Главная » Как похудеть » От спорта и тренировок вес не уходит: «почему я занимаюсь спортом, но не худею»

От спорта и тренировок вес не уходит: «почему я занимаюсь спортом, но не худею»

Очень часто люди, которые встали на дорожку похудения, после успеха первых месяцев начинают замечать, что прогресс в потере лишнего веса явно останавливается. Создается парадокс: вы вроде и правильно питаетесь, и спортом занимаетесь, а не худеете, хоть тресни!

Подробно мы обсуждали данную проблему в статье «Не ем и не худею»: 17 причин почему вес стоит на месте.

В данной же статье мы обсудим один очень важный и совершенно секретный для абсолютного большинства людей момент: спорт/фитнес/тренажерный зал/кардио/силовые тренировки и т.д. — это не гарантия вашего похудения. И нужно ли вообще заниматься спортом, когда худеешь?


Тренировки для похудения: нужны или нет?

Если вы хотите похудеть со спортом, то нужно учитывать дополнительные факторы, влияющие на результаты:

  1. Аппетит и общее количество потребляемых калорий.
  2. Уровень энергии и физической активности вне зала (NEAT).
  3. Тренировки расходуют мало калорий.
  4. Количество и качество сна.
  5. Акцент на силовых тренировках (т.е. не помешает ли аэробная нагрузка прогрессу в весах).
  6. Дисциплина в течение дня (т.е. не повлияет ли дополнительная нагрузка на дальнейшее соблюдение режима тренировок и питания).

«Много занимаюсь спортом, тяжело тренируюсь, питаюсь правильно, но не худею почему?» частые вопрос людей на диете. Мы знаем ответ:

Аппетит

Почему не худеешь при занятии физической активностью: значит, много ешь! Никто не задумывается о том, что тренировки, а особенно кардио, имеют свое особое влияние на вашу потребность в еде. Люди просто сбрасывают данный факт со счетов. Однако, в исследовании «Acute compensatory eating following exercise is associated with implicit hedonic wanting for food.» Physiol Behav. 2009, ученые наблюдали за количеством употребленных калорий после 50-минутной низкоинтенсивной кардиотренировки (50% от максимальной ЧСС).

Спорт/фитнес/тренажерный зал для похудения,пп и спорт не худею, занимаюсь спортом и не худею,от спорта не худееют

На графике четко видно, насколько различались результаты по каждому из 23 участников. Сплошная линия – калораж без тренировок (т.е. участники не компенсировали потраченные калории). Пунктир – уровень, когда объем дополнительно поглощенных калорий равен потраченному на кардио тренировке. Как видите, у ряда участников наблюдалась сверхкомпенсация калорий (съели больше, чем израсходовали). Всего у пары человек получился дефицит более 300-600 ккал, а значительное число людей столько же калорий добавило!

Теперь понимаете, почему ваше «ем мало, занимаюсь спортом, но не худею» вполне себе обман?

Вывод: как похудеть с помощью спорта и тренировок?

Если вы хотите добавить кардио в свой тренировочный план, обязательно проведите эксперимент для себя любимой: повышается ли аппетит после кардио или нет. Если да, то такие тренировки не для вас. По результатам исследования также было видно, что люди, склонные компенсировать нагрузки едой, обычно предпочитают продукты с высоким содержанием жиров и углеводов, т.е. просто едят для удовольствия, стараясь таким образом снять эмоциональное и физическое напряжение. Как избавиться от такой привычки, читайте в статье «Дофаминовая зависимость: как снять тягу к еде, сигаретам, алкоголю. Компульсивное переедание».

Так что если вы обожаете торты, мороженое и прочие калорийные бомбы, держитесь подальше от затянутых кардионагрузок и попробуйте короткие высокоинтенсивные. Но опять же, следите за своим аппетитом – каждый человек имеет свои особенности, так что однозначного вывода для всех быть не может.

Как скинуть вес, не ходя в зал? Просто мало есть, вот и всею. Правда, выглядеть вы будете плохо, но это уже частности. Похудение зависит от кол-ва еды и потраченной энергии, а не от наличия спорта!

Как правильно заниматься в спортзале, чтобы похудеть

Упражнения и не тренировочная активность (NEAT)

NEAT — это аббревиатура для процесса (повседневный термогенез без учета тренировок), который включает в себя всю повседневную физическую активность за исключением тренировок. В этом процессе учитываются все калории, которые сжигаются во время обычных прогулок, шопинга, работы во дворе, работы по дому, стояния, ходьбы и даже таких незначительных процессов, как разговор, жевание, изменение осанки и ерзание на стуле.

Доктор Джеймс Левин, эндокринолог и ведущий исследователь этой области, говорит: «Люди с избыточным весом намного менее подвижны, чем стройные люди. Они двигаются на 2,5 часа в день меньше, чем стройные люди, а это означает, что они сжигают меньше калорий».

Спорт/фитнес/тренажерный зал для похудения,пп и спорт не худею, занимаюсь спортом и не худею,от спорта не худееют

Большинство людей за счет NEAT ежедневно сжигают порядка 30% всех калорий (сравните это с тренировочной активностью — всего около 10%). NEAT может снижаться до 15% у малоподвижных людей и повышаться до 50% у высокоактивных. Самый большой вклад в NEAT вносит ходьба. Очевидно, что род занятости оказывает решающее влияние на NEAT. Если вы работаете весь день, сидя за столом, то ваш уровень NEAT довольно низкий. Если вы работаете официанткой, то уровень NEAT может быть довольно высоким.

Есть еще одна загвоздка. NEAT может уменьшатся и от ваших тренировок. Пусть вы сжигаете больше калорий во время тренировок, однако эти самые сожженные во время упражнений калории могут быть компенсированы за счет уменьшения NEAT между тренировками.

То есть происходит энергокомпенсация. В последующий день (или дни) после увеличения нагрузки, особенно если эта нагрузка носит высокоинтенсивный характер, происходит компенсация в виде снижения повседневной физической нагрузки.

К примеру, вы пашете как лошадь утром, а затем, вместо обычной прогулки пешком и выполнения работы по дому отдыхаете весь день, укладываете утомленное тело на диван, чтобы вздремнуть и сделать марафонский просмотр телевизора. На следующий день наступает DOMS (отложенная болезненность в мышцах после непривычной работы) — и вы действительно не хотите двигаться.

Кстати, выяснено, что среднеинтенсивные упражнения некоторыми людьми лучше переносятся, чем высокоинтенсивные, особенно это относится к начинающим и полным. Низко- и среднеинтенсивные тренировки не так выматывают, поэтому люди не становятся изнуренными и вялыми в день тренировки и после нее. Помните, если тренировка не приносит удовольствия, то ни о каком положительном эффекте и речи быть не может: вы просто загоните себя в ловушку усталости и ощущения вины, а также сформируете негативные ассоциации, связанные со спортом.

Спорт/фитнес/тренажерный зал для похудения,пп и спорт не худею, занимаюсь спортом и не худею,от спорта не худееют

Высокоинтенсивный тренинг также может быть очень эффективным. Но если вы выполняете слишком большие объемы высокоинтенсивного тренинга, вам следует знать, что усталость может повлиять и на вашу деятельность за пределами спортзала — в день тренировки, а также на протяжении нескольких последующих дней после нее. Так что если посмотреть на это с другой стороны, то мы можем закончить неделю всего лишь с немного меньшим количеством калорий. Вопрос: и зачем было мучиться?

Если вы не понимаете, что такое баланс калорий и что такое дефицит калорий, если вы не понимаете, что такое компенсаторный эффект NEAT и как он влияет на отдачу энергии, и вы не понимаете, как компенсаторный эффект дисциплинированности при питании влияете на поступление энергии, то вы можете делать кардиоупражнения до посинения, и вы сохраните свой энергобаланс, а количество жира на вашем теле останется тем же.

Это не значит, что занятия спортом не работают при избавлении от лишнего веса, просто критически важно понимать, что должен сохраняться баланс, когда к диете добавляют упражнения! Интенсивность упражнений может оказывать влияние на NEAT на протяжении нескольких дней после тренировки. Слишком высокая интенсивность тренировки может понизить уровень энергии и уровень активности за пределами спортзала, приведя в низкому уровню NEAT.

Нужно сохранять уровень естественной активности за пределами спортзала даже после тяжелой тренировки.

Спорт/фитнес/тренажерный зал для похудения,пп и спорт не худею, занимаюсь спортом и не худею,от спорта не худееют

Исследования сообщают, что NEAT играет главную роль при наборе и снижении лишнего веса. Обнаруженный способ увеличить NEAT с помощью определенных упражнений является многообещающей стратегией, позволяющей увеличить ежедневное сжигание калорий и, следовательно, снижение веса. Второй стороной данного вопроса является поиск путей предотвращения уменьшения NEAT, чего мы можем не осознавать. Потому что NEAT часто лежит вне поля зрения большинства, и большинство упускает это.

Да, большинство людей компенсируют и уменьшают свою физическую активность (NEAT) в конце дня или на выходных после тренировок — и вероятно, вы один из них.

NEAT — замечательный способ улучшить результаты при снижении веса, но он также может подорвать ваши усилия, если не учесть ту энергию, которую эта активность потребляет. Если утомление после кардио или силовой заставляет вас проводить остаток дня без движения, то подобные нагрузки приносят больше вреда, чем пользы. Если же ощущаете прилив энергии и двигаетесь больше – то кардио поможет вам похудеть. Как видите, опять все индивидуально.

Кстати: ни один вид тренинга не сжигает только жир. Подробнее об этом в статье «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц»

Вывод:

Все же сохраняйте свою голову на месте и не пытайтесь все время тренировать на износ. Все, что вы делаете в спортзале, чтобы похудеть, не так важно как то, что вы делаете з аего пределами!
Все эти хитровыдуманные супермега жиросжигающие тренировки — на поверку не приносят ничего, кроме усталости ощущения собственного бессилия: «ну как же так, я же выкладываюсь на тренировках, а эффекта нет».

Даже если вы резвой козочкой прыгаете на тренировке, но потом падаете от усталости на кровать и практически не двигаетесь на выходных, отлыниваете от домашних дел, игр с детьми, домашними животными, походами по магазинам или просто прогулок — значит, вы слишком много на себя взяли. Помните, в неделе 168 часов. Даже если вы усердно тренируетесь 7 из них, останется целых 161! Если вы будете стараться избегать активности, то вы не похудеете. Люди очень переоценивают важность тренировок в похудении. Да, спорт важен для построения спортивного тела, но только в совокупности с диетой и высокой для вас повседневной активностью.

Тренировки должны приносить удовольствие. Зачем вообще тренироваться, если это не приносит никакой радости? Освежите свои занятия в тренажерном зале, найдите то, что нравится, но помните, что лучший результат дают упражнения, которые вам делать тяжело, а не противно. Результат прямо пропорционален затрачиваемым усилиям.

Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

Малые энергозатраты

Как уже было сказано, тренировки сильно переоценены в качестве инструмента для сжигания калорий ( и как средство для избавления от целлюлита — «Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?»). На самом деле, чем больше спорта – тем агрессивнее реакция организма: повышается аппетит, снижается бытовая активность, включаются механизмы адаптации. Увы, ваше тело не будет тратить много энергии на физическую активность, ей милее гомеостаз.

Спорт/фитнес/тренажерный зал для похудения,пп и спорт не худею, занимаюсь спортом и не худею,от спорта не худееют

Тело просто начнет экономить энергию. Если раньше вы расходовали 100 ккал для того, чтобы пробежать 100 метров, то вскоре, с теми же тратами энергии сможете пробежать уже 200. Так работает организм. Чем выше ваша активность, тем ближе угроза “голодной смерти” (в глазах вашего организма, конечно).

Если раньше он усваивал 70% калорий из поступающей еды, то теперь будут усваиваться все 100%. То есть раньше вы ели 2000 ккал, а усваивали 1700. Теперь же вы добавили еще одну статью расхода энергии, и поэтому позволили себе есть немного больше, например 2200 ккал, но усваивать организм теперь будет все 2200. Дефицита калорий, на который вы так рассчитывали, изнуряя себя в зале, не получится. Не говоря о том, что от тренировок сильно повышается аппетит, а значит, вам будет сложнее следовать диете.

Спорт/фитнес/тренажерный зал для похудения,пп и спорт не худею, занимаюсь спортом и не худею,от спорта не худееют

Давайте рассмотрим на примере. От 5 до 10 ккал в минуту затрачивает организм на пробежку медленным темпом + 7% от общей суммы тратится за счет посттренировочного термогенеза и возвращения кислородного долга. Новички за 30 минут такой пробежки потратят ( 30*5 + 7%) 160 ккал. Если наращивать продолжительность тренинга, калорий будет потрачено меньше. То есть за 60 минут вы потратите вовсе не 320 ккал, как хотелось бы, а меньше.


Сколько калорий сжигает силовая тренировка? Ответит правильно практически невозможно: результат от очень многих факторов, включая ваш возраст, вес, интенсивность тренировки, продолжительность тренировки и периоды отдыха. В среднем, на одной тренировке с подъемом тяжестей сжигается всего лишь от 200 до 400 калорий за час. Ну вы поняли, это равно одному пирожному или тарелке с макаронами 🙂

Кроме того, люди очень часто переоценивают свою эффективность на тренировке. Нам может казаться, что мы очень стараемся, хотя на самом деле включились лишь на 50%.


Поэтому суммарно тренировки расходуют мало калорий. Но это не значит, что они бесполезны. Просто не переоценивайте их, особенно делая выбор между диетическим питанием, ежедневной прогулкой, повседневной активностью и изнуряющим марафоном на велодорожке.


Кроме того, многие совершают огромнейшую ошибку после тренировки – поедают десерты и прочие гастрономические изыски под предлогом «ну я заработал». Только вдумайтесь в эти цифры: за тренировку вы сожгли 250 калорий, а с куском торта в качестве «вознаграждения» за труды вернули себе 400, а это чуть ли не треть вашей дневной нормы по питанию.


Или наоборот может появиться иллюзия, что лишний съеденный кусочек не принесет вреда. Любимая фраза при жевании вкусняшки: «отработаю в зале». Этот принцип не работает. Если вы внимательно присмотритесь к своей жизни, то, может быть, согласитесь с мыслью, что результат – это последствия ежедневного трудоемкого целенаправленного движения. Выглядит это так: бег 30 минут, потом час-полтора работы на тренажерах, потом велотренажер еще на 30 минут. И так по 5 раз в неделю. Потом пироженки, мороженное, конфетки и прочие вкусняшки на ночь (ведь я отработала/отработаю в спортзале!). К сожалению, и этот принцип не работает. Даже если заниматься каждый день. Питание — 70% успеха в получении подтянутой фигуры без излишков. Чудес не бывает.

Вывод:

Мы не можем повлиять на усвоение еды и базовый обмен. А вот на бытовую активность можем, причем значительно. Мы можем больше двигаться, меньше сидеть на диване. Это вовсе не означает тренироваться до упадка сил. Гуляйте, ходите пешком с работы, убирайтесь, танцуйте — короче, больше двигайтесь и чуть уменьшайте при этом поступление калорий из еды, так вы точно похудеете.

Спорт/фитнес/тренажерный зал для похудения,пп и спорт не худею, занимаюсь спортом и не худею,от спорта не худееют

Сон

Вроде как всем известно, что физические нагрузки помогают заснуть и даже спасают страдающих от бессонницы. Однако есть люди, у которых тренировки могут вызвать наоборот нарушения сна. Например, одно исследование показало, что 53,9% из 256 студентов колледжа спали намного хуже после напряженных тренировок.

Вывод: если после кардио вы спите аки младенец невинный, то занимайтесь на здоровье. Если же замечаете, что сон портится, то откажитесь от кардио. Сокращение времени и ухудшение качества сна связаны с ожирением, резистентностью к инсулину, диабетом 2 типа, метаболическим синдромом и повышенной смертностью.

Аминокислоты ВСАА или лучше купите яйца

Кардио и работа с весами

Разумный объем кардио не помешает набирать мышцы. Однако когда аэробные тренировки становятся слишком частыми и продолжительными (с определенной интенсивностью), то прогресс в силе и массе может пострадать. Регулярное повышение рабочего веса заставляет трудиться на пределе не только мускулатуру, но и психику.

Спорт/фитнес/тренажерный зал для похудения,пп и спорт не худею, занимаюсь спортом и не худею,от спорта не худееют

Можно ли похудеть с помощью силовых тренировок? Конечно, так и стоит худеть!

Вывод: если вы замечаете, что при добавление кардио ваши силовые становятся хуже, попробуйте понизить интенсивность (например, ходьба вместо бега) и разнесите тренировки как можно дальше по времени. Или же исключите полностью. Если же повезло и кардио не влияет, то не отказывайтесь от его полезных эффектов.

Как сжечь жир?

Дисциплина

Мы уже знаем, что дисциплина – это краеугольный камень построения здорового, спортивного тела. Но также мы знаем, что наша воля – ограниченный ресурс, который постепенно расходуется при выполнении различных задач. После преодоления стрессовых ситуаций человек склонен расслабляться, это феномен получил название «истощение эго». Мы обладаем ограниченными когнитивными ресурсами. Днем они уходят на саморегуляцию: сопротивление искушениям, работу, подавление желаний, контроль мыслей и убеждений, следование установленным правилам. При выполнении всех этих задач эго истощается.

Ученые изучали истощение в разных ситуациях. Сначала они исследовали самоконтроль — наши сознательные усилия по сопротивлению импульсам, которые позволяют достичь цели или соблюдать правила. Чаще всего они соблазняли людей шоколадом. Они обнаружили, что попытки уклониться от предложения съесть лакомство ослабляли способность людей сопротивляться другим искушениям в дальнейшем. Наш самоконтроль, как запас топлива в бензобаке, имеет свой предел и заканчивается при беспрерывном использовании. К концу дня мы полностью истощены и можем совершать нелепые поступки.

Спорт/фитнес/тренажерный зал для похудения,пп и спорт не худею, занимаюсь спортом и не худею,от спорта не худееют

Некоторые испытывают это ощущение постоянно. В такие моменты кажется, что внутри у таких людей что-то типа дыры. Что туда ни кинь — все пропадает. Они не могут до конца восстановиться, не могут выспаться, не могут наесться, не могут получить достаточно любви и поддержки, им все время мало.

Вывод:

всегда необходимо прислушаться и понять, что нужно телу, и дать ему это. Абсолютно точно. Если вы даете своему телу то, что вы считаете, ему нужно, а не то, что оно требует на самом деле, скорее всего вы в ответ получите то же самое. Не то, что вам нужно.

Вы хотите похудеть, поэтому регулярно ходите в тренажерный зал, потому что знаете, что нужно заниматься спортом. После первого занятия (обычно до мушек в глазах, ведь похудеть нужно было еще вчера) тело болит так, что вы думаете “лучше бы я умер”, но вы мужественно идете на тренировку опять. Через некоторое время тело подает сигнал усталости: у вас портится настроение, вы агрессивно реагируете на то, что раньше вызывало улыбку, с утра тяжело вставать и так далее (у каждого из нас свои сигналы).

Вы решаете, что просто ленитесь, игнорируете сигнал, и отправляетесь в фитнес-клуб. Когда ресурс исчерпан, то тело просто заболеет или получит травму, чтобы на какое-то время вас обездвижить и восстановиться. И вместо стройного тела, вы выбиты из колеи. Теперь надо начинать все сначала.

Вот почему так важно восстанавливаться, без отдыха у вас ничего не получится!

Как сделать так, чтобы тело хотело худеть? ПРИСЛУШИВАТЬСЯ К ЕГО ПОТРЕБНОСТЯМ.

Спорт/фитнес/тренажерный зал для похудения,пп и спорт не худею, занимаюсь спортом и не худею,от спорта не худееют

Другое дело, что у многих связь с телом потеряна настолько, что человек не чувствует и не слышит (или просто игнорирует, считая, что сам знает лучше) эти сигналы. Некоторые люди даже не могут внятно ответить на вопрос, что им больше всего нравится из еды! О каком развитие и улучшении тела идет речь, если вы его даже не слышите?

Если вместо войны, вы сотрудничаете со своим телом, прислушиваясь к его пожеланиям, вы высвобождаете огромное количество энергии, которая раньше уходила на борьбу. А еще жить становится приятнее.

Вывод

Учитывая всю вышеприведенную информацию вы должны подстраивать тренировочную программу под себя, индивидуально регулируя нагрузку в соответствии с вашим самочувствием. Эта касается всего, а не только кардио: кому то легче легкого сесть ass to grass, а кто-то и до параллели еле-еле может. Физиология очень влияет на выбор упражнений, а еще на объем и частоту. Некоторые люди получают больше микротравм от нагрузки и вынуждены дольше восстанавливаться после тренировки, некоторые более склонны к повреждениям связок и сухожилий.

Ни в коем случае не стесняйтесь того, что вам не подходит та или иная нагрузка! Кто-то может выложиться в 5 подходах приседаний и становых, а на следующий день прекрасно себя чувствовать. Другие люди после такой нагрузки должны приходить в себя несколько дней, чтобы повторить тренировку.

И то, что сработало для вас сейчас, может не сработать через месяц или через год. Слишком много переменных надо учесть, и наука лишь начинает исследовать индивидуальные различия. Так что, применяя новейшие научные рекомендации, всегда прислушивайтесь к своему телу и выбирайте то, что подходит именно вам.

Если коротко сформулировать смысл статьи, то получится следующее:

«Любая тренировка (силовая или кардио) должна быть такой, чтобы после нее вы могли спокойно работать, двигаться, думать, заниматься сексом, не набрасываться на еду как медведь весной — полноценно жить без ощущения эмоциональной и физической усталости.»

Спорт/фитнес/тренажерный зал для похудения,пп и спорт не худею, занимаюсь спортом и не худею,от спорта не худееют

Человеческий организм просчитать очень сложно. Чем меньше и меньше человек будет есть, в надежде на быстрый результат, — тем сильнее замедлится его обмен веществ и КПД его усилий будет стремиться к нулю. Чем больше и интенсивнее человек будет заниматься в спортзале (в надежде сильнее ПОХУДЕТЬ), — тем быстрее он получит абсолютно тот же результат — усталость и замедление обмена веществ. Лучшее — враг хорошего в данной ситуации.

Похудение — это именно тот случай, когда 20% затраченных усилий дают 80% результата. Можно ли скинуть все с помощью спорта? Конечно, также умеренный спорт нужен для тонуса, выработки выносливости и поддержания мышц. Для выработки эндорфинов, наконец. Но это не панацея для сброса веса. Для сброса веса нужен урезанный (в разумный пределах) рацион. Да, как бы это ни обидно звучало для любителей тренажёрок 🙂

Так может, лучше худеть без спорта? Статья не призывает никого перестать заниматься спортом. Но делайте это не не для того, чтобы похудеть: научные доказательства свидетельствуют о том, что в вопросах похудения спорт играет второстепенную роль, а корректировка питания — первостепенную. Нельзя, ничего не меняя в своем рационе, а просто приобретя абонемент в фитнес-клуб, надеяться на серьёзную потерю веса, наш организм это сложная система, а не простая печка для сжигания потребляемых калорий. И спорт — одно из важных условий хорошего функционирования этой системы.

Спорт — это удовольствие, это изменения композиции вашего тела, это очень полезно для здоровья. Не зацикливайтесь на своем теле и на похудении — это ограниченно и глупо, вокруг столько всего прекрасного!


2 комментария
  1. Статья замечательная. Даже не знал, что есть такая теория NEAT. Как то копил на ремонт квартиры. Так без всяких тренировок исхудал до костей. Зато появился в доме кафель.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *