не особо уступают сникерсу.

По поводу столбика цифр — так как мы понятия не имеем, сколько он весит, то эти цифры говорят только одно: он любит считать.

Эрик Бах, тренер

Продолжайте тренироваться с большими весами, чтобы сохранять мышечные объемы и силу. Даже на дефиците калорий такая нагрузка поддерживает выпуск анаболических гормонов. Оставьте 2-3 чисто силовых упражнения, а затем добавьте круговые. Попробуйте трисеты (подряд три подхода в разных движениях), повышая тренировочную плотность – больше работы за меньшее время. Интенсивные тренировки с короткими паузами отдыха повышают выпуск гормона роста, помогающего расходовать жир. Прим. Кости Широкой — Гормон роста ускоряет высвобождение жиров из жировых клеток и способствует использованию жира в качестве топлива.

Ну в целом советы нормальные, но опять же, только для опытных, смелых и умелых.

Вывод

Почти все советы склоняют вас:

1. к безуглеводке. В принципе любая диета подразумевает снижение калорийности рациона. Для похудения нужен лишь дефицит калорий и не обязательно за счет урезания углеводов. И ничего тут волшебного нет, тоже самое можно сделать на здоровом питании, которого можно придерживаться всю свою жизнь. Поэтому применять такую диету следует разве что тем людям, которым нужно быть супер сухими, например при спортивных выступлениях и соревнованиях по бодибилдингу, бодифитнесу и т.п.
2. большому количеству тренинга, дабы увеличить расход калорий.

Кроме Дани Шугарт, она умничка. Что мы советуем вам:

• Читайте «Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф»
  «Правильное здоровое питание для похудения: неужели оно существует? Система питания, меню и рецепты»
  Как похудеть
• Не найдетесь похудеть «На 10 кг за месяц», «На 10 кг за 21 день», «На 5 кг за 10 дней», «На 15 кг за месяц», «На 5 кг за 7 дней», «На 5 кг за 3 дня», «На 14 кг за 7 дней», «На 3 кг за день»!
• Живите в свое удовольствие и не насилуйте себя
• Читайте Кость Широкую
• Улыбайтесь!