Главная » Как похудеть

Дофаминовая зависимость: как снять тягу к сладкому. Компульсивное переедание

«Ем много сладкого, что делать?», «не могу без мучного и жирного», «у меня сахарная зависимость», «как отказаться от сладкого?», «хочу бросить курить/пить/покупать вещи, не получается» — миллионы женщин и мужчин каждый день задаются подобными вопросами. Для того, что справиться с проблемой чрезмерного употребления сладостей или другого продукта, давайте разберем с вами механизм зависимости. Если быть точными, то данная зависимость — зависимость от удовольствий носит название дофаминовая. Как же вы попадаете в ее цепкие лапы?

От себя добавим, что стоит рассматривать подобные проблемы с двух сторон: физической и психологической. Человек — это удивительная система, в которой взаимодействует материальное и нематериальное, а это нужно принимать во внимание всегда. Не будьте однобокими.

Дофамин и желание

У нас в мозгу существует так называемый «центр удовольствия«, состоящий из пучка нейронов. Все наши удовольствия, независимо от причины их происхождения, сопровождаются выбросом дофамина.
Дофамин выделяется в предвкушении чего-либо и сразу после достижения цели, определяет способность наслаждаться жизнью. Дофамин — это самостоятельный нейромедиатор (биологически активное химическое вещество, посредством которого осуществляется передача электрического импульса). Аналог по воздействию на организм — целый класс веществ (амфетамины), механизм действия которых довольно хорошо изучен.

Дофаминовая зависимость: как снять тягу к сладкому. Компульсивное переедание

Самый важный момент, который часто упускают из внимания: дофамин провоцирует нас на поиск награды. Это не столько «гормон удовольствия», как его любят называть, это нейромедиатор,который направляет нас на поиски удовольствия, но не дает его.

Как система подкрепления заставляет нас действовать? Когда мозг замечает возможность награды, он выделяет нейромедиатор дофамин. Дофамин приказывает остальному мозгу сосредоточиться на этой награде и во что бы то ни стало получить ее в наши жадные ручонки. Прилив дофамина сам по себе не вызывает счастья, это всеобщее заблуждение, он нас просто возбуждает. Мы резвы, бодры и увлечены. Мы чуем возможность удовольствия и готовы усердно трудиться, чтобы его достичь.

За последние несколько лет нейробиологи давали действию дофамина много имен, например: поиск, хотение, влечение и желание. Но ясно одно: это не переживание чего-то приятного — удовольствия, наслаждения или самой награды. Исследования показывают, что можно уничтожить всю дофаминовую систему в мозге крысы, но животина все равно скорчит довольную мордаху, если вы покормите ее сахарком. Только вот работать за лакомство ее уже не заставишь. Она любит сахар, но не хочет его, пока не получит.

дофамин, зависимость

Все, что, по-нашему, нам понравится, запускает систему подкрепления. Сладкая, жирная еда, запах кофе, символ 50-процентной скидки в витрине, сигарета, улыбка симпатичного незнакомца. С притоком дофамина этот новый объект желания кажется критически необходимым, чтобы выжить. Когда дофамин завладевает нашим вниманием, мозг приказывает нам достать объект или повторять то, что нас привлекло. Мы стремимся к удовольствиям, и зачастую — ценой собственного благополучия. Когда дофамин направляет наш мозг на поиск награды, мы становимся рисковыми, импульсивными — безбашенными личностями.

На самом деле таким образом природа позаботилась, чтобы мы не оголодали и не вымерли. Эволюцию не беспокоит счастье, но она обещает его, чтобы мы боролись за жизнь. Поэтому ожидание счастья — а не непосредственное его переживание — мозг использует, чтобы мы продолжали охотиться, собирать, работать и размножаться. Разумеется, теперь мы живем в совершенно ином мире и, как и запасания жира, данный процесс приносит часто кучу проблем.

Итак, разберем действие дофамина на конкретном примере.

Представьте, вы идете в магазин с твердым намерением купить обезжиренный творог и немного яблок, как вдруг, проходя мимо кондитерского отдела супермаркета, замечаете великолепное шоколадное пирожное. «Таких нет и больше никогда больше не будет», «что ж мне всю жизнь голодом себя морить», «устрою себе читтинг», «я много работал, заслужил» — все эти мысли опережают одинокую «я ведь худею», которая плетется в самом конце, едва слышно всхлипывая от осознания собственной незначительности. Вы устремляетесь к прилавку, рот наполняется слюной – мозговая фаза пищеварения уже началась.

Дофаминовая зависимость: как снять тягу к сладкому. Компульсивное переедание

Что теперь происходит с мозгом и телом? Во-первых, вашим мозгом на время завладело обещание награды. При виде пирожного в срединных структурах выделяется нейромедиатор дофамин. Он поступает в области, которые управляют вашим вниманием и целенаправленными действиями. Этим занимается активирующая ретикулярнная система. Именно она отвечает за те стимулы, на которые вы даете реакцию в данный момент, а какие остаются в фоновом режиме. Это звучит заумно, и, несомненно, сам процесс тоже очень сложный, но функция вашей АРС проста: она определяет то, что вы будете замечать и на что будете обращать внимание. Наш мозг тратит много усилий, решая, на что не обращать внимания. Существует множество стимулов, которые, возможно, бомбардируют нас прямо сейчас, но мозг стирает большинство из них и сосредоточивается на том, что вы считаете важным. Механизмом же достижения этого является АРС. Следовательно, АРС непосредственно отвечает за то, какую часть действительности вы воспринимаете сознательно.

Например, вы купили красную машину и вдруг начинали замечать, что точно таких же полно вокруг! Разве они не существовали раньше? Конечно, их было много и раньше, но вы замечаете их сейчас, потому что покупка ваша этой вещи явилась яркой демонстрацией вашей АРС — все, связанное с этим предметом, теперь обрело значимость и требует к себе внимания. Вы получили немедленную и усиленную осведомленность о чем-то, чего на самом деле всегда было полно вокруг вас. Так же и с пироженным. Если вы привыкли их есть и желать, то ваша АРС услужливо подсовывает вам их, чтобы вы могли удовлетворить ваше желание, чертовка! Да, мы сами настраиваем свой мозг своими желаниями, а он лишь следует им (об этом мы говорили в статье Сон — ключ к здоровью. Медитация и релаксация).

Но вернемся к дофамину. Дофамин говорит мозгу: «Добудь пирожное немедленно, или тебя ждет нечто ужасное». Это объясняет ваш полубессознательный шаг в сторону оного. Пока все это происходит, сахар в крови падает. Мозг справедливо полагает, что если вы положите в рот эту сахарную бомбу, то уровень сахара в крови станет критически высоким. Дабы предотвратить сахарную кому и прочие неприятности, он выделяет вещество, которое приказывает телу вывести из кровотока всю циркулирующую глюкозу. Организм так о нас заботиться! Но от падения сахара в крови вы хотите пирожного еще больше. Коварно получилось. Происходит мучительная борьба между пирожным и вашим благим намерением похудеть, победителем из которой выходит явно не последнее.

Дофаминовая зависимость: как снять тягу к сладкому. Компульсивное переедание

Но стойте! А как же наша сила воли? Что ж, должен быть ее выход! Да, прямо сейчас для вас по-настоящему важно мгновенное наслаждение от пирожного. Но вы знаете, что у вас есть более серьезные цели: здоровье, гордость, желание влезть в те самые штаны. Эта половинка вашего разума понимает, что пирожное угрожает вашим долгосрочным целям. И она сделает все, что сможет, чтобы справиться с опасностью. Она и есть ваш инстинкт силы воли.

Дофаминовая зависимость: как снять тягу к сладкому. Компульсивное переедание

Но в отличие от внешней опасности, на которую наш организм реагирует мгновенно и мобилизует все силы на ее устранение, пирожное – все таки не настоящая угроза (хотя кто-то считает и наоборот). И все же вряд ли были зафиксированы случаи агрессивного нападения стаи пончиков на человека. А это как раз таки и хуже всего. Все верно: на этот раз враг внутри.

Вам не нужно бежать из магазина (хотя это не повредит). И вам точно не нужно убивать пирожное (или кондитера, который испек этого соблазнительного убийцу вашей силы воли). Но вам требуется совладать с внутренними побуждениями. Вы не можете убить желание, а раз желания исходят от вашего мозга и тела – убежать тоже не получится. Так что классическая реакция на стресс вам сейчас не подходит. Самоконтроль требует иного подхода к самосохранению – такого, который помогает вам справляться с новым типом угрозы.

Мы привыкли думать, будто соблазны и неприятности находятся вне нас самих: опасный пончик, грешная сигарета, заманчивый Интернет. Но самоконтроль предлагает нам зеркало, в котором отражаются наши внутренние миры мыслей, желаний, чувств и порывов. В случае с вашим волевым испытанием определите внутренний импульс, который требуется приструнить. Что за мысль или чувство побуждают вас желать или делать то, что вы не хотите? Если вы не уверены, попробуйте понаблюдать за собой. В следующий раз, когда вы испытаете искушение, направьте внимание в глубь себя. Но проблема зависимости лежит не только в дофамине.

Дофаминовая зависимость: как снять тягу к сладкому. Компульсивное переедание

Очень полезная книга на данную тему:


«Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал


Дофаминовая зависимость: как снять тягу к сладкому. Компульсивное переедание

Компульсивное переедание: как бороться

Часто люди едят не потому что они голодны, а по другим, скрытым причинам. Например, перед началом и после окончания дела; когда нужно собраться с мыслями; когда взволнованы; когда злятся и держат в себе; когда не хватает впечатлений; когда их наоборот слишком много; в компании новых людей; когда чувствую себя бессильной перед горой дел; когда скучно и т.д. и т.п. Подобная реакция организма называется компульсивное переедание. Это регулярно повторяющийся паттерн (программа, заложенная в мозг человека) употребления пищи, при котором человек систематически переедает, но не получает от этого удовольствия. Эта привычка в еде развивается с годами.

Симптомы и причины компульсивного переедания просты. Одним из факторов его развития является удовольствие, которое мы получаем от еды. Это одна из самых простых и достижимых способов улучшить свое самочувствие, поднять настроение и прибавить сил, которые доступны человеку практически в любой момент. Конечно, в самом удовольствии ничего плохого нет. Все любят вкусно кушать, в этом нет ничего постыдного. Проблема возникает тогда, когда человек подсознательно пытается при помощи удовольствия от еды уйти от своих жизненных проблем.

Дофаминовая зависимость: как снять тягу к сладкому. Компульсивное переедание

Интересно то, что по итогу сами эти проблемы не так сильно беспокоят человека, как отрицательные эмоции, связанные с этими проблемами. Речь идет о страхе перед проблемой, об ощущении своего бессилия и, наконец, о желании спрятаться от своей проблемы. Психология компульсивного питания такова: человек, испытывая регулярный эмоциональный дискомфорт, начинает подсознательно искать источники удовольствия, которые способны отвлечь его от проблем и позволить ему закрыть на них глаза, хотя бы ненадолго. Источниками удовольствия могут быть многие другие вещи, однако прием пищи является жизненной необходимостью, поэтому злоупотребление едой встречается наиболее часто, ведь человеку так или иначе приходится питаться.

Прежде всего, необходимо понять, что не сами жизненные проблемы являются источником компульсивного переедания. Источником служит то, как человек к ним относится. Это ключевой момент исчеления. Избавление от привычки питаться заключается в прерывании связи «Жизненные проблемы > Переедание«. Условно ее можно разбить на цепочку следующего вида: «Проблема > Стресс > Неосознанное желание получить удовольствие, чтобы заглушить стресс > Переедание с целью получить удовольствие > Чувство вины и стыда > Переедание».

Дофаминовая зависимость: как снять тягу к сладкому. Компульсивное переедание

На этапе возникновения чувства стыда и вины от самого факта переедания цепочка становится циклической — человек часто переедает после того, как испытывает стыд. Собственно, эта цикличность и делает переедание компульсивным, т.е. регулярно повторяющимся и не приносящим человеку удовольствия. Так же мы видим, что жизненные проблемы являются своего рода спусковым механизмом, который активизирует рисковые факторы возникновения паттерна компульсивного переедания.

Но как же лечить компульсивное переедание?


  1. Первое, что нужно понять, что мы просто не можем избавить себя от всех факторов стресса, которые нас окружают, это невозможно. Стресс сам по себе является комплексной психологической проблемой, и в его основе лежит огромное количество более базовых проблем: неудовлетворенность жизнью, неумение контролировать свои эмоции, ограниченная картина мира, глупые убеждения, поляризованное восприятие мира (деление на хорошее/плохое, грустное/веселое, доброе/злое и проч.), психологические травмы, тянущиеся из прошлого, бессознательное поведение, привычка уходить от реальности в мир своих фантазий и многие-многие другие. Нужно менять свое отношение к стрессу.

    ВНИМАНИЕ: ввиду особой важности данного абзаца, текст выделен жирным.

    Представьте свою жизнь как сад, красивый, большой и прекрасный. В нем много замечательных, экзотических цветов, то и дело раздаются песни птиц и даже есть маленькой фонтанчик.

    Дофаминовая зависимость: как снять тягу к сладкому. Компульсивное переедание

    Но не смотря на то, что сад так хорош, в нем время от времени появляются сорняки. Думаем, вы поняли, что сорняки — это стресс, который сопровождает нас. По сути, в основе жизни лежит равновесие. Если мы позволяем себе превратиться в тех, кто отказывается замечать сорняки, пускающие корни в нашем саду, то это наше заблуждение дорого нам обойдется. Однако не менее разрушительным оказывается и обратное явление — когда люди постоянно рисуют в своем воображении свой сад заросшим и полностью заглушенным неистребимыми сорняками. Путь же должен быть основан на равновесии. Смотрите на сорняки с улыбкой, зная, что без них не обойтись в саду, но отмечайте место их произрастания и немедленно приступайте к действию — вырывайте их без жалости и страха.

    Дофаминовая зависимость: как снять тягу к сладкому. Компульсивное переедание

    Разве садовник боится выкорчевывать сорняки? Разве он плачет, от необходимости этой работы? Чувствует ли он себя недостаточно сильным и способным для этого? Виноват ли он в том, что они появились? Конечно, нет.

    Мы не должны испытывать отрицательных эмоций по отношению к сорнякам: они составляют часть нашей жизни. Мы должны заметить их, удалить, немедленно предпринять какие-то действия, чтобы ограничить их влияние на нашу жизнь. От того, что мы притворимся, будто их не существует, нам не станет лучше, равно как и от чрезмерного негодования/страха из-за их присутствия. Они все равно будут появляться в вашем саду как его неотъемлемая часть — и неотъемлемая часть нашей жизни. Просто устраняйте их. И делайте это в состоянии эмоционального подъема — весело или с шуткой — в противном случае вы проведете всю оставшуюся жизнь в состоянии постоянного душевного дискомфорта, так как, могу вас заверить, сорняки будут всегда. И до тех пор, пока вы не захотите жить, нормально реагируя на каждую возникающую проблему, вам придется напоминать себе, что они составляют важную часть вашей жизни Они поддерживают в вас силу, решительный протест, заставляют вас быть бдительными, вовремя замечать, что нужно сделать, чтобы сохранить сад вашей жизни здоровым и плодоносным.

    Дофаминовая зависимость: как снять тягу к сладкому. Компульсивное переедание

    Самое сложное и важное, это учиться ловить момент, когда ваше сознание «затуманивается» и вы готовы потерять контроль.


  2. Составьте список частых ситуаций, в которых вас тянет к еде и в которых вы переедаете. Может быть вы найдете факторы стресса, которые можно устранить сразу же. Разумеется, в основном будут те, над которыми нужно будет поработать. Например, если каждый раз после встречи с родственниками вы испытываете некомфортные чувства, которые вас тянет заесть побыстрее – время подумать, как можно улучшить ситуацию. Есть занозы,которые нужно вынимать, а не терпеть.

    Делайте это не с позиции “я должна это делать, потому что хочу похудеть”, а с позиции – “я хочу, чтобы мне было хорошо”, не ставьте себе жестких условий, попробуйте делать это мягко и с сочувствием к себе. Конечно, в самом начале эти способы или вылетят из головы или внутри вас образуется сопротивление и вас невыносимо потянет пойти по проторенной дорожке прямиком к неприятным последствиям. Не расстраивайтесь и не бросайте лечение. Все получится.


  3. Составьте список того, что вы можете сделать, когда вас накроет позыв к еде (только если это не голод). Подумайте, в каком состоянии вам комфортно находиться. При этом – это должно быть: безопасно, доступно, приятно, просто — не требовать особых условий, иметь логическое окончание (когда чему-то есть предел и он зависит от вас – это успокаивает). Желательно, чтобы вы имели возможность продлить данное состояние. Например, вы решили прогуляться от дома до остановки, но все еще не чувствуете себя лучше – можно пойти дальше. Вышили запланированную часть рисунка, а внутри еще не улеглось – возьмитесь за другую, разобрали один ящик с вещами – так есть и другие и т.д.

    Дофаминовая зависимость: как снять тягу к сладкому. Компульсивное переедание

    У каждого человека есть такое занятие, в котором он чувствует себя как бы «на своем поле», под защитой. Большой внутренней силой волей и свободой обладают те, у кого таких полей несколько. Это могут быть даже простые рутинные действия, которые дарят покой: горячий душ, уборка, медитация, собирание пазлов, чтение, прогулки, физические упражнения, объятия с кошкой и т.д.

    Вы можете перебирать вещи в шкафах, драить ванну, начищать посуду до блеска, готовить, перебирать крупу, вязать, вышивать, складывать пазлы, сделать маникюр, смотреть в окно, слушать музыку. На работе тоже можно найти занятия, которые снизят интенсивность желаний – навести порядок на рабочем столе, рассортировать почту, пошевелить пальцами на ногах и т.д.


  4. Наш вам совет: начните практиковать новые способы расслабления еще до того, как вас настигнет позыв к еде/мучному/сладкому/сигарете/рюмке и т.д, чтобы справиться с дискомфортными переживаниями. Попробуйте позаниматься этими делами, когда вам хорошо и комфортно, когда вы спокойны, расслаблены, в хорошем настроении и у вас есть силы. Постепенно в вашем мозге откладываются приятные ассоциации, связанные с вашими личными способами расслабиться.

    Ведь в состоянии стресса у вас просто не хватает энергии, чтобы придумать способ отвлечься. Энергии хватает только на то, чтобы сделать что-то привычное и знакомой, что УЖЕ «помогало». До чего дойти можно с минимумом усилий, так что лучше придумать обходные пути заранее.

  5. Дофаминовая зависимость: как снять тягу к сладкому. Компульсивное переедание


  6. Когда вы привыкли пользоваться этими способами в спокойной обстановке, начинайте пользоваться ими в небольших и относительно несложных дискомфортных ситуациях. Так вы убедитесь, что можете отвечать на дискомфорт (пусть и маленький) не только едой. Вы убедитесь, что можете. Вы будете наращивать свою силу отвечать на дискомфорт другими способами и укреплять уверенность в этой своей способности. Через время вы начнете чувствовать в себе силы отвечать НЕ едой и на более сложные ситуации. То есть опять же — от простого к сложному, напоминая себе что вы учитесь. Так процесс будет идти намного более гладко, мягче и спокойнее. Без лишнего стресса и давления.

Скажи сладкому «Прощай» или как отказаться от сахара

Как перестать срываться?

Дышите. Серьезно. Исследования показывают, что регулярное применение замедленной техники дыхания повышает стрессоустойчивость и увеличивает волевой резерв. В одном исследовании ежедневное 20-минутное упражнение на замедленное дыхание снижало подавленность и импульсивность у людей с посттравматическим стрессовым расстройством и алкоголизмом. Требуется всего одна-две минуты замедленного дыхания, чтобы увеличить волевой резерв, – что вполне доступно при любом волевом испытании.

Итак, замедлите дыхание до 4–6 вдохов в минуту. На каждый вдох уйдет от 10 до 15 секунд: это медленнее, чем обычно, но нетрудно. Замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору, что помогает перевести мозг и тело из состояния стресса в режим самоконтроля. Спустя несколько минут к вам придет покой, вы овладеете собой и сможете справиться с побуждениями или искушениями

Дофаминовая зависимость: как снять тягу к сладкому. Компульсивное переедание

Неплохая мысль – замедлить дыхание, пока вы пялитесь на пирожное. Сначала засеките, сколько вдохов в минуту вы делаете в спокойном состоянии. Потом начните замедлять дыхание, не задерживая его (это только усилит стресс). Большинству людей гораздо проще замедлять дыхание на выдохе, так что сосредоточьтесь и выдыхайте медленно, до конца (сложите губы трубочкой и вообразите, что выдыхаете через соломинку). Полный выдох поможет вам вдыхать глубже без усилий.

Сахарозаменитель: вред и польза. Какой заменитель сахара лучше?


Комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *