Хочу знать:
Главная страница - Основы тренировок - Делай базу, красотка

Делай базу, красотка

Почему то, дамы при слове «база» крайне пугаются и сразу говорят: «Нет, мне это не нужно, я не хочу быть как мужик». Посмотрите на наших бикини таких как Екатерина Красавина. Хотите такую же спортивную, подтянутую фигурку? Тогда марш в зал!

Перекачаться у вас физически не получится, ведь чтобы нарастить приличную мышечную массу, необходимо употреблять различные препараты, так что можете без страха брать в руки гантели и работать над собой. Но, чтобы не разочароваться и получить желаемый результат, нужно иметь хотя бы некоторое представление о принципах построения тренировок в тренажерном зале, а они отличаются от уроков танцев или занятий по аэробике.

Базовые упражнения; присед; становая; жим лежа.Как сделать талию тонкой

Содержание статьи:

  1. Что такое базовые и изоляционные упражнения?
  2. Присед (приседания со штангой): техника, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги;
  3. Как сделать талию тонкой или о ужас, от приседа пропала талия;
  4. Становая тяга: техника, ошибки;
  5. Жим груди лежа: техника, разоблачение мифов;

Каждая тренировка посвящена нескольким группам мышц, потому что качественно проработать все мышцы тела за одну тренировку просто невозможно .

Напоминаем, как правило, недельная программа разбивается на 3-4 посещения зала, между которыми должен быть хотя бы один день отдыха. За время перерыва мышцы отдохнут, восстановятся и окрепнут. Подробнее об этом в статье «Восстановление мышц»

Изучим основы тренинга, без понимания техники и сути данных упражнений ни о каком прогрессе речи быть не может. Итак, все упражнения в зале можно разделить на 2 большие группы: базовые и изоляционные .

База

Базовые упражнения (обычно на спортсленге сокращенно база) – это те упражнения, при выполнении которых задействуются сразу несколько мышц или групп мышц. Их можно еще назвать многосуставными, так как возможно включение в работу сразу нескольких суставов .

А изолирующие (изоляция) упражнения – это упражнения, которые направлены на качественную проработку одной группы мышц или одной мышцы. Также их можно назвать односуставными, так как при их выполнении участвует, как правило, только один сустав или два симметричных сустава. Изоляция «шлифует» наше тело, это тюнинг имеющегося красивого авто, которое мы «создаем» многосуставными упражнениями.
Хм, какая-то мальчуковая аналогия вышла. Если хотите, изоляция — это стразина на маникюре 😉

Преимуществом базовых упражнений является то, что при одинаковом приложении сил и одинаковой затрате времени, выполняя базовые упражнения, мы прокачаем больше мышц, чем при выполнении изолирующих. Грубо говоря, чтобы прокачать все тело нужно использовать 5 базовых упражнений или же 15 изолирующих. Эти упражнения также более физиологичны, чем изолирующие – движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике) сведен к минимуму.

«Тренировки на массу и на рельеф — узнай, почему их не существует»

На базовые упражнения нужно очень много сил, поэтому выполняют их классически в начале тренировки.

К базовым относят:

  • Приседания со штангой (присед)
  • Становая тяга
  • Жим от груди лежа
  • Присед

    Приседания со штангой для дам очень важное и полезное упражнение, которое помогает добавить мяска нашей попе. Кстати, ошибочное мнение, что именно приседания «приподнимают» мадам Сижу, нет, это прерогатива выпадов.

    Мечта всех женщин накачать попу и при этом не накачать ноги. Возможно ли это? Не буду вам врать, нет, но как вы себе вообще представляете большой зад на ножках-спичках? Ваше тело — это система и правильное развитие одного происходит только в совокупности с работой над другим. Вы же не читаете одним глазом или не дышите только кусочком легкого? Не падаем в пучину отчаяния, в любом случае, мы можем свести к минимуму воздействие на квадрицепс.

    Приседать начинаем С ПУСТЫМ ГРИФОМ! Не гонитесь за весами, пока не добьетесь идеальной техники, иначе толку не будет

    Базовые упражнения; присед; становая; жим лежа.Как сделать талию тонкой

    Что лучше: приседания в Смите или со штангой?

    Правильная техника выполнения приседаний

    1. Подойдите к стойке, где расположен гриф, возьмитесь широким хватом и зайдите под него, затем положите штангу на плечи;
    2. пятки поставить на расстоянии чуть шире плеч , носки развернуть наружу примерно на 35 градусов ;
    3. снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч (можно чуть шире — смотрите по удобству), локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины, направьте взгляд вверх;
    4. начинайте садиться , сгибая тело в тазовом и коленном суставах, спину подать вперёд;
    5. спину держите прямой , не допуская округления верха спины (запомните: прямая спина — это закон практически любого упражнения);
    6. вес тела старайтесь «перенести» на пятки и внешнюю часть стопы — таким образом, вы обретете устойчивость, а ягодичная мышца и задняя поверхность бедра получат равномерную нагрузку (если перенесете на носок — вы просто грохнетесь вперед);
    7. Базовые упражнения; присед; становая; жим лежа.Как сделать талию тонкой

    8. напрягайте мышцы живота (для поддержки спины, ну и для «пресса»);
      Читайте подробную статью о том, почему «пресса» не существует.
    9. низ спины не скругляйте ни в коем случае, поддерживайте небольшой естественный прогиб в районе поясницы.

      Округление спины в нижней точке приседа называется «клевать» тазом. При этом оказывается сильное давление на низ спины и колени. При этом «клевание» тазом обязательно происходит в приседе — но только в самой последней фазе и только тогда, когда вы приседаете действительно низко.

      Обычными причинами этой проблемы является неправильная тренировка квадрицепса, нерастянутый бицепс бедра и слабый низ спины.

      присед до параллели присед в пол

      Выход: растягиваемся (комплекс растяжки), делаем гиперэкстензию (как правильно делать гиперэкстензию). Пока не исправится данная проблема, приседайте до такого угла, при котором ваш таз не будет «клевать». Со временем мышцы растянутся и позволят вам присесть ниже;

    10. колени и бёдра не выводить вперёд за ступни, а разводить в стороны;
    11. Базовые упражнения; присед; становая; жим лежа.Как сделать талию тонкой

    12. голову не стоит задирать, это может привести к растяжению, смотреть нужно вперёд, держа шею на одной прямой с позвоночником;
    13. Обсудим один момент:приседания в пол.

      Очень важным вопросом является здоровье коленей, т.е. как глубина приседа сказывается на коленных суставах. Мы обратимся к науке, в частности — к исследованию NSCA (США, 2008), в ходе которого было выявлено, что полные приседания (попой в пол) более эффективны для развития ягодиц и безопаснее для коленей, чем приседы частичные (45-60 градусов) или параллельные (90 градусов). Исследования показали значительно большую активность ягодичных мышц в полном приседе в сравнении с двумя другими видами. В тоже время силы, действующие на передние крестообразные и задние крестообразные связки, фактически уменьшают глубину приседаний.

      Да, девочки, вот почему у мужиков такие задницы!

      присед до параллели присед в пол
      😍😍😍

      Вред полных приседаний для коленей чаще всего основывается на необоснованных данных или старых, мохнатого года, исследованиях. Пик напряженности на связки приходится на угол сгибания 15-30 градусов (1/4 от полных приседаний). При достижении угла в 60 градусов пик напряженности значительно снижается. В тоже время пик напряженности приходится на угол сгибания 90 градусов, а затем уменьшается при увеличении угла сгиба (подход к точке попа в пол).

      По факту получается, что параллельные приседания являются более вредными для коленей, чем полный присед, т.к. создают больше давления, приходящегося на задние крестообразные связки. Получается, что полные приседания не губительны для коленей, а все разговоры вокруг этого не более, чем враки.

      Итог: приседания ниже параллели значительно более щадящий вариант для коленей, чем все остальные. Такие приседания позволяют повысить стабильность коленного сустава и сделать более жесткими суставные капсулы.

      Причины болей в суставах

      Но так как новичкам тяжело приседать в пол,то можно опускать таз чуть ниже колен, до полной параллели с полом (в таком положении также работают ягодичные мышцы и квадрицепсы). Также глубина (угол приседаний) зависит от целей, т.е. какая мышечная группа для вас в приоритете по объемному развитию.

      Чтобы максимально включить ягодицы, угол в коленных суставах должен быть “90+” (ниже прямого). Все, что вы получите за этой отметкой, это избыточную негативную нагрузку на коленные связки и износ суставов. Подробнее читайте в статье «Идеальный присед для ягодиц и упругой попы»

      Слишком часто медицинские и профессиональные организации обвиняют в травмах само упражнение, не пытаясь разобраться в причинах. В приседе, как и во многих других упражнениях, верная форма выполнения и сохранение стойки — ключевые моменты безопасности.

    14. 3uvtq9v

      Нужны ли хондропротекторы?

    15. тянуться вверх при подъёме нужно грудью , а не лбом;
    16. при подъёме колени нельзя сводить внутрь;

      При работе с большим для вас весом выполнить приседания технически верно очень сложно. И чаще всего в ход снова идут колени: помогая себе поднять вес, мы часто заворачиваем колени вовнутрь. А это верная смерть вашего сустава.

      Запомнить как мантру: колени всегда «смотрят» туда же, куда идут носки. Приседаете с параллельной постановкой ног — коленки идут параллельно. Разворачиваете носки наружу — колени смотрят строго врозь.

      Вы сейчас так презрительно фыркнете и подумаете: «Ой, кость, мы это уже давно знаем». Не спешите так с уверенностью , милые дамы! Чаще всего именно эта ошибка встречается в залах, причем и у опытных спортсменов. Мы так увлечены процессов прожима ягодичных в приседе или его глубиной, что просто напросто забываем проконтролировать этот момент. Да, в зал с пустой головой не придешь.

      Сосуды от приседаний тоже не в восторге, особенно если есть предрасположенность к варикозу. Можно только усугубить ситуацию. В целях профилактики обязательно тренируйтесь в компрессионных гольфах или легинсах. Хуже не будет.

    17. наверху вдохнуть, задержать дыхание (это помогает держать в напряжении пресс);
    18. напрягайте ягодицы после того, как выпрямитесь (поверьте, имеет очень большой эффект);
    19. после подъёма выдохнуть.
    Базовые упражнения; присед; становая; жим лежа.Как сделать талию тонкой
    НЕ ЗАВАЛИВАЕМСЯ ВПЕРЕД

    Сложно воспринять информацию, просто прочитав, поэтому настоятельно рекомендую вам как минимум просмотреть пару видео по технике каждого упражнения, потренироваться дома без веса чувствовать целевые мышцы, мучить тренера в зале, пока вы не поймете, как именно нужно выполнять то или иное упражнение.

    К слову, в зал, в котором либо нет дежурного тренера, либо он относится наплевательски к своим обязанностям – ХОДИТЬ НЕ СТОИТ . В идеале, потратьтесь и возьмите персональные тренировки хотя бы на неделю (лучше на месяц) и выжмите из тренера все знания, которые только успеете.

    Как бы составители всяких чудо методик вам не вешали лапшу на уши, что с их подробным описанием занятий вам тренер и не понадобится, и вы сами освоите технику – не верьте . Я вам честно заявляю: без контроля со стороны научиться НЕВОЗМОЖНО . А предварительная подготовка (просмотр видео с пояснениями, текстовое описание и тренировки дома) значительно сократит время на обучение премудростям техники.

    Как сделать талию тонкой или о ужас, от приседа пропала талия

    Для тех, кто боится расширения талии: да, при приседаниях у вас работают мышцы нижней части спины, но без их тонуса у вас не будет надежного мышечного корсета, а значит, будет слабая спина, не держащая осанку. При ношении пояса вы как бы выключаете эти мышцы из работы, но чтобы они у вас подросли и соответственно расширили талию, вам нужен очень приличный рабочий вес и надлежащее питание. Без этого вы просто тренируете спину и с возрастом сможете избежать многих проблем.

    Вся правда о кардио натощак, до и после тренировки — не поленитесь, узнаете много нового!

    Пояс для тренировок вещь нужная и полезная. Любители силового тренинга используют в своем тренировочном процессе обычный тяжелоатлетический пояс, представляющий собой фиксирующий бандаж. Когда он затягивается в районе живота, туловище, в первую очередь позвоночный столб и межпозвоночные диски, расположенные в области поясницы, получают дополнительную фиксацию и приобретают устойчивость к возможным деформациям.

    Как правило, пояс надевается непосредственно перед выполнением подхода, а после сразу снимается. Постоянно носить пояс во время тренировок не стоит. Потому что ваш мышечный корсет – лучшая поддержка и стоит развивать его. А пояс разгружает мышцы корпуса, тело привыкает к нему, что может со временем привести к атрофии мышц корпуса и без пояса у вас появится риск получения травмы даже при простых упражнениях.

    Но для новичков такие меры безопасности мягко говоря излишни.

    Боже вас отговори от всех этих слимхот фитнес корсетов! Я буду повторять это 100, если потребуется и миллион раз. ЭТО ВРЕДНО для внутренних органов и дыхания и грозит вам недостаточным снабжением кислородом, кровью и лимфой внутренних органов. Как следствие замедляется обмен веществ и нарушается работа органов.

    Это неминуемо отражается на всем организме (например, недостаток кислорода может спровоцировать головные боли). Из-за корсета слабеют и теряют тонус мышцы брюшной полости, кожа становится дряблой. Если носить корсет долго, то можно забыть о 6 кубиках — со временем брюшные мышцы могут атрофироваться до такой степени, что будет сложно вставать.

    Кроме того, длительное ношение корсета приводит к деформации и смещению внутренних органов и проблемам с пищеварением (ведь желудок перемещается вверх и затрудняется его кровоснабжение). А проблемы с пищеварением приведут к проблемам с кожей. Никаких изменений с вашей талией не произойдет, хоть 10 корсетов натяните.
    Визуальный (да и то, весьма сомнительный) эффект не стоит проблем со здоровьем.

    Заметьте, в интернете вы не найдете об этом статей, а почему? Да потому что все статьи о полезности корсетов во время тренировок проплачены и способствуют продажам!

    Хотите тонкую талию — либо удаляйте ребра (это сарказм), либо расширьте верх и низ тела и на контрасте будет казаться, что талия очень даже миниатюрная. Не качайте боковой пресс всякими наклонами в стороны (скоро выйдет статья о тонкой талии), скручиваниями на мяче, косыми скручиваниями.
    < br />Да и вообще, неужели поручни любви на боках, дряблый пресс и слабая спина вам так нравится, что вы стремитесь это сохранить, дабы НЕ РАСКАЧАТЬ ТАЛИЮ (аж смешно).

    Короче, всем база БЕЗ поясов и корсетов. Пояс, вещь, нужная, когда вы берете новый вес и боитесь оплошать. Но новичкам и смотреть в его сторону не стоит особо.

    Конечно, речь идет о тех, у кого нет каких-либо проблем с позвоночником. Бывает так, что корсет прописан врачом. Врача слушаемся как маму родную и носим, как он сказал и не переживаем.

    Становая тяга

    Тяга считается самым энергоемким базовым упражнением, т.к. направлено на многие группы мышц:

    1. Бицепсы бедер
    2. Ягодицы
    3. Выпрямители позвоночника
    4. Широчайшие мышцы
    5. Мышцы верхней части спины
    6. Квадрицепсы
    7. Приводящие мышцы
    8. Мышцы предплечья

    Во время становой тяги мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его укреплению и стабилизации, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – разгибают позвоночник в пояснице.

    ВАЖНО: Если есть проблемы с позвоночником, то Становая Тяга может принести больше вреда, чем пользы. Посоветуйтесь с врачом и с тренером, прежде чем включать Становую в программу тренировок.

    Пошаговая последовательность действий:

    1. Подойти вплотную к грифу, стопы поставить Уже плеч и параллельно друг другу (или же поставьте ноги шире плеч – получится тяга сумо с большей нагрузкой на ягодичные).
    2. Присесть и взяться за штангу прямым хватом, расстояние — чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вперед .
    3. Глубоко вдохните и на выдохе начинайте поднимать штангу. Отрыв плавный и равномерный ( никаких дерганий с пола ), гриф скользит вдоль ног, следите за тем, чтобы штанга двигалась по вертикальной траектории и проходила максимально близко к голеням и бёдрам.
    4. Спину (как и в приседе) держите строго прямой, с естественным прогибом в пояснице.
    5. Базовые упражнения; присед; становая; жим лежа.Как сделать талию тонкой

    6. После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться, слегка свести лопатки , а грудь гордо подать вперед. Важный момент: штангу не нужно тянуть руками, они выступают в качестве тросов.
    7. Возвращаемся в исходное положение. Опускание штанги начинается со сгибания коленей, отведения ягодиц назад и одновременного опускания прямой спины вперёд. Очень важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, держать её прямо за счёт мышц пресса и выпрямителей спины, а также сведённых лопаток.

    Новичкам перед тем, как начинать делать становую, нужно укрепить мышцы спины и ног. Делайте гиперекстензии, подтягивания, приседания и выпады.

    На что следует обратить внимание

    1. Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
    2. Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
    3. Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
    4. Поясница должна быть прогнута;
    5. Пройдя колени (вниз движение), необходимо коснутся блинами штанги пола;
    6. Мысленно представить, что вместо подъема вверх, вы вдавливаете ноги в пол;
    7. Как во время подъема, так и во время опускания штанги, нельзя переносить вес тела на носки. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед и вы можете банально завалиться вперед.
    8. Не делайте тягу «в отбив» от пола, т.е. не кидайте ее. Даже если вы чувствуете, что не можете поднять штангу — ни в коем случае не бросайте ее. Опустите ее, по возможности, плавно, чтобы нагрузка со спины уходила тоже не резко, а постепенно. Резкое снятие нагрузки может серьезно травмировать мышцы спины, локтей или плеч.

      Работой в отбив вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги съедут по грифу. Это приведет к потере контроля над штангой, к несимметричному подъему веса и к неравномерной нагрузке на тело, что чревато серьезными травмами позвоночника.

    9. Никогда не крутите головой, когда вы опускаете или поднимаете штангу, — штанга может слегка наклониться на сторону, вас поведет в сторону, и вы можете травмироваться.
    10. Никогда не делайте повторения в становой до отказа, не делайте форсированные или негативные повторения. В таком серьезном упражнении, как становая тяга, эти эксперименты не уместны.
    11. Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины еще достаточно сильно побаливают после последней тренировки или даже обычного тяжелого физического труда. Отдохните день или два, подождите, пока пройдет мышечная боль.
    12. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.
    13. Избегайте главной ошибки — округления спины, для этого старайтесь смотреть вверх.
    Базовые упражнения; присед; становая; жим лежа.Как сделать талию тонкой
    Ошибка во всей красе 🙂

    Подробная статья о том, что делать при болях после становой и как избежать ошибок в технике, которые к ней
    приведут — Правильная техника выполнения становой тяги. Боли после становой тяги.

    Хотите гармонично развитое тело: красивую попу, прямую спину и стройные ноги – делайте становую и никого не слушайте!

    ЖИМ ЛЁЖА

    Еще одно многосуставное упражнение со свободным весом, которое используется для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела.

    Основную нагрузку в нем получают:

  • Грудные мышцы;
  • Дельтовидные мышцы;
  • Трицепсы
  • Схема выполнения жима штанги лежа:

  • Лягте на скамью и возьмитесь за гриф, хватом чуть шире плеч; голову – плотно прижмите к скамье
  • Лопатки сведите, в пояснице – прогиб, ноги расставьте широко, стопы пусть жестко упираются в пол
  • Снимите штангу и выведите ее на грудь, затем плавно (на вдохе) опустите до касания нижней части груди
  • На выдохе – выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения, предплечья были вертикальны;
  • Базовые упражнения; присед; становая; жим лежа.Как сделать талию тонкой

  • Во время выполнения упражнения штанга должна двигаться строго в вертикальной плоскости, а локти должны быть под грифом
  • Лопатки остаются сведенными на протяжении всего движения, поясница – прогнута. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.
  • При выполнении жима лежа часто возникают следующие ошибки: подъем головы/повороты ее в стороны, отрыв таза от скамьи, неполная амплитуда движения.

    Вокруг жима роятся кучи мифом, самый распространенный из которых: «Грудь уменьшается от жима штанги лежа».
    Подобный миф нашел свое развитие через неправильное восприятие вида женщин, которые профессионально занимаются бодибилдингом. По телевизору и других источниках часто приходиться видеть состязания среди представительниц прекрасного пола за звание самого рельефного тела. В женщин-бодибилдеров, как правило, груди как таковой нет, вместо нее прочная мышечная масса.

    Поймите, что утрата женственной груди это не результат интенсивных тренировок на соответствующую группу мышц, а последствие жесткой диеты , на которую садятся спортсменки перед соревнованиями, потому что их цель – максимально сжечь жир в организме (что очень ВРЕДНО, почему, читайте в статьях «Эти» дни, ваше тело и тренировки» и «Как похудеть и не угробить здоровье?»).

    Уровень жировых отложений в спортсменок намного отличается от того, который присущий здоровой женщине. Как известно, основная часть груди состоит из жировой ткани, а она под влиянием физической нагрузки и диеты может сжигаться. В результате количество жира уменьшается и аналогичным образом отображается на размере груди. В представительниц профессионального бодибилдинга просто не хватает жира, дабы поддерживать естественный объем груди.

    есть два типа девушек,Базовые упражнения; присед; становая; жим лежа.Как сделать талию тонкой
    Страшные последствия базы для девушек

    Поверьте, вы не превратитесь в накаченных мужеподобных существ, на самом деле, это очень ТЯЖЕЛО. Набрать мышечную массу намного сложнее, чем похудеть, люди добиваются этого годами, тяжелейшими тренировками и строгой специальной диетой.Так что не бойтесь «перекачаться» и не концентрируйтесь только на красивых ягодицах и кубиках на плоском прессе, развиваться нужно всесторонне и гармонично.
    Кроме того, вы не добьетесь результатов, качая только определенные части тела, ибо тело – слаженный механизм, система, для успешного функционирования которой НЕОБХОДИМА работа всех составляющих.



    Такого вы еще не знали:

    Фитнес мифы: 5 самых неожиданных мифов о спорте и тренировках

    Очевидно, что, как и в случае с питанием, очень много мифов связаны с выбором оптимального …