Главная страница - Руководства - Руководство по правильному питанию и тренировкам для среднего уровня

Руководство по правильному питанию и тренировкам для среднего уровня

Итак, вот вы и отходили в зал свои первые пару месяцев! Было и весело, и грустно, и тяжело, и легко — но вы не бросили и даже немного похудели. Ура, товарищи, правильным путем идете! Но вместе с успехами приходят и сомнения: а все ли я делаю правильно?

Мир захлестнула повальная мода на здоровый образ жизни, правильное питание (набившее оскомину, противно-тягучее ПэПэ) и, конечно, же тяжелый присед 🙂 Вы начинаете изучать различные статьи в интернете и попадаете просто в Зазеркалье: столько противоречивой и взаимоисключающей себя информации вы еще не встречали! Увы и ах, «адские любители качалочки», «свидетели единственно истинного правильного питания» и другие «зожанутые монстры» тоже имеют возможность клепать статейки в интернете, так что вы имеете счастье узнать, что от молока в животе образуется слизь, а углеводы — прямой путь в могилу.

Кость Широкая не позволит вам верить во всю эту недоказанную и зачастую попросту выдуманную чушь! Мы спасем вас от неврозов и лихорадочного подсчета калорий! Мы съэкономим ваши деньги на безглютеновых продуктах и дорогущих хондропротекторах и ,конечно, научим вас правильно выполнять те или иные упражнения.

Мифы и заблуждения

Начнем с самого ужасного (на наш взгляд) фитнес-мифа. Порой желание следить за здоровьем и внешним видом доводит особо впечатлительных до сумасшествия. Спросите любую худеющую, читающую паблик а ля 40 кг, и она сразу скажет вам, что основными врагами потери лишнего веса являются не только рафинированные углеводы и жиры, но и фрукты. На разумный вопрос «А что плохого во фруктах?», корифеи похудательных наук загадочно ответят «там ФРУКТОЗА» и удалятся поглощать сникерсы, ведь в них всего лишь глюкоза. От многих фитнес гуру вы можете узнать, что (вот те на!) именно коварная натуральная фруктоза делает вас толстыми и не даст вам сжигать жир.

Кость Широкая просто не может вам позволить в эту чушь, так что вашему вниманию предлагается статья «Фруктоза: можно ли есть фрукты и худеть? Принцип работы инсулина. Гликемический индекс и похудение». Кроме того, срочно читаем статью «Реабилитация банана» и айда в магазин 😉

• Статья «Глютен: друг или враг» окончательно поставит все точки над ё и объяснит, что такое глютен, вреден ли он на самом деле, кому можно спокойно употреблять безглютеновые продукты, а для кого это опасно. Вы также узнаете из нашей статьи, как определить, есть ли у вас непереносимость глютена.

• Частенько остракизму «истинных пэпэшников» подвергается и молочная продукция. Казалось бы, что плохого в молочке, ан нет, беда с ней огромная: нас же заливает от нее! Если вы подвержены страху «заливания», то статья «Караул, заливает или творог при похудении» поможет вам разобраться в данном вопросе. Кроме того, кость Широкая рекомендует сразу же ознакомиться со статьей «Творог: польза, состав, калорийность. Как проверить творог на натуральность?» и смешав его с бананом, наесть вдоволь 🙂

• «Шлаки, токсины, фекальные бляшки» — гнусаво затянули любители почистить организм. «Слиииизь» — тихонько подвывают им сыроеды. Мрак одним словом. Статья «Детоксы. Очищение организма» будет особенно полезна подобным людям, которые еще верят в наличие в своем организме загадочных шлаков, токсинов, слизи и т.д. Нужно ли вообще очищать организм и почему словосочетание «домашний детокс» вызывает содрогание у врачей читайте в данной статье.

• Хотите наконец избавиться от контейнеров и грейпфрутов, перестать искать в интернете в «супер жиросжигательные комплексы» тренировок, отказаться от хитровыдуманных особых диет и познать дзен действительно начать делать себя здоровым и красивым? Статья «Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме откроет вам главный секрет: «а можно ли вообще разогнать обмен веществ?», а также познакомитесь с анализом и подробным разбором эффективности известных «помощников» в ускорении метаболизма.

«Гибкая диета IIFM: какие углеводы лучше употреблять для похудения?» — в данной статье мы развенчаем миф о вседозволенности нашумевшей гибкой диеты и ответим на следующие вопросы: «так ли важен гликемический индекс продуктов как нам внушают?», «есть ли разница в простых и сложных углеводах для похудения?», «почему не существует быстрых и медленных углеводов» и «стоит ли доверять бикинисткам в вопросах питания?»

• «Обязательно ешьте клетчатку» — один из незыблимых постулатов похудения. Заблуждение о том, что клетчатка сверхполезна и абсолютно безвредна — одно из самых популярных в фитнес среде. В статье «Так ли безопасна клетчатка, как принято считать?» мы разберем, что такое клетчатка, так ли она полезна, помогает ли она предотвратить рак, похудеть и избавиться от запоров, а также почему покупную клетчатку стоит отправить в мусорку прямо сейчас!

• Мы решили рассмотреть в статье «Можно ли и нужно ли есть перед сном?» один важный вопрос: а можно ли есть на ночь? Не приведет ли это к «загниванию еды в желудке/кишечнике», к набору веса, к отекам и прочие. А так же мы обсудим нужно ли бояться ночного катаболизма и пить перед сном бца, протеин, молоко или есть творог.

Соя: польза и вред. ГМО

Палео диета: стоит ли питаться как первобытный человек?

• Все еще покупаетесь на рекламу «мюсли — здоровый перекус на похудении»? Что ж, статья «Батончики мюсли: проверка на сахар» терпеливо ждет, когда вы с ней ознакомитесь.

• Одними жирами сыты? А стоит ли.. Кетогенная диета: жиру жир

Раздельное питание: мухи отдельно, котлеты отдельно

«Но почему я не худею?»

И вот вы прилежно ходите в зал, кушаете простую, разнообразную пищу, но после первых месяцев потери лишних кило результат встал. Вы начинаете переживать и думаете, что в чем то ошиблись. Без паники: можно заниматься физическими упражнениями, придерживаться оптимальной диеты и не видеть результатов. Почему так происходит?

Для начала, вы должны осознать, что очень важно не только понимать свое тело, но и понимать что и зачем вы делаете/едите/пьете. Без знаний основ вам не видать ни здоровья, ни красоты. Вы никогда не похудеете и не удержите результат, если не поймете механизм расщепления жира или почему нельзя похудеть с помощью массажа, обертываний и кремов. Нельзя есть что попало, питаться по чьему-либо примеру и надеяться, что жир волшебным образом сожжется: вы же не садитесь за руль, не зная правил?

Вам помогут следующие статьи:

• Статья «Как сжечь жир?» расскажет вам простым и понятным языком о сложном процессе жиросжигания и необходимых для него условиях. Вы узнаете, что такое отек при похудении, можно ли похудеть в какой то конкретной части тела и что именно нужно делать, чтобы запустить процесс похудения.

«Можно ли одновременно похудеть и накачаться?» — мечта миллионов, увы (спойлер), несбыточная. В данном материале мы рассмотрим процессы расщепления жира и роста мышц в совокупности и узнаем, почему человек не может скидывать вес и при этом растить мышцы.

А вот теперь поговорим о «плато в похудении». «Вес встал», «почему я не худею» и прочие расстройства на женском пути все время сбивают с толку. Вроде и калории уже считаю, и спортом занимаюсь, а все не двигается, хоть ты его убей! Знакомо?

• Значит статья «Почему я не худею: 5 наиболее вероятных причин» для вас!

Как бороться с голодом на похудении?

Основы тренировок:

untitled-2

Знакомьтесь, Её Величество Техника Упражнений. Будьте с ней внимательны и помните, что травмируют вас не веса в зале, а ваши действия с ними, так что правильная техника выполнения упражнений (особенно базовых) — залог не только вашей красоты, но и здоровья, что намного важнее.

• Важнейшая статья в этом разделе: «Делай базу, красотка». ОБЯЗАТЕЛЬНА К МНОГОКРАТНОМУ ПРОЧТЕНИЮ. Все о приседе (глубина, постановка ног и т.д.), становой тяге и жиме для девушек.

• Вы все еще верите в тренировки на массу и рельеф? Кость Широкая расскажет о различных стилях и видах тренировок в статье «Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф» и объяснит, почему подобный тренинг существует только на словах, а также почему жжение в мышцах — не показатель качества тренировки.

• После прочтения статьи «Подробный разбор техники: жим ногами» Вы узнаете все о технике выполнения данного упражнения, ошибках, которые не надо совершать, некоторых практических фишках и еще много всего полезного.

«Разводка гантелей: лежа и стоя»

• А в статье «Пресс: миф или реальность?» мы расскажем, что такое пресс или почему его на самом деле не существует 😉

Здоровая спина

щ

Что может быть важнее крепкой спины? Развитые мышцы спины — это не только ваша гордая осанка и уверенная походка, прогресс в объемах и рабочих весах во всех осевых упражнениях, но и качественное кислородное насыщение организма, которое поможет снизить усталость в течение всего дня. Так что если не хотите стать развалюхой к 50 годам, то обязательно тренируйте спину. И кстати, для дам, это отличное подспорье во время беременности

• Одно из популярнейших упражнений в зале — гиперэкстензия — очень часто выполняется как новичками так и любителями просто с ужасающими ошибками. Если вы одна их тех, кто уверена, что с помощью гиперэкстензии можно подкачать попу, то срочно читайте статью: «Гиперэкстензия: тренируем спину», пока не заработали травму!

• Если вы хотите сильную, красивую спину, если вам интересно, что же лучше: тяга к груди или за голову, а также как научиться подтягиваться, то скорее читайте статью: «Тяга верхнего блока: техника, вариации. Как научиться подтягиваться?»

Попа мечты:

untitled-2

Но Кость Широкая знает, что более всего интересует дам в зале 😉 Конечно, наша мадам Сижу! Так что статьи по теме «Попа мечты» специально для вас:

• Думаете, что справитесь и без приседаний? Что ж, сначала прочитайте статью «Попа без приседаний: возможно ли?», а потом покупайте абонемент на зумбу.

• Все еще сомневаетесь, что лучше: присед со штангой или в Смите? Статья «Приседания в Смите от А до Я» ответит на Ваш вопрос сполна!

• Считаете, сведение и разведение ног в тренажере совершенно безопасным и очень эффективным упражнением? Прочтите материал «Сведение-разведение ног в тренажере сидя» и узнайте, не будет ли стоить это заблуждение вам здоровья!

• Хотите округлые ягодицы? Тогда вам необходимо освоить попомахи. «Их есть» у Кость Широкая: «Упражнения на ягодицы: ягодичные махи»

«Ягодичный мостик: взрываем ягодицы»

• Разбор техники, возможных ошибок и важных нюансов одного их сложнейших упражнений: «Выпады назад или болгарские выпады»

«Приседания у нижнего блока кроссовера»

• В статье «Приседания плие» изучим еще одно упражнение, направленное на развитие мышц нижний части тел, а также разберем, чем данный вид приседаний уникален.

«Румынская тяга со штангой для женщин»

Очень важная статья:

untitled-2

• Давайте обсудим вредные и опасные, но крайне популярные упражнения, которые ежедневно выполняет невероятная куча народа. Мы хотим вам напомнить в тысячный раз, что принимать решение: выполнять те или иные упражнения, вы должны исходя из того, как они влияют на ваше здоровье! Читайте «Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие» и будьте в курсе!

Что делать, если болят суставы?

untitled-2

Очень частый вопрос от людей, занимающихся спортом: «Что делать, если болят суставы?» Особенно часто болят колени и люди испытывают боль в плечевом суставе. Отвечаем: во-первых, не пускайте дело на самотёк! А во-вторых, читайте статьи от Кость Широкая. Берегите суставы смолоду!

• Разбираемся в наиболее частых и вероятных причинах болей в статье «Здоровые суставы: причины болей в суставах»

• Стоит ли тратить деньги на дорогостоящие хондропротекторы и как обезопасить себя от проблем с суставами вы узнаете в статье «Продукты и витамины для суставов. Хруст и боль в суставах. Эффективны ли готовые препараты хондроитин сульфата и глюкозамина?»

Почему хрустят и щелкают суставы? Как лечить хруст во всем теле?

Мотивация: не сдаемся!

untitled-2

Мотивация для занятий спортом, казалось бы, на виду: стройное и здоровое тело! Но планы, построенные в воскресенье, дольше вторника не живут. Почему же так? Пришла пора признать: мотивационные фото, видео, цитаты и прочая ерунда — НЕ РАБОТАЮТ. Потому что как только вы их прочитаете, вы успешно их забудете. Для того, чтобы изменить свою жизнь, нужно изменить мышление и в этом Вам помогут наши следующие статьи:

• Вы человек цели или мечты? А ведь именно от этого зависит добьетесь ли вы успеха. На этот вопрос вы сможете ответить после прочтения статьи «Мотивация к спорту: не мечтай, но делай!»

• Чтобы избавиться от какой-либо привычки, нужно сначала понять, как именно вы ее приобрели, иначе вы будете обречены на бесконечные срывы и разочарования. Материал на тему «Механизм формирования привычки» поможет Вам вырваться из замкнутого круга и действительно поменять свою жизнь.

• «Ем много сладкого, что делать?», «не могу без шоколадки», «у меня сахарная зависимость», «как отказаться от сладкого?» — миллионы людей страдают от подобных проблем. Специально для помощи в таких ситуациях мы составили статью «Скажи сладкому «Прощай» или как отказаться от сахара». Поверьте, все получится, нужно только накопить знания!

Главное правило: примите себя такой, какая вы есть и только потом улучшайте

Первый раз в тренажерном зале,как начать тренироваться,первые занятия в тренажерном зале,как начать качаться

Сразу оговорим: мы сейчас не берем в расчет тех, кто запускает себя. Мы обсуждаем сейчас ту ситуацию, когда человек не желает признавать свои врожденные особенности фигуры

Будучи в постоянном конфликте со своей внешностью, люди часто блокируют эту сферу, не желая заниматься своим телом и просто внешностью или испытывают чувство безнадежности, ведь их попытки не ведут к их желаемому результату или ведут очень ненадолго.

— Мне в своем теле некомфортно.
— На что похоже это ощущение?
— Я не знаю. Просто некомфортно. Хочется от него избавиться.

Наше тело нам дано. Его можно исправлять, менять, тренировать, наряжать, но его не получится обменять на другое. Свое тело можно только принять. Иначе вы строите иллюзии, которые в один прекрасный момент могут рассыпаться.

Принимать свое тело — это осознать, какая ты есть именно сейчас, а не потом, когда похудеешь и т.д. Не играть против себя. Многие считают, что нужно возненавидеть свое тело, чтобы работать над ним. Однако вспомните, было ли у вас хоть раз желание искренне сделать подарок неприятному человеку? А сделать ремонт в доме, в котором вам неприятно находиться и он вас раздражает?

— У меня есть знакомая девочка, она такая красивая. Мне бы так хотелось быть как она. А еще я знаю девушку, у которой такая замечательная фигура, вот бы мне так же.
— Прекрати воровать чужие цветы и ставить на свой подоконник (примерять чужие образы). Давай вырастим ТВОЙ красивый цветок.

Как принять себя неидеальную, если вокруг все такие хорошие, красивые и умные? Очень просто! Необходимо перестать сравнивать себя с окружающими. Нужно научиться вычеркивать из своего сознания мысли о том, что у кого-то длиннее ноги, гуще волосы, уже талия и так далее. Каждый человек уникален и неповторим, но не идеален. Сравнения не имеют никакого смысла. Они лишь развивают неуверенность, зависть и прочие совершенно никому не приносящие пользу чувства и мысли.

Все читали про то, что не надо сравнивать себя с другими. То же самое относится и к чужим образам. Восхищаться, искать вдохновения, приглядываться к тем, качествам, которые бы вам хотелось развить в себе — отличная идея. Перетаскивать на себя чужой образ — не самая лучшая идея. Жить им — жить иллюзией.

— Почти все образы, которые мне нравятся — это очень худые девушки.
— То есть логика примерно такая: «То, что есть у меня, мне не нравится, поэтому нужно развернуться на 180 градусов, потому что если в этой стороне «не нравится», то в абсолютно противоположной должно быть «нравится», так?
— Ну примерно.
— То есть ты сейчас идешь не к себе, а в противоположную сторону, от себя?
— Ого, да.

Знаете шутку: «У женщин всё просто: длинные волосы нужно подстричь, короткие — нарастить, прямые — завить, а кудрявые — выпрямить». Человек воюет со своей природой и живет в постоянном состоянии конфликта с собой. Девушка с округлыми формами пытается стать асексуальным андрогином. Девушка с подростковой фигурой пытается выдавить из себя знойную красотку. На то, чтобы быть тем, кем ты не являешься, уходит очень много сил.

Любовь к себе. Вот то, что поможет вам справиться с проблемами. От того, любим мы себя или нет, зависит всё в нашей жизни. Известно, что любовь, в том числе и любовь к себе – очень мощная сила. Большинство проблем в жизни глубоко связаны с тем, насколько вы любите и принимаете себя. Многих пагубных пристрастий, вредных привычек, зажоров и срывов в жизни можно было избежать, если бы люди просто научились любить себя по-настоящему, а не подменяя истинную любовь суррогатом.

Вместо того чтобы любить себя, многие люди относятся к себе с ненавистью за то, что не могут соответствовать своим придуманным идеалам. Примите себя. С толстыми икрами, прыщами и секущимися волосами, просто примите и простите себя за все это. Когда вы решите данную психологическую проблему, вы сможете начать менять себя, при этом уважая себя и свое тело.

Как принять себя?

Как принять себя, если нет соответствия общепринятым нормам? Все дело в том, что мир переменчив и не стоит менять себя, слепо следуя тенденциям и модным веяниям. Сегодня в тренде спортивные и здоровые, завтра с обложек журналов будут улыбаться упитанные и ленивые, а послезавтра еще какие-нибудь другие. Если жить не своей жизнью и делать только то, что делают все, то можно легко потерять себя. Очень важно помнить, что каждая личность уникальна. Не стоит ставить на себе крест, только от того, что во внешности, поведении или характере нет тех качеств, которые должны быть. А должны они быть, в общем-то, только потому, что кто-то так сказал. Глядя в зеркало, стоит помнить, что человек в отражении уникален, неповторим, и уже этим, как минимум, интересен.

Как принять себя, если в наличии одни лишь недостатки? Во-первых, людей без достоинств просто не существует. У каждого есть чем пощеголять и над чем поработать. Во-вторых, действительно ли так много плохого и так мало хорошего?

Нужно взять лист бумаги, расчертить его на две половинки и разделить все свои качества на положительные и не очень. Делать это нужно в спокойной и тихой обстановке, чтобы никто не мешал, и ничего не отвлекало. Затем, за каждое достоинство можно похвалить себя или, даже, наградить. Например, побаловать ароматным чаем.

Теперь, переходим к списку недостатков. Необходимо включить объективную критику на полную мощность и проанализировать каждый пункт: действительно ли это недостаток или просто так кажется? Проработав таким образом весь перечень, можно убедиться, что все не так уж и плохо, и что нет никакого огромного «черного списка». А если какие-то недостатки все же угнетают и не дают покоя, тогда нужно выделить их и поработать над их устранением.

Удачи вам и помните, что Кость Широкая всегда с вами 😉




Наша группа Вконтакте


Наше сообщество на Фейсбук

Такого вы еще не знали:

Как рассчитать процент жира в организме в домашних условиях и не только

Наверно, каждый понимает, что процент жира в организме — важный показатель. Его нельзя упускать из …