Хочу знать:
Главная страница - Мифы - Гиперэкстензия: тренируем спину. Гиперэкстензия на ягодицы.

Гиперэкстензия: тренируем спину. Гиперэкстензия на ягодицы.

Думаю, упражнение гиперэкстензия всем хорошо знакомо. Но часто люди выполняют его настолько неправильно, что в ужасе подбегаешь к ним с советами. Гиперэкстензия – это одно из самых полезных упражнений, которое помогает не только развить, но и укрепить мышцы спины в области поясницы. Однако полезное оно только в том случае, если выполняют его с правильной техникой. Опытный тренер всегда скажет, что есть только одна – единственная верная техника, которая делает это упражнение на самом деле безопасным и полезным.

Содержание статьи:

  1. Задействованные мышцы
  2. Кому можно выполнять гиперэкстензии?
  3. Когда выполнять гиперэкстензию?
  4. Техника.
  5. Гиперэкстензия на ягодицы.
  6. Нюансы.
  7. «А вот я…»

Задействованные мышцы

Некоторые считают, что основная нагрузка при этом ложиться на ягодицы, но это мнение ошибочно. На самом деле здесь тренируется низ спины и задняя часть бёдер. К тому же, здесь задействованы самые короткие мышцы позвоночника, которые невозможно пробить при помощи других методов.

Гиперэкстензия на римском стуле:техника

Ягодичная мышца получает свою долю напряжения и растяжения, но сместить акцент именно на нее и при этом не травмироваться НЕЛЬЗЯ.

  1. Двуглавая мышца бедра.
  2. Полусухожильная мышца бедра.
  3. Полуперепончатая мышца бедра.
  4. Икроножная мышца.
  5. Большая ягодичная мышца.

Как смещается нагрузка, при выполнении гиперэкстензии:

Гиперэкстензия на римском стуле:техника
Пошаговая иллюстрация какие мышцы получают нагрузку и на какой стадии выполнения

При правильной технике упражнение имеет низкий риск травмы, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной.

Еще одно упражнение для развития мышц спины: Good morning: наклоны со штангой на плечах

Кому можно выполнять гиперэкстензии?

Данное упражнение очень актуально для начинающих любителей силового тренинга, потому что у них слабые разгибатели спины, которые легко травмировать в серьезных многосуставных упражнениях. А гиперэктензия отличное упражнение для укрепления этих самых мышц. Упражнение также будет полезно людям, у которых есть проблемы со спиной.

Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий, как было сказано выше и люди, у которых есть проблемы, могут постепенно укреплять свою поясницу. Особенно это упражнение будет полезно для людей, страдающих остеохондрозом и сколиозом. При регулярном выполнении и занятиях спортом в целом у них будет сформирована красивая осанку.

Когда выполнять гиперэкстензию?

  1. в качестве разминки;

    (с собственным весом, дополнительное отягощение ни в коем случае не брать). Таким образом вы разогреваете мышцы перед серьезными упражнениями. Это спорный вариант, так как вы себе создаете возможную нестабильность позвонков, которую будете добивать базой. Позвоночник лучше размять на суставной гимнастике, где из положения стоя делаете наклоны позвоночника в разные стороны.

  2. в качестве добивающего упражнения на спину.

    Соответственно, после базовых упражнений, как такового риска не существует.

  3. в качестве основного упражнения.

Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото>

Техника

Мы будем рассматривать наиболее популярный вариант – когда работа происходит на специальном тренажере — римском стуле, под углом в 45 градусов. Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом.

  • 1) Исходная позиция:

    подойдите к тренажеру, отрегулируйте его высоту под свой рост, а именно: передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы и бедер (край верха бедер), нижние валики должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия. Заведите ступни под нижний опорный валик. Спина находится на одном уровне с линией ног. С этого положения начинается старт.

  • Гиперэкстензия на римском стуле:техника

  • 2) Выполнение:

    мощно напрягите ягодичные мышцы и “переломитесь” в поясе через тренажер. Слегка наклоните корпус вниз, примерно до угла в 60 градусов. В нижней точке траектории скрестите руки на груди и плавно (без рывков) поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Избегайте переразгибания в пояснице. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении (почувствуйте пиковое сокращение) и снова повторите движение. Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох.

  • Гиперэкстензия на римском стуле:техника

    Это единственный ВЕРНЫЙ и БЕЗОПАСНЫЙ ВАРИАНТ.

    Здесь высота упоров на уровне подъягодичной складки, рабочие мышечные группы в динамике – ягодицы и задняя поверхность бедра, в статике – разгибатели спины. Тут нет переразгибания позвоночника (корпус поднимается до плоскости бедер), а в нижней точке спина не округляется. На всем диапазоне движения сохраняется естественным прогиб позвоночника в грудном и поясничном отделе. Технику самостоятельно отследить трудно, нужно делать с палочкой, и смотреть со стороны кому-нибудь (лучше тренеру).

    Гиперэкстензия на римском стуле:техника
    Ужасающий прогиб

    Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

    Ошибки

    Степень занудства: приличная, К ПРОЧТЕНИЮ ОБЯЗАТЕЛЬНО.

    Одна, из самых серьезных проблем в спорте (даже в домашних тренировках) – это травмоопасность для позвоночника из-за неправильной техники упражнений, не соблюдения принципа индивидуальности, и пропаганды заведомо неправильных упражнений! Последнее возмутительнее всего!

    В интернетах ходят байки от всяких «экспертов», что с помощью гиперэкстензии, если как-то там по особому изогнуться, можно прокачать только ягодичные мышцы, сняв напряжения с мышц спины. ЭТО НЕ ПРАВДА. Вы хоть в морской узел завяжитесь, но добьетесь вы только одного: боли в спине и проблем с позвоночником

  • 1) ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ НА ЯГОДИЦЫ С ОКРУГЛЕНИЕМ СПИНЫ В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ

    Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника в динамике. Выполняется упражнение с округлением спины в нижней точке и переразгибанием в верхней точке + часто с инерцией и дополнительным весом. Полнейшее, кривое безумие, к тому же еще с весом!

    Происходит слишком низкое опускание корпуса и большой прогиб корпуса в верхней точке (на фазе подъема). Спина опасно выгибается назад в верхней точке, что КАТЕГОРИЧЕСКИ неверно.

    Гиперэкстензия на римском стуле:техника

    Прибавьте к этому работу по полной амплитуде, когда человек начинает совершать маятниковые движения корпусом, раскачиваясь взад и вперед.

    Это самый травмоопасный вариант, где страдает весь позвоночник – фиброзное кольцо, связки позвоночника, сухожилия мышц ног. Возникает сильная нестабильность позвоночника и позвонки со временем могут смещаться на фоне остеохондроза. Разрушенные связки позвоночника восстановить невозможно, как и фиброзное кольцо.

    Никогда так не делайте и шлите лесом всех, кто вам это советует!

  • 2) ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ НА ЯГОДИЦЫ С ПОСТОЯННЫМ ОКРУГЛЕНИЕМ СПИНЫ

    Высота подставки ставится на уровень подъягодичных складок, чтобы осуществить наклон таза вперед, относительно бедер, т.е. вы наклоняетесь очень низко. Амплитуда получается опять же неправильной. Грудной отдел округляют изначально и сохраняют это положение на всем движении корпуса. Здесь часто у новичков округляется и поясничный отдел. Со стороны выглядит как будто огромный вопросительный знак решил подкачаться к лету.

    Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы в динамике, в статике разгибатели спины. При округлении поясницы, разгибатели спины работают в динамике. Если исключаем округление спины (что очень травмопопасно), упражнение становится менее травмоопасным, но не безопасным.

    Эта техника считается неправильной и исключена из арсенала упражнений, но кто-то где-то его один раз сделал и волна захлестнула. Получается схожая ситуация с округлением спины во время становой тяги, которого (округления) боятся опытные занимающиеся. А в нижней точке, при опускании корпуса, возникает растяжение разгибателей позвоночника, в том числе шейного отдела и дополнительное напряжение всего позвоночника.

    Таким образом, это упражнение увеличивает имеющийся у многих остеохондроз, а у здорового позвоночника вызывает нестабильность позвонков в грудном отделе, из-за растяжения задней продольной связки.

  • Важные нюансы

    1. Во всех вариантах работают в статике икроножные мышцы. Ноги в коленном суставе не должны быть полностью прямыми, нужно их держать слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения подколенных связок и нестабильности коленного сустава.
    2. Шейный отдел позвоночника – самый уязвимый, на него нельзя ставить штангу/класть гантели или блины (да-да, лично такое видела)! Штанга кладется чуть ниже трапеций!!
    3. Если делаем гиперэкстензию с весом, мы поднимаем вес с пола, а не залезаем с ним на тренажер. Почему то люди часто проворачивают такое извращение, хотя очевидно, что это опасно и попросту не удобно! Т.е. приняли исходное положение, взяли в руки блин/гантелю/кирпич и начали выполнять упражнение. Только так, иначе рано или поздно будете отковыривать свое лицо от пола.

    4. Гиперэкстензии с ротацией позвоночника (поворот по вертикали) так же нужно исключить из-за повышенной травмоопасности.
    5. Абсолютным противопоказанием всех гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке сзади позвоночника, которая может отвалиться в позвоночный канал и сдавливать нервы.
    6. Важна работа ягодичных мышц на всем диапазоне движения и растяжение задней поверхности бедра. Чтобы работали хорошо ягодичные мышцы, нужно их активировать другими упражниями, а в верхней точке их нужно дополнительно напрягать сведением. Но как таковой ягодичной гиперэкстензии не существует!
    7. НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ мы не округляем спину.
    8. И конечно же, НЕ гонимся за весами. Сначала работайте «вхолостую», постепенно добавляя вес, убиться всегда успеете.

    Вывод:

    Единственно травмобезопасное упражнение на гиперэкстензиях – это тот вариант, где позвоночник сохраняет естественное положение на всем протяжении движения. Все остальные варианты вызывают изменения в позвоночнике.

    «А вот я…»

    • я все время так делаю и ничего не болит/мне тренер сказал/у меня большой опыт занятий/я могу делать по-разному.

      Ну значит вы все время делали неправильно/ваш тренер необразованный пустозвон/конечно, можете и по больницам потом ходить можете. В организме определенные ресурсы для восстановления, в том числе позвоночника, которые не стоит тратить просто так.

    • Гиперэкстензия на римском стуле:техника

    • мне так удобно делать, а значит безопасно для меня/тело лучше знает.

      Аргументный аргумент, не спорю. Конечно так делать удобнее, т.к. легче делать упражнения без контроля и стабилизации чего-либо. Однако, в межпозвоночном диске нет болевых рецепторов, вы не чувствуете, как убиваете свой позвоночник до тех пор, пока не вылезет грыжа или протрузия, но уже будет поздно.



    Такого вы еще не знали:

    Лучшая и худшая еда во время простуды

    В этом году погода нас не особенно балует погодой, поэтому избежать лёгкой сопливости стало совсем …