Главная страница - Руководства - Руководство по правильному питанию и тренировкам для опытных

Руководство по правильному питанию и тренировкам для опытных

Для начала мы рекомендуем Вам пройти тест: «Кто ты в спортзале?». Это не займет много времени, но поможет Вам проанализовать свою физическую активность и (возможно) обнаружить некоторые ошибки.

Ура-ура-ура!

Поздравляем вас! Вы ходите в зал больше года: это приличный результат! Вы не пропускаете занятия, выкладываетесь на тренировках по полной, приучили себя кушать разнообразную, здоровую еду и больше не пускаете слюни на фитоняшек в инстаграме. Пожалуйста, прочувствуйте гордость за себя любимую. Наши достижения — основа для уверенности в своих силах. Гордиться ими внутри себя, в своих мыслях обязательно нужно. Если же относиться к ним небрежно и неуважительно, то желание ставить новые цели и достигать их может быть не столь сильным. Чувство собственного достоинства — один из сильных механизмов психики.

Наши достоинства — если они являются следствием личных достижений, например сильные мышцы и красивая фигура — также предмет для заслуженной гордости. Под словом «гордиться» мы подразумеваем уважительное отношение к собственной личности и своим заслугам. Любите и уважайте себя, в том числе и свои труды. Ведь вы же ставили какие-то цели, планировали шаги для их достижения, работали изо всех сил, преодолевали себя, наконец, осуществляли задуманное. Почему себя за это не похвалить, а заодно и поблагодарить? Главное — не переходить ту тонкую черту между гордыней и уважением к своим успехам и достижениям, то есть к своей личности.

Человек способен на многое, если он этого сильно хочет. И вы это себе уже доказали!
Однако помните, что вам есть еще чему поучиться и куда стремиться! Так что Кость Широкая подготовила статьи, которые помогут вам продвинуться дальше в создании здорового, спортивного тела и душевной гармонии.

Опять не худеется: что делать?

Итак, вот вроде на предыдущем этапе мы разобрались с возможными причинами, почему потеря веса останавливается. Но это лишь малая часть возможных причин. Не пугайтесь, Кость Широкая вам все объяснит и поможет решить те или иные трудности. Поехали!

Что делать, если вес стоит на месте? Однозначный ответ: не сходить с ума. Вы уже знаете, что вес тела зависит от многих факторов: генетические особенности, уровень стресса, регулярность и правильность тренировок, питание и сон. Если цель — сбросить лишний вес и запустить процесс сжигания жира, придется гармонично развиваться во всех направлениях и максимально упорядочить свою жизнь. Но самый главный принцип, который поможет ежедневно сжигать жир, подчиняется простейшей логике: необходимо создать условия ежедневного дефицита общей энергии и заставить тело сжигать накопленный жир. И если вы не худеете, значит, вы в чем то ошиблись. Статья «Не ем и не худею»: почему вес стоит на месте? расскажет вам о 17 причинах задержки веса, о которых вы явно не знали!

• А может быть, вам и не нужно больше худеть? Знаете ли вы, что у ваше организма есть свое мнение на то, сколько вы должны весить? Читайте материал «Set point» (сет поинт) веса: ваш идеальный заданный вес и определите свой идеальный биологический вес!

Почему подсчет калорий не помогает? Гликемичекий индекс: свежий взгляд — в этой статье мы обсудим один из самых на первый взгляд незыблемых и потому не обсуждаемых постулатов: все калории из еды усваиваются. Также мы найдем ответ на вопрос: «почему подсчет калорий не работает?» и как это влияет на вашу потерю жира.

• А вы знали, что тренажерный зал не гарантия похудения? Да-да, не трите глаза, Кость Широкая заявляет это с железной уверенностью в своих словах! Читайте статью «Почему я занимаюсь спортом и не худею?» , возможно, именно эти нюансы вы упускаете в процессе похудения.

• Есть и еще одна беда, которую не решают занятия спортом: целлюлит. Вы уверены в обратном? Что ж, статья Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать? поможет вам пересмотреть свои взгляды «на апельсиновую корку» и методы борьбы с ней.

• Конечно, когда долго занимаешься и уже имеешь определенные результаты, очень не хочется терять их в праздники, которых у нас великое множество. Специально для помощи вам в этом нелегком деле Кость Широкая написала статью «Как не набрать вес в праздники?»

Боязнь еды. Переедание: что делать после?

Упражнения для профи:

Не секрет, что начинающему подходят не все упражнения, доступные опытному любителю. По разным причинам: где-то опасно, где-то просто не нужно (например, мышцам новичка еще рано учиться работать во взрывном режиме). Многие упражнения требует определенной мышечной координации, да и просто силы в конце-концов. Но вы уже в разряде опытных, так что пора переходить на более высокий уровень:

• Уже, наверно, нет ни одной девушки, которая не слышала, что для красивой, округлой попы обязательно нужно приседать. Сотни картинок, мотивирующих роликов и фотографий говорят о том, что приседания со штангой пошли в массу. Однако какой именно присед больше всего задействует ягодичные? Мы знаем ответ, а вы?..

Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы

• уд морнинг, наклоны со штангой на плечах стоя, доброе утро — у данного упражнения много названий. Но при всех его несомненных плюсах стоит отметить важный факт: не зная правильной техники выполнения можно серьезно навредить себе, да и рабочие веса в приседе должны быть уже серьезными. Как это связано ответит Кость Широкая в данной статье: «Good morning: наклоны со штангой на плечах» и поможет вам разобраться со всеми нюансами и трудностями наклонов со штангой на плечах.

Правильная техника выполнения становой тяги. Боли после становой тяги.

• В данной статье: «Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс» мы рассмотрим самые популярные упражнения на пресс и оценим их эффективность, а также узнаем, зачем вообще он нужен нам.

• Вы знаете, какое упражнение самое эффективное для проработки мышц живота? А мы знаем и раскрыли этот секрет в статье «Лучшее упражнение для «пресса»

«Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото»

Важные нюансы:

Когда вы уже имеете основные знания в сфере здоровья и занятий спортом, вы можете углубиться в определенные тематики: без знаний основ вы ничего не поймете, будьте уверены! Так что если вы схалтурили, то возвращайтесь в спортзал для начинающих: как начать правильно питаться и заниматься спортом?

Если же вы прилежный «ученик» и уже обладаете туго набитым багажом знаний, что ж, давайте сделаем его еще тяжелее 😉

• По мере наращивания рабочих весов практически каждого посетителя спортивного зала начинают занимать интересные вопросы, касающиеся амплитуды выполнения упражнений: «Какая амплитуда лучше: полная или частичная?», «снимает ли частичная амплитуда нагрузку с суставов и связок?», «поможет ли частичная взять больший вес?» и «в какой амплитуде лучше прорабатываются мышцы: в полной или урезанной?». Кость Широкая поможет вам разобраться и снизить риск травм во время занятий спортом в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг». Помните, главное — это здоровье, а уже потом красота!

• Что это за зверь такой «гликоген»? Обычно о нем вскользь упоминается в связи с углеводами, однако мало кто решает углубиться в саму суть данного вещества. Кость Широкая решила рассказать вам все самое важное и нужное о гликогене, чтобы больше не верили в миф о том, что «сжигание жиров начинается только после 20 минут бега». Заинтриговали? Читайте статью!

• Не чувствуете в каком-либо упражнении целевую мышцу? Приседаете, а попа как была плоской, так и осталась, зато квадры стали как у лошадки? После тренировки спины болят только руки? Тогда статья «Концентрация на тренировках: качаем попу головой» написана специально для вас.

Сахарная зависимость

Этот цикл статей будет полезен для всех, кто борется с зависимостями.

• «Ем много сладкого, что делать?», «не могу без мучного и жирного», «у меня сахарная зависимость», «как отказаться от сладкого?», «хочу бросить курить/пить/покупать вещи, не получается» — миллионы женщин и мужчин каждый день задаются подобными вопросами. Для того, что справиться с проблемой чрезмерного употребления сладостей или другого продукта, давайте разберем с вами механизм зависимости в статье «Дофаминовая зависимость: как снять тягу к еде, сигаретам, алкоголю. Компульсивное переедание»

• Продолжение предыдущей статьи «Сладкоголизм: такого вы еще не знали!»

• Полезны ли сахарозаменители для снижения веса? Читайте «Сахарозаменитель: вред и польза. Какой заменитель сахара лучше?» и узнавайте правду!

Главное правило: не зацикливайтесь на красоте тела!

Давайте-ка вспомним, на что изначально нацелен спорт? На спортивные достижения. Не на фигуру, а на показатели! Все виды спорта демонстрируют прекрасные физические данные атлетов, с помощью которых они добиваются главной цели — спортивного рекорда.

Конечно, привлекательная фигура у спортсменов начала пользоваться спросом, особенно у женской половины. И буквально за каких-то 30 лет это переросло в откровенную мерзость. Появился пресловутый бодибилдинг, в частности фитнес бикини и т.д., который и за спорт то считать трудно: мастер спорта по дефелированию в трусах, смех да и только. Спортивные достижения, ё-моё. Никого не смущает, что на сцене стоят обезвоженные куклы. Грим/свет/таблетки/ стразы/ каблуки. Убери это все — в толпе не заметишь, но это упорно пихается нам как спорт, красота и здоровый образ жизни.

Все смешалось: бикини, подготовка к соревнованиям, диета обычного человека, сушка, низкоуглеводка. Видимо из-за того, что бикини — это самый приземленный «спорт», в нем могут участвовать все. Бикини было придумано для продвижения здорового образа жизни, но к сожалению это уже давно не так! Теперь же это пропаганда сухого тела, которое к здоровью не имеет никакого отношения. В итоге довели стандарты бикини до таких, которых реально просто без фармакологии и волшебных пилюль не достичь. Сравните фото 2014 г и нынешних бикини: разница очевидна.

У нас куча бикинисток становятся как лошади за пол года. И все до сих пор полагают, что исключительно на тренировках и питании и всё ищут и ищут чудодейственную методику, позволяющую добиться таких результатов самостоятельно. Химичит большинство, только ни кто об этом не говорит, нужно же как-то толкать свои программы и фитнес-курсы, туры, эспандеры, резинки, треники, пояса и прочее. Это их личное здоровье, пусть хоть попы вставляют, хоть рёбра удаляют.

Просто поймите, дорогие читательницы, что чудес не бывает быстрых, и для результата нужно долго пахать. Долго — это не пол года, это пару лет. Ну а на наивных зарабатывают те самые бикинистки.

Теперь это стало некой догмой, что занимаясь спортом и не показывая на всеобщее обозрение свою наготу, ты тем самым идешь какой-то неправильной дорогой, голые снимаются все, от тенниса до бойцов ММА. Открыть любой спортивный альбом в группе с девушками и то что сейчас можно там увидеть не всегда печатали даже в «откровенных журналах» в те годы.

Тело — это красивый храм. Уродство начинается тогда, когда вы думаете, что это все. Человек может быть представлен в виде лестницы с семью ступенями, и когда вы зацикливаетесь на своем теле, вы отождествляете себя с первой ступенью. Тогда вы никуда не денетесь.

Первая ступень — это вполне хорошо, если оно используется в отношении ко всей лестнице. Если она функционирует в качестве первого шага — это неимоверно красиво. Надо быть благодарным телу: вы можете выдерживать разные нагрузки, чувствовать себя здоровым и стремительным и в конце-концов, ощущаете гармонию. Но если вы начинаете поклоняться первой ступеньке, вы забываете, что существует вся лестница. Если тело для вас это предел мечтаний, то вы застряли в самом начале пути.

Кроме того, у людей, регулярно демонстрирующих в соцсетях свое тело, тренировки в спортзале и пищу, высок риск навязчивых расстройств и расстройств пищевого поведения. К такому выводу пришли австралийские ученые. Их статья опубликована в журнале International Journal of Eating Disorders.

Речь идет о таком модном и очень популярном тренде, как fitspiration (вдохновение фитнесом). Только вдумайтесь, в Instagram уже выложено более 10 миллионов фото и видео с хэштегом #fitspiration, авторы которых хвастаются своими накачанными мышцами и правильным питанием, мотивируя других последовать их примеру.

Ученые из Университета Аделаиды привлекли к участию в исследовании 100 женщин, регулярно выкладывающих в Instagram свои фото с данным хэштегом и 100 женщин, столь же регулярно делящихся с подписчиками фотографиями из своих путешествий. У участниц из обеих групп был примерно одинаковый индекс массы тела и средний возраст. Все женщины прошли стандартное тестирование на наличие признаков расстройства пищевого поведения (навязчивое стремление к худобе и накачанным мышцам, признаки булимии, степень неудовлетворенности своим телом). Кроме того, участниц проверили на компульсивное (навязчивое) поведение, связанное с тренировками, оценив, испытывают ли они чувство стыда и симптомы депрессии, если по каким-то причинам пропустили занятия в спортзале.

Оказалось, что любительницы хэштега #fitspiration значительно опередили любительниц путешествий в стремлении к худобе и мускулистости, у них чаще присутствовали симптомы булимии, а также признаки навязчивого поведения, связанного с тренировками. Высокая вероятность постановки психиатрического диагноза «расстройство пищевого поведения» была отмечена почти у пятой части (17,5%) участниц из «fitspiration-группы» (в группе путешественниц этот показатель составил 4,3%). «У женщин, постоянно выкладывающих fitspiration-изображения в Instagram, высок риск поведения, представляющего потенциальную угрозу их физическому и психическому здоровью, — пишут авторы исследования. — Похоже, что, по крайней мере для части таких женщин, за публичным выставлением себя в качестве образца для подражания скрываются такие нездоровые вещи, как слишком жесткая диета, срывы в питании и изматывающие тренировки».

Да и вообще, ну что это за цель — демонстрировать свою голую попу в трусах всему миру? Уважайте себя, пожалуйста, не становитесь ограниченными дураками, которые дальше спортзала и блестящих трусов ничего не видят. Все те, кто слепо следует моде (а качалочка и пп стали ультра трендом) в шоке от того, что есть люди, которые ещё «не на нём», как так, о боже, скорее, скорее, я вместе с вами пп-друзья, и вот мчится паровоз с ппшниками и просветляет всех и вся на своём пути. И тех кто не с ними, начальник поезда и переехать может.

Люди старательно едут в пункт назначения «качаюсь, аки кентавр, сушусь лучше любой корюшки». При чем часто это обычные люди, у которых есть любимая работа, семья, увлечения. Их собственное тело начинает их поглощать.

Заниматься спортом и питаться здоровой пищей — это нормально, как расчесываться или там в парикмахерскую сходить, в этом нет ничего героического и особенного. Не надо делать из себя мученика. Да, в качалке больше правил, она требует больше знаний и времени, чем визит к мастеру, и результат гораздо более непредсказуем. Но это не делает фитнес чем-то особенным, таким, на что не профессионал может положить свою жизнь.

Следить за своей фигурой и питанием, потому что вы уважаете себя и свое здоровье — это хорошо. Убиваться в качалке до пятен перед глазами и бояться фруктов в рационе — это плохо. Получать удовольствие от еды — это хорошо. Демонизировать или обожествлять еду — это плохо. Гордиться своими результатами (как и в чем угодно требующем усилий) — это хорошо. Хвастаться этим и ставить во главу угла пресс/жопу/штангу — это плохо. Хотеть выглядеть подтянуто, нравиться себе и окружающим — это хорошо. Вестись на псевдомотивацию от фитоляшек «а твой пресс готов к лету?!» и «без жопы этим летом на пляж не приходи!» — это тупо.

Мы за такое бикини 🙂

Каждый человек сам себе судья и карательный отряд в одном лице. Просто хочется, чтобы достойных, адекватных людей все же было больше. Радуйтесь жизни, ее великолепию и разнообразию, солнечной погоде и душистому цветку, поцелую любимого, а не потере лишнего кило. Это все такая шелуха.




Наша группа Вконтакте


Наше сообщество на Фейсбук

Такого вы еще не знали:

Как рассчитать процент жира в организме в домашних условиях и не только

Наверно, каждый понимает, что процент жира в организме — важный показатель. Его нельзя упускать из …